سویا سبز یا اِدامامِه: منبعی غنی از پروتئین برای سلامتی بدن

مجموعه: خواص مواد غذایی

سویا سبز یا اِدامامِه، منبعی غنی از پروتئین برای سلامتی بدن

از خواص سویا سبز یا اِدامامِه چه می دانید ؟

سویا سبز یا اِدامامِه جیست ؟

لوبیای سویا سبز یا اِدامامِه سویای جوانی است که قبل از رسیدن یا سفت شدن برداشت می شود. این لوبیا به Edamame شناخته می شود. آنها یک غذای گیاهی محبوب هستند که ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشند. لوبیا اِدامامِه به طور طبیعی فاقد گلوتن و کم کالری است. آنها فاقد کلسترول هستند و پروتئین، آهن و کلسیم را تامین می کنند.

آنها سبز هستند و از نظر رنگ با دانه های سویا معمولی که معمولاً قهوه ای روشن، خرمایی یا بژ هستند متفاوت هستند.

کالری اِدامامِه :

یک فنجان (160 گرم) اِدامامِه پخته شده حاوی 224 کالری است. این تقریباً 7 تا 11 درصد از کالری دریافتی روزانه برای بزرگسالان را به خود اختصاص می دهد، که بسته به سن، جنس و سطح فعالیت فرد دارد.

خواص سویا سبز یا اِدامامِه :

1. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی :

اِدامامِه حاوی مقادیر بالایی از چندین ویتامین و مواد معدنی و همچنین فیبر است. ادامامه منبع عالی پروتئین گیاهی است. همچنین یک منبع عالی برای موارد زیر است : 

ویتامین C

ویتامین K

کلسیم

آهن

فولات

منیزیم

منگنز

فلز مس

سلنیوم

2. از سلامت قلب پشتیبانی می کند :

Edamame سرشار از پروتئین سویا است که به دلیل توانایی آن در بهبود سلامت قلب شناخته شده است.

بر اساس بررسی منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند، جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین سویا در بهبود سطح لیپید در خون برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی موثر بود.

ادامامه همچنین سرشار از فیبر است که می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کرده و از تجمع پلاک های چربی در رگ ها جلوگیری کند.

3. با خطر کمتر سرطان مرتبط است :

مطالعات نشان می دهد که محصولات سویا، مانند ادامامه، ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که مصرف سویا ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان مرتبط باشد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف بیشتر سویا می تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه نیز مرتبط باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.

4. منبع عالی پروتئین :

یکی از مزایای برتر ادامامه، محتوای پروتئین گیاهی قابل توجه آن است. در واقع، یک وعده حاوی 17 گرم پروتئین است که آن را با سایر غذاهای پروتئینی مانند مرغ، ماهی و تخم مرغ برابری می کند.

پروتئین نقش اساسی در سلامت کلی ایفا می کند و برای ترمیم بافت، رشد ماهیچه ها، عملکرد سیستم ایمنی و موارد دیگر بسیار مهم است.

پر کردن غذاهای پر پروتئین همچنین می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا از کاهش وزن بیشتر حمایت کنید.

5. استخوان ها را قوی نگه می دارد :

ادامامه سرشار از ایزوفلاون سویا است، ترکیبی که با تعدادی از فواید سلامتی قوی مرتبط است.

ایزوفلاون های سویا ممکن است به خصوص در مورد سلامت استخوان مفید باشند، برخی تحقیقات نشان می دهد که آنها واقعاً می توانند بر متابولیسم استخوان تأثیر بگذارند و تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی حتی نشان داد که ایزوفلاون های سویا در تقویت استخوان سازی و جلوگیری از تحلیل استخوان در زنان یائسه موثر هستند.

6. علائم یائسگی را تسکین می دهد :

ایزوفلاون های سویا موجود در ادامامه فیتواستروژن در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها اثرات استروژن را در بدن تقلید می کنند.

به همین دلیل، ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی قرار می گیرند، مفید باشند، یعنی کاهش طبیعی سطح هورمون ها که نشان دهنده پایان سال های باروری زنان است.

جالب اینجاست که یک مطالعه در سوئد نشان داد که مصرف روزانه 60 میلی گرم ایزوفلاون به مدت 12 هفته علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه را به ترتیب 57 و 43 درصد کاهش می دهد.

تسکین علائم یائسگی از خاصیت سویا سبز یا اِدامامِه است.

7. منبع فیبر و به کاهش وزن کمک می کند :

یک فنجان ادامامه حاوی 4 گرم فیبر است که به حفظ سلامت سیستم گوارش و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. Edamame مملو از پروتئین و فیبر است که هر دوی آنها در یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن بسیار مهم هستند.

فیبر از طریق دستگاه گوارش به آرامی حرکت می کند و باعث سیری برای مهار هوس و اشتها می شود.

در همین حال، پروتئین می تواند احساس سیری را افزایش دهد و سطوح گرلین، هورمون گرسنگی را کاهش دهد تا از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کند.

8. قند خون را تثبیت می کند :

مانند سایر انواع حبوبات، ادامامه یا سویا سبز انتخابی عالی برای حفظ سطح قند خون ثابت است.

این شاخص گلیسمی پایینی دارد که نشان می دهد غذاهای خاص چقدر سطح قند خون را هنگام مصرف افزایش می دهند.

همچنین سرشار از فیبر است که جذب قند را در جریان خون کند می کند تا از کنترل بهتر قند خون پشتیبانی کند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که تجویز ایزوفلاون سویا در زنان یائسه می تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین را در یک دوره شش ماهه کاهش دهد.

9. کاهش کلسترول بد :

سطوح بالای کلسترول LDL، با نام مستعار " کلسترول بد "، با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 مرتبط است. اما Edamame می تواند به کاهش کلسترول LDL شما کمک کند. ادامامه منبع خوبی از پروتئین سویا است. تجزیه و تحلیل 38 کارآزمایی بالینی نشان داد که مصرف پروتئین سویا به جای پروتئین حیوانی به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL را در انسان کاهش می دهد. 

10. از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند : 

ادامامه حاوی تقریباً 60 درصد مس مصرفی توصیه شده روزانه است که می تواند به عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک کند. علاوه بر این، فیتواستروژن ها ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها و بیماری ها کمک کنند و ادامامه را به یک تقویت کننده عالی سیستم ایمنی تبدیل کنند.

11. سرشار از آنتی اکسیدان : 

ادامامه حاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدان است که می تواند به دفع سموم و رادیکال های آزاد آسیب رسان کمک کند و در نتیجه سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

12. برای پوست مفید است : 

ادامامه سرشار از ویتامین A است که به حفظ سلامت پوست کمک می کند. ویتامین A همچنین برای بینایی خوب و سیستم ایمنی سالم ضروری است.

13. ممکن است به کاهش التهاب کمک کند : 

ادامامه برای التهاب مفید است زیرا حاوی کولین، یک ماده مغذی مرتبط با ویتامین های B است. این می تواند به خواب، یادگیری و حافظه کمک کند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2010 منتشر شد، کولین همچنین ممکن است به کاهش التهاب در بیماران مبتلا به آسم و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

از فواید سویا سبز یا اِدامامِه می توان به بالا بردن سیستم ایمنی اشاره کرد

خطر و عوارض جانبی سویا سبز یا ادامامه :

علیرغم مزایای فراوان تغذیه ادامامه، چندین عارضه جانبی وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را نیز در نظر بگیرید.

برای شروع، بسیاری از مردم تعجب می کنند: آیا ادامامه سویا است؟ پاسخ مثبت است و از آنجایی که این حبوبات مغذی از سویای نارس تهیه شده است، برای کسانی که به محصولات سویا حساسیت دارند مناسب نیست.

علاوه بر این، با توجه به مرکز ایمنی مواد غذایی، تخمین زده می شود که حدود 94 درصد از دانه های سویا در ایالات متحده دستکاری ژنتیکی شده اند.

بسیاری از مردم به دلیل نگرانی در مورد اثرات طولانی مدت سلامتی، مقاومت آنتی بیوتیکی و آلرژی های غذایی، از مصرف ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) اجتناب می کنند.

انتخاب انواع ارگانیک ادامامه در صورت امکان یک راه ساده برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض غذاهای GMO است.

به خاطر داشته باشید که سویا همچنین حاوی مقدار خوبی از مواد ضد مغذی است که ترکیباتی هستند که مانع از جذب برخی مواد معدنی در بدن می شوند.

با این حال، روش های آماده سازی مانند خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و پختن می تواند مقدار مواد ضد مغذی موجود در محصول نهایی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

سویا همچنین حاوی گواتروژن است که ترکیباتی هستند که می توانند با مسدود کردن جذب ید در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کنند.

خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که مصرف محصولات سویا بعید است بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم تأثیر بگذارد، مگر اینکه کمبود ید نیز وجود داشته باشد.

در نهایت، اگرچه کربوهیدرات نسبتاً کم و فیبر بالایی دارد، کسانی که رژیم کتو یا کم کربوهیدرات دارند نیز باید مراقب مصرف خود باشند تا مصرف کربوهیدرات را در حد متعادل نگه دارند.

خطرات احتمالی edamame چیست ؟

مشکلات گوارشی : وقتی ادامامه بیش از حد خورده شود یا خام یا نیم پز خورده شود، می تواند باعث نفخ، گاز و گرفتگی عضلات شود. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به ویژه در معرض ناراحتی و درد معده پس از مصرف ادامامه هستند.

واکنش آلرژیک : کسانی که حساسیت به سویا دارند باید از ادامامه دوری کنند زیرا مصرف آن ممکن است منجر به بثورات پوستی، کهیر، تورم صورت یا حتی آنافیلاکسی در برخی موارد شود.

ممکن است مانع جذب ویتامین ها و مواد معدنی شود : ادامامه حاوی مواد ضد مغذی یا ترکیباتی است که از جذب برخی مواد معدنی توسط بدن جلوگیری می کند. ادامامه حاوی ترکیباتی است که می تواند با جلوگیری از جذب ید، عملکرد تیروئید را مختل کند.

از سویا سبز یا اِدامامِه می توانید در غذا و یا به تنهایی میل کنید

نکاتی برای خوردن ادامامه :

ادامامه را می توان به صورت خام، بخارپز یا آب پز مصرف کرد. آنها را می توان به عنوان یک میان وعده، پیش غذا یا غذای جانبی سرو کرد. در اینجا چند نکته برای خوردن ادامامه وجود دارد:

• برای خوردن ادامامه به صورت خام، به سادگی لوبیاها را پوست بگیرید و در دهان خود بریزید.

• برای بخارپز کردن ادامامه، یک قابلمه آب را به جوش بیاورید. ادامامه را به مدت 3-5 دقیقه یا تا زمانی که سبز روشن و لطیف شوند، بخارپز کنید.

• برای جوشاندن ادامامه، یک قابلمه آب را به جوش بیاورید. ادامامه را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه یا تا زمانی که سبز روشن و لطیف شوند بجوشانید.

• ادامامه را می توان با نمک، فلفل یا گیاهان و ادویه های مورد علاقه تان چاشنی کنید.

موارد استفاده برای Edamame :

Edamame را می توان در غذاهای مختلفی استفاده کرد، از جمله:

سالاد: ادامامه یا سویا سبز را می توان به سالاد برای افزایش پروتئین و فیبر اضافه کرد.

سوپ: ادامامه را می توان به سوپ اضافه کرد تا بافتی کرمی و رضایت بخش داشته باشد.

سیب زمینی سرخ شده: سویا سبز را می توان به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کرد تا منبع پروتئینی سالم و خوش طعم باشد.

غذاها: Edamame را می توان به غذاهای پاستا، غذاهای برنجی یا کاسه غلات اضافه کرد تا منبع پروتئینی سالم و رضایت بخش باشد.

سخن پایانی :

ادامامه یا سویا سبز یک خوراکی خوشمزه و مقوی است که می توان آن را به طرق مختلف میل کرد. آنها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند و با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط هستند. به کمک محتوای منیزیم و کلسیم از میگرن جلوگیری می کنید. اگر به دنبال یک میان وعده یا خوراکی سالم و خوشمزه هستید، سویا سبز گزینه بسیار خوبی است.

گردآوری: بخش آشپزی بیتوته