8 ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید
- مجموعه: ورزش عمومی
ورزش اصولی در خانه
حرکات ورزشی در خانه
انجام چند ورزش اصولی در خانه
شنا سوئدی
شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی متداول برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما به حساب می آید. شنا سوئدی به شیوه های گوناگون انجام می شود ولی اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را شروع کنید.
یک شیوه آسان برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید. بعد، دست ها را از آرنج خم کرده و به طرف پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و بعد از آن به آرامی به حالت اولیه حرکت برگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید. چنانچه از قدرت بدنی کافی بهره مند هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.
نام حرکات ورزشی
کرانچ
طاق باز به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پایتان صاف روی زمین باشد و پاشنه پایتان بین ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر از باسنتان فاصله داشته باشد.
دستانتان را پشت سرتان به هم قفل کنید. بازوها با کف زمین مماس شوند. (زمان بالا آمدن بهتر است دست‌ها به همین صورت بمانند و خم نشوند.)
با کمک عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کنید و تا جایی که میتوانید به طرف پاهایتان خم شوید (هرچه در این حرکت قوی‌تر شوید دامنه حرکتی‌تان بیشتر می‌شود. یعنی بیشتر میتوانید بالا بیایید.)
هنگام بالا آمدن به شکم یا بین پاهایتان نگاه کنید تا از حرکات اضافه گردن پیشگیری شود.
به وضعیت اولیه برگردید و حرکت کرانچ را تکرار کنید.
حرکات ورزشی در خانه
حرکت پل
از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همینطور برای گرم‌کردن قبل از انجام تمرین‌ها و حرکات سخت تر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت
روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را هم صاف کنارتان روی زمین یا تشک قرار دهید.
با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به طرف بالا بیاورید، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. توجه کنید که عضله‌های ران منقبض شوند.
به وضعیت اولیه بازگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
انواع حرکات ورزشی
اسکات
اسکات هم یک حرکت نسبتا ساده برای تقویت عضلات پا و باسن است. تلاش کنید در همه حالت‌ها کمرتان صاف باشد و حرکت را انجام دهید. چنانچه فکر می‌کنید انجام آن برایتان دشوار است میتوانید در روزهای اول از یک صندلی کمک بگیرید. بعد در مراحل پیشرفته، صندلی را حذف کرده و با تصور نشستن بر روی صندلی، باسن خود را عقب داده و بدن را در حالت اسکات قرار دهید.
فعالیت ورزشی در خانه
تمرین سوپرمن
به روی شکم بخوابید. دست‌ها و پاها را در یک زمان به طرف بالا ببرید. برای این حرکت بعد از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آن‌ها، دست و پای خود را رها نکنید و با کنترل به زمین برسانید. سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار این کار را انجام دهید. در صورتیکه حرفه‌ای هستید تعداد را بالاتر ببرید.
عکس ورزش
حرکت دیپ
روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید در حالی که دست ها را روی صندلی گذاشته اید و انگشت ها به طرف جلو باشد. باسن را از روی نیمکت بلند کنید و به اندازه ۱۵ الی ۳۰ سانتیمتر به جلو قدم بردارید.
آرنج را خم کرده و باسن را به اندازه ۱۰ سانتیمتر پایین بیاورید. آنگاه همراه با صاف کردن آرنج باسن را بالا بیاورید. این تمرین را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
ورزش اصولی در خانه
حرکت کبرا
به شکم روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به زمین باشد. کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید. قبل از انجام این حرکت باسنتان را منقبض کنید.
تلاش کنید با فشار آورده به کف دستانتان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید. آرنجتان را صاف کرده و به بدنتان کشیدگی بیشتری بدهید. البته لازم نیست که حرکت کبرا را کامل انجام دهید، بلکه تنها تا جای ممکن به بدنتان کش بدهید. آرنجتان را خم کنید و لگن، قفسه سینه و سرتان را به وضعیت اول بازگردانید.
حرکات ورزشی در خانه
طناب زدن
از حرکات ساده ولی اثر گذار ورزش در خانه به حساب می آید یک شیوه موثر برای داشتن اندامی بدون نقص و همینطور بهترین ورزش برای بالا بردن ظرفیت ریه ها و کمک کردن به بهبود گردش خون در بدن است.
طناب زدن بهترین روش برای سوزاندن کالری است و چرا که با بالا رفتن ضربان قلب و سرعت کالری سوزی روند چربی سوزی نیز بالا می رود. طناب زدن یکی از مفیدترین ورزش هایی است که برای قلب و عروق بسیار مناسب است زیرا سبب بالا رفتن مقاومت فیزیکی بدن می شود.
حرکات ورزشی در خانه
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
