بایدها و نبایدهای بدن سازی
- مجموعه: زیبایی اندام
وقتی وزن تان با ورزش کردن کم نمی شود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل خیلی ها است. روز ها و ساعت ها تمرین می کنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمی توانند وزن کم کنند.
فیزیولوژیست های ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقدند که 6 اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که می تواند به مثابه ترمزی برای تناسب اندام عمل کند. بسیاری از زنان تصور می کنند که با 30 دقیقه ورزش کردن، شکل بدن شان را تغییر می دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می گوییم تا سوخت و ساز بدن تان افزایش یابد و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. با این 6 ترمز آشنا شوید:
ترمز شماره 1
- نباید: تمرین ها را به صورت نشسته و با سرعت زیاد انجام دهید.
- باید: تمرین ها را ایستاده و با سرعت کمتری انجام دهید.
- نتیجه: در هر جلسه، 50 کالری بیشتر می سوزانید.
تمریناتی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. قرار گرفتن در یک وضعیت خوب و اکسیژن گیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده، حدود 50 کالری، انرژی بیشتر از شما می گیرد.
ترمز شماره 2
- نباید: در حالت تشنگی ورزش کنید.
- باید: حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین، بنوشید.
- نتیجه: انرژی بیشتری خواهید داشت و وزنه ی سنگین تری را تمرین خواهید نمود و در نتیجه تناسب اندام سریع تر صورت می گیرد.
وقتی بدن تان کم آب می شود، زودتر خسته می شوید و تمرین تان سخت تر می شود. مطالعات نشان می دهد با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می زنند. کم آبی، میزان هورمون های آنابولیک را که برای قدرتمند شدن عضلات ضروری هستند، کاهش می دهد. در روز تمرین به ازای هر 15 کیلوگرم وزن بدن باید 100 سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.
ترمز شماره 3
- نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.
- باید: به موسیقی گوش کنید.
- نتیجه: 15 درصد بیشتر کالری می سوزانید.
شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهواره‌ها دیده اید که می گویند کمربند لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، در حالی که تحقیقات نشان می دهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب می‌شود 15 درصد بیشتر کالری بسوزانید.
ترمز شماره 4
- نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.
- باید: تمرینی هوازی که برای تان جالب تر است انتخاب کنید.
- نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزن کم می کنید.
مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چه قدر کالری مصرف می کند، اگر شما از آن خوش تان نیاید، به کاری نمی آید. فرض کنید در هر جلسه تمرین روزی، 300 کالری می سوزانید اما از این نوع ورزش لذت نمی برید. احتمال این که یک روز در هفته کمتر ورزش کنید زیاد است. این یعنی ماهی 1200 کالری کمتر از برنامه پیش بینی شده، انرژی می سوزانید و برابر است با سالانه 2 کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذت بخش شدن پیاده روی، از یک همراه پایه این کار استفاده کنید.
ترمز شماره 5
- نباید: تمام وقت تان را به ورزش های هوازی اختصاص دهید.
- باید: ورزش های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.
- نتیجه: سالانه 6 کیلوگرم بیشتر وزن کم می کنید.
تقریبا 80 در صد زنان، ورزش های هوازی بیشتری انجام می دهند چون بر این باورند که موجب افزایش سوخت و ساز می شود اما موضوع دیگری که نمی دانند این است که تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب می کنند و هفته ای سه روز از هر کدام انجام می دهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار می کنند، کمتر غذا می خورند و به این ترتیب روزانه 517 کالری کمتر دریافت می کنند.
این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمون های عامل سیری، افزایش تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون می شود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری بیشتر می شود.
ترمز شماره 6
- نباید: به تخمین کالری سوزی دستگاه‌های ورزشی اعتماد کنید.
- باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب اندازه گیری کنید.
- نتیجه: سالانه 1/5 کیلوگرم بیشتر وزن کم می کنید.
چه قدر خوب است وقتی با 20 دقیقه ورزش هوازی، 400 کالری بسوزانید اما زیاد خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده است اندازه گیری های دیجیتالی روی دستگاه های ورزشی سالن ها، سوزاندن کالری را 30 درصد بیشتر نشان می دهند. بهتر است از دستگاه های مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این دستگاه ها با اندازه گیری دقیق ضربان قلب و متناسب سازی آن با بقیه فاکتورها، مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی نشان می دهد.
