نکاتی مهم درباره حرکات کششی در ورزش

مجموعه: ورزش عمومی

حرکات کششی

آموزش و نکات مهم درباره حرکات کششی در ورزش

حرکات کششی به این علت انجام می‎شوند که دامنه حرکتی مناسب مفاصل حفظ شود و اینکه چنانچه شخص دامنه حرکتی مفاصلش کم شده باشد، آن را به دامنه حرکتی طبیعی برساند.

همه کسانی که بدنی سالم دارند می‌توانند حرکات کششی را انجام دهند به جز اینکه مبتلا به بیماری خاصی باشند و یا شکستگی یا جراحی خاصی انجام داده باشند که پزشک، آن‌ها را از حرکات کششی منع کرده باشد.

برای چه باید تمرینات کششی انجام دهیم؟

- دامنه حرکتی مفصل را افزایش می دهد.

- از کشیدگی و آسیب عضلانی پیشگیری می کند.

- برای به وجود آمدن راستای مناسب در بدن کمک می کند.

- گرفتگی های عضلانی را رفع می کند.

- جریان خون را بهتر می کند.

چه وقتی بدن را کشش ندهیم؟

- وقتی که کشش دردناک باشد.

- مقاومت زیاد در مقابل کشش وجود داشته باشد. که در اینصورت امکان دارد پارگیهای کوچک در عضله به وجود آورد.

- در هنگام کشش نفس خود را نگه ندارید بلکه هوای بازدمی را خارج کنید.

- خود را با دیگران قیاس نکنید چون میزان انعطاف پذیری اشخاص گوناگون است.

حرکات کششی چیست

چه وقتی بدن را کشش بدهیم؟

همیشه می تواند مناسب باشد. در انتهای روز یا وقتی که از رختخواب بلند می شوید زمان مناسبی است برای کشش. تلاش کنید در طول روز چه هنگام تماشای تلویزیون یا پس از رانندگی کشش را از یاد نبرید.

به اندازه و زمان مناسب حرکات کششی انجام دهید

کارشناسان می گویند که 15 تا 30 ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر تمرین کافیست و تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار برای بدن مناسب است. کلا همه حرکات کششی با هم باید میان 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. پیشنهاد می کنیم حرکات کششی ایستا را بعد از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید.

فواید کشش و حرکات کششی درست

مطالعات درمورد فواید کشش داری نتیجه های مختلفی بودند. بعضی نشان می دهند که کشش به بدن شما کمک می کند. مطالعات دیگری نشان می دهند که کشش پیش و پس از ورزش فایده ای ندارد.

بعضی تحقیقات نشان می دهند که کشش، درد ماهیچه ها را پس از ورزش کم نمی کند و مطالعات دیگری نشان می دهد که کشش ثابتی که بلافاصله پیش از ورزش انجام میشود، امکان دارد عملکرد را قدری بدتر کند.

کشش می تواند به بهتر شدن انعطاف پذیری کمک کند و در نتیجه، حرکت مفاصل را افزایش دهد. انعطاف پذیری بهتر، امکان دارد این موارد را داشته باشد:

- بهتر شدن کارکرد در فعالیت های فیزیکی

- کمتر شدن خطر آسیب

- به کار انداختن ماهیچه ها به صورت موثر

- کشش، جریان خون را به ماهیچه افزایش می دهد

- کمک به مفاصل خود تا در محدوده کامل حرکت کنند

تمرینات کششی

از حرکات کششی چه می دانید؟

حرکات را زیاد انجام ندهید

کشش را بدون زیاده روی در یک حرکت آهسته انجام دهید. زیاده روی در تمرینات کششی می تواند به ماهیچه های شما صدمه برساند و در حقیقت باعث سفتی ماهیچه شود.

کشش خود را حفظ کنید 

عادی نفس بکشید و برای حدود 30 ثانیه استراحت کنید؛ در جاهایی که مشکل دارد، امکان دارد احتیاج باشد که حدود 60 ثانیه وضعیت خود را نگه دارید.

منتظر علامت درد نباشید

در تمرینات کششی تان احساس تنش می کنید، ولی نه درد. چنانچه درد داشتید، یعنی شما آن حرکت را زیاد از حد انجام داده اید.

انواع حرکات کششی

کشش بالستیک

این حرکت در گذشته بسیار متداول بوده ولی اکنون در بین ورزشکاران حرفه ای به علت خطرات احتمالی که ممکن است پیش بیاید آنقدر رایج نمی باشد. این تمرین سبب می شود که شخص با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که بالاتر از اندازه طبیعی می باشد برساند. مثلا وقتی که عضله زردپی زانو را می کشید مجبور می شوید خم شوید که این حرکت شما را در یک شرایط نامتعادل قرار داده و ریسک پیدایش صدمات بالا می رود.

کشش استاتیک

این حرکت احتیاجی به بودن کسی نیست و خیلی مفید و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در وضعیت مورد نظر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها حس کنید. حرکت را بعد از کمی قطع نموده به وضعیت عادی بر گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

کشش ایزومتریک

این حرکت هم یکی از حرکات خیلی مناسبی است که اکثر ورزشکاران در بین تمرین های خود به صورت وسیعی از آن استفاده می کنند. برای انجام آن شما احتیاج به یک یار و یا دیوار دارید تا مقدار سودمندی حرکت زیاد شود. مثل حرکت بالستیک هیچ خطری را به دنبال ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای بخش هایی از بدن مانند ماهیچه های زردپی پشت پا حتمی می باشد.

فواید حرکات کششی

حرکات کششی را چطور انجام دهید؟

در حال حاضر حرکات بالستیک آنقدر موثر شناخته نمی شوند، فقط در صورتیکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. هیچ وقت نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد قدرت تان است بکشید. چنانچه در موقع انجام این تمرین حس آرامی نمیکنید پس باید آن را انجام ندهید  .

گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی اهمیت زیادی دارد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را زیاد می کند. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در زمان انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات پیشگیری کننده از آسیب دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد.

فراموش نکنید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی مانند چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی بعد از گرم کردن بدن و پیش و پس و در هنگام حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه وقتی آشکار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در وضعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود باشید تلاش کنید حرکات کششی انجام دهید.

در موقع کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که یکی یکی بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکباره بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های گوناگون را بکشید

حرکات کششی سینه

بر روی یک لبه (مثل لبه در) بایستید. دستان خود را کمی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به آرامی خم کنید و آرنج ها را به طرف پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به طرف مخالف بچرخانید تا در سینه خود حس کشیدگی کنید.

حرکات کششی عضله سه سر

دست خود را به صورت مستقیم به سوی بالا ببرید. آرنج خود را مثل وقتی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سوی عقب بکشید.

حرکات کششی شانه ها

شانه طرف چپ خود را با دست راستتان بگیرید. همان طور که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود را در یک سطح بگذارید. با دست چپ خود آرنج دیگر را بگیرید. اکنون آرنج دست راست را به طرف عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به طرف بیرون فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف هم انجام دهید. آرنج خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به علت کشش آرنج ها به وجود آید.

حرکات کششی عضله دو سر

به گونه ای بایستید که در روبروی شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مانند یک دیوار). دست های خود را به طرف دیوار دراز کنید و بکشید. همه دست ها و شانه ها باید به صورت محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. آنگاه نیم تنه خود، از کمر به بالا را به طرف بیرون بکشید و دست های خود را از دوطرف تا آنجا که امکان دارد بکشید.

کوادر

در وضعیت ایستاده، زانوی طرف راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به طرف ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر هم باید انجام دهید.

حرکات کششی کمر

راحت ترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و آنگاه خم شوید ( مثل تعظیم ژاپنی ها) و آنگاه با کمک پاها خودتان را به عقب بکشید. تنفس مناسب نتیجه را بهتر خواهد ساخت.

حرکات کششی عضلات ساق پا

دست های خود را باز کنید و آنها را در جلوی دیوار، همسطح با صورت خود بگذارید. یکی از پاها باید قدری نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به طرف دیواری که در جلویتان هست، بیاورید.

حرکات کششی عضلات عقب ران

پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها بگذارد و پای خود را آنقدر خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را حس کنید. بگذارید که زانویتان به آسانی خم شود. حرکت را برای پای دیگر هم باید تکرار کنید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته