نحوه انجام زیر بغل پلاور : فرم مناسب و اشتباهات رایج

مجموعه: زیبایی اندام

حرکت زیر بغل پلاور برای تقویت عضلات زیر بغل بسیار مناسب است

آموزش حرکت زیر بغل پلاور (پول اور) 

نحوه انجام زیر بغل پلاور: فرم مناسب ، تنوع و اشتباهات رایج

حرکت زیر بغل پلاور کلاسیک، یک تمرین مقاومتی است

برای آماده شدن برای تمرین زیر بغل پلاور، روی انتهای یک نیمکت وزنه ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، کمی پهن تر از نیمکت. بعد ، به عقب برگردید تا روی نیمکت دراز بکشید. پشت ، گردن و سر شما باید کاملاً پشتیبانی شود.

• با هر دست یک دمبل بگیرید.

• بازوهای خود را به سمت سقف ، بالای سینه خود دراز کنید. کف دست ها باید رو به روی هم باشند و آرنج ها کمی خم شوند.

• تنفس کرده و در حالی که پشت و قسمت مرکزی بدن خود را قوی نگه داشته اید، وزنه ها را به پشت و روی سر خود بکشید. حدود 3 تا 4 ثانیه زمان بگذارید تا به وضعیت کاملاً کشیده برسید ، جایی که وزنه ها پشت سر شما هستند - اما نه زیر سر -.

• به آرامی نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.

در حالی که در حین کشیدن دمبل متوجه درگیر شدن عضلات بالای بدن می شوید ، به احتمال زیاد ماهیچه های شکم خود را محکم احساس می کنید تا یک مرکز بدن قوی حفظ شود.

فواید زیر بغل پلاور دمبل

حرکت زیر بغل پلاور، یک تمرین ایستا است

پلاور کلاسیک دمبل یک تمرین مقاومتی است که عمدتاً ماهیچه های قفسه سینه (سینه ای) را تقویت می کند. همچنین ماهیچه های بزرگ بال شکل در پشت (latissimus dorsi) ، ماهیچه های اصلی و قسمت پشت ماهیچه های بازوی بالایی (سه سر) را درگیر می کند. 

حرکت زیر بغل پلاور به عنوان یک تمرین ایستا در نظر گرفته می شود ، زیرا انجام کامل حرکت مستلزم این است که شما ستون فقرات را در وضعیت کشیده و پایدار نگه دارید.

این حرکت همچنین به باز شدن و افزایش انعطاف پذیری در قفسه سینه و بالای بدن کمک می کند. این مناطق مخصوصا در افرادی که مدت ها روی میز و پشت کامپیوتر می نشینند، اغلب دچار گرفتگی می شوند.

به طور کلی تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی می شود. اما وقتی تمریناتی را انتخاب می کنید که نیاز به کشش ماهیچه ها به همراه بلند کردن وزنه دارند ، احتمال افزایش عضلات افزایش می یابد.

بالا بردن وزنه بالای سر با استفاده از حرکات کششی، باعث کشش ماهیچه های قفسه سینه می شود. 

علاوه بر این ، حرکت وسیع درگیر در این تمرین بهتر از تمرینات مرتبط ،عضلات مجاور را درگیر و تقویت می کند.

 به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشخص شد که فعال سازی عضلات سه سر در هنگام پلاور دمبل بیشتر از پرس سینه است. 6 تحقیقات دیگر نشان داده است که دلتوئید قدامی (جلوی شانه) ترجیحاً در طول این تمرین تحریک می شود.

انواع حرکت زیر بغل پلاور

شما می توانید این تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرین خود تغییر دهید.

حرکت زیر بغل پلاور یک دمبل به جای دو

انجام حرکت زیر بغل پلاور را با وزنه ای سبک آغاز کنید

ورزشکارانی که برای حرکت دادن بازوها با یکدیگر مشکل دارند می توانند از یک دمبل به جای دو دمبل استفاده کنند.

 به سادگی یک دست را در دو طرف وزنه قرار دهید و حرکات را انجام دهید. یک توپ درمانی می تواند همین اثر را ایجاد کند.

حرکت زیر بغل پلاور با آرنج های چرخان

برای کسانی که ترجیح می دهند قسمت پشت را بیشتر از قفسه سینه ورزیده کنند ، آرنج ها می توانند کمی (به طور متوسط) به عقب بچرخند. بنابراین ، در حالت شروع ، آرنج ها بیشتر به سمت پاهای شما قرار داده می شوند تا به پهلو.

حرکت زیر بغل پلاور با توپ 

در انجام حرکت زیر بغل پلاور با استفاده از توپ باعث درگیر کردن ناحیه ی شکم می شود

این حرکت زمانی به تمرین کل بدن تبدیل می شود که مجبور باشید از عضلات پایین بدن برای تثبیت و عضلات بالا تنه برای حرکت استفاده کنید.

 برای انجام این کار ، سر و گردن را روی توپ نگه دارید. همچنین با درگیر کردن ناحیه شکم ، ماهیچه های گلوتئال و همسترینگ و باسن را پایدار و بالا نگه دارید.

حرکت زیر بغل پلاور ترکیب کششی دمبل پلاور پا

چرخش یا خم شدن مچ دست از اشتباهات رایج در هنگام انجام حرکت زیر بغل پلاور است

برای این تنوع ، در حالت اولیه با پشت ، گردن و سر که توسط نیمکت پشتیبانی شده است ، شروع کنید. سپس با خم نگه داشتن زانوها ، پاها را از روی زمین بلند کنید تا زانوها روی باسن قرار بگیرند. شما در موقعیت حشره مرده قرار خواهید گرفت.

یک بار تمرین کشنده دمبل را انجام دهید و کار را با کشش بازوها بر روی سینه تمام کنید. قبل از اینکه زانوها را روی سینه برگردانید ، قسمت بالای بدن را در حالی که پاها را دراز می کنید ثابت نگه دارید. به طور متناوب یک پلاور و یک اکستنشن دو پا را ادامه دهید.

اشتباهات رایج هنگام انجام حرکت زیر بغل پلاور

چند اشتباه رایج هنگام انجام پلاور دمبل وجود دارد که بیشتر آنها شامل تراز شدن است.

موقعیت شروع نامناسب

اگر شروع به نشستن در وسط نیمکت کنید ، ممکن است هنگام خوابیدن پشت و سر خود را نگه ندارید. این می تواند منجر به درد گردن در روزهای بعد از تمرین شما شود. متناوبا ، اگر باسن خود را بدون پشتوانه رها کنید ، ممکن است در روزهای بعد از جلسه شما دچار کمردرد شوید.

عدم درگیر کردن قسمت مرکزی بدن

در طول مرحله کشش (بالا بردن بازوها به عقب و بالای سر) ، ممکن است شروع به قوس کردن از طریق ستون فقرات کنید. این امر به ویژه در صورت محدود بودن تحرک در ناحیه قفسه سینه و شانه بسیار محتمل است.

اگر متوجه شدید که این کار را انجام می دهید ، به خودتان یادآوری کنید که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. ثبات مرکزی از کمر شما محافظت می کند و به جلوگیری از آسیب کمک می کند . اگر هنوز برای درگیر نگه داشتن هسته تلاش می کنید ، ممکن است وزنه زیادی را بلند کنید.

چرخش یا خم شدن مچ دست

کف دست ها را در تمام دامنه حرکت رو به روی هم نگه دارید و مچ دست های قوی اما آرام خود را حفظ کنید. اگر متوجه شده اید که مچ دست شما افتاده است (کف دست ها رو به بالا شروع می شود) ، وزنه ممکن است خیلی سنگین باشد. وزنه را کاهش دهید تا بتوانید هم ترازی را در قسمت تحتانی بازو حفظ کنید.

کشش نابرابر 

اگر یک طرف بدن شما از طرف دیگر قوی تر است یا انعطاف پذیری بیشتری در یک طرف دارید ، ممکن است متوجه شوید که یک بازو فراتر از سر شما کشیده شده یا سریعتر از طرف دیگر حرکت می کند. سعی کنید هر دو بازو را به طور همزمان حرکت دهید.

گردآوری: بخش ورزش بیتوته