تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت و استقامت در شنا

مجموعه: ورزش عمومی

تمرينات استقامتی شنا

قدرت و استقامت در شنا؛ چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم؟

شنا کردن در مسافت های طولانی نیاز به قدرت و استقامت بالا در کنار تبحر در شنا و سرعت دارد. شناگران برای افزایش قدرت و استقامت خود و ذخیره انرژی در طول مسابقه از ترفندهای خاص و تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات استفاده میکنند. 

شنا یک ورزش منحصر به فرد از ترکیب توان و استقامت است ، حتی شناگران استقامتی برای این که ضربات پای محکم یا فینیش قوی داشته باشند ، باید توانشان را افزایش دهند. 

شناگران سرعتی برای تسهیل ریکاوری بعد از شنا باید سیستم هوازی شان را به خوبی توسعه داده باشند. 

برقراری تعادل مناسب بین تمرینات توان و استقامت برای موفقیت در ورزش شنا اهمیت بسیار بالایی دارد. شناگران برای افزایش قدرت پایه باید روی توسعه استقامت عضلانی خود کار  کنند و آمادگی قلبی عروقی خود را افزایش دهند.

اگر سیستم انرژی هوازی به خوبی توسعه پیدا کرده باشد میتونید در طول شنای طولانی انرژی خود را حفظ کنید و بعد از تمرینات شدید به سرعت ریکاوری شوید. 

چگونه استقامت بدن را برای شنا افزایش دهیم

تمرینات شنا برای افزایش قدرت و استقامت در شنا

از نظر تخصصصی برای بهبود استقامت در شنا و بهبود سیستم هوازی باید از دو روش زیر استفاده کنید:

شنا با شدت متوسط و ثابت و مداوم برای دوره های طولانی

شنا با آهنگ مسابقه با اینتروالهای پر شدت و دوره استراحتی مناسب بین ست ها برای به چالش کشیدن و افزایش ظرفیت سیستم انرژی هوازی. 

با توجه به روشی که هنگام تمرین استفاده میکنید نتایج متفاوتی هم بدست خواهید آورد ، تمرین آهسته و طولانی مدت استراتژی مناسبی برای افرادی است که میخواهند فیت بمانند ولی شناگری که قصد دارد سرعت شنای خود را افزایش دهد باید از تمرینات تناوبی سرعتی با شدت بالا استفاده کند. 

تمرین قدرتی برای شنا

تمرینات قدرتی

یکی از بهترین روش ها برای افزایش استقامت کل بدن ، تمرینات قدرتی با وزن  بدن و وزنه هستند . برای افزایش قدرت و استقامت در شنا باید روی تمرینات قدرتی بالا تنه (هسته بدن ، بازوها و پشت) تمرکز داشته باشید تا قدرت شانه ها و عضلات دست ها را برای شنا بهبود دهید.

برای بهبود استقامت در شنا باید عضلات هسته بدن یعنی شکم و کمر را تقویت کنید تا بتوانید با قدرت بیشتری در آب ظربه بزنید و پاها را به بالا و پایین حرکت دهید. تقویت عضلات هسته بدن کمک میکند بتوانید بدن را همراستا با آب و باسن را بالا نگه دارید و از زور زدن بیهوده رهایتان میکند و شما را تبدیل به شناگری کارآمدتری میکند و بهتر میتوانید تکنیک های شنا را به صورت موثر اجرا کنید. 

افزایش قدرت و استقامت در شنا

حرکت پلانک 

شاید حرکت پلانک به نظرتان ساده باشد ولی بهترین حرکت برای سنجش و تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای انجام حرکت پلانک :

خودتان را روی ساعد و پنچه پا نگه دارید و ارنج ها را دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. 

شکم و باسن را سفت نگه دارید به طوری که ستون فقرات در یک خط صاف قرار بگیرد. 

مبتدی ها باید هدفشان نگه داشتن این حالت در 30 ثانیه باشد و به مرور این عدد را افزایش دهند.

با خسته شدن بدن ، میان تنه به سمت زمین کشیده خواهد که نباید اجازه دهید این اتفاق بیفتند. برای پیشگیری از آسیب کمری باید بدن و سر را را در یک خط صاف حفظ کنید.

حرکت پل 

حرکت پل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن ، همستریگ و زیر شکم است. با انجام این حرکت ، توانایی شما برای انجام حرکت ددلیفت افزایش پیدا میکند. حرکت ددلیفت در بین حرکات با وزنه شناگران جایگاه بسیار ویژه ای دارد.

بعد از مهارت پیدا کرد در حرکت پل میتوانید  از میله هالتر یا وزنه روی لگنتان  استفاه کنید. 

برای انجام حرکت پل باسن :

به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن روی زمین قرار دهید.

زانوها را جمع کنید و کف پا را روی زمین بگذارید .

بالا تنه را بالا بکشید  به طوری که فقط شانه ها و کف پا و دست ها روی زمین بماند و ستون فقرات و پاها در یک راستا قرار بگیرند. 

حرکت سوپرمن

این حرکت برای تقویت کتف ، باسن و پشت بی نظیر است و کمک می کند شکل بهتری به بدنتان بدهید و حالت معمول بد شانه های شناگران را اصلاح کنید.

برای انجام حرکت سوپرمن :

روی شکم دراز بکشید و بازوها را به موازات سر به سمت جلو دراز کنید.

باسن را سفت کنید و با تنفس شکم را به سمت داخل بکشید تا از کمر محافظت کند.

دست چپ و پای راست را بلند کنید و تا 3 بشمارید سپس دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و برای طرف چپ تکرار کنید.

هنگام انجام حرکت دست و پا را رها نکنید ، باید در تمام طول حرکت روی تمام بدن کنترل داشته باشید.

حرکت لگد وی سیت

حرکت وی سیت کمی دشوار است و کمر و باسن را به چالش خواهد کشید و عضلات شکم را خسته خواهد کرد. 

برای انجام حرکت وی سیت روی زمین بنشینید. 

پاها را دراز کنید و کمی به عقب خم شوید. برای حفظ تعادل کف دستها را روی زمین بگذارید. 

پاها را بالا بیاورید به طوری که فقط باسن روی زمین باشد. 

پاها را به سمت بالا و پایین به صورت متناوب در کنار هم حرکت کنید. 

پای ریز بزنید به طوری که شبیه پا زدن در آب باشد. 

حرکت چرخش روسی

حرکت  چرخش روسی کمک بسیار زیادی به افزایش سرعت شناگران آزاد میکند. اینحرکت توانایی چرخیدن سریع همراه با کنترل و قدرت را افزایش میدهد. با تقویت عضلات مرکز بدن کمک میکند بتوانید به خوبی پاها را کنترل کنید و حالت باسن در زمان شنای سریع را برایتان شبیه سازی می کند.

برای انجام حرکت چرخش روسی روی زمین بنشینید و زانوها را به اندازه 45 درجه خم کنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و بدن را کمی به سمت عقب ببرید.

یک توپ یا وزنه در هر دو دست بگیرید و با چرخاندن بدن از کمر وزنه را در دور طرف بدن به زمین نزدیک کنید.

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات هسته بدن

نکات کلی برای افزایش قدرت و استقامت در شنا

حداقل نیم ساعت قبل از شنا یک وعده غذا شامل کربوهیدرات یا غلات میل نمایید.

قبل از ورود به استخر برای هیدراته نگه داشتن بدن آب بنوشید.

قبل بعد از هر جلسه شنا تمرینات کششی انجام دهید و بدن را گرم نمایید. 

برای میزان پیشرفت روزانه به صورت منطقی برنامه ریزی کنید برای مسافت طولانی ، پیشرفت تدریجی بهترین حالت است در این صورت هیچگاه احساس شکست نخواهید داشت.

اگر ضربه های خشن و سختی دارید زیر نظر مربی کار کنید تا تکنیک های شنا با ضربات نرم و ملایم را به شما بیاموزد تا بتوانید با تلاش کمتر شنا کنید و انرژی کمتری صرف نمایید.

از پخش آهنگ های مورد علاقه تان با ام پی تری پلیر ضد اب استفاده کنید تا سرعت و ریتم شنایتان را تنظیم کند و زمان به راحتی سپری شود.

ریتم تنفس را تنظیم کنید. معمولا بهترین ریتم هر سه ضربه یک تنفس است یا هر ضربه یک تنفس. هنگام شنا نباید نفستان را طولانی مدت نگه دارید. 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته