چگونه ۴۰ دقیقه بهینه ورزش کنیم

مجموعه: ورزش عمومی

با چهل دقیقه ورزش بهینه می‌توانید به تمامی اهداف قلبی ، عروقی و قدرتی خود برسید‎

یک ساعت ورزش در طول روز تنها ۴ درصد از زمان روز را تشکیل می‌دهد، بنابراین باید از این مدت زمان به صورت عاقلانه‌تر استفاده کرد. در صورتی که از ۴۰ دقیقه ورزش به صورت بهینه استفاده کنید می‌توانید به تمامی اهداف قلبی – عروقی و قدرتی خود برسید.

۵ دقیقه اول جلسه ورزش را بهتر است به گرم کردن بدن اختصاص دهید. این کار شما را برای ورزش آماده می‌کند. گرم کردن بدن به خصوص در فصول سرد بسیار مهم است. چه مدت زمان ورزش شما ۱۰ دقیقه باشد چه یک ساعت باید بدن را گرم کنید. بهتر است قبل از شروع ورزش تنفس شکمی انجام 

دهید. این تنفس از ناحیه بینی و بسیار عمیق انجام می‌شود. تنفس شکمی بدن را فعال‌تر می‌کند. برای گرم کردن بدن حرکات جنبشی انجام دهید. در صورتی که بدن را به خوبی گرم کنید می‌توانید حرکات ورزشی را با شدت بیشتری انجام دهید.

بین دقیقه ۵ تا ۱۰ با شدت زیاد ورزش کنید. حرکات ورزشی را در این زمان با سرعت و شدت بیشتر انجام دهید. اسکات پرش، شنای سوئدی و غیره حرکاتی هستند که می‌توانید در این زمان انجام دهید. این حرکات را در بازه‌های ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید و ۳۰ ثانیه بین آن‌ها استراحت کنید. حداقل ۵ بار هر حرکت را انجام دهید. می‌توانید در تایم استراحت حرکاتی که شدت کمتری دارند انجام دهید.

بین دقیقه ۱۰ تا ۳۰ حرکات قدرتی انجام دهید. نیمی از ۴۰ دقیقه ورزش شما باید صرف ورزش قدرتی شود. این حرکات  باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. انجام حرکات قدرتی باعث جلوگیری از آسیب دیدگی نیز می‌شود. بهتر است حرکات قدرتی را قبل از حرکات قلبی – عروقی انجام دهید. بدین ترتیب انرژی بیشتری برای انجام ورزش خواهید داشت. اینکه هر حرکت را چند بار تکرار کنید به هدف شما بستگی دارد. برای اینکه حجم عضلات را افزایش دهید باید حداقل ۶ تا ۱۲ بار حرکات را تکرار کنید، بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید. توجه داشته باشید که حرکات ورزشی را باید بر روی هر دو طرف بدن انجام دهید تا تعادل برقرار شود. بین دقیقه ۳۰ تا ۴۰ حرکات قلبی – عروقی انجام دهید. می‌توانید این حرکات را با شدت زیاد و در بازی‌های زمانی کوتاه انجام دهید تا تاثیر بیشتری داشته باشند. این کار باعث می‌شود که کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید. 

می‌توانید از دستگاه‌هایی مانند تردمیل و دوچرخه‌ ثابت نیز استفاده کنید. 

بعد از این ۱۰ دقیقه بدن را خنک کنید و با تنفس ضربان قلب را کاهش دهید. حرکات آرام انجام دهید تا جریان خون در بدن ادامه داشته باشد. سه بار در هفته این برنامه ورزشی را تکرار کنید. می‌توانید ۵ بار در هفته نیز این کار را انجام دهید.

منبع: ایسنا