کش استقامتی چیست؟ تمرینات ورزشی با کش استقامتی

مجموعه: ورزش عمومی

یکی از وسایل ضروری در رشته های مختلف ورزشی کش استقامتی است

کش استقامتی چیست ؛ فواید ورزش با کش استقامتی 

کش استقامتی چیست؟

یکی از وسایل ضروری در رشته های مختلف ورزشی نوین اعم از پیلاتس و ایروبیک، کش استقامتی است. کش استقامتی در مستحکم سازی عضلات نقش مهمی ایفا می کند.

کش استقامتی به عنوان یک جز از تجهیزات ورزشی می باشد که با عناوین مختلفی اعم از کش تمرینی و مقاومتی شناخته می شود. این نوع کش حمل و نقل بسیار آسانی دارد و فضای بسیار محدودی را اشغال می کند.

از سری نام های مختلف کش استقامتی می توان به کش درمانی، کش تناسب اندام، بند تمرینی، بند حلقه ای، کش لوله ای، تراباند و کش مقاومتی اشاره کرد. 

در باشگاه های بدن سازی دستگاهی وزنه آزاد به نام فری ویت وجود دارد که در راستای تقویت و ساخت ماهیچه ها نقش دارد. عملکرد کش استقامتی نیز به مثابه ی دستگاه فری ویت می ماند. در این میان کش تمرینی در مقایسه با این قبیل دستگاه ها مقرون به صرفه است.

طبق تحقیقات انجام شده تأثیرات هر دو نوع وسیله استقامتی بر روی بدن یکسان گزارش شده است. با این وجود تمریناتی که ورزشکار قادر است تا به وسیله ی کش استقامتی انجام دهد، نا محدود است. 

در برخی رشته های ورزشی برای استحکام و مقاومت بدن از کش استقامتی استفاده می شود

مزیت های بهره گیری از کش استقامتی در تمرین 

بهترین راه حل در خصوص رفع مشکل عدم شرکت در باشگاه های ورزشی، بهره گیری از کش استقامتی است. این وسیله در واقع به مثابه ی وزنه ها، با تمرینات آسان سبب استحکام عالی در بدن در منزل می گردد.  

تحقیقات درباره زنانی که از کش استقامتی استفاده می کنند، حاکی از آن دارد که در این نمونه زنان، میزان استقامت و سرسختی ماهیچه ها به طرز چشمگیری فزونی یافته است. 

علاوه بر این، محققان به این باور رسیده اند که کش استقامتی سبب تناسب کلی اندام، بهبود عملکرد قلب، کارایی عضلانی و انطباق عضلانی می شود. 

از آنجایی که کش استقامتی از حجم بسیار کمی برخوردار است. ورزشکار می تواند برای انجام تمرین در منزل و مسافرت به وسیله کش استقامتی به فعالیت بپردازد. 

بهتر است بدانید استفاده از کش استقامتی برای افرادی که دچار آسیب دیدگی جسمانی هستند، محدودیتی ندارد. 

در ادامه برخی از مزیت های به کارگیری کش استقامتی را بیان می کنیم:

• افزایش استقامت بدن 

• درمان درد مفاصل

• مقرون به صرفه 

• مناسب برای افراد کم تحرک 

• مناسب برای ورزش درمانی 

• مناسب برای استحکام بخشی به زانو 

• ارتقای تعادل بدن 

• تقویت ماهیچه 

• کاهش تداخل آسیب به جسم در بازه زمانی طولانی 

• افزایش فشار خون 

• افزایش دامنه حرکتی 

• افزایش میزان قدرت 

انواع مختلف کش استقامتی

به طور کلی کش های استقامتی در دو نوع تعبیه می شوند. برخی کش ها دارای دو دسته هستند که برای تمرینات مربوط به بالا تنه و پایین تنه مناسب می باشند. نوع دیگر کش ها معمولا بدون دسته طراحی می شوند و در شیوه انجام تمرینات با دسته دار ها متمایز هستند. 

کش لوله ای دسته دار

کش لوله ای یکی از شکل های مختلف کش استقامتی است که از سطح های متفاوتی برخوردار است. هر یک از سطوح کش لوله ای سطح متفاوتی از بدن را استحکام می بخشد و به مرور زمان سبب تقویت بدن می گردد. 

کش های لوله ای در بازه زمانی طولانی سبب به وجود آمدن ماهیچه هایی قوی می شوند. 

کش لوله ای دسته دار متشکل از جنس لاستیک سخت است. در دو طرف کش، دسته هایی از جنس نایلونی یا پلاستیکی وجود دارند. 

از کش های لوله ای دسته دار با عنوان "CX " یاد می شود. دامنه تمرینی این نوع کش بسیار گسترده است و بخش های مختلف بدن اعم از بالا تنه و پایین تنه را پوشش می دهد. لازم به ذکر است از کش لوله ای دسته دار در خصوص استحکام بخشی به بخش های بالا تنه و پایین تنه استفاده می شود. 

از کاربرد های کش استقامتی به تقویت ماهیچه می توان اشاره کرد

کش پیلاتس

کش های پیلاتس، از مقاومت کمی برخوردار هستند. طول این نوع کش در اکثر مواقع، یک الی سه متر با پهنای، 10 الی 20 سانتی متری می باشد. 

تمرینات قابل اجرا به وسیله کش پیلاتس، فول بادی نام دارند. دامنه حرکات کش پیلاتس بسیار گسترده است و با تأثیر گذاری بر روی عضلات شامل سینه، کشاله ران، پشت پا، شکم، پهلو، بازو و شانه سبب استحکام بخشی می شود. 

کش پیلاتس یکی از انواع کش های استقامتی است

کش پاور باند

مقاومت کش های پاور باند تحت تأثیر ضخامت آن ها قرار دارد. بی شک به میزانی که ضخامت کش بالا تر باشد، مقاومت آن نیز بیشتر است. عمده تمرکز پاور باند بر روی پایین تنه و مچ پا می باشد. 

کش های باریک پاور باند، با عنوان کش بارفیکس نیز شناخته می شوند. علت نام گذاری پاور باند به بارفیکس، استفاده ی متداول این نوع کش در بارفیکس است. یکی دیگر از کاربرد های گسترده ی پاور باند، به باز کردن پا در زاویه 180 درجه اختصاص دارد. 

شایان توجه است پاور باند  بر اساس میزان مقاومت، در رنگ های مشخصی عرضه می شود. 

کش های پاور باند نوعی کش استقامتی به کش بارفیکس نیز شناخته می شود

کش هشت شکل 

یکی از کش های استقامتی پر کاربرد در ورزش ایروبیک، کش هشت شکل است. از کش هشت شکل در خصوص انجام تمارین حرکتی محدود اعم از بالا تنه استفاده می شود. 

در دو طرف کش های هشت شکل، دسته هایی تعبیه شده است که در خصوص وارد کردن قدرت فراوان و برداشتن وزن بسیار بالا کاربرد دارد. 

لازم به ذکر است کش هشت شکل مقاومت گسترده ای را بر روی عضلات سه سر بازو، عضلات پشت و سینه، حرکات شانه وارد می کند. 

کش هشت شکل یکی از کش های مقاومتی پرکاربرد می باشد

کش بدنسازی متصل شونده به درب

کش بدنسازی متصل شونده در خصوص تقویت عضلات بالا تنه مورد استفاده قرار می گیرد. در اکثریت مواقع ورزشکارانی اعم از بو کسور ها، کشتی گیران و رزمی کاران به انجام تمارین به وسیله ی کش متصل شونده علاقه مند هستند. 

عمده تمرکز کش های تمرینی به فعالیت های استقامتی اختصاص دارد. 

با استفاده از کش استقامتی می توان تمرین پرس سینه را انجام داد

کش چهار جهته

یکی دیگر از کش های استقامتی، چهار جهته نام دارد. کش چهار جهته به موجب رنج متنوع تمرینات، پر کاربرد ترین نوع کش مقاومتی به شمار می رود. زمانی که ورزشکار قصد دارد ماهیچه های بازو، شانه، شکم، پهلو و پا را تقویت نماید، استفاده از کش چهار جهته توصیه می شود. 

با استفاده از کش چهار جهته می توان ماهیچه های بازو را تقویت کرد

تمرینات قابل اجرا به وسیله کش استقامتی 

• پرس سینه 

• چرخش روسی

• کرانچ بر عکس 

• هیزم شکن 

• ضد چرخش 

• کرانچ در حالت زانو زده 

• پشت بازو کیک بک 

• پشت بازو بالای سر 

• جلو بازو ایستاده 

• جلو بازو تمرکزی

• کشش جانبی

• کشش رو به جلو 

• پارویی مستقیم 

• پارویی در حالت خم 

• پرس بالای سر

• پرس سینه مایل 

• پرس سینه ایستاده 

• شنا 

• پلاور در حالت دراز کش 

• کشش ماهیچه های پشتی 

• پارویی خم شده 

• پارویی نشسته 

• کشیدن کش با دست به سمت مخالف 

• کشش تک پا در حالت ایستاده 

• کشش دو پا در حالت نشسته 

• قدم زدن جانبی 

• صدف باز

• پل باسن 

• اسکوات از جلو 

دو نمونه از تمرینات ورزشی قابل اجرا به وسیله کش استقامتی 

صدف باز

برای انجام تمرین ورزشی صدف باز ابتدا یک کش ورزشی بدون دسته را تهیه کنید. سپس به پشت دراز بکشید و زانو ها را در زاویه 90 درجه خم کنید. 

با دور سازی زانو ها در بازه زمانی 2 الی 3 ثانیه صبر کنید تا باسن تحت فشار قرار بگیرد. سپس به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید و تمرین را مجدد تکرار کنید. 

توصیه می شود حرکت صدف باز را 10 الی 12 مرتبه تکرار نمایید. 

پرس سینه ایستاده 

برای انجام تمرین پرس سینه ایستاده کش ورزشی را به یک میله متصل نمایید. سپس در حالت ایستاده قرار بگیرید و هر دو طرف کش را در دست قرار دهید. یک گام به سمت جلو بردارید و با خم سازی آرنج سعی کنید تا کف دست رو به زمین قرار بگیرد. 

کش ها را به سمت جلو بکشید تا دست ها صاف شوند. سپس عضلات سینه را منقبض کنید. چند ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه باز گردید. این تمرین را به تعداد دفعات 12 الی 15 مرتبه تکرار نمایید. 

گردآوری:بخش ورزش بیتوته