6 تمرین برای تقویت عضلات بازو (+تصاویر)
- مجموعه: زیبایی اندام
ورزش با دمبل برای بازو
تقویت عضلات بازو
تقویت عضلات بازو در خانه
بلند کردن جانبی دستان
این یک حرکت پایه و همزمان، مفید برای تقویت بازوها و شانه ها است.
- بایستید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. در دو دست خود دو دمبل بگیرید و کف دست ها را به طرف بدن قرار دهید.
- با دست راست آغاز کنید. همان طور که عمل دم انجام می دهید، دست راست را بلند کنید. دست را صاف نگه دارید ولی آرنج را قفل نکنید. کف دست به طرف زمین و دست در امتداد شانه و موازی با زمین باشد. آنگاه، درحال عمل بازدم، دست را به آهستگی پایین بیاورید و کنار بدن بگذارید. باید بتوانید از زاویه ی جانبی چشم، دست خود را ببینید؛ دست باید قدری به طرف جلو باشد.
تقویت عضلات بازو در خانه
- این حرکت را برای دست چپ نیز تکرار کنید.
- آنگاه، هر دو دست را با هم بالا بیاورید.
- این حرکت راست - چپ، همزمان، راست- چپ را به همین ترتیب ادامه دهید و آن را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. حرکت را دو ست انجام دهید.
- به شیوه درست دم و بازدم توجه کنید.
جلو بازو دمبل جفت دست
این تمرین هم به‌صورت نشسته و هم به‌صورت ایستاده قابل اجرا است. مرحله های انجام آن در زیر آمده است:
- نخست در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
- در آغاز حرکت، دست‌ها باز و در کنار ران پای شما قرار دارند، کف دست‌ها رو به داخل می‌باشد.
ورزش برای چاق شدن بازو
- آنگاه دست‌ها را بالا آورده تا جایی که ساعد به بازو برسد تمرین را ادامه دهید.
- هنگام بالا آوردن دست، دست‌های خود را کم کم بچرخانید به صورتیکه که تا انتهای دامنه حرکتی کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرد.
مشت زن پیلاتس
- این حرکت همه ی عضلات بازو و به خصوص عضلات سه سر بازو را تقویت می کند. این حرکت سبب تقویت عضلات سه سر بازو میشود.
- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. آرنج ها را به عقب خم کنید و بازوها را هم سطح با کمر بگذارید.
تمرین جلو بازو در خانه
- زانوها را کمی خم کنید و همان موقع، از مفصل ران به جلو خم شوید به صورتی که ستون فقرات تقریباً با زمین موازی شوند. سر، ستون فقرات و لگن را در امتداد یک خط راست قرار دهید.
- همزمان با بازدم، دست راست را به جلو و همزمان دست چپ را به عقب صاف کنید. هر دو دست را بچرخانید تا کف دست جلویی به سمت پایین و کف دست عقبی، به طرف بالا قرار گیرند. با حفظ تعادل به وضعیت اول برگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر دست و آنگاه، یک یا دو ست دیگر انجام دهید.
بارفیکس دست جمع کف دست رو به داخل
-اگرچه این تمرین بیشتر روی عضلات پشتی اثر می گذارد، ولی سادگی، اثر فراوان و امکانات کمی که احتیاج دارد باعث گردید آن را به‌عنوان حرکتی مناسب در این فهرست قرار دهیم تا دستان خود را با آن تقویت کنید.
تمرین جلو بازو در خانه بدون دمبل
-معمولاً افراد توانایی لازم برای اجرای تکرارهای زیاد در این تمرین را ندارند و به هین جهت بعد از مدت کوتاهی از این تمرین خسته شده و آن را رها می‌کنند. چنانچه در باشگاه تمرین می‌کنید با دستگاه بارفیکس کار کنید . اگر تنها و در منزل هستید می‌توانید از شخصی کمک بگیرید و یا اینکه با همان تعدادهای کم تمرین را اجرا کنید و کم کم با افزایش قدرت، بر تعداد اجرای آن هم اضافه میشود.
مترسک یک پا
- این تمرین همزمان با تقویت عضلات بازو و حس تعادل، شانه ها و کمر را هم مشغول می کند.
- برای انجام این تمرین روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست را تا باسن بالا بیاورید. دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را به پهلو و تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شود. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
ورزش بازو با دمبل
- در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، بازوها را به جلو بچرخانید و مشت ها را به سمت زمین قرار دهید؛ آنگاه، بازوها را به عقب بچرخانید و دمبل ها را مجدد به سمت بالا قرار دهید.
- حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و آنگاه، پاها را عوض کنید و حرکت را ۱۰ بار هم با این پا انجام دهید.
- حرکت را یک دور دیگر هم انجام دهید.
کشش عضله ی سه سر بازو در حالت خوابیده
- این حرکت عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.
- ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار بدهید.- دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید جوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند. مطمئن شوید که آرنج ها صاف باشند ولی قفل نشده باشند.
ورزش برای بازو
- آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را به آهستگی به طرف گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به عضلات سه سر بازو فشار وارد شود.- دست ها را به حالت اولیه برگردانید.- حرکت را دو یا سه ست و در هر ست، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
