چقدر قند در روز واقعاً برای شما بی‌خطر است؟
- مجموعه: تغذیه سالم
قند طعم دلپذیری دارد، اما مصرف زیاد آن خطرناک است
مقدار قند مجاز برای مصرف روزانه
قند طعم دلپذیری دارد و منبعی سریع برای انرژی است. با این حال، بسیاری از افراد به دنبال آگاهی بیشتر درباره میزان مصرف قند خود هستند. رژیم‌های غذایی محبوب بر فواید کاهش قند و کربوهیدرات‌ها تأکید دارند، اما همه قندها یکسان نیستند. برخی غذاها حاوی قندهای طبیعی هستند، مانند فروکتوز در میوه‌ها و لاکتوز در محصولات لبنی. قندهای افزوده، قندهایی هستند که در طی فرآیند تولید یا هنگام آماده‌سازی غذا اضافه می‌شوند، مانند افزودن عسل به غلات صبحانه.
بسیاری از افراد بیش از مقدار توصیه‌شده قند مصرف می‌کنند که می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، مشکلات قلبی و پوسیدگی دندان را افزایش دهد. نیازی به حذف کامل قند نیست، اما باید مراقب میزان مصرف و منابع پنهان قند در غذاها باشید.
قندهای طبیعی در میوه‌ها و لبنیات برای بدن مفیدند
مقدار توصیه‌شده مصرف قند روزانه
هیچ توصیه مشخصی برای قندهای طبیعی وجود ندارد، اما برای قندهای افزوده دستورالعمل‌هایی ارائه شده است. بهتر است قندهای افزوده را به کمتر از ۱۰٪ کل کالری روزانه محدود کنید. برای مثال، در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این مقدار برابر با حدود ۱۲ قاشق چای‌خوری (۵۰ گرم) قند در روز است.
برخی منابع پیشنهاد می‌کنند این مقدار را به ۶٪ کالری روزانه (حدود ۶-۹ قاشق چای‌خوری یا ۳۰ گرم) کاهش دهید. برای کودکان بالای ۲ سال، حداکثر ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم) قند افزوده در روز توصیه می‌شود و برای کودکان زیر ۲ سال، بهتر است هیچ قند افزوده‌ای مصرف نشود.
بررسی برچسب تغذیه
برای اطلاع از میزان قند در غذاها، برچسب تغذیه را بررسی کنید:
قند کل: شامل قندهای طبیعی و افزوده.
قندهای افزوده: این عدد برابر یا کمتر از قند کل است. اگر برابر باشد، تمام قند محصول افزوده شده است. مثلاً محصولی ممکن است ۱۰ گرم قند کل داشته باشد، اما تنها ۱ گرم آن قند افزوده باشد.
قند طبیعی در مقابل قند افزوده
بدن همه انواع قند را تقریباً به یک شکل پردازش می‌کند، اما تفاوت‌هایی وجود دارد. کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل شامل فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این مواد مغذی هضم را کندتر کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند. فیبر همچنین به تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره کمک می‌کند که برای سلامت روده مفید است. برای مدیریت مصرف قند، تمرکز خود را روی کاهش قندهای افزوده قرار دهید.
نوشیدنی‌های شیرین منبع اصلی قندهای افزوده هستند
اثرات مصرف بیش از حد قند
مصرف متعادل قند، به‌ویژه قندهای طبیعی، مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما مصرف زیاد قندهای افزوده می‌تواند منجر به افزایش کالری و وزن شود که خطر بیماری‌هایی مانند:
• فشار خون بالا
• مشکلات قلبی
• آپنه خواب
• آرتروز
• درد مزمن
• برخی سرطان‌ها
را افزایش می‌دهد. قندهای افزوده شامل عسل، شربت افرا، فروکتوز و غیره هستند.
پوسیدگی دندان
قندهای افزوده عامل اصلی پوسیدگی دندان در کودکان و بزرگسالان هستند. محدود کردن قندهای افزوده به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه خطر پوسیدگی را کاهش می‌دهد. قندهای طبیعی در میوه‌ها و لبنیات به دلیل وجود فیبر، آب و مواد مغذی کمتر به دندان‌ها آسیب می‌رسانند، اما میوه‌های خشک ممکن است به دلیل چسبیدن به دندان‌ها مشکل‌ساز باشند.
مشکلات قلبی
مصرف زیاد قندهای افزوده، به‌ویژه از نوشیدنی‌های شیرین، ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. برخی مطالعات ارتباط قوی‌ای بین این دو نشان داده‌اند، اما نتایج متناقضی نیز وجود دارد و نیاز به تحقیقات بیشتری است.
دیابت
اگر دیابت دارید، مدیریت مصرف قند برای کنترل قند خون مهم است. با این حال، ارتباط مستقیم بین قندهای افزوده و خطر دیابت نوع ۲ هنوز قطعی نیست. عوامل خطر اصلی دیابت شامل ژنتیک، کم‌تحرکی و افزایش سن هستند. توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید و به جای آن آب بنوشید.
کبد چرب غیرالکلی
مصرف زیاد فروکتوز (موجود در نوشیدنی‌های شیرین) ممکن است خطر تجمع چربی در کبد را افزایش دهد. با این حال، این مطالعات بیشتر مشاهده‌ای هستند و نمی‌توانند رابطه علّی را اثبات کنند.
غذاهای پرقند
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا از منابع اصلی قندهای افزوده هستند. برخی غذاها که ممکن است انتظارش را نداشته باشید نیز قند بالایی دارند، مانند:
• ساندویچ‌ها (به دلیل شکر در نان یا سس‌ها)
• غلات صبحانه و میله‌های انرژی
• ماست‌های طعم‌دار
برای مثال، یک وعده ماست طعم‌دار ممکن است حدود ۹ گرم قند افزوده داشته باشد.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
برای کاهش مصرف قند، این راهکارها را امتحان کنید:
• نوشیدنی‌های کم‌قند مانند آب، چای بدون شکر یا شیر انتخاب کنید.
• غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید تا هوس شیرینی کاهش یابد.
• میان‌وعده‌هایی مانند میوه کامل، آجیل، دانه‌ها یا سبزیجات با هوموس انتخاب کنید.
• محصولات بدون قند افزوده (مانند ماست یا کره آجیل) بخرید.
• به جای شیرین‌کننده‌های صنعتی، از میوه یا مقدار کمی عسل استفاده کنید.
قند زیاد ممکن است به بیماری‌های قلبی مرتبط باشد
سوالات متداول
1. قندهای افزوده چیست و چه تفاوتی با قندهای طبیعی دارند؟
قندهای افزوده، قندهایی هستند که در طی فرآیند تولید یا آماده‌سازی به غذاها اضافه می‌شوند، مانند شکر در نوشابه‌ها یا عسل در ماست. قندهای طبیعی در غذاهای کامل مانند میوه‌ها (فروکتوز) و لبنیات (لاکتوز) وجود دارند و معمولاً همراه با فیبر و مواد مغذی هستند که هضم را کندتر کرده و برای سلامتی مفیدترند.
2. چگونه می‌توانم قندهای افزوده را در غذاها تشخیص دهم؟
برچسب تغذیه را بررسی کنید. بخش «قندهای افزوده» نشان می‌دهد چه مقدار از قند موجود در محصول افزوده شده است. اگر قند کل برابر با قند افزوده باشد، تمام قند محصول از نوع افزوده است.
3. آیا قندهای طبیعی هم مضر هستند؟
قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات به دلیل داشتن فیبر، آب و مواد مغذی معمولاً مضر نیستند و به سلامت بدن کمک می‌کنند. با این حال، باید مراقب مصرف بیش از حد میوه‌های خشک باشید، زیرا ممکن است به دندان‌ها آسیب بزنند.
4. مصرف زیاد قند چه خطراتی برای سلامتی دارد؟
مصرف بیش از حد قندهای افزوده می‌تواند منجر به افزایش وزن، پوسیدگی دندان، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و کبد چرب غیرالکلی شود. با این حال، برخی از این ارتباطات (مانند دیابت و بیماری قلبی) نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.
5. کدام غذاها قند افزوده بالایی دارند؟
نوشیدنی‌های شیرین (مانند نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی و چای شیرین)، ساندویچ‌ها، غلات صبحانه، ماست‌های شیرین‌شده و دسرها از منابع اصلی قندهای افزوده هستند.
6. چرا توصیه‌های قند برای کودکان کمتر از بزرگسالان است؟
کودکان نیاز کالری کمتری دارند و بدن آن‌ها به قندهای افزوده حساس‌تر است. مصرف بیش از حد قند در کودکان می‌تواند خطر چاقی، پوسیدگی دندان و عادات غذایی ناسالم در آینده را افزایش دهد.
7. آیا جایگزین‌های قند (مانند استویا یا آسپارتام) گزینه بهتری هستند؟
جایگزین‌های قند می‌توانند کالری را کاهش دهند، اما باید با احتیاط مصرف شوند. برخی از آن‌ها ممکن است بر سلامت روده یا اشتها تأثیر بگذارند. بهتر است از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه یا مقدار کمی عسل استفاده کنید.
8. آیا قندهای موجود در عسل یا شربت افرا بهتر از شکر سفید هستند؟
عسل و شربت افرا ممکن است مقداری مواد مغذی اضافی داشته باشند، اما همچنان قندهای افزوده محسوب می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. تأثیر آن‌ها بر قند خون مشابه شکر سفید است.
9. چگونه می‌توان هوس خوردن شیرینی را کنترل کرد؟
مصرف وعده‌های غذایی متعادل با فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند هوس شیرینی را کاهش دهد. همچنین، خواب کافی، مدیریت استرس و نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند کمک‌کننده باشد.
خلاصه
تمرکز خود را روی کاهش قندهای افزوده بگذارید، نه قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و لبنیات. قندهای طبیعی همراه با فیبر و مواد مغذی برای بدن مفیدند. قندهای افزوده کالری بالایی دارند و مصرف بیش از حد آن‌ها با مشکلاتی مانند پوسیدگی دندان و بیماری‌های مزمن مرتبط است. مصرف قند روزانه را به ۶ تا ۱۰٪ کالری کل محدود کنید و غذاهای پرقند را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
