برنامه دویدن روزانه| چطور دویدن را شروع کنیم؟

مجموعه: ورزش عمومی

برنامه دویدن روزانه

یک راهنمای خوب و کامل میتواند آغاز دویدن را برایتان اسان نموده و برایتان الهام بخش باشد و ادامه دادن این مسیر را برایتان اسان تر کند. آماده هستید تا این ورزش هیجان انگیز را آغاز کنید ؟ پس با ادامه مطلب همراه باشید.

برنامه دویدن

نخست روشن کنید که به چه دلیل میخواهید بدوید

شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب آغاز کنید تا استقامت خویش برای دیگر ورزش ها را بالا ببرید، یا حتی برای این که دوباره در لباس‌های مجلسی تان جا بشوید. تمامی اینها هدف های خوبی هستند. نوشتن آن ها کمک می کند به جایی که میخواهید برسید و خرسند باشید.

چنانچه دنبال چالش هستید، شاید هدفتان دویدن 5000 متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه طلبانه تر، به عنوان مثال دویدن در گِل و لای یا تائید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده مبتدی چنانچه خوب- و بدون زیاده روی- تمرین کند، میتواند به آسانی پس از ۳ ماه آن هدف 5000 متری را بزند، و پس از ۱ سال در ماراتُن شرکت کند.

هر نوعی از هدفگذاری که داشته باشید، تعهد به آن سبب پیشرفت های بزرگ می شود. آنهایی که هدفگذاری ندارند پس از چند وقتی به در بسته می خورند. برای این که چنانچه چه یک دوی کوتاه و اسان چند مرتبه در هفته بهتر از ندویدن است، ولی به میزان کوشش برای رسیدن به هدف ها و رفتن به مرحلهٔ بعدی جذاب نیست.

رژیم غذایی

یک  نکته مهم  برای آغاز دویدن تنظیم رژیم غذایی است. داشتن انرژی و سوخت کافی برای دویدن حیاتی است. باید رژیم غذایی شما حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ماده های معدنی و ویتامین ها باشد. باید به میزان آب نوشیدن خویش هم توجه کنید، دست کم ۸ لیوان از مایعات غیر الکلی را در روز بنوشید و بهتر است ۳۰ دقیقه پیش از آغاز دویدن حتماً ۱لیوان آب بنوشید.

برنامه برای دویدن

سطح تناسب اندامتان را ازمایش کنید

ممکن است در مورد تناسب اندام خود نظرهایی داشته باشید، ولی بهتر است با اعدادی تناسب اندامتان را بسنجید ضربان قلب خود را قبل و پس از این که حدود 5/1 کیلومتر راه بروید، اندازه‌گیری کنید. درصورتی که به میزان کافی خود را آماده حس می کنید، همین کار را برای راه رفتن برای 5/2 کیلومتر انجام دهید و زمان آنها را ثبت کنید. در زمان اجرای برنامه 6 هفته این کار را انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می گویند چه کاری باید انجام دهید.

وسایل موردنیاز را تهیه کنید

خوش بختانه برای آغاز دویدن تقریباً به هیچ چیز جز یک کفش خوب احتیاج ندارید. کفش مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا تنیس برای دویدن پرهیز کنید.

در انتخاب کفش راحت حسابی توجه کنید. هنگامی که دونده باشید به ظاهر کفش و لباس‌های خویش بی توجه خواهید شد و تنها به کیفیت و راحتی آن فکر خواهید کرد.

یکی از دلیل های عمده ی اسیب های ورزشی بیش از حد پوشیدن کفش است. باید بدانید هر کفش ورزشی عمر محدودی دارد.پس از کفش نوبت به لباس می رسد. برای آغاز دویدن بهترین لباس ها آن هایی هستند که عرق را زود جذب می کنند و سریع خشک می شوند. بنابراین برعکس تصور عمومی، پوشیدن لباس‌های نخی یا پنبه ای برای دویدن زیاد مطلوب نیست.

لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد در بند مد و زیبایی نباشید.

نحوه صحیح دویدن

سرعت یا استقامت یکی را انتخاب کنید

یکی از بزرگترین مشکلاتی که دوندگان مرتکب میشوند این است که هم سریع و هم طولانی می دوند. این کار سختی های زيادي ایجاد می کند. برای هر جلسه دویدن یا راه رفتن هدفی داشته باشید. تصمیم بگیرید که در یک جلسه یا دوی سریع انجام دهید یا دوی ارام و طولانی مدت. به این ترتیب اسیب نمی بینید.

دویدن یك ورزش هوازی سنگین است بنابراین باید در زمان انجام آن پی در پی و منظم نفس عمیق بكشید؛ هوا را از بینی داخل و به طرف شكم بفرستید تا عضلات اكسیژن موردنیاز خویش را پیش از خسته‌شدن بدست آورند.

گوش دادن به موزیك در موقع دویدن می تواند انگيزه و روحیه شما را برای ادامه فعالیت حفظ كند البته باید توجه كرد كه ریتم موزیك برای دویدن مطلوب باشد. چنانچه موقع دویدن عادت به گوش دادن موزیك دارید باید به محیط پیرامون خویش مثل وسایل نقلیه بیشتر توجه كنید زیرا قدرت شنیداری شما كاهش یافته است.

برنامه ریزی

مقصود شما هرچه باشد، یک برنامه ریزی خوب به شما کمک خواهد کرد که با خیال راحت به جایی که می خواهید برسید. برنامه ریزی به شما میگوید که از کجا آغاز کنید. چطور به سرعت و مسافت پیموده شده خویش اضافه کنید. چه مقدار زمانی برای استراحت و جلوگیری از آسیب دیدن در نظر بگیریم. یک برنامه ریزی مطلوب که به شما کمک می کند را پیدا کنید یا درصورتی که مطمئن نیستید که از کجا آغاز کنید، با یک دکتر حرفه ای و مجاز حرفبزنید.

استراحت

طبیعی است که با شور و شوق سرگرمی جدید خویش را آغاز کنید، ولی در انجام آن زیاده روی نکنید. علاوه بر شروع اهسته، شما همینطور باید مطمئن شوید که بدن خویش را استراحت میدهید. این میتواند از اسیب رسیدن به شما جلوگیری کند. در واقع روزهای استراحت از روزهای دویدن برای حفظ سلامتی و همینطور افزایش سرعت و فاصله دویدن مهم است. استراحت به بدن شما شانسی برای بازیابی و قدرتمند تر شدن میدهند.

روش صحیح دویدن

حرکات کششی انجام دهید

هنگامی که می دوید، عضلاتتان سخت تر می شود. حرکات کششی به حفظ مفاصلتان کمک می کند تا خون بیشتری دریافت کنند. پس از تمرین ها، عضلات اصلی را بکشید، نه پیش از انجام آن. آرام باشید و ازادانه نفس بکشید و تلاش کنید هر یک را حدود 30 ثانیه نگه دارید. یک راهنمای دویدن یا متخصص میتواند در انجام درست حرکات به شما کمک کند.

مواظب فرم درست راه رفتن باشید

اغلب افرادی که پیاده روی می کنند موقع راه رفتن صاف می ایستند تا موقع راه رفتن حس آسودگی بیشتری بکنند. گام هایتان را کوتاه بردارید تا از کشیده شدن و اسیب عضلات و درد در پا کمر جلوگیری شود. گام هایتان را آهسته و سبک بردارید.

بدنتان را سرد کنید.

این کار به شما کمک می کند تا ضربان قلب و فشارخون شما پس از دویدن به حد طبیعی برسد.

آن را به همان شیوه گرم کردن، انجام می دهید یعنی آرام آرام سرعت خویش را کم کنید و به مدت 5 تا 10 دقیقه اهسته بروید.

دویدنتان را به فعالیت اجتماعی تبدیل کنید

درصورتی که قرار باشد با دوست یا جمعی از دوستان خودتان برای دویدن بروید، احتمال این که برنامه ی خود را منتفی کنید کم تر می شود. در این شرایط لذت بیشتری از تمرین خودتان نسبت به ورزش انفرادی کسب می کنید. قدری رقابت دوستانه با افردی که هم سطح شما می باشند، به ما در افزایش انگيزه کمک می کند.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته