روشهایی برای رفع و درمان کوفتگی بدن

مجموعه: درمان با ورزش

درمان کوفتگی بدن

درمان کوفتگی بدن به روش های خانگی

اکثر اشخاص اغلب مشکل کوفتگی و حس درد در بدن را کم و بیش تجربه کرده اند، اکنون در چنین شرایطی و در هنگام گرفتگی عضلانی، عطسه کردن می تواند خیلی دردناک باشد، همینطور راه رفتن در زمانی که عضلات شما خشک شده و درد دارند، بسیار آزار دهنده است، اکنون هر یک از این درد های عضلانی و کوفتگی ها می تواند دلایلی داشته باشد، در ادامه با روش های درمان آنها بیشتر آشنا می شوید.

درمان کوفتگی عضلات

برای رفع کوفتگی بدن چه کار کنیم؟

کشش

این حرکات اغلب در دسته تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و توجهی به آنها نمی شود. حرکات کششی یکی از مهمترین حرکات برای سرعت بخشیدن برای بهتر شدن و پیشگیری از سفت شدگی عضلات به حساب می آیند. این حرکات را باید به سرعت پس از تمام شدن تمرینات و در هنگامی که ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود حس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود حس کنید. چند حرکت کششی مناسب  در زیر آورده ایم:

کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته تلاش کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آهستگی زانوی خود را به طرف عقب بچرخانید.

کشش مورب: در وضعیت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو سمت پاها بگذارید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آن را از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و آن را به طرف عقب بکشید.

کشش ساق پا: روی یک سکو و یا یک پله بایستید ، به گونه ای که سمت پشتی کف پا آزاد باشد و آنگاه به آهستگی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را قدری خم کنید تا حس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که امکان دارد به طرف جلو باز کنید. در هنگام انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا همه فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

با اضافه کردن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این کار سبب می شود رشد ماهیچه در هنگام انجام حرکات قدرتی افزایش پیدا کند.

درمان کوفتگی

خوابیدن

یکی از روش های فوق العاده رفع کوفتگی بدن، خوابیدن می باشد. خوابیدن بدن شما را آرام می کند و کوفتگی را برطرف می کند. خیلی از این کوفتگی ها در بدن به دلیل نبود خواب کافی به وجود می آید. در چنین وقتهایی بهترین درمان، خواب کافی می باشد.

غلتک فومی

استفاده از غلتک فومی برای ماساژ عضلات کوفته پس از ورزش، سبب کاهش بسیار زیاد درد تاخیر یافته (DOMS) می‌ گردد، طبق آخرین مطالعات در روزنامه بین المللی درمان فیزیکی ورزش برای هر دسته از ماهیچه‌های اصلی بدن، لااقل ۵ حرکت غلتک انجام دهید، از ماهیچه کشاله ساق پا آغاز نموده و به سمت قسمت بالایی بدن ادامه دهید، توصیه می‌کنیم مدت زمان بیشتری برای ماهیچه‌های کوفته شده در نظر بگیرید.

خوب غذا بخورید

هنگامی که شما با کالری پایین آغاز به خوردن چیزی می‌کنید، باید مطمئن شوید که پروتئین سالم، کربوهیدرات، چربی و همه چیز‌هایی که نقش مهمی در بهتر شدن ماهیچه‌ها و برطرف کردن گرفتگی و کوفتگی بدن دارد را به اندازه کافی دریافت می‌کنید. بالاتر از آن، زمان مورد نظر برای استفاده را برای مکمل‌های پروتئینی سازماندهی کنید.

دو ساعت پس از فعالیت و هنگامی که در خواب هستید، زمان‌هایی هستند که برای سنتز پروتئین (بازسازی ماهیچه‌ها) به وجود می آیند؛ پس یک اسکوپ از مکمل‌های پروتئینی را بعد از تمرین و یک اسکوپ از آن‌ها را پیش از خواب استفاده کنید تا دسترسی به اسید آمینه برای بدن فراهم شود.

آمینو اسیدها، بلوک‌های ساخته شده به وسیله بدن هستند. براساس گفته متخصصان تغذیه ورزشی، استفاده از پروتئین‌ها در زمان مناسب، شما را از عملکرد درست آن‌ها مطمئن می‌کند. براساس مطالعات انجام شده در دانشگاه آستین تگزاس، استفاده از مواد غذایی پروتئینی یا مکمل‌های پروتئینی سبب کاهش تقریبا ۲۵% از درد عضلانی می‌شود.

همینطور چنانچه یک اسکوپ از این مکمل‌های پروتئینی ریکاوری را پیش از خواب، به همراه گیاهان دارویی کاهش دهنده درد استفاده کنید، سطح کوفتگی و درد بدن تا مقدار زیادی کاهش پیدا می کند.

گرم نگه داشتن بدن

گرم نکه داشتن بدن و قرار دادن کمپرس گرم بر روی عضلات سبب می شود تا شخص حس بهتری داشته باشد. تلاش کنید بدن خود را گرم نگه دارید، برای این کار میتوانید دوش آب گرم بگیرید و اگر امکان دارد از سونا و جکوزی استفاده کنید.

برای رفع کوفتگی بدن چه کار کنیم

گیاه درمانی مفید برای بهبود کوفتگی

آرنیکا- به گونه مرهم یا ضماد، استعمال موضعی، تنتور یا کمپرس، تنتور را به صورت مستقیم روی جای جراحت ماساژ دهید.

اگر خراش وجود دارد با الکل رقیق کنید. روی پوست بریده شده نکشید.

گل مروارید، هوفاریون، رزماری وحشی؛ بومادران یا هزار برگ، قنطریون یا کاسنی بری

تکنیک آرامش بخشی

بیشتر کسانی که از گرفتگی های کمر رنج می برند، نمی توانند به درستی بدن خود را آرام کنند. اما با شیوه های به خصوصی می توانند در رفع درد به وجود آمده از گرفتگی های کمر، بسیار اثر گذار باشند.

زمانی که شما بتوانید با فکر کردن به دیگر چیزها (یا پاک کردن همه افکار) حواس خود را پرت کنید، می توانید به خود آرامش داده و بهتر نفس بکشید که این به نوبه ی خود سبب کاهش سفتی عضلات و در نتیجه درد می شود. بعضی از راه های مناسب برای منحرف کردن افکار عبارت اند از حرف زدن با یک شخص عزیز، تماشای یک برنامه ی تلویزیونی، مطالعه و یا مدیتیشن.

نرمش ملایم

شخص نباید هیچ وقت زمان آغاز گرفتگی عضلات کمر ورزش کند اما زمانی که انقباض و درد به حداقل خود رسیدند، نرمش های زیر مناسب هستند :

- چنانچه انقباض یا ناراحتی در قسمت کمر حس می شود، می توانید کمر خود را صاف نگه داشته و قدم بزنید، همینطور زانو های خود را بیشتر از زمان معمولی بالا بیاورید.

- می توانید با بالا بردن بازو ها به بالای سر خود، به آهستگی عضلات پشتی خود را بکشید. هر بار تا ده یا پنج را شمرده و 10 بار تمرین را تکرار کنید. هرروز سه تا چهار بار این تمرین را انجام دهید.

- روی زمین بخوابید، زانو ها را خم کرده و کف پا های خود را روی زمین بگذارید. آنگاه با احتیاط یک زانو را به طرف سینه ی خود کشیده و 10 ثانیه نگه دارید، آنگاه این تمرین را با پای دیگر انجام دهید. روزی دو یا سه بار، هر بار 5 تا 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت امکان دارد درد بعضی اشخاص را زیاد کند. چنانچه این اتفاق افتاد، سریع تمرین را متوقف کنید.

نکته : این تمرینات را به زمان شروع گرفتگی عضلات کمر انجام ندهید. این تمرینات هنگامی  که درد کاهش یافته و انقباض در حداقل میزان خود است، مناسب می باشند.

رفع کوفتگی بدن

ماساژ

وقتی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های زیادی برای گفتن دارد. بعد از یک هفته تمرین سخت بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است.

از یک ماساژور حرفه ای یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ نوع حرکتی حتی تمرینات کششی هم نمی توانید به آنها دسترسی پیدا کنید. در هنگام ماساژ، بر روی تنفس خود تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

درمان کوفتگی بدن

طب سوزنی

این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند خیلی از بیماری های بدون علاج را درمان کند بلکه در برطرف کردن کوفتگی و سختی ماهیچه ها هم موثر می باشد.

یک متخصص طب سوزنی همه نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و بخش هایی را که سبب ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر وقت که در بدن خود حس کوفتگی و فشار بیش از حد کردید می توانید به این شیوه درمان روی بیاورید. البته باید دقت داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص بسپارید تا مراحل درمان مطمئن و صحیح انجام گیرد.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته