عوامل ایجاد درد پاشنه پا هنگام پیاده روی و دویدن + راههای درمان

مجموعه: ورزش عمومی

درد در پاشنه ی پا، نوعی عارضه ی ملتهب در قسمت زیرین پا است

درد پاشنه پا پس از پیاده روی و دویدن چه عللی دارد؟

مکانیزم اصلی پاشنه ی پا

پاها یکی از پر کاربرد ترین نقاط بدن محسوب می شوند که در هنگام انجام فعالیت های ورزشی، دویدن، قدم زدن و حتی ایستادن همواره در معرض خطر هستند.

پاهای انسان ها دارای ساختار پیچیده ای است که در طول انجام فعالیت های ورزشی به طور مداوم ضربه ای بر آن تحمیل می شود. حدود 26 استخوان و مفاصل متعددی در ساختار پا وجود دارند که هر مفصل با عملکرد مناسب مانع تداخل احساس درد در فرد می شود. 

استخوان های موجود در کف پا که با عنوان پاشنه ی پا شناخته می شوند ضربه های تحمیلی را جذب می کنند و در هم ترازی پاها نقش دارد. 

بهتر است بدانید که پاشنه ی پا با چرخش داخلی پا، به حالتی نرم مبدل می گردد و در مقابل با چرخاندن پا به سمت بالا، محکم و سفت می شود. 

در قسمت کف پاها لایه ای پوششی به نام فیبری وجود دارد که با تکمیل مکانیزم کششی و تراکمی پاها، از بین رفتن و صاف شدن کف پاها ممانعت می کند. 

متاتارسالژیا یکی از عوامل مؤثر در احساس درد در پاشنه ی پا در هنگام دویدن است

عوامل مؤثر در شکل گیری احساس درد در پاشنه ی پا در هنگام پیاده روی و دویدن

یکی از ساده ترین راه های حفظ تناسب اندام و انجام فعالیت های روزمره، راه رفتن است. مسلما این عضو اساسی در بدن، به موجب فعالیت های مکرر به عارضه هایی دچار می گردد. 

درد در پاشنه ی پا، نوعی عارضه ی ملتهب در قسمت زیرین یا پشت پاشنه ی پا است. پاشنه ی پا نوعی راه ارتباطی میان مفصل مچ پا و سایر مفاصل و استخوان های پا به شمار می رود که همواره با تحمیل فشار، در معرض خطر قرار دارد.

به عبارتی، عوامل متعددی در شکل گیری درد پاشنه پا در هنگام پیاده روی و دویدن نقش دارند که در ادامه ی مبحث آن ها را شرح می دهیم.

عوامل ایجاد درد پاشنه در هنگام دویدن و پیاده روی 

متاتارسالژیا

عارضه ی متاتارسالژیا نوعی اختلال ملتهب در توپ پا است که در استخوان های متصل به انگشتان پا و مچ پا ایجاد می شود. 

به طور کلی عوامل مختلفی در شکل گیری اختلال متاتارسالژیا نظیر پوشیدن کفش های نامناسب به ویژه کفش های پاشنه بلند، آرتریت و فعالیت های ورزشی سنگین نقش دارند. 

در ناحیه ی پا عصب های ریز و کوچکی میان استخوان های متاتارس وجود دارند. زمانی که سر یکی از استخوان های متاتارس به موجب فعالیت های روزمره ی نامناسب استخوان دیگری را تحت فشار قرار دهد، عصب های موجود در بین آن ها درگیر می شوند و با ایجاد التهاب زمینه ی بروز اختلال متاتارسالژیا را به وجود می آورند. 

از سری علائم و نشانه های متاتارسالژیا می توان به احساس وجود سنگ ریزه داخل کفش، شدت یافتن احساس درد در هنگام ایستادن، راه رفتن و چرخاندن پا به طرفین اشاره کرد.

عامل مؤثر در احساس درد در پاشنه ی پا هنگام دویدن و پیاده روی، فاسئیت پلانتار است

فاسئیت پلانتار

عامل اصلی در شکل گیری احساس درد در پاشنه ی پا، فاسئیت پلانتار به شمار می رود. پلانتار نوعی بافت بلند و کلفت در پا است که پاشنه ی پا و نوک انگشتان را به یکدیگر متصل می کند. 

فاسئیت پلانتار شوک ها و صدمات وارده بر کف پا را جذب می کند و از تداخل آسیب به قوس پا جلوگیری می کند. این ناحیه ی مهم، در اثر فشار های مکرر از طریق پیاده روی و دویدن ملتهب می شود. 

التهاب فاسئیت پلانتار در طول خواب به همراه قوس پا، در موقعیت اصلی ساختار پا قرار می گیرند اما به محض راه رفتن مجدد، با کشیده شدن منجر به پارگی های میکروسکوپی می گردند. 

درد پاشنه ی پا ناشی از فاسئیت پلانتار در اوایل صبح به شدت افزایش می یابد. در مواردی نیز ممکن است با وجود استراحت و نشستن های طولانی مدت، احساس درد بروز پیدا کند. 

پینه پا

اصطلاح پینه ی پا در خصوص عارضه هایی به کار می رود که ناشی از فعالیت های بسیار بالا هستند که نوعی ضخامت لایه های پوستی را به وجود می آورند. به عبارتی دیگر پینه نوعی کلفت شدن پوست است که به موجب فشار های مداوم بر روی ناحیه ای از پوست پا شکل می گیرد. 

پینه ی پا یا میخچه که در نگاه اول همانند چسب زخم جلوه نمایی می کند، رنگ پوست را به رنگ زرد و فلس دار مبدل می سازد. 

این عارضه در اکثر موارد عاری از درد های مزمن است اما در شرایط حجیم شدن، منجر به بروز احساس درد در هنگام راه رفتن می شود. 

پینه و میخچه از عوامل مؤثر در بروز درد در پاشنه ی پا در هنگام پیاده روی است

تاندونیت

تاندون نوعی طناب های فیبروزی ضخیمی هستند که عضلات را به استخوان ها وصل می کنند. زمانی که طناب های تاندون تحریک یا ملتهب می شوند، عارضه ی تاندونیت شکل می گیرد. 

التهاب تاندونیت با حساسیت لمس مفاصل و احساس درد بروز پیدا می کند و در اکثر موارد در نواحی شانه، زانو، آرنج و پاشنه ی پا شکل می گیرد.

لازم به ذکر است که نشانه های تاندونیت به ناحیه ی آسیب دیده بستگی دارد. اما در شرایط کلی با کارکرد محل عارضه، درد آن شدت پیدا می کند. 

در قسمت پاشنه ی پا احتمال بروز سه نوع تاندونیت وجود دارد. یکی از تاندونیت های گسترده، با عنوان آشیل شناخته می شود که منجر به بروز احساس درد پشت پاشنه ی پا و آشیل می گردد.

یکی دیگر از تاندونیت های رایج، تاندونیت کشنده نام دارد که در قسمت میانی بخش فوقانی پا اختلال ایجاد می کند. علاوه بر این، التهاب تاندون نازک نیز درد های مزمنی را در قسمت پشت و خارجی پا تشکیل می دهد. 

کشیدگی انگشت

کشیدگی انگشت در مفصل میانی انگشت شست تشکیل می شود. انگشت شست متشکل از دو بند است. بند نخست محلی است که ناخن شست بر روی آن تعبیه شده است و بند دوم، در نزدیکی کف پا واقع است. 

نقطه ی اتصال بند دومی در کف پا، مفصل بزرگی به نام متاتارسوفالانژیال می باشد. این مفصل یکی از مفاصل اندام تحتانی اساسی به شمار می رود که در طول راه رفتن، حدود 8 برابر نیروی وزن بدن را تحمل می کند. 

زمانی که به صورت ناگهانی فشار غیر قابل تحملی به شست پا وارد می شود، مفصل متاتارسوفالانژیال به سمت بالا متمایل می گردد و با کشش فزونی بافت های زیر مفصلی و پارگی کپسول مفاصل، عارضه ی کشیدگی انگشت به وجود می آید. 

لازم به ذکر است که کشیدگی مفاصل انگشتان در میان ورزشکاران به طرز گسترده ای رواج دارد. 

از سری علت های  دخیل در شکل گیری احساس درد در پاشنه ی پا در هنگام پیاده روی و دویدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مورتون نوروما

• صافی کف پا

• سندروم تونل تارسال

• سندروم کوبوئید

• آرتروز

صافی کف پا از علت‌های دیگر احساس درد در پاشنه ی پا در هنگام دویدن و پیاده روی است

درمان درد در ناحیه ی پاشنه ی پا در طول پیاده روی و دویدن

درمان درد های پاشنه ی پا در طول پیاده روی و دویدن شامل ترکیبی از تکنیک های پزشکی نظیر تمرینات ورزشی و مسکن است که دوره ی نقاهت را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. 

یکی از مؤلفه های اساسی در خصوص کاهش درد های پاشنه ی پا، استراحت است. در واقع خودداری از برخی فعالیت های روزانه از تحمیل فشار به مفاصل پا می کاهد و در کاهش احساس درد نقش مؤثری را ایفا می کند. 

پوشیدن کفش های مناسب

عده ای از متخصصان بر این باور هستند که یکی از عمده دلایل تداخل آسیب در پاشنه ی پا هنگام پیاده روی،  انتخاب نادرست کفش (کفش های غیر استاندارد) می باشد.

یک کفش ایده آل همانند یک کفش ورزشی دارای بندهایی است که در راستای انعطاف پذیری پاشنه، از قوس پا مراقبت می کند. در واقع کفش هایی که از کفی صاف برخوردار هستند، به طور مستقیم به پاشنه ی پا آسیب وارد می کنند و زمینه ی بروز درد های مزمن پاشنه ی پا در هنگام پیاده روی و دویدن را ایجاد می کنند.

امروزه کفی های طبی مخصوص کفش ها طراحی شده است که با حمایت از قوس پا، روند بهبودی و تکمیل دوره ی نقاهت را تسریع می بخشد. برخی از کفی های کفش بر اساس حالت پاهای هر فرد ساخته می شوند و به صورت سفارشی، در دسترس عموم قرار دارند. 

علاوه بر کفی های مخصوص کفش، نوعی چسب ها و اسپلینت های ورزشی  و شبانه وجود دارد که در کاهش فشار وزن بدن بر روی پاشنه ی پا مؤثر است.

پوشیدن کفش مناسب در کاهش درد ناشی از دویدن در پاشنه ی پا مؤثر است

مصرف داروهای مسکن 

داروهای ضد التهابی و غیر استروئیدی نظیر ایبوپروفن در تسکین درد های مزمن در پاشنه ی پا مؤثر هستند. 

تحقیقات متخصصان حاکی از آن دارند که کمپرس آب یخ، همانند دارو های مسکن عمل می کند و التهابات موجود در مفاصل را کاهش می دهد. 

برای این منظور می توانید کیسه های یخ مخصوص را از داروخانه تهیه کنید و با قرار دادن کیسه بر روی ناحیه ی معیوب به مدت 1 الی 5 دقیقه از درد های مزمن بکاهید.

توجه داشته باشید که قرار دادن کیسه ی یخ به طور مستقیم بر روی سطح پوست منجر به آسیب های پوستی می گردد. لذا قبل از قرار دادن کیسه بر روی پوست آن را داخل  یک حوله پوشش دهید. 

ماساژ پا

ماساژ درمانی نوعی شیوه ای کاربردی در خصوص درمان دردهای پاشنه ی پا است که با بهبود گردش خون در بدن، از شدت درد های مزمن کم می کند.

برای این منظور شما می توانید بر روی یک صندلی بنشینید و پس از قرار دادن پا داخل یک تشت حاوی آب گرم یا لوسیون، به آرامی کف پا را ماساژ دهید. 

همچنین می توانید از پماد های موضعی ضد درد حاوی منتول، اوکالیپتوس و ماده ی پی با خاصیت تسکین دهندگی و خنک کنندگی استفاده کنید.

جراحی

آخرین گزینه ی درمان، به جراحی باز می گردد. در اکثر موارد در صورتی که نشانه های اختلال در پاشنه ی پا پس از 12 ماه بهره گیری از روش های درمانی بهبود پیدا نکند، جراحی انجام می شود.

حرکات کششی و تمرین های تقویتی برای درمان درد پاشنه پا هنگام پیاده روی و دویدن

نوعی ورزش های کششی در خصوص تقویت عضلات پا و پلانتر فاشیا طراحی شده است که در کاهش درد و بهبود انعطاف پاهای آسیب دیده کمک شایانی می کند. 

این تمرینات شامل حرکات کششی با پله، صندلی، دیوار، حوله و متحرک می شود. 

1. اسکوات بر روی پنجه های پا

در این فعالیت فرد ملزم است ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کند، سپس بر روی هر دو پا در حالت نیمه نشسته به سمت پایین حرکت کند.

پس از چند ثانیه مکث به آرامی بر روی پنجه های پا بلند شود و در حالت ایستاده قرار بگیرد. 

انجام این نوع فعالیت ورزشی اسکوات به تعداد دفعات 30 مرتبه توصیه می شود. 

2. کشش فاشیای پلانتار با اجسام دایره وار

برای انجام تمرین کششی فاشیای پلانتار ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید و در حالت نشسته پای خود را بر روی یک غلتک فومی یا بطری آب سرد قرار دهید. سپس قوس پا ها یعنی قسمت انحنای پا میان انگشتان و پاشنه ی پا را در جهات مختلف بر روی جسم دایره وار حرکت دهید.

این فعالیت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید و سپس بر روی پای دیگر تمرین کنید.

کشش فاشیای پلانتار برای کاهش درد پاشنه پا هنگام دویدن و پیاده روی توصیه می شود

گرداوری: بخش سلامت بیتوته