انعطاف پذیری در ورزش

مجموعه: ورزش عمومی

انعطاف پذیری چیست

تعریف انعطاف پذیری در ورزش

انعطاف پذیری چیست؟

انعطاف پذیری دامنه حرکت در یک یا گروهی از مفاصل است و یا توانایی حرکت مفاصل به صورت مفید از راه طیف کاملی از حرکات. آموزش انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات است و امکان دارد فعالیت هایی مثل یوگا یا تای چی را شامل شود.

انعطاف پذيري، قسمت مهمي از تمرين های هر ورزشي است كه با انجام تمرينات كششي پیشرفت می کند. كمبود انعطاف را مي توان يكي از علل ضعف فني و اجراي ناموفق تكنيك ها در ورزشكاران دانست كه اين ضعف مي تواند مانع رسيدن به حداكثر سرعت و قدرت در وجود آنها شود.

زمانی که انعطاف پذيري بدن پايين باشد، موقع حركت اعضاي بدن، در مفاصل درد حس مي شود. ورزشكاراني كه در بدنشان انعطاف كمتري دارند، حتي در انجام حركات سبك و معمولي هم با مشكل مواجه مي شوند و در ناحيه مفاصل احساس درد مي كنند. با انعطاف و كشش بيشتر، بدن مي تواند انرژي بيشتري را آزاد سازد.

ورزش انعطاف پذیری

مزیت های انعطاف پذیری!

انعطاف پذیری مزیت های زیادی بر بدن دارد.

- انعطاف پذیری عملکرد روزانه را بهتر می کند.

- عملکرد ورزشی را بالا می برد.

- سلامت مفاصل را افزایش می دهد.

- از درد کمر و صدمه پیشگیری به عمل می آورد.

- درد را کاهش می دهد.

- گرفتگی عضلات را تسکین می دهد.

- استرس بدن را از بین می برد (آثار روحی و جسمی)

- تعادل بدن را بهتر می کند.

نکته بسیار مهم این است که تمرینات انعطاف پذیری باید پس از گرم کردن بدن و ماهیچه ها انجام گیرند. این تمرینات اثرات خیلی زیادی بر سلامت بدن دارند.

انواع مختلف کشش

حرکات کششی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. ولی برای استفاده از مزیت های تمرینات انعطاف پذیری احتیاجی به ساعت ها کشش نیست. نکته ی مهم این است که تنها روی تمرینات کششی متمرکز باشید تا دامنه حرکات بدن را بهتر شود.

این برنامه ها به طور کلی با گرم شدن ملایم برای افزایش دمای مرکز بدن آغاز می شوند. آنگاه، از طریق یکسری تمرینات کششی پیشرفت می کنند تا عضلات پا باسن و تنه شما را بلند تر کنند و در نتیجه از طریق سر و گردن به طرف بالا بیایند.

فواید انعطاف پذیری

تكنیك های كشش:

برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تكنیك كششی به وجود آمده است كه هر یك از این تكنیك ها سبب افزایش انعطاف پذیری در عضلات می شود. در این قسمت تنها نام این تكنیك ها ذكر می شود:

- كشش پویا

- كشش غیر فعال

- كشش ایستا

- كشش بالستیك

- كشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی

تعریف انعطاف پذیری چیست

نکات مهم در ارتباط با انعطاف پذیری و کشش

تفاوت کشش و انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به دامنه حرکتی برای مفصل معین گفته می شود. میزان انعطاف پذیری شخص تحت تأثیر عضلات و بافت های همبند مثل رباط ها و تاندون ها است. حرکات کششی نوعی ورزش است که می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری شود.

میزان انعطاف پذیری بهینه برای اشخاص گوناگون متفاوت است

در شرایطی که یک عضله دچار صدمه نشده باشد، محدودیت حرکتی امکان دارد به علت سفت شدن عضلات باشد.

این حالت با جراحت، درد مزمن و وضعیت بد بدن مرتبط است. چنانچه عضلات شما خیلی سفت است باید بدانید که بدن شما به تمرینات کششی احتیاج دارد.

با این حال، انعطاف پذیری بیش از اندازه امکان دارد خوب نباشد. عضله هایی که بیش از اندازه شل هستند امکان دارد ضعیف باشند. این حالت می تواند سبب بی ثباتی و دررفتگی مفصل شود. چنانچه انعطاف پذیری بیش از اندازه دارید، امکان دارد لازم باشد عضلات و مفاصل خود را با تمرینات مقاومتی تقویت کنید.

میزان انعطاف پذیری مناسبی که لازم دارید ویژه انجام دادن حرکات اولیه زندگی روزمره یا ورزش شماست. مثلا، بازیکنان بیسبال در مقایسه با دوندگان به انعطاف پذیری بیشتری در شانه های خود احتیاج دارند. دوچرخه سواران نسبت به ورزشکاران رزمی به انعطاف پذیری کمتری در پاها احتیاج دارند. همه فعالیت های روزمره حتی حمل یک کیسه مواد غذایی یا هل دادن یک وسیله به انعطاف پذیری احتیاج دارد.

کشش استاتیک (ایستا) را در زمان مناسب انجام دهید

کشش استاتیک شامل کشش آرام عضله تا موقعیت انتهایی و نگه داشتن آن برای مدت زمان کوتاه، معمولاً ۱۰-۳۰ ثانیه است. این شایع ترین شکل کشش است و معمولا برای گرم شدن پیش از ورزش انجام می شود، ولی باید بدانید که این یک اشتباه بزرگ است.

پیش از دویدن برای گرم شدن بدن احتیاجی نیست پیش از ورزش کشش ایستا انجام دهید. کشش استاتیک (ایستا) برای گرم شدن توصیه نمی شود. چنانچه این کار را صحیح پیش از ورزش انجام دهید، در حقیقت می تواند به عملکرد شما صدمه برساند و خطر آسیب دیدگی را بیشتر کند.

تعریف انعطاف پذیری عضلات بدن

تعداد، مدت، شدت و تكرار مطلوب حركات كششی:

پیرامون زمان مطلوبی كه یك كشش باید ادامه یابد تا دامنه حركتی مفصل گسترش یابد، پژوهش های بسیاری تا كنون انجام نشده است اما با توجه به محدود یافته های گوناگون در این زمینه توصیه می شود؛ كشش عضله در مراحل آغازین برنامه به مدت ده ثانیه انجام شود. همزمان با افزایش انعطاف پذیری، امکان دارد گروه عضلانی به اضافه بار احتیاج پیدا كند كه این كار را می توان با افزایش مدت زمان كشش عضله انجام داد و زمان هر كشش را حداكثر تا سی ثانیه زیاد کرد.

شخص مبتدی باید با سه تكرار از هر حركت كار را آغاز كند و با بهبود انعطاف پذیری می تواند هر حركت را تا پنج بار افزایش دهد تا اضافه بار گروه عضلانی، حالت پیشرونده داشته باشد. حركات انعطاف پذیری باید دست كم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حركات بهتر است. شدت حركات كششی همواره باید زیر آستانه درد هر شخص باشد.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته