آرام کردن افکار خود قبل از خواب
- مجموعه: برای زندگی بهتر
ارامش ذهن قبل از خواب
آرامش قبل از خواب
کسانی که تخیلی فعال و خلاق دارند، نعمتی بزرگ و بی نظیری است. با این حال، بعضی وقتها زمانی که می خواهیم بخوابیم، این تخیلات خوب نیستند. در حقیقت، می تواند آزار دهنده هم باشد. ولی نگران نباشید، چون شیوه هایی برای برطرف کردن این مشکل وجود دارد.
در حقیقت بیداری شما می تواند علل گوناگون داشته باشد، به طور مثال در بعضی موارد، شما امکان دارد بیدار بمانید، زیرا در ارتباط با مشکلی شخصی فکر می کنید و برای آن نگران هستید، مثل مشکلات به وجود آمده در محیط کار، یا جر و بحث با دوستی صمیمی.
این مطلب به شما کمک می کند تا با وجود افکار ذهنی زیاد، بتوانید خوابی آرام داشته باشید.
آرامش قبل از خواب
اقداماتی برای آرام کردن ذهن
- قدیمی ترین شیوه برای کنار آمدن با ذهنی شلوغ در نیمه شب، شمردن است. برای انجام این روش، گوسفندها انتخابی مناسب محسوب می شوند، ولی شما می توانید هر چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. منطقی که پشت این کار وجود دارد، می گوید که خسته کردن ذهن، باعث به خواب رفتن می گردد. پس، برای رسیدن به این هدف، افکار خسته کننده بهتر و مناسب تر می باشد.
- شیوه دوم، متمرکز شدن بر یک مسئله ویژه می باشد، یک مسئله خسته کننده، و هدف از آن ساکت کردن ذهن شما از حرکت کردن با سرعت می باشد. این شیوه، احتیاج به تمرین زیادی دارد، چون تخیل شما امکان دارد این عمل را دوست نداشته باشد.
خوب است درباره چیزی فکر کنید که تا حد امکان از سر شما دور باشد، مثل انگشت کوچک پای چپ خود. تلاش کنید انگشت پای خود را حس کنید و فقط درمورد این انگشت فکر کنید. چنانچه فکرتان منحرف شد، دوباره به انگشت پا بازگردید.
- می توانید مسئله ی دیگری را هم تصور کنید، و آن دوچرخه سواری کردن است. مسیری ویژه در محله ی خود را که معمولا در آن راه رفته، رانندگی کرده، یا دوچرخه سواری می کنید، فکر کنید (مثلا، از خانه ی خود به محل کارتان یا مرکز شهر). فکر کنید که در طول این جاده در حال دوچرخه سواری هستید، و این کار را واقعا و با همه جزئیاتش تصور کنید.
همانطور که دوچرخه سواری می کنید، نگاهی به اطراف خود کنید، به خانه ها، مغازه ها، درخت ها، و همه چیزهایی که در سر راهتان با آنها رو به رو می شوید. انجام این کار خیلی خسته کننده می باشد و به احتمال زیاد شما بیش از صد متر را نتوانید فکر کنید (چون شما به خواب خواهید رفت).
با قدری تمرین، می توانید بیشتر از صد متر را هم در خیال خود تصور کنید.
- شیوه مطلوب دیگری ارامش ذهن قبل از خواب هم وجود دارد: فکر کنید که یک میلیارد تومان برنده شده اید؛ آن را در خیال خود خرج کنید. حساب کنید که قیمت یک قایق، یک اتومبیل شیک، یک منزل رویایی، کارهای خیریه و غیره، چقدر خواهد بود. فکر جالبی است، این طور فکر نمی کنید؟!!
قبل خواب به چی فکر کنیم
- همینطور، می توانید سعی کنید تا ذهن خود را پیش از خوابیدن آرام کنید. انجام جدول کلمات متقاطع، جدول ساداکو، یا قدری کتاب یا روزنامه خواندن، امکان دارد ذهن شما را آرام کرده و به آسانی به خواب بروید.
نکته: برای بعضی اشخاص، این کار نتیجه ی عکس دارد. امکان دارد باعث شود تا آنها بیشتر بیدار بمانند، مخصوصا اگر در حال خواندن کتابی هیجانی باشند. یکی از بهترین انتخاب ها برای خواندن قبل از خواب، خواندن کتاب هایی هیجان انگیز است که در گذشته آنها را خوانده اید و از آخر آنها خبر دارید. بهتر است بدانید که خواندن کتاب های کدام ژانر شما را بیدار نگاه می دارد و کدام ژانر به خواب می برد.
- به جای آنکه بر ذهن خود متمرکز شوید، امکان دارد دوست داشته باشید که بر بدن خود متمرکز بشوید. قبل از خوابیدن قدری نرمش کنید، مثلا، قدری راه بروید، یا قدری یوگا کار کنید تا بدنتان برای خوابیدن آماده شود. البتّه، انجام این کارها، بر روی بعضی اشخاص اثر عکس دارد.
- ریلکسیشن قبل از خواب، انجام دهید. مدیتیشن قبل از خواب ذهن شما را آرام می کند و بعضی از انواع آن به شما یاد می دهد تا ذهن خود را کاملا از فکرهای مزاحم پاک کنید.
- سعی کنید، داستانی با جزئیات کامل در ذهن خود بسازید، داستانی که شما را به سوی خود می کشد. اطمینان داشته باشید پیش از به پایان رسیدن داستان، به خواب خواهید رفت.
- بر هر دم و بازدم خود متمرکز شوید. آرام تر نفس بکشید و از نفس کشیدن خود لذّت ببرید. بر این مسئله تمرکز کنید که نفس کشیدن، چه کار لذت بخشی است و چه اندازه خوب است که می توانید نفس بکشید.
زمانی که آرام تر نفس می کشید، ضربان قلب شما هم آرام تر می شود، و در نتیجه ذهن و بدن شما هم آرام خواهد گردید.
- ذهن خود را از فکرهایی که شما را بیدار نگه می دارند، پاک کنید. یک کیسه ی زباله را تصور کنید. افکاری که بر ذهن شما چیره هستند و نمی گذارند تا به خواب بروید را از ذهن خود پاک کرده و در این کیسه بگذارید.
حال که این فکر از ذهن شما بیرون رفته است، فکر دیگری شما را به خود مشغول می کند. این فکر را هم در کیسه ی زباله بگذارید. این کار را ادامه دهید تا وقتی که فکری در ذهن تان باقی نماند. حال سر کیسه را گره زده و آن را تا جایی که می توانید از ذهن خود دور نگه دارید. اکنون زمان خوابیدن است.
- غذای کمی خورده و لیوانی شیر گرم بنوشید. گرسنه نبودن به شما کمک می کند تا در مورد گرسنگی فکر نکنید. این به معنی پُرخوری نیست. می توانید یک عدد موز یا قدری نان گرم بخورید، ولی مواد غدایی نمکی استفاده نکنید. زیرا نمک شما را تشنه کرده و مانع از به خواب رفتن شما می گردد.
- یک بطری آب در کنار تخت خود قرار دهید، و هر وقت که حس تشنگی کردید، قدری از آن بنوشید.
- بر روی کارهایی که دوست دارید تمرکز کنید، مثلا، بیسبال، فوتبال یا غیره. خود را در درون بازی تصور کنید.
- بعضی اشخاص توانایی عجیب ولی شگفت انگیزی در استفاده از رویاهای پشتیبان دارند. اما رویاهای پشتیبان چیست؟ رویایی است که چندین آزمایش شده است و ثابت شده که چون یک لالایی آرام، اشخاص را به خواب می برد. مثلا، یکی از عیب های خود را تصور کنید و سعی کنید تا به شیوه ای آن را تغییر داده و به سوی درستی راهنمایی کنید. نترسید؛ این تجربه شگفت انگیز خواهد بود.
- فکر کنید که می توانید هر چیزی را در ارتباط با خود عوض کنید، چشم ها، مو، قدرت افسانه ای و غیره. فکر کنید چنانچه بتوانید کاری را انجام دهید، آن کار را انجام می دهید.
- به آهستگی خود را بی حس کنید. از انگشت کوچک پای راست خود شروع کنید تا به موهای سر برسید. این کار به احتمال بسیار شما را به خواب خواهد برد. چنانچه خوابتان نبرد، بار دیگر این کار را آغاز کنید، ولی این بار آرام تر. چنانچه دچار خارش شدید، سعی کنید این کار را انجام ندهید یا اینکه این کار را بار دیگر انجام دهید.
- به آهنگ ملایمی گوش کنید تا به آرامی به خواب بروید. موسیقی باعث می شود تا شما از فکر کردن دست بکشید و این یعنی آرام شدن ذهن و در نهایت به خواب رفتن. موسیقی را به اندازه کافی بلند کنید که حضورش را حس کنید، ولی نه آنقدر بلند که تمرکز شما را به هم بزند.
مدیتیشن قبل از خواب
راهنمایی
- پیش از اینکه به تخت خواب بروید تلاش کنید آرام باشید و نگذارید فکر های خاصی به ذهن شما وارد شود. پیش خواب از پرداختن به فعالیت هایی هیجان انگیز مثل: نگاه کردن به تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر خودداری کنید. به جای آن، کتاب بخوانید یا یک بازی فکری انجام دهید.
- پیش از اینکه به خواب بروید یک حمام یا دوش ولرم بگیرید، آب گرم عضلات شما را شل می کند و به بدنتان میفهماند زمان استراحت است.
- به نوشیدنی هایی که قبل از خواب می خورید، توجه کنید. محرک هایی مثل الکل و کافئین به جای تسکین و آرام کردن ذهن، آن را بیشتر بیدار می کنند. یک ساعت قبل از خواب از نوشیدن هر چیزی خودداری کنید برای اینکه که اطمینان پیدا کنید که میان خواب مجبور نیستید بیدار شوید و دستشویی بروید.
- یک برنامه منظم روزانه برای ورزش مشخص کنید، ورزش نه فقط شما را خسته می کند بلکه راه سلامتی بیشتر شما و خواب بهتر هم می باشد. حتی چنانچه امکان دارد شب ها قدری پیاده روی کنید، می تواند کمی کمک کننده باشد.
- نگرانی هایتان را در طول روز روی یک کاغذ بنویسید و یک زمان ویژه را به طور جدا برای فکر کردن در مورد آنها مشخص کنید. بیشتر فکرهای شبانه نتیجه یک روز پر کار است که نمی گذارد به نگرانی های خود فکر کنید. قبل از اینکه به تخت خواب بروید، نگرانی هایتان را از ذهن خارج کنید و به آنها بگویید فردا ساعتی برای شما قرار می دهم.
- اتاق خوابتان را تاریک و آرام نگه دارید تا بتوانید یک خواب کافی و خوب داشته باشید. نور و سر و صدا، به مغز شما سیگنال هایی می فرستند که الان وقت خواب نیست، این سیگنال ها مغزتان را مجبور به کار می کنند حتی زمانی که می خواهید بخوابید.
- هنگامی که در تختخواب دراز کشیده اید و می خواهید خواب آرامی داشته باشید، یک نفس عمیق بکشید. روی الگوی نفس کشیدنتان تمرکز کنید، کم کم نفس های خود را عمیق تر و بلندتر بکشید. هنگامی که شما به مغزتان کار دیگری برای تمرکز می دهید دیگر افکار نمی توانند ذهن شما را مشغول کنند.
قبل از خواب به چه فکر کنیم
هشدارها
- بی خوابی می تواند اشکال جدی محسوب شود، و چنانچه بر این اعتقاد هستید که نداشتن توانایی در خوابیدن، اثری منفی بر سلامتی شما خواهد داشت، حتماً نزد پزشک بروید.
- چنانچه با مشکلات خواب به صورت همیشگی مواجه هستید و از آن رنج می برید، باید با پزشک خود مشورت کنید، چون امکان دارد بیماری جدّی داشته باشید.
- نگذارید ذهنتان سرگردان باشد. نکته ی اصلی در سعی در خوابیدن با داشتن تصوری عجیب و غریب این می باشد: بر یک مسئله ویژه متمرکز شوید. چنانچه بگذارید ذهنتان سرگردان شود، امکان دارد در آخر متوجه شوید در حال فکر کردن به مسئله ای هستید که از آن فرار می کردید.
- درد زیاد می تواند خواب شما را به هم زده و باعث بی خوابی شما شود. چنانچه از دردی مزمن رنج می برید، از یاد نبرید که قبل از خواب داروی خود را استفاده کنید. چنانچه نیمه شب باید داروی خود را مصرف کنید، بدون آنکه از جای خود بلند شوید یا بخواهید لامپی را روشن کنید، دارو را بخورید. چیزهایی که به آنها نیاز دارید.
* یک رختخواب راحت
* یک نوشیدنی آرامش بخش (به عنوان مثال، یک لیوان شیر)
* یک بالش با اندازه ی مناسب
گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته
