امگا 3 چیست و چه خواصی دارد؟

مجموعه: تغذیه سالم

اسیدهای چرب امگا ۳ در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند

 فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 چیست؟

اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آن‌ها بین سومین و چهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته‌است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری هستند. ولی در بدن انسان ساخته نمی‌شوند.

امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).

آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت می‌شود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌هایی همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.

ALA و EPA و DHA همگی از خانواده اسیدهای چرب n-۳ (کربن سوم سیر نشده) به‌شمار می‌روند که از نظر تغذیه‌ای بسیار مهم هستند. زیرا همگی دارای غیراشباع بودن چندگانه هستند. بدن انسان توانایی تولید اسیدهای چرب n-۳ (کربن سوم سیر نشده) را از مولکول‌های دیگر ندارد و باید آن را از طریق غذاهای ویژه بدست آورد.

بدن انسان در حد اندکی قادر است، از زنجیره ۱۸ کربنی ALA، زنجیره ۲۰ کربنی EPA و زنجیره ۲۲ کربنی DHA را تشکیل دهد. در میان مواد غذایی گیاهی، روغن و کنجاله کاملینا، مغز گردو، بذر کتان و روغن دانه‌های چیا دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند.

افرادی که به طور مرتب امگا 3 مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند

فواید مصرف امگا 3 :

در حقیقت ، تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 مورد مطالعه قرار گرفته است.

در اینجا برخی از فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 را برای شما قرار داده ایم:

1. امگا 3 می تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند:

افسردگی یکی از شایعترین اختلالات روانی در جهان است.

علائم آن شامل غم و اندوه ، بی حالی و از بین رفتن علاقه به زندگی است. اضطراب نیز یک اختلال بسیار شایع است و با نگرانی و عصبی بودن مداوم مشخص می شود . جالب است که مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور مرتب امگا 3 مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند.

علاوه بر این ، وقتی افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل های امگا 3 می کنند ، علائم آنها بهتر می شود. 

سه نوع اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد : ALA ، EPA و DHA. به نظر می رسد از بین این سه ، EPA در مبارزه با افسردگی بهترین است. یک مطالعه حتی نشان داد که EPA به همان اندازه Prozac ، یک داروی ضد افسردگی در برابر افسردگی مؤثر است.

مکمل های امگا 3 ممکن است به جلوگیری و درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند. اما به نظر می رسد EPA در مبارزه با افسردگی موثرترین است.

2. امگا 3 می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد:

DHA ، نوعی امگا 3 ، یکی از اجزای اصلی ساختاری مغز و شبکیه چشم است . 

وقتی DHA را به اندازه کافی دریافت نکنید ، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. جالب اینجاست که دریافت امگا 3 کافی به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا ، یکی از دلایل عمده آسیب دیدگی و نابینایی چشم در جهان مرتبط است. 

3. امگا 3 باعث تقویت سلامت مغز در دوران بارداری و اوایل زندگی می شود:

امگا 3 برای رشد و نمو مغز در نوزادان بسیار مهم است. DHA 40٪ از اسیدهای چرب اشباع نشده مغز و 60٪ شبکیه چشم را تشکیل می دهد. بنابراین ، جای تعجب نیست که نوزادانی که از یک فرمول غنی شده DHA تغذیه می شوند ، از بینایی بهتری نسبت به نوزادانی که بدون آن فرمول تغذیه می کنند ، دارند .

دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری با فواید بیشماری برای کودک همراه است ، از جمله:

هوش بالاتر

مهارت های ارتباطی و اجتماعی بهتر

مشکلات رفتاری کمتری دارد

کاهش خطر تاخیر در رشد

کاهش خطر ابتلا به ADHD ، اوتیسم و ​​فلج مغزی.

دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک بسیار مهم است. کمبود به کم هوش بودن، کم بینایی و افزایش خطر ابتلا به چندین مشکل بهداشتی مرتبط است.

 امگا 3 می تواند باعث کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا شود

4- امگا 3 می تواند عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد :

سكته قلبی و سكته قلبی مهمترین دلایل مرگ و میر در جهان است. دهه ها قبل ، محققان مشاهده كردند كه خطر ابتلا در جوامع ماهيگير از اين بيماري ها بسيار كم است. بعداً مشخص شد كه این امر تا حدی به دلیل مصرف امگا 3 است.

از آن زمان نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 فواید بسیاری برای سلامت قلب دارند .

این شامل:

تری گلیسیریدها: امگا 3 می تواند باعث کاهش عمده تری گلیسیریدها شود ، معمولاً در محدوده 15 تا 30٪ .

فشار خون: امگا 3 می تواند باعث کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا شود.

کلسترول HDL : امگا 3 می تواند سطح کلسترول HDL ("خوب") را افزایش دهد.

لخته های خون: امگا 3 می تواند پلاکت های خون را در هم جمع نکند. این به جلوگیری از تشکیل لخته های خون مضر کمک می کند.

التهاب: امگا 3 تولید برخی از مواد رها شده در اثر واکنش التهابی را کاهش می دهد .

برای برخی از افراد ، امگا 3 نیز می تواند کلسترول LDL ("بد") را کاهش دهد. با این حال، شواهد درهم است و برخی از مطالعات در واقع افزایش LDL را مشاهده می کنند.

جالب اینجاست که علی رغم همه این تأثیرات مفید بر فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی ، هیچ مدرک قانع کننده ای وجود ندارد که مکمل های امگا 3 می تواند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کند. بسیاری از مطالعات فایده ای ندارند.

امگا 3 برای بهبود بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی یافت شده است. با این حال ، مکمل های امگا 3 خطر حملات قلبی یا سکته مغزی را کاهش نمی دهد.

5- امگا 3 می تواند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهد

اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) نوعی اختلال رفتاری است که با بی توجهی ، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود.

مطالعات متعددی نشان داده است كه كودكان مبتلا به ADHD در مقایسه با همسالان سالم میزان اسیدهای چرب امگا 3 كمتری خون دارند. 

علاوه بر این ، مطالعات بیشماری نشان داده اند که مکمل های امگا 3 در واقع می توانند علائم ADHD را کاهش دهند. امگا 3 به بهبود بی توجهی و عدم توانایی در انجام وظایف کمک می کند. آنها همچنین بیش فعالی ، تکانشگری ، بیقراری و پرخاشگری را کاهش می دهند.

6. امگا 3 می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد:

سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است.این شامل چاقی مرکزی ( چربی شکم ) ، فشار خون بالا ، مقاومت به انسولین ، تری گلیسیرید بالا و سطح HDL پایین است.

این یک نگرانی عمده بهداشت عمومی است ، زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش می دهد. اینها شامل بیماریهای قلبی و دیابت است . اسیدهای چرب امگا 3 می توانند مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش داده و عوامل خطر بیماریهای قلبی را در مبتلایان به سندرم متابولیک بهبود بخشند.

 امگا 3 می تواند با افزایش مقدار کلسیم در استخوان ها ، قدرت استخوان را بهبود بخشد

7- امگا 3 می تواند با بیماری های خود ایمنی مبارزه کند:

در بیماریهای خود ایمنی، سیستم ایمنی بدن سلولهای سالم را با سلولهای خارجی اشتباه می کند و شروع به حمله به آنها می کند. دیابت نوع 1 یک نمونه بارز است. در این بیماری، سیستم ایمنی بدن به سلولهای تولید کننده انسولین در لوزالمعده حمله می کند. امگا 3 می تواند به مقابله با برخی از این بیماری ها کمک کند ، و ممکن است در دوران اولیه زندگی از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد.

مطالعات نشان می دهد که دریافت مقدار کافی امگا 3 در اولین سال زندگی شما با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خود ایمنی از جمله دیابت نوع 1 ، دیابت خود ایمنی در بزرگسالان و مولتیپل اسکلروزیس مرتبط است. نشان داده شده است که امگا 3 نیز به درمان لوپوس ، آرتریت روماتوئید ، کولیت اولسراتیو ، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می کند .

8. امگا 3 می تواند اختلالات روانی را بهبود بخشد :

سطح پایین امگا 3 در افراد دارای اختلالات روانی گزارش شده است . مطالعات نشان داده اند که مکمل های امگا 3 می توانند دفعات نوسانات روانی و عود در افراد دارای اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهند. مکمل اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است باعث کاهش رفتار خشونت آمیز شود .

9. امگا 3 می تواند با بیماری آلزایمر مبارزه کند :

کاهش عملکرد مغز یکی از عواقب اجتناب ناپذیر پیری است. مطالعات متعددی نشان داده اند كه مصرف بیشتر امگا 3 با كاهش حافظه مرتبط با سن و كاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد افرادی که ماهی چرب می خورند ، تمایل به داشتن ماده خاکستری بیشتری در مغز دارند. این بافت مغزی است که اطلاعات، خاطرات و احساسات را پردازش می کند.  

10. امگا 3 ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند :

سرطان یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در جهان است و مدتهاست که ادعا می شود که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش می دهد. جالب توجه است ، مطالعات نشان داده است كه افرادی كه بیشترین امگا 3 را مصرف می كنند ، تا 55٪ خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ دارند.

علاوه بر این ، مصرف امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان پستان در زنان مرتبط است. با این حال، همه مطالعات در این مورد موافق نیستند.

11. امگا 3 می تواند آسم را در کودکان کاهش دهد

آسم یک بیماری مزمن ریه است و علائمی مانند سرفه ، تنگی نفس و خس خس دارد. حملات شدید آسم می تواند بسیار خطرناک باشد. آنها در اثر التهاب و تورم در مجاری هوایی ریه ها ایجاد می شوند. علاوه بر این ، در طی چند دهه گذشته میزان آسم در حال افزایش است. مطالعات متعددی ، مصرف امگا 3 را با خطر کمتری از آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط کرده است.

12. امگا 3 می تواند چربی را در کبد کاهش دهد

بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) از آنچه فکر می کنید شایع تر است. این بیماری با بیماری همه گیر چاقی افزایش یافته است و اکنون شایع ترین علت بیماری مزمن کبدی در جهان غرب است . نشان داده شده است که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش چربی و التهاب کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی می شود.

13. امگا 3 ممکن است سلامت استخوان و بیماری مفاصبل را بهبود بخشد

پوکی استخوان و آرتروز دو اختلال شایع است که بر روی سیستم اسکلتی تأثیر می گذارد.

مطالعات نشان می دهد که امگا 3 می تواند با افزایش مقدار کلسیم در استخوان ها ، قدرت استخوان را بهبود بخشد. این باید منجر به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود. امگا 3 ممکن است به آرتریت نیز کمک کند. بیمارانی که از مکمل های امگا 3 استفاده می کنند ، از کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن گزارش کرده اند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مطلوب بسیار مهم هستند

14. امگا 3 می تواند درد قاعدگی را کاهش دهد

درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن رخ می دهد و اغلب به قسمت تحتانی کمر و ران تابیده می شود. این می تواند اثرات منفی قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد داشته باشد .با این حال ، مطالعات بارها نشان داده است که زنانی که بیشترین میزان امگا 3 را مصرف می کنند ، دارای درد خفیف قاعدگی هستند. یک مطالعه حتی نشان داد که یک مکمل امگا 3 نسبت به ایبوپروفن در درمان درد شدید در دوران قاعدگی مؤثرتر است.

15. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خواب را بهبود می بخشد

خواب خوب یکی از پایه های سلامتی مطلوب است. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی ، دیابت و افسردگی مرتبط است. سطح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان همراه است. مقادیر کم DHA همچنین به سطوح پایین هورمون ملاتونین مرتبط است ، که به شما در خواب کمک می کند. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان داده است که مکمل امگا 3 باعث افزایش طول و کیفیت خواب می شود.

16. چربی های امگا 3 برای پوست شما مفید هستند

DHA یک جزء ساختاری پوست است. این مسئول سلامت غشاهای سلولی است که بخش بزرگی از پوست را تشکیل می دهند. غشای سلول سالم باعث پوستی نرم ، مرطوب ، نرم و نرم و بدون چین و چروک می شود.EPA همچنین به چندین روش برای پوست سودمند است:

مدیریت تولید روغن در پوست.

مدیریت هیدراتاسیون پوست.

جلوگیری از هایپر کراتینه شدن فولیکول های مو (برجستگی های قرمز کمی که اغلب در بازوها دیده می شود).

جلوگیری از پیری زودرس پوست.

جلوگیری از آکنه.

امگا 3 همچنین می تواند از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند. 

امگا 3 فواید سلامتی زیادی دارد:

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مطلوب بسیار مهم هستند.

دریافت آنها از غذاهای کامل مانند خوردن ماهی های چرب 2 بار در هفته بهترین راه برای اطمینان از مصرف بهینه امگا 3 است.

با این حال ، اگر شما ماهی زیادی چرب نمی خورید ، ممکن است بخواهید مکمل امگا 3 مصرف کنید. برای افرادی که فاقد امگا 3 هستند ، این یک روش ارزان و بسیار مؤثر برای بهبود سلامتی است.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته