پسکاتاریا: رژیم غذایی برای یک زندگی بهتر

مجموعه: رژیم درمانی

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی نسبتاً انعطاف پذیر است

راهنمای کامل رژیم غذایی پسکاتاریا 

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی نسبتاً انعطاف پذیر است که به طور معمول شامل تمام مواد غذایی به جز گوشت و مرغ است. بسیاری از افراد در رژیم غذایی پسکاتاریا ماهی و غذاهای دریایی را به عنوان منبع اصلی پروتئین خود انتخاب می کنند، می توان آن را به عنوان یک رژیم گیاهخواری که شامل غذاهای دریایی نیز می باشد تعبیر کرد. کسانی که از رژیم غذایی برای فواید سلامتی پیروی می کنند ممکن است غذاهای گیاهی با مواد مغذی و ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را در اولویت قرار دهند.  

رژیم غذایی پسکاتاریا می تواند مزایای سلامتی مختلفی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2، کاهش وزن و بهبود سلامت گوارش. با این حال، مهم است که از این رژیم غذایی به طور ایمن و موثر پیروی کنید تا از کمبود برخی مواد مغذی جلوگیری کنید.

خود کلمه pescatarian ترکیبی از کلمات لاتین ماهی، piscis و کلمه انگلیسی vegetarian است. در حال حاضر، رژیم غذایی pescatarian یک انتخاب محبوب برای افرادی است که می خواهند از سلامت و محیط زیست خود حمایت کنند بدون اینکه کاملاً گیاهخوار شوند.

کاهش میزان چربی اشباع شده مصرفی در رژیم غذایی پسکاتاریا

رژیم غذایی پسکاتاریا چگونه کار می کند؟

رژیم غذایی پسکاتاریا تا حدودی با کاهش میزان چربی اشباع شده مصرفی، سلامت را ارتقا می دهد. گوشت و مرغ منابع رایج چربی های اشباع شده در رژیم غذایی هستند که می توانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. حذف این منابع پروتئین از رژیم غذایی می تواند به کاهش این خطر و ارتقای سلامت قلب کمک کند. 

خوردن ماهی بیشتر با رژیم غذایی پسکاتاریا همچنین ممکن است مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهد که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. از نظر زیست محیطی، تولید گوشت یکی از عوامل اصلی گرمایش جهانی است، بنابراین کاهش مصرف گوشت ممکن است مزایای زیست محیطی نیز داشته باشد.  

چگونگی پیروی از رژیم غذایی پسکاتاریا

دستورالعمل های رژیم غذایی پسکاتاریا 

هنگام پیروی از رژیم غذایی پسکاتاریا، می توانید همه چیز را به جز گوشت و مرغ بخورید. همچنین می توان آن را به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی به اضافه غذاهای دریایی و ماهی در نظر گرفت. با این حال، برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند که تخم مرغ یا محصولات لبنی نخورند.

پسکاتاریاها لزوماً هر روز ماهی نمی خورند. آنها ممکن است فقط چند بار در هفته ماهی بخورند. بقیه وعده‌های غذایی آنها می‌تواند حول غذاهای گیاهی، مشابه رژیم مدیترانه‌ای، متمرکز شود. درست مانند گیاهخواران، پسکاتاریاها نیز می توانند پروتئین را از لوبیا، آجیل، توفو و دانه ها دریافت کنند. رژیم غذایی پسکاتاریا شامل قوانین خاصی در مورد درشت مغذی ها نیست. با این حال، اکثر افراد برای حفظ سلامت عمومی به تجزیه درشت مغذی زیر نیاز دارند:

• کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری

• چربی ها: 20 تا 35 درصد کالری

• پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری

همه چیز به غیر از مرغ و گوشت در رژیم پسکاتاریا مجاز است

در رژیم غذایی پسکاتاریا چه بخوریم؟ 

رژیم غذایی پسکتاریا یک رژیم غذایی نسبتاً انعطاف پذیر است. شما می توانید همه غذاها را به جز گوشت و مرغ بخورید، بنابراین گزینه های زیادی برای رفع نیازهای خود در هر گروه غذایی دارید. در اینجا برخی از غذاهای خاص که در رژیم غذایی متمرکز شده اند آورده شده است:

• پروتئین: ماهی، غذاهای دریایی، لوبیا، توفو، آجیل، تخم مرغ (اختیاری)

• سبزیجات: همه از جمله بروکلی، فلفل، هویج، مارچوبه و غیره مجاز هستند.

• میوه ها: همه میوه ها از جمله موز، سیب، گلابی، توت و غیره مجاز هستند.

• کربوهیدرات ها: همه مجاز هستند از جمله برنج، ماکارونی، نان، تورتیلا و غیره.

• لبنیات: شیر (اختیاری)، ماست (اختیاری)، پنیر (اختیاری)

• چربی ها: آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن، کره (اختیاری)

در رژیم غذایی پسکاتاریا نمی توانید مرغ و گوشت بخورید

غذاهایی که در رژیم غذایی پسکاتاریا مجاز نیستند

تنها غذاهایی که در رژیم غذایی پسکاتاریا مجاز نیستند گوشت و مرغ هستند. با این حال، اگر گوشت بخش بزرگی از پروتئین مصرفی فعلی شما را تشکیل می دهد، ممکن است تغییر بزرگی باشد. در رژیم غذایی پسکاتاریا، نمی توانید غذاهایی مانند: 

• گوشت گاو

• بوقلمون

• جوجه

• گوشت های فرآوری شده 

• سوسیس

• بیکن

• برخی از پسکاتاریا نیز ممکن است ترجیح دهند لبنیات و تخم مرغ نخورند. 

غذاهای حیوانی سهم زیادی در چربی اشباع شده در رژیم غذایی دارند که می تواند کلسترول شما را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بعلاوه، تخمین زده می شود که صنعت دامداری مسئول 12 تا 18 درصد از انتشار گازهای گلخانه ای است، بنابراین کاهش مصرف دام شما ممکن است به محیط زیست نیز کمک کند.

نمونه برنامه غذایی پسکاتاریا

ایده های غذایی برای رژیم غذایی پسکاتاریا

انواع مختلفی از وعده های غذایی وجود دارد که در محدوده رژیم غذایی پسکاتاریای قرار می گیرند و شما معمولاً می توانید غذاهایی را که می خورید براساس ترجیحات شخصی خود انتخاب کنید. در اینجا مثالی از اینکه یک روز غذا خوردن با رژیم غذایی پسکاتاریا چگونه ممکن است به نظر برسد آورده شده است:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی، انواع توت ها و دانه های چیا

• ناهار: ساندویچ سالاد تن با کاهو، گوجه فرنگی و پیاز، با چیپس پیتا و هوموس سرو می شود.

• میان وعده: مخلوط آجیل با میوه خشک

• شام: ماهی قزل آلا با کوسکوس و مارچوبه بو داده

بهبود سلامت قلب از فواید رژیم غذایی پسکاتاریا است

فواید رژیم غذایی پسکاتاریا

قطع گوشت و مرغ به نفع ماهی ممکن است سلامت قلب شما را همراه با چندین مزیت دیگر بهبود بخشد. خوردن ماهی و غذاهای گیاهی بیشتر می‌تواند مصرف فیبر، فیتونوترینت‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهد که همگی سلامتی را افزایش می‌دهند.

ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد

به بسیاری از افراد مبتلا به کلسترول بالا توصیه می شود که رژیم گیاهخواری یا آفت خواری را اتخاذ کنند، زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث بهبود سلامت قلب می شوند.

انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو بار در هفته  ماهی را توصیه می کند زیرا مصرف منظم ماهی و غذاهای دریایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است. به علاوه، خوردن اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر (موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی تن) می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. 

یک مطالعه اخیر همچنین نشان داد که رژیم های غذایی با کاهش سطح تری گلیسیرید، فشار خون ، نشانگرهای التهابی و مرگ و میر مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که رژیم غذایی پسکاتاریا دارای اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و مواد مغذی گیاهی مانند پلی فنول ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. 

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

یک مطالعه بزرگ روی بیش از 400000 شرکت‌کننده نشان داد که بین پیروی از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری یا پسکاتاریا و کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط وجود دارد. پس از یک دوره پیگیری 10 ساله، شرکت کنندگان پسکاتاریا 9 درصد کمتر از گوشت خواران خطر ابتلا به سرطان داشتند. با این حال، محققان ارتباط واضحی بین رژیم غذایی پسکاتاریا و سرطان‌های خاص پیدا نکردند.

محققان معتقدند کاهش خطر ابتلا به سرطان برای پسکاتاریا به این واقعیت مربوط می شود که پسکاتاریا در مقایسه با گوشت خواران تمایل به خوردن فیبر، مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان های بیشتری دارند. 

ممکن است از سلامت چشم شما حمایت کند

پیروی از یک رژیم غذایی پسکاتاریا ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد، به ویژه با افزایش سن. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز اخیر نشان داد که مصرف منظم ماهی، شیر بدون چربی، مرغ و محصولات حیوانی غیر گوشتی می تواند خطر ابتلا به بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. در مقابل، خوردن گوشت قرمز با افزایش خطر بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن همراه است. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی پسکاتاریا با بهترین نتایج در سلامت چشم برای بزرگسالان مرتبط است. 

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما ممکن است خطر خشکی چشم را کاهش دهد. مصرف مکمل‌های روغن ماهی تأثیر یکسانی نداشت، بنابراین پسکاتاریاها ممکن است بیشتر از مزایای آن بهره ببرند، زیرا رژیم غذایی شامل مصرف بیشتر ماهی‌های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

رژیم غذایی پسکاتاریا به طور کلی بی خطر است

آیا رژیم غذایی Pescatarian ایمن است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا به طور کلی بی خطر است. با این حال، گروه های خاصی ممکن است نیاز به احتیاط در اتخاذ یک رژیم غذایی پسکاتاریا داشته باشند.

• زنان باردار : سازمان غذا و دارو (FDA) به افراد باردار توصیه می‌کند که 2 تا 3 وعده (حدود 8 تا 12 اونس) از ماهی‌های مختلف در هفته مصرف کنند. با این حال، افراد باردار باید مراقب خوردن بیش از حد جیوه از ماهی باشند زیرا جیوه اضافی می تواند به جنین آسیب برساند. گزینه های زیادی برای ماهی های کم جیوه از جمله ماهی کاد، شاه ماهی، هادوک، صدف، ماهی قزل آلا، گوش ماهی، میگو و تیلاپیا وجود دارد. 

• کسانی که دارای اختلال خوردن یا سابقه اختلال در خوردن هستند: هر نوع رژیم غذایی محدود کننده می تواند برای کسانی که در حال حاضر اختلال خوردن دارند یا داشته اند مضر باشد. ممکن است به سلامت جسمی و رابطه آنها با غذا آسیب بیشتری وارد کند. برای افرادی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارند، رعایت یک رژیم غذایی منظم و غیر محدود مهم است. 

• کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند: از آنجایی که ماهی منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی پسکاتاریا است، کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند. 

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی گیاهی است

سوالات متداول درباره رژیم غذایی پسکاتاریا 

1. رژیم غذایی پسکاتاریا چیست؟

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی گیاهی است که ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می شود. این رژیم غذایی از گوشت و مرغ اجتناب می کند، اما ممکن است شامل لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی باشد.

2. مزایای رژیم غذایی پسکاتاریا چیست؟

رژیم غذایی پسکاتاریا می تواند مزایای سلامتی مختلفی داشته باشد، از جمله:

- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

- کاهش خطر ابتلا به سرطان

- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

- کاهش وزن

- بهبود سلامت گوارش

- افزایش سطح انرژی

3. معایب رژیم غذایی پسکاتاریا چیست؟

رژیم غذایی پسکاتاریا می تواند معایب خاصی نیز داشته باشد، از جمله:

- احتمال کمبود برخی مواد مغذی، مانند آهن، ویتامین B12 و روی

- نیاز به برنامه ریزی بیشتر برای تهیه غذا

4. آیا رژیم غذایی پسکاتاریا برای همه مناسب است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا برای اکثر افراد سالم مناسب است. با این حال، اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع این رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

5. آیا رژیم غذایی پسکاتاریا برای کاهش وزن مفید است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. غذاهای گیاهی معمولاً کالری کمتری نسبت به غذاهای حیوانی دارند. علاوه بر این، رژیم غذایی پسکاتاریا می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

6. آیا رژیم غذایی پسکاتاریا برای محیط زیست مفید است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا می تواند برای محیط زیست مفید باشد. تولید گوشت و مرغ نیاز به منابع زیادی از جمله آب، زمین و انرژی دارد. علاوه بر این، صنعت دامداری یکی از بزرگترین تولیدکنندگان گازهای گلخانه ای است.

توصیه پایانی درباره رژیم غذایی پسکاتاریا

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی گیاهی است که ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می شود. این رژیم غذایی می تواند مزایای سلامتی مختلفی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2، کاهش وزن و بهبود سلامت گوارش. با این حال، مهم است که از این رژیم غذایی به طور ایمن و موثر پیروی کنید تا از کمبود برخی مواد مغذی جلوگیری کنید. قبل هر رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که از این رژیم غذایی به طور ایمن و موثر پیروی می کنید.

اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستید که می تواند مزایای زیادی برای سلامتی شما داشته باشد، رژیم غذایی پسکاتاریا یک گزینه عالی است.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته