همه چیز درباره تمرین پرس سرشانه ایستاده

مجموعه: زیبایی اندام

فواید پرس سرشانه ایستاده و آموزش تمرین

تمرین پرس سرشانه ایستاده

پرس سرشانه ایستاده

تمرین ورزشی، پرس سرشانه ایستاده مزایای بسیاری دارد که از مهم ترین آنها می توان به بی ثبات بودن بدن در آن اشاره کرد. در این حالت بدن مجبور به تحمل فشار و استقامت بسیاری است؛ حالتی که در نشستن روی نیمکت وجود ندارد با این حال در صورتی که ستون فقرات شما کمی آسیب دیده است می توانید از این تمرین به صورت نشسته و تکیه داده استفاده کنید.

انجام پرس سرشانه ایستاده تعادل و تحریک ماهیچه ها را افزایش داده و با سنگین تر کردن تمرین به افزایش قدرت ماهیچه های سرشانه و بیشتر شدن حجم آنها کمک می کند.

در هنگام انجام تمرین پرس سرشانه ایستاده خم نشوید

همچنین انجام این تمرین به دلیل شرایط خاصی که دارد نیاز به توجه بسیاری است و در طول انجام آن نباید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید و با صاف نگه داشتن خود سعی کنید فشار کمتری به ستون فقرات خود وارد کنید. برای بالا بردن وزنه ها نباید بیش از حد زور بزنید و دست هایتان را نزدیک شانه نگه دارید تا فشاری به کمربند شانه وارد نشود.

عضلات درگیر در تمرین پرس سرشانه ایستاده

هدف اصلی از تمرین پرس سرشانه ایستاده درگیر کردن عضلات سرشانه است گرچه فواید بسیار دیگری نیز دارد. عضلات جلویی شانه، عضلات میانی و همچنین قسمت بالایی ماهیچه های ذوزنقه ای سرشانه بخش اصلی درگیر شده هستند. علاوه بر آن عضلات پشت بازو نیز به عنوان عضلات ثانویه در این تمرین درگیر می شوند. این تمرین برای لاغر کردن بالاتنه و کاهش چربی مفید است.

آموزش انجام تمرین پرس سرشانه ایستاده با کش

مکانیزم این تمرین ترکیبی بوده و برای انجام آن حداقل به یک جفت دمبل یا یک هالتر نیاز دارید. البته این تمرین را می توانید با کش نیز انجام دهید اما دو نوع با وزنه رایج تر هستند و هرکدام مزایای خود را دارند. استفاده از دمبل برای افراد مبتدی و هالتر برای افراد حرفه ای بهتر است اما هر دو گروه باید در انتخاب وزنه مناسب دقت کنند تا آسیب نبینند.

آموزش انجام تمرین پرس سرشانه ایستاده

- سرشانه دمبل پرسی ایستاده

در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، در هر دست خود یک دمبل گرفته و صاف بایستید. سپس برای انجام این تمرین آرنج ها را باز کنید تا زاویه ای ۹۰ درجه تشکیل دهند.

در مرحله دوم بدون خم کردن کمر خود یا خم شدن به عقب، آرنج ها را صاف کنید و دمبل را تا بالای سرتان ببرید.

پس از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید

مراحل را از اول انجام دهید!

نحوه تمرین پرس سرشانه ایستاده با دمبل

همواره به این نکات توجه داشته باشید که:

● پرس سرشانه ایستاده با دمبل یک حرکت ترکیبی قوی است که در صورت استفاده از وزنه های سنگین موجب آسیب به عضلات سرشانه یا ستون فقرات می شود.

● اگر ستون فقرات شما کمی مشکل دارد بهتر است این تمرین را به صورت نشسته و با تکیه به پشتی انجام دهید.

● دمبل را در طول تمرین کنترل کرده و به عقب خم نشوید

- پرس سرشانه ایستاده با هالتر

این حرکت که به عنوان پرس سرشانه هالتر از پشت شناخته می شود یک تمرین چند مفصلی برای عضلات سرشانه است که فشار خوبی نیز به عضلات وارد می کند. این حرکت در سطح حرفه ای قابل اجراست اما برای افراد آماتور مناسب نیست. برای انجام این تمرین:

نحوه انجام پرس سرشانه ایستاده با هالتر

● ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس هالتر را از قسمت مناسب بگیرید و آنرا جلوی صورت و سپس پشت گردن ببرید.

● هالتر را تا پایین گوش ها بیاورید؛ در این حالت آرنج باید زاویه ای تقریبا ۹۰ درجه ای داشته باشد و به سمت عقب حرکت نکند.

● پس از آن آرنج را به طور کامل باز کرده و دست های خود را بالا ببرید و دقت کنید مفصل آن قفل نشود.

در انجام این تمرین با هالتر نیز از برداشتن وزنه های سنگین بپرهیزید.

تعداد ست های تمرین پرس سرشانه

برای راهنمایی در این رابطه با مربی خود مشورت کنید اما به طور کلی معمولا پرس سرشانه با ۶ تا ۱۲ بار در ست های سه الی پنج بار انجام می شود.

انجام این تمرین به صورت نشسته نیز امکان پذیر است

جمع بندی

تمرین پرس سرشانه ایستاده فواید بسیاری برای بدن دارد و علاوه بر افزایش حجم و قدرت در بهبود تعادل نیز موثر است. انجام این تمرین با روش های متنوعی امکان پذیر است و بهتر است افراد مبتدی از تمرین با کش یا دمبل استفاده کنند و استفاده از هالتر با توصیه مربی برای افراد حرفه ای مناسب است.

گردآوری:بخش ورزش بیتوته