یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای برای کاهش وزن

مجموعه: زیبایی اندام

حرکات ورزشی برای کاهش وزن

ورزش برای کم کردن وزن

چند حرکت ورزشی برای کاهش وزن

برنامه تمرین 

پس از ۵ دقیقه گرم کردن بدن، هر یک از تمرینات را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید، آنگاه، پیش از آغاز حرکت بعدی، به مدت ۲۰ ثانیه استراحت کنید. این سیکل را سه بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید تا ۳۰ دقیقه کامل شود. ببینید هر حرکت را می‌توانید چند بار تکرار کنید. هر بار سعی خود را بکنید و بدانید ۲۰ ثانیه برای استرحت زمان دارید.

وسایل مورد نیاز 

دمبل‌های متوسط تا سنگین ( خانم ها ۴-۶ کیلویی، آقایان ۱۰-۱۵ کیلویی) و یک کتل بل که  نوعی وزنه دسته دار است در صورت وجود، وزنه‌هایی را انتخاب کنید که بازوهای شما را خسته کنند. داشتن دو دمبل در دست نیز اشکالی ندارد. 

حرکت سرشانه دمبل

فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بایستید؛ بازوها را بالا برده و آرنج را خم کنید و وزنه ها را کنار گوش نگه دارید. زانوها را مثل نشستن روی صندلی خم کنید، وزن بدن را روی پاشنه‌ی پا بیندازید. همزمان با راست کردن زانوها برای بازگشتن به وضعیت ایستاده، دمبل‌ها را روی سر پرس کنید.

حرکت سرشانه دمبل برای کاهش وزن

حرکت برپی

برای انجام حرکت برپی محکم و راست بایستید و پاهایتان به عرض شانه باز کنید. وزنتان را در دو سمت بدنتان روی دست‌ها و پاشنه‌هایتان بیاندازید. باسن‌ها به عقب، زانو‌ها خم: چمپاته یا اسکات بزنید. بعد، دست‌هایتان را روی زمین درست در بین پاهایتان بگذارید. وزنتان را روی دست‌هایتان بیاندازید. پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. چنانچه این حرکت را صحیح انجام دهید، تراز بدنی صاف و خوبی خواهید داشت.

پاهایتان را جمع کنید و دوباره بیرون دست‌هایتان بگذارید. زمانی که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید. هنگامی که پا‌هایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.

حرکت ورزشی برپی برای کاهش وزن

حرکت تاب دادن دمبل

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. انگشتان پاها قدری به سمت طرفین بدن باشند. یک دمبل را با هر دو دست خود نگه دارید.

اسکوآت را انجام داده و دمبل را به میان پاهای خود بیاورید. بایستید و دمبل را به بالا، تا ارتفاع سینه خود، تاب بدهید. به اسکوآت بازگشته و حرکت را تا پایان این ست ورزشی،‌ تکرار کنید.

نکاتی برای حرکت تاب دادن دمبل

- حرکت باید به‌صورت انفجاری انجام شود و کشش و انقباض پا باید سریع باشد.

- وزن بدن از روی پاشنه به جلو پا و برعکس انتقال پیدا میکند اما انگشتان پا نباید از زمین جدا شوند.

- چانه باید در راستای سینه باشد اما در پایان حرکت می‌تواند برای لحظه‌ای از سینه فاصله بگیرد.

- در طول این مدت زانو باید قدری خم باشد.

- انگشتان را به‌ طور کامل دور دسته دمبل بگیرید و قفل کنید.

حرکت تاب دادن دمبل برای کاهش وزن

حرکت لانچ با هردوپا

بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. برای چالش بیشتر، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. بازوها را کشیده و آرنج هم باید صاف و کشیده باشد.

پای راست را جلو بگذارید و باسن را پایین آورده تا هنگامی که هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند. زانوی پای راست باید درست بالای قوزک پا قرار بگیرد. زانوی پای چپ را پایین ببرید تا به آرامی زمین را لمس کند.

وزن بدن را همچنان روی پاشنه‌ی پا نگه داشته و به نقطه‌ی آغاز بازگردید. با اینکار یک تکرار کامل می‌شود. اکنون پای چپ را جلو بیاورید و تکرار دوم را کامل کنید.

حرکت لانچ با هر دو پا برای کاهش وزن

حرکت شنا

در حالت های پلانک دست ها صاف و بدن را بالا کشیده باشد. دست ها را محکم روی زمین پایین شانه ها بگذارید. نوک انگشتان پا را هم روی زمین بگذارید تا نیمه پایینی بدنتان ثابت بماند. عضلات شکم را منقبض کنید مانند اینکه می خواهید یک مشت به این قسمت را تحمل کنید.

عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید و کمر را صاف کنید به گونه ای تمام بدن حالتی ثابت و صاف داشته باشد.

سپس شروع به پایین بردن بدن کنید، کمر را صاف نگه دارید و برای ثابت نگه داشتن وضعیت گردن نگاه خود را روی 90 سانت جلوتر از خود متمرکز کنید تا هنگامی که قفسه سینه به زمین نزدیک شود. در زمان حرکت نگذارید باسن پایین بیاید یا از وضعیت اصلی خود بیرون بیاید. بدنتان از سر تا انگشت پا باید در یک خط صاف باقی بماند. تیغه های شانه را به طرف عقب و پایین بکشید آرنج ها را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.

هسته بدن را درگیر نگه دارید همان طور که به وضعیت اولیه بر می گردید نفس را بیرون دهید.

حرکت شنا برای کاهش وزن

حرکت دراز و نشست وی شکل

به  پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن بگذارید. یک نفس عمیق بکشید و بعد، همزمان با بازدم، عضلات مرکزی را منقبض کنید و بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید. دست ها را به طرف پاها بکشید. در این حرکت، بدن به شکل V در می آید.

نکته: این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام زمان تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

حرکت درازو نشست وی شکل برای کم کردن وزن

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته