چگونه با افزایش سن استخوان های خود را قوی نگه دارید؟

مجموعه: دوران سالمندی

راه‌های افزایش استخوان سازی با افزایش سن

راه‌های افزایش استخوان سازی با افزایش سن

استخوان ها یکی از مهم ترین اعضای بدن هستند که نقش های مختلفی را ایفا می کنند. آنها به ما کمک می کنند تا حرکت کنیم، از اندام های داخلی ما محافظت کنند و مواد معدنی مهمی را ذخیره کنند. با افزایش سن، تراکم استخوان ها کاهش می یابد و آنها ضعیف و شکننده می شوند. این می تواند خطر ابتلا به شکستگی را افزایش دهد.

خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ سلامت استخوان های خود در سنین بالا انجام دهید. در اینجا چند نکته آورده شده است.

راه‌های افزایش استخوان سازی با افزایش سن

حفظ سلامت استخوان ها در سنین بالا

1. رژیم غذایی سالم داشته باشید

کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان ها هستند. کلسیم برای ساخت استخوان جدید ضروری است و ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند.

برای دریافت کلسیم کافی، باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم از رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

- لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست

- سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج

- حبوبات مانند لوبیا، عدس و سویا

برای دریافت ویتامین D کافی، باید روزانه 15 میکروگرم ویتامین D از رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از:

- ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین

- زرده تخم مرغ

- برخی از قارچ ها

اگر نمی توانید به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها داشته باشید.

بهترین خوراکی‌های مفید برای استخوان با افزایش سن

2. ورزش کنید

ورزش منظم به تقویت استخوان ها کمک می کند. ورزش هایی که وزن بدن را تحمل می کنند، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و رقص، بهترین هستند. این ورزش ها به استخوان ها کمک می کنند تا قوی تر شوند و از شکستگی جلوگیری کنند.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید، باید به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید. اگر درد یا ناراحتی دارید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.

در اینجا چند نمونه از ورزش های وزن بدن وجود دارد:

- پیاده روی

- دویدن

- دوچرخه سواری

- رقص

- اسکات

- پرس سینه

- شنا

کمک به قوی نگه داشتن استخوان ها

3. از سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید

سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند. سیگار کشیدن باعث کاهش جذب کلسیم می شود و الکل می تواند باعث کاهش تولید استخوان جدید شود.

اگر سیگار می کشید یا بیش از حد الکل مصرف می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا راه هایی برای ترک این عادت ها پیدا کنید.

4. از داروهای خاصی استفاده نکنید

برخی از داروها، مانند کورتیکواستروئیدها، می توانند به سلامت استخوان ها آسیب برسانند. اگر از این داروها استفاده می کنید، با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی برای سلامت استخوان های خود صحبت کنید.

5. به طور منظم معاینه شوید

اگر نگران سلامت استخوان های خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند تراکم استخوان شما را آزمایش کند و در صورت لزوم توصیه های درمانی ارائه دهد.

چگونه استخوان های شما با افزایش سن تغییر می کند

توصیه های اضافی

در اینجا چند توصیه اضافی وجود دارد که می تواند به شما در حفظ سلامت استخوان های خود در سنین بالا کمک کند:

- از سقوط جلوگیری کنید. سقوط یکی از دلایل اصلی شکستگی استخوان در افراد مسن است. برای جلوگیری از سقوط، کفپوش خود را تمیز و عاری از مو و وسایل اضافی نگه دارید. از کفش های راحت و با کفی ضد لغزش استفاده کنید.

- وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید. اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

- به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای سلامت استخوان ها ضروری است.

با پیروی از این نکات می توانید به حفظ سلامت استخوان های خود در سنین بالا کمک کنید و از زندگی فعال و سالم لذت ببرید.

چگونه با افزایش سن استخوان های سالم داشته باشیم

سوالات متداول درباره چگونه با افزایش سن استخوان های خود را قوی نگه دارید؟

1. آیا با افزایش سن می توان استخوان ها را تقویت کرد؟

بله، با افزایش سن می توان استخوان ها را تقویت کرد. با پیروی از نکاتی که در این مقاله ذکر شده است، می توانید به تقویت استخوان های خود و کاهش خطر ابتلا به شکستگی کمک کنید.

2. چه مقدار کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها در سنین بالا لازم است؟

برای بزرگسالان 19 سال به بالا، مقدار توصیه شده روزانه کلسیم 1000 میلی گرم و مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D 15 میکروگرم است.

3. چه ورزش هایی برای تقویت استخوان ها در سنین بالا مناسب هستند؟

ورزش هایی که وزن بدن را تحمل می کنند، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و رقص، بهترین ورزش ها برای تقویت استخوان ها هستند. این ورزش ها به استخوان ها فشار وارد می کنند و باعث می شوند که آنها قوی تر شوند.

4. آیا ورزش های هوازی نیز برای تقویت استخوان ها مفید هستند؟

بله، ورزش های هوازی نیز برای تقویت استخوان ها مفید هستند. ورزش های هوازی به بهبود گردش خون کمک می کنند و این امر می تواند به جذب کلسیم توسط استخوان ها کمک کند.

5. آیا مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها در سنین بالا ضروری است؟

اگر نمی توانید به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها داشته باشید. با این حال، قبل از مصرف مکمل ها، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

6. آیا مصرف داروهای خاصی می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند؟

بله، برخی از داروها، مانند کورتیکواستروئیدها، می توانند به سلامت استخوان ها آسیب برسانند. اگر از این داروها استفاده می کنید، با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی برای سلامت استخوان های خود صحبت کنید.

7. آیا آزمایش تراکم استخوان برای همه افراد بالای 50 سال ضروری است؟

خیر، آزمایش تراکم استخوان برای همه افراد بالای 50 سال ضروری نیست. با این حال، اگر عوامل خطر خاصی برای پوکی استخوان دارید، ممکن است پزشک شما آزمایش تراکم استخوان را توصیه کند.

8. چه عواملی می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند؟

- سن

- جنسیت

- نژاد

- سابقه خانوادگی

- یائسگی زودرس

- مصرف برخی داروها

- برخی بیماری ها، مانند بیماری التهابی روده (IBD) و لوپوس

- کمبود ویتامین D

- سیگار کشیدن

- مصرف بیش از حد الکل

9. آیا راه هایی برای جلوگیری از سقوط در افراد مسن وجود دارد؟

بله، راه هایی برای جلوگیری از سقوط در افراد مسن وجود دارد. این راه ها عبارتند از:

- استفاده از کفش های راحت و با کفی ضد لغزش

- استفاده از روشنایی مناسب در خانه

- برداشتن موانع از مسیر راه

- استفاده از نرده های کنار پله ها

- حفظ وزن سالم

- انجام تمرینات ورزشی برای بهبود تعادل و هماهنگی

نتیجه گیری:

حفظ سلامت استخوان ها در سنین بالا مهم است. با پیروی از نکات ذکر شده در این مقاله، می توانید به تقویت استخوان های خود و کاهش خطر ابتلا به شکستگی کمک کنید.

گردآوری: بخش زناشویی بیتوته