۸ عادت روزمره که مخفیانه قند خون شما را به اوج می‌رساند!
- مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
کم‌آبی باعث افزایش هورمون‌هایی می‌شود که قند خون را بالا می‌برند
رازهای پنهان افزایش قند خون در عادت‌های روزمره شما
کنترل قند خون نه‌تنها برای افراد مبتلا به دیابت، بلکه برای سلامت قلب، سطح انرژی و پیشگیری از بیماری‌های طولانی‌مدت ضروری است. حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از مصرف زیاد شکر خودداری کنید، برخی عادت‌های روزمره ممکن است به‌طور مخفیانه قند خون شما را افزایش دهند. در اینجا ۸ عادت پنهان که ممکن است قند خون شما را بالا ببرند و راه‌های اصلاح آن‌ها آورده شده است:
بی‌توجهی به پایش قند خون می‌تواند عادات ناسالم را تشدید کند
عادت های پنهان ناسالم افزایش قند خون
1. شروع روز با نوشیدنی‌های شیرین
لاته صبحگاهی یا نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است شما را سرحال کند، اما می‌تواند با مقدار زیاد شکر افزوده، قند خون شما را به شدت بالا ببرد.
مثال: یک لاته وایت چاکلت موکا حاوی ۴۶ گرم (۱۱.۵ قاشق چای‌خوری) شکر افزوده است.
یک نوشیدنی انرژی‌زا ۱۶ اونسی حاوی ۶۱ گرم (تقریباً ۱۵ قاشق چای‌خوری) شکر افزوده است. این نوشیدنی‌ها فاقد مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین هستند که به تثبیت قند خون کمک می‌کنند، و مصرف آن‌ها با معده خالی در صبح تأثیر بیشتری بر قند خون دارد.
• راه‌حل: اگر نمی‌توانید از قهوه شیرین صبحگاهی صرف‌نظر کنید، مقدار شکر افزوده را کاهش دهید یا آن را با صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر همراه کنید.
2. کمبود مصرف آب
کم‌آبی می‌تواند باعث افزایش قند خون شود، زیرا کمبود آب منجر به افزایش هورمون‌های وازوپرسین و کورتیزول می‌شود که بر تنظیم گلوکز تأثیر می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهد افزایش مصرف آب می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
• راه‌حل: در طول روز آب بنوشید، نه فقط وقتی تشنه هستید.
3. استرس مداوم
استرس باعث ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که می‌توانند قند خون را افزایش دهند. استرس دائمی همچنین می‌تواند احساس گرسنگی را افزایش داده و هوس غذاهای شیرین را بیشتر کند.
• راه‌حل: با فعالیت‌های آرام‌بخش مانند پیاده‌روی، مدیتیشن یا نوشتن خاطرات، استرس را مدیریت کنید.
مصرف بیش از حد کافئین ممکن است در برخی افراد قند خون را بالا ببرد
۴. کمبود خواب
کم‌خوابی می‌تواند بر قند خون تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب نه‌تنها باعث نوسانات قند خون می‌شود، بلکه گرسنگی و هوس غذاهای شیرین را نیز افزایش می‌دهد.
• راه‌حل: بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. اگر مشکل خواب دارید، با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.
5. مصرف مداوم نوشیدنی‌های شیرین در طول روز
قهوه صبحگاهی تنها عامل افزایش قند خون نیست؛ نوشیدن نوشابه، شیرکاکائو و آب‌میوه‌ها در طول روز نیز می‌تواند قند خون را بالا ببرد. مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد.
• راه‌حل: نوشیدنی‌های شیرین را به‌ندرت مصرف کنید و بیشتر به آب، چای بدون شکر و آب گازدار روی بیاورید.
6. مصرف ناکافی پروتئین و فیبر
پروتئین و فیبر هضم را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات‌ها، قند خون پس از غذا را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.
• راه‌حل: در هر وعده یا میان‌وعده، پروتئین (مرغ، تخم‌مرغ، توفو) و فیبر (سبزیجات، غلات کامل) اضافه کنید.
7. نشستن طولانی‌مدت
بی‌تحرکی خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، اما حتی فعالیت‌های کوتاه (مانند ۱۰ دقیقه پیاده‌روی پس از شام) می‌تواند به مدیریت قند خون کمک کند.
• راه‌حل: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط (یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید) در هفته، همراه با حداقل دو روز تمرین قدرتی انجام دهید.
خوردن فست‌فود پر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده قند خون را بالا می‌برد
8. وابستگی به غذاهای آماده و فست‌فود
فست‌فودها پر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی‌های ناسالم و کالری اضافی هستند که می‌توانند قند خون را افزایش دهند. در مقابل، تحقیقات نشان می‌دهد پخت‌و‌پز در خانه با کاهش خطر دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط است.
• راه‌حل: نیازی نیست کاملاً از رستوران‌های مورد علاقه‌تان دست بکشید، اما سعی کنید غذاهای بیشتری در خانه با مواد مغذی دوستدار قند خون مانند پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پر فیبر تهیه کنید.
اگر قند خونتان بالاست چه کنید؟
اگر فکر می‌کنید قند خون شما بالاست، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. آن‌ها می‌توانند آزمایش خون انجام دهند، سطح گلوکز را بررسی کنند و راهنمایی‌های لازم را ارائه دهند. در صورت بالا بودن قند خون، پزشک می‌تواند برنامه‌ای برای کنترل قند خون شامل موارد زیر به شما پیشنهاد دهد:
• کاهش مصرف شکر افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
• افزایش فعالیت بدنی
• مدیریت استرس
• بهبود خواب
نوشیدن آب‌میوه به‌جای میوه کامل قند خون را سریع‌تر بالا می‌برد
سوالات متداول درباره عادت های ناسالم افزایش قند خون
1. چرا نوشیدنی‌های شیرین قند خون را سریع افزایش می‌دهند؟
نوشیدنی‌های شیرین مانند لاته، نوشابه یا آب‌میوه‌ها حاوی شکر افزوده هستند که به‌سرعت جذب جریان خون می‌شوند. این نوشیدنی‌ها معمولاً فاقد فیبر یا پروتئین هستند که هضم را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.
2. آیا کم‌آبی واقعاً روی قند خون تأثیر دارد؟
بله، کم‌آبی باعث افزایش هورمون‌هایی مانند وازوپرسین و کورتیزول می‌شود که می‌توانند قند خون را بالا ببرند. نوشیدن آب کافی به تنظیم گلوکز و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
3. چگونه استرس قند خون را بالا می‌برد؟
استرس باعث ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول می‌شود که قند خون را افزایش می‌دهند. استرس مداوم همچنین می‌تواند باعث هوس غذاهای شیرین و پرخوری شود.
4. آیا ترتیب خوردن غذا واقعاً مهم است؟
بله، تحقیقات نشان می‌دهد خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات‌ها می‌تواند افزایش قند خون پس از غذا را کاهش دهد، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲.
5. چگونه می‌توانم بفهمم قند خونم بالاست؟
علائم ممکن است شامل خستگی، تشنگی زیاد، تکرر ادرار یا تاری دید باشد. برای اطمینان، باید با پزشک مشورت کنید تا آزمایش خون انجام شود.
6. آیا فست‌فود همیشه برای قند خون مضر است؟
فست‌فودها اغلب حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های ناسالم هستند که قند خون را بالا می‌برند. با این حال، انتخاب گزینه‌های سالم‌تر (مثل سالاد با پروتئین کم‌چرب) می‌تواند تأثیر منفی را کاهش دهد.
7. آیا ورزش صبحگاهی بهتر از ورزش عصر برای قند خون است؟
هر دو زمان می‌توانند مفید باشند، اما ورزش پس از غذا (مثل پیاده‌روی عصرگاهی) به‌طور خاص به کاهش قند خون پس از وعده غذایی کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
عادت‌های به‌ظاهر بی‌ضرر مانند کمبود آب، بی‌تحرکی یا نوشیدن لاته صبحگاهی ممکن است بیش از آنچه فکر می‌کنید به قند خون شما آسیب برسانند. اما با چند تغییر ساده می‌توانید قند خون خود را متعادل کنید و خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش دهید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
