راهنمایی جامع برای بهترین نتایج با تمرین جلو بازو سیم کش چکشی

مجموعه: زیبایی اندام

جلو بازوسیم کش چکشی

جلو بازو سیم کش چکشی: عضلات مورد استفاده، مزایا و جایگزین

جلو بازو سیم کش چکشی یکی از بهترین تمرین‌هایی است که می‌توانید برای ساختن عضلات بازوهای خود انجام دهید.

وقتی به ساخت بازوها و ساعد قوی فکر می‌کنید، تمرین جلو بازو سیم کش چکشی یک تمرین ایزوله مؤثر است که به عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس می‌پردازد.

جلو بازو سیم کش چکشی یک نوع از تمرین جلو بازو چکشی است که برای تقویت عضلات قدامی بازو استفاده می‌شود.

این تمرین به شدت شبیه به جلو بازوهاست، با این تفاوت که تنها تفاوت در وضعیت دست (چکشی) است.

جلو بازوسیم کش چکشی

جلو بازو سیم کش چکشی چیست؟

جلو بازو سیم کش یک تمرین بازو است که عضلات بازویی، دوسر بازویی را هدف قرار می دهد

این تمرین با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می‌شود که در طول حرکت فشار مداوم فراهم می‌کند، که منجر به افزایش فعالیت عضلات و توسعه قدرت می‌شود.

جلو بازو سیم کش چکشی با جلو بازو سنتی به دلیل موقعیت گرفتن متفاوت است. در حلقه‌های چکش سیم کش، دسته‌های یک ماشین سیم کش را با یک دستگیره خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) نگه می‌دارید و یک حرکت حلقه‌زنی انجام می‌دهید و دسته‌ها را به سمت شانه‌های خود می‌آورید در حالی که آرنج‌های خود را ثابت نگه می‌دارید.

این تمرین اصلی‌ترین تأثیر را بر روی عضله براکیالیس که زیر بازوها قرار دارد و همچنین بر روی عضله براکیورادیالیس در دست دارد.

حرکات جلو بازوسیم کش چکشی

عضلاتی که در حین جلو بازو سیم کش چکشی فعال می‌شوند

جلو بازو سیم کش چکشی به عضلات بازوهای بالا و پایین تأثیر می‌گذارد، به‌ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس.

تمرین چکشی بازو دارای مشارکت عضلات بسیاری است. این عضلات شامل:

بازوها (بیسپس براکیایی)

عضلات پشت شکمی (اوبلیکوئها)

عضلات راست شکمی (رکتوس آبدومینیس)

مزایای جلو بازوسیم کش چکشی

مزایای جلو بازو سیم کش چکشی

برخی از مزایای این تمرین به شرح زیر هستند 

ایجاد قله بازوها

بهبود نیروی چپ دستی

تقویت بازوها، ساعد، براکیالیس و براکیورادیالیس

گیره خنثی می‌تواند فشار را از مچ و آرنج کاهش دهد

استفاده از کابل فشار مداوم در طول هر تکرار را ممکن می‌سازد

تمرکز اصلی بر روی سر بلند (خارجی) بازوها قرار دارد

نحوه اجرای جلو بازو سیم کش چکشی

پیچش چکش طناب سیم کش یک تمرین رایج متمرکز بر بازو است که با دسته طناب متصل شده توسط کابل به دسته وزنه انجام می شود.

در زیر، دستورالعمل‌های مرحله به مرحله برای اجرای صحیح این تمرین آورده شده‌اند.

یک اتصال طناب را به یک قرقره کم انتهایی اتصال دهید و به سمت دستگاه بایستید.

طناب را با یک دستگیره خنثی (کف دست) بگیرید.

آرنج‌های خود را به سمت بدن نگه دارید و در طول حرکت کاملاً ثابت نگه دارید.

بازوهای خود را تا زمانی که بازوها با ساعدان شما برخورد کنند، کشیده و برای یک ثانیه نگه دارید.

به آرامی شروع به بازگشت وزن به موقعیت اصلی کنید.

برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.

تمرینات جلو بازو

نکات و تکنیک‌های تمرین جلو بازو سیم کش چکشی

باید بایستید و فشار طبیعی در پشت و تمام تنه خود را حفظ کنید.

تنها باید ساعدها حرکت کنند و بازوهای بالا ثابت باقی بمانند.

حتماً باید زاویه آرنج را حفظ کرده و بازوهای بالا را ساکن نگه دارید.

وزنی انتخاب کنید که به شما امکان اجرای حرکت با یک دامنه کامل را بدهد.

جلوگیری از تکان دادن وزنه یا استفاده از سرعت برای بلند کردن وزنه 

تمرین را به صورت کنترل شده انجام دهید تا سرعت شما به حرکت کمک نکند.

نکات پیشرفته برای جلو بازو سیم کش چکشی 

برای افزایش شدت تمرین، از سوپرست یا داپ ست‌ها استفاده کنید.

وزن را افزایش دهید و تعداد تکرارها را کمتر کنید تا قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید.

نسخه‌های مختلف جلو بازو سیم کش چکشی را وارد کنید تا عضلات را به روش‌های جدید چالش بکشید.

بر روی کاهش سرعت فاز تناوبی حرکت تمرکز کنید تا زمان تحت تنش را افزایش دهید.

بهترین نوع از جلو بازو چکشی با سیم کش

بسیاری از روش‌های مختلف برای انجام جلو بازو سیم کش چکشی وجود دارد تا برنامه تمرینی خود را تازه کنید و عضلات خود را به روش‌های مختلف چالش بکشید.

نحوه اجرای جلو بازو سیم کش چکشی

فرفری چکشی کابل تک بازو

حلقه چکش کابل تک بازویی یک تغییر یک طرفه از تمرین پیچش چکشی سیم کش سنتی است که در آن حرکت را با یک بازو در یک زمان انجام می دهید.

تمرکز بر روی یک بازو در یک زمان ، ارتباط ذهن و عضله شما را تقویت می کند ، به شما این امکان را می دهد که بر روی عضلات در حال کار تمرکز کنید و به فعال سازی و درگیری عضلات بهتر برسید.

نحوه انجام فرهای چکشی کابل تک بازو

روبه روی دستگاه سیم کش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

دسته را با یک بازو بگیرید.

آرنج خود را در کنار بدن خود نگه دارید.

با بازوی کاملاً کشیده شروع کنید و به آرامی دسته را به سمت شانه خود بچرخانید.

عضله دوسر خود را در بالای حرکت فشار دهید

سپس به آرامی دسته را به حالت اولیه پایین بیاورید.

قبل از جابجایی به بازوی دیگر، تعداد مورد نظر تکرار را برای یک بازو تکمیل کنید.

پیچش چکشی واعظ طناب سیم کش 

پیچش چکشی واعظ طناب سیم کش یک تمرین بازوی تک مفصلی است که با استفاده از پشته کابل، نیمکت واعظ و گرفتن طناب، قدرت و اندازه عضلات دوسر را افزایش می‌دهد.

دستگیره خنثی یا "چکشی" فعال شدن هر دو ماهیچه چنگال و براکیالیس را تقویت می‌کند و ضخامت بازو را ایجاد می‌کند.

زاویه نیمکت نیز به طور موثری شانه‌ها را از حرکت حذف می‌کند و تا حد زیادی عضله دوسر را ایزوله می‌کند.

چگونه انجامش بدهیم

با نصب یک اتصال طناب به یک دستگاه کابل قرقره کم ارتفاع و قرار دادن یک نیمکت در مقابل دستگاه شروع کنید.

با گرفتن چکش خنثی روی طناب را بگیرید.

سپس روی نیمکت بنشینید و ساعدها را روی بالشتک قرار دهید.

به آرامی میله را به سمت قفسه سینه خم کنید، عضله دو سر را جدا کنید و فشار دهید.

برای یک شمارش نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

هر تعداد تکرار و ست را به اندازه دلخواه تکرار کنید.

جلو بازو یک‌بازویی با کابل و طناب چکشی در پریچر 

جلو بازو یک‌بازویی با کابل و طناب چکشی در پریچر یک نوع تغییری از جلو بازو چکشی با کابل و طناب است.

در این تمرین، دست در یک موقعیت ثابت قرار دارد و حرکت به آهستگی و با تمرکز انجام می‌شود. برخی از ورزشکاران و مربیان باور دارند که این تمرین بیشتر بر روی قله عضلات بازویی تأثیر می‌گذارد.

چگونگی انجام آن 

با شروع، یک پیوند سیم کابل را به دستگاه کابل با قرقره پایین اتصال دهید و یک صندلی پریچر را در جلوی دستگاه قرار دهید.

با یک بازو گیره چکشی خنثی به طناب گیر بیاورید.

سپس بنشینید و بازوی خود را روی وساده‌ی پشتی صندلی قرار دهید و پاهای خود را صاف در جلویتان قرار دهید.

به آرامی نوار را به سمت سینه خود بلند کنید، عضلات بازویی خود را ایزوله کنید و فشار دهید.

برای یک شمار، در حالی که در نهایت حرکت را به حالت اولیه بازنشانید.

برای تعداد تکرارها و ست‌های مورد نظر تکرار کنید.

بهترین جایگزین برای جلو بازو چکشی با طناب

اگر قادر به یافتن دستگاه کابل نبودید، در زیر چند جایگزین آورده شده‌اند که هدف مشابهی دارند. این تمرینات جایگزین همه بر روی افزایش اندازه بازو و ساعد تمرکز دارند.

1. جلو بازو چکشی با دمبل 

جلو بازو چکشی با دمبل یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات بازوها و ساعدان است. این یکی از بهترین جایگزین‌ها برای جلو بازو چکشی با کابل است.

زمانی که به ساخت حجم و قدرت عضلانی می‌آید، تمرین جلو بازو چکشی با دمبل یکی از محبوب‌ترین تمرینات در میان بدن‌سازان و وزنه‌برداران عادی است.

تکنیک‌های تمرین جلو بازو سیم کش چکشی

2. جلو بازو چکشی دمبل در سمت بدن 

جلو بازو چکشی دمبل در سمت بدن یک تمرین با دمبل است که بر روی عضلات بازوها، براکیالیس و ساعدها تأکید دارد. در این تمرین وزنه‌ها را نه مستقیماً در جلوی بدن بلند نمی‌کنید، بلکه آنها را در امتداد تنه خود بلند می‌کنید.

با بلند کردن وزن در امتداد بدن، فشار بیشتری را بر سر راست بازوی شما اعمال می‌کنید، که به طبیعت یک جلو بازو بازویی خارجی عالی را ایجاد می‌کند اگر سر بلند بازوی شما کمتر تأثیر گذاشته باشد.

تمرین بازو

مقایسه جلو بازو چکشی با کابل با جلو بازو چکشی دمبل 

ما قصد داریم جلو بازو کابل و جلو بازو دمبل چکشی را مقایسه کنیم زیرا هر یک از این تمرینات مزایا و معایب خود را دارند.

جلو بازو چکشی با دمبل‌ها هنگامی که بازوی شما در یک زاویه 90 درجه فلکشن دارد، بسیار دشوارتر است.

جلو بازو چکشی با کابل فشار مداوم و موثرتری فراهم می‌کند.

دمبل‌ها به صورت گسترده‌تر در دسترس هستند (و اگر در خانه تمرین می‌کنید، ارزان‌تر هستند). برای جلو بازو چکشی با کابل، نیاز به تنظیمات کابل دارید.

جلو بازویی با کابل کمتر بر مفاصل شما فشار می‌آورند.

توصیه می‌شود که هر دو تمرین را برای بهترین نتایج انجام دهید. با این رویکرد، از قدرت و حس سوزاننده‌ای که کابل‌ها همیشه ایجاد می‌کنند بهره‌مند می‌شوید، اما همچنین تنش سنگین و اثرگذاری عمیق که دمبل‌ها ارائه می‌دهند را نیز تجربه می‌کنید.

سوالات متداول درباره جلو بازو سیم کش چکشی

سوال 1: آیا جلو بازو سیم کش چکشی تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات بازو است؟

بله، جلو بازو سیم کش چکشی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بازو می‌باشد. این حرکت به خوبی عضلات دوسر بازو، بازویی قدامی، و عضلات تثبیت‌کننده را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

سوال 2: چگونه تعداد تکرارها و وزنه‌ها را در این تمرین تنظیم کنیم؟

همواره توصیه می‌شود با وزنه‌های سبک شروع کنید و کم‌کم آن‌ها را سنگین‌تر کنید. اگر مبتدی هستید، مناسب است این حرکت را در برنامه تمرینی ثابت خود قرار داده و ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی حرکت را تکرار کنید. هرچقدر پیش رفتید وزنه‌ها را به مرور سنگین‌تر کرده و تعداد ست‌ها را نیز افزایش دهید.

سوال 3: آیا انجام جلو بازو یک‌بازویی با کابل چکشی در مقایسه با دمبل‌ها تفاوتی دارد؟

بله، جلو بازو یک‌بازویی با کابل چکشی تفاوت‌هایی با جلو بازو دمبل دارد. جلو بازو با کابل به علت نگهداشتن دسته‌های دستگاه کابل با گریبان چکشی، مقاومت مداوم و ثابت‌تری بر روی عضلات فراهم می‌کند.

سوال 4: آیا انجام تمرین جلو بازو سیم کش چکشی به ماهیچه‌های مخصوصی از بازوها تأثیر می‌گذارد؟

بله، این تمرین به طور اصلی بر روی سر بلند بازو تأثیر می‌گذارد و همچنین براکیالیس و براکیورادیالیس نیز مورد تأثیر قرار می‌گیرند. علاوه بر این، عضلات استحکام‌بخش نیز نقش ایفا می‌کنند.

سوال 5: آیا می‌توانید تعدادی از جایگزین‌های تمرین جلو بازو سیم کش چکشی را برای مواقعی که دستگاه کابل در دسترس نیست، معرفی کنید؟

بله، اگر دستگاه کابل در دسترس نباشد، تعدادی از جایگزین‌های تمرین جلو بازو سیم کش چکشی وجود دارند که به همان هدف می‌پردازند. این جایگزین‌ها شامل جلو بازو چکشی با دمبل و جلو بازو چکشی دمبل در سمت بدن می‌شوند.

نتیجه‌گیری مقاله درباره ی جلو بازو سیم کش چکشی

با توجه به تحلیل و بررسی انجام شده در این مقاله درباره تمرین جلو بازو سیم کش چکشی، می‌توان نتیجه گرفت که این حرکت یکی از تمرینات کامل و مؤثر برای تقویت عضلات بازو و ساعد است. این تمرین با استفاده از دستگاه کابل، باعث ایجاد تنش مداوم بر روی عضلات می‌شود و به توسعه قدرت و اندازه عضلات بالای بازو، براکیالیس، و براکیورادیالیس کمک می‌کند.

توصیه می‌شود که افراد مبتدی با وزنه‌های سبک شروع کنند و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهند. انجام ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست، به همراه افزایش تدریجی وزنه‌ها، می‌تواند به بهبود نتایج و تقویت بازوها کمک کند. همچنین، استفاده از تکنیک‌های پیشرفته مانند سوپرست و دراپ‌ست، افزایش شدت تمرین را امکان‌پذیر می‌سازد. با رعایت تکنیک‌های صحیح و تنظیم برنامه تمرینی مناسب، می‌توان از جلو بازو سیم کش چکشی بهترین بهره را برد.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته