دراز و نشست را چگونه انجام دهیم؟

مجموعه: ورزش عمومی

دراز و نشست

نحوه صحیح حرکت دراز و نشست

دراز نشست چیست؟

درازنشست یک حرکت تمرینی قدرتی است که ماهیچه های شکمی و خم کننده لگن را تقویت می کند. درازنشست با خوابیدن به پشت بر روی زمین، اغلب با گذاشتن دست ها به صورت ضربدر به روی سینه یا پشت سر و زانوهای خم شده برای کاهش فشار به عضلات کمر و ستون فقرات، و آنگاه بلند کردن مهره های فوقانی و تحتانی ستون فقرات به طوری که هیچ کدام از اعضای بالاتر از کفل زمین را لمس نکند، انجام می شود.

اجرای صحیح درازو نشست

- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که سبب خواهد گردید در پایین کمرتان حس درد کنید، بنابراین روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. در ضمن می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی نیز دراز بکشید و با کمک آن درازونشست بروید تا به ستون فقرات‌تان هم کمک شود.

- دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان قرار دهید، دست چپ روی شانه‌ راست و دست راست روی شانه‌ چپ. حتی می‌توانید دستان‌تان را پشت گوش‌تان قرار دهید، ولی یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید چون که به گردنتان فشار خواهد آورد.

- شکمتان را منقبض کرده و فکر کنید که می‌خواهید نافتان را به طرف ستون فقرات‌تان بکشید، پس هیچ قوسی نبایستی در کمر و هیچ فضای خالی‌ای میان گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.

- سر، شانه و قفسه‌ سینه‌تان را به بالا و به طرف زانوهایتان بلند کنید تا تنها باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. زمانی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید. گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید.

از چسباندن چانه به قفسه‌سینه خودداری کنید، فکر کنید یک پرتقال میان چانه و قفسه‌سینه‌ شما وجود دارد! برای به حرکت درآوردن بدنتان از حرکات تند استفاده نکنید. باید بدنتان را به آهستگی و تحت کنترل تکان دهید.

- هر دفعه که مجددا پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله مجددا به طرف زانوهایتان بلند شوید.

اشتباهات شایع در خصوص دراز و نشست

- جلو آوردن بیش از اندازه سر

- قلاب کردن دست در پشت سر

- گود کردن کمر

- قوز کردن پشت

حرکت دراز نشست

انواع مختلف دراز و نشست و شیوه انجام حرکت آن ها

دراز و نشست با وزنه

تلاش کنید برای تقویت بیشتر شکم، دراز و نشست معمولی را همراه با یک وزنه انجام دهید. با یک توپ پزشکی 4 کیلویی آغاز کنید.

شیوه ی انجام تمرین: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار بدهید و یک توپ پزشکی را با دو دست روبه روی قفسه ی سینه نگه دارید (البته توپ با بدن برخورد نداشته باشد).

بدون آن که چانه به سینه تماس پیدا کند، به جلو خم شوید. امکان دارد توپ به طرف جلو و بالای بدن (به طرف وسط بدن) حرکت کند ولی توجه کنید که آن را بالای بدن نگه دارید تا وزن آن را به طور کلی حس کنید. پشت را به آرامی روی زمین بگذارید.

ورزش دراز نشست

دراز و نشست معکوس

این نوع دراز و نشست، عضلات تحتانی شکم را درگیر می کند پس چنانچه می خواهید عضلات این بخش را آب کنید، این تمرین را همراه با یک برنامه ی ورزشی هوازی انجام دهید و برنامه ی غذایی سالمی داشته باشید. با این که از نظر فنی نمی توان تنها چربی های یک نقطه را کم کرد، ما با انجام این حرکت، به کم شدن چربی های کلی بدن خود کمک خواهید کرد. کم شدن چربی، باعث آشکار شدن عضلات زیرین می شود.

شیوه ی انجام تمرین: به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید. ساق ها بایستی با زمین موازی باشند (حالت اولیه). دست ها را کنار بدن و کف دستان را روی زمین قرار دهید . همزمان با بازدم، عضلات تحتانی شکمی را منقبض کنید و باسن و کمر را از زمین بلند کنید. همزمان با دم، شکم را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین را بایستی با انقباض عضلات شکم و بدون فشار دست ها به زمین انجام دهید.

دراز و نشست چیست

دراز و نشست با پای بلند شده

این تمرین آمیخته ای از انقباض عضلات تحتانی و نگهداری تعادل در حرکت دراز و نشست معکوس و انقباض عضلات مرکزی در دراز و نشست عادی است.

شیوه ی انجام تمرین: به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید به صورتی که ساق ها با زمین موازی باشند (مثل دراز و نشست معکوس). این دفعه باسن و کمر از زمین بلند نمی شوند و ثابت هستند. دست ها را پشت سر ببرید و با انجام عمل دم، برای آغاز حرکت آماده شوید.

همزمان با بازدم، سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و فراموش نکنید که چانه را به درون قفسه ی سینه فشار ندهید. همزمان با پایین آوردن بدن، عمل دم را انجام دهید و برای تکرار تمرین آماده شوید. برای سخت تر کردن تمرین می توانید همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، باسن را هم از زمین بلند کنید ، ولی از یاد نبرید که برای بلند کردن باسن از زمین، نباید از انرژی جنبشی به وجود آمده از حرکت استفاده کنید.

فواید دراز نشست

دراز و نشست قورباغه

دراز و نشست قورباغه ای را انجام دهید تا عضلات شکمی قدرتمند تری داشته باشید. این نوع دراز و نشست نه تنها تعادل و پایداری شما را بالا می برد بلکه عضلات تحتانی شکمی و تمامی عضلات مرکزی را تقویت می کند.

شیوه ی انجام تمرین: روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. قدری به عقب خم شوید؛ به صورتی که کمر شما با زمین، زاویه ی 45 درجه به وجود آورد و ساق ها با زمین هم راستا شوند (وضعیت اولیه).

همزمان با صاف کردن پاها و باز کردن دست ها به دو سمت، عضلات شکم را منقبض کنید. دست ها و پاها را به وضعیت نخستین برگردانید. این تمرین باز و بسته شدن را ادامه دهید.

دراز نشست چیست

دراز و نشست پا باز

برای انجام این تمرین، بایستی مفصل های ران انعطاف پذیری داشته باشید. ولی حتی این گونه هم نباشد، می توانید از مزایای این تمرین استفاده کنید و با گذشت زمان، به انعطاف پذیری مورد نیاز برسید.

شیوه ی انجام تمرین: روی زمین بنشینید، زانوها را به دو سمت خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. خود را پایین بیاورید و پشت را روی زمین بگذارید و دست ها را بالای سر بگذارید. خود را بالا بکشید و به وضعیت نشسته برگردید.

دراز نشست چقدر می‌تواند دشوار باشد؟

با اینکه این حرکت ورزشی آسان است، این تمرین در واقع مهارت فنی بسیار بیشتری از چیزی که بیشتر مردم فکر می‌کنند نیاز دارد. انجام صحیح این تمرین می‌تواند قدرت عضلات مرکزی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش دهد و شکل ظاهری شکم را بهتر کند. با این حال، وضعیت انجام اشتباه این ورزش می‌تواند موجب آسیب شود.

چنانچه می‌خواهید درازنشست را در برنامه تمرینی خود قرار دهید، می‌توانید در هر جایی و زمانی آن را انجام دهید حتی چنانچه فرم بدنی خوبی داشته باشید می‌توانید این حرکت را هر روز انجام دهید، گرچه بیشتر متخصصان تناسب اندام توصیه می‌کنند تمرینات شکم را به دو تا چهار دفعه در هفته کمتر کنید.

فواید انجام دراز نشست

اگر این حرکت را به شکل درست انجام دهید دارای فواید زیادی برای تناسب اندام شما خواهد بود، این فواید به شرح زیر است:

افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن

برتری آشکار و اصلی دراز نشست ، افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن است. دراز و نشست تمام عضلات شکم را مشغول می‌کند، ولی به‌ صورت عمده عضله میانی شکم و عضله‌ای چند تکه موسوم به سیکس پک را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دراز و نشست همینطور عضلات عرضی شکم و عضلات مورب داخلی و خارجی شکم را تحت فشار قرار می دهد.

ثبات و کنترل عضلات مرکزی بدن

دراز نشست به غیر از به وجود آوردن قدرت در عضلات مرکزی، می‌تواند به شما در بهتر شدن ثبات و کنترل عضلات مرکزی بدن کمک کند. ثبات عضلات مرکزی بدن برای فعالیت‌های روزانه و پیشگیری از درد مفاصل با افزایش سن اهمیت دارد. به علاوه ، داشتن ثبات و کنترل اصلی به این معنی است که شما می‌توانید به آسانی به انجام کارهای روزانه خانه یا شغل خود بپردازید. بدون این که فشاری به بدن شما وارد شود.

انعطاف‌پذیری ستون فقرات

انجام این تمرین به صورت درست شامل حرکت هر مهره در ستون فقرات است. اشخاص با تحرک کم امکان دارد در آغاز حس کنند که این ورزش قدری دشوار است، با این حال، با گذشت زمان و تمرین بسیار، دراز نشست می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک ستون فقرات را بهتر کرده و نتیجه های بهتری از جمله کاهش کمر درد را به دنبال داشته باشد.

قدرت عضلات لگن

عضلات ران شما شامل همه ماهیچه‌هایی است که مسئول خم شدن باسن و بلند شدن پاها از لگن هستند. این عضلات به شما کمک می کند ابتدایی‌ترین حرکات بدنی را انجام دهید مانند راه رفتن. خم کننده‌های مفصل ران شما شامل ایلیاکوس، ایلیوپسواس و عضله بزرگ ران است. نشستن به جز عضلات شکم، این عضلات را هم تقویت می‌کند.

از کمردرد پیشگیری می‌کند

از آنجا که این حرکت به شما کمک می‌کند یک عضله مرکزی محکم بسازید، می‌تواند به کاهش یا پیشگیری از کمردرد کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن عضلات مرکزی قدرتمند یک جز اساسی برای سالم نگه داشتن پشت و ستون فقرات است. عضلات ضعیف نمی‌تواند از ستون فقرات شما نگهداری کند و ستون فقرات بدون پشتوانه می‌تواند کم کم  سبب حالت بد بدن و عضلات و انحراف ستون فقرات شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مهارت های تثبیت کننده عضلات مرکزی حتی امکان دارد از قدرت این عضلات مهمتر باشند و دراز و نشست هم از نوع این مهارت‌ها است.

عضلات سیکس پک به‌عنوان علامت مشخصه تناسب اندام شناخته می‌شوند (حتی چنانچه این موضوع ناگزیر صحیح نباشد). انجام منظم و درست دراز نشست یکی از شیوه هایی است که سبب می‌شود شکم شما ظاهری شش تکه و زیبا داشته باشد.

گرآوری: بخش ورزشی بیتوته