8 سبزی خوشمزه که منیزیم بدن شما را شارژ می‌کنند!

مجموعه: تغذیه سالم

سبزیجات سرشار از منیزیم به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند 

8 سبزیجات سرشار از منیزیم برای حمایت از سلامت کلی شما

این روزها با مطالعات جدیدی که در مورد فواید منیزیم برای سلامتی منتشر شده، ممکن است بپرسید منیزیم چه کاری نمی‌تواند برای ما انجام دهد؟ از کاهش خطر دیابت نوع 2 و فشار خون گرفته تا پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی و حمایت از سلامت مغز، منیزیم به‌عنوان یک ماده غذایی فوق‌العاده شناخته می‌شود. منیزیم همچنین برای زنان در دوران قاعدگی مفید است و می‌تواند سردردهای میگرنی و علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تسکین دهد.

اگر رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید، معمولاً دریافت منیزیم کافی کار دشواری نیست. اما اگر رژیم غذایی محدودی دارید یا شرایطی دارید که توانایی جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد، ممکن است در معرض کمبود منیزیم باشید و نیاز به مصرف مکمل منیزیم داشته باشید.

همچنین مهم است بدانید که منیزیم به‌تنهایی عمل نمی‌کند. یکی از همکاران منیزیم، ویتامین D است که به جذب بهتر منیزیم در روده کمک می‌کند. به همین ترتیب، منیزیم برای جذب بهینه کلسیم ضروری است. منیزیم برای جذب پتاسیم مهم است، پتاسیم نقش کلیدی در تنظیم فشار خون و حمایت از عملکرد سالم عضلات دارد.

برای حفظ رژیم غذایی متعادلی که سطح منیزیم سالمی را تأمین می‌کند، روی سبزیجات برگ‌دار و سایر غذاهای غنی از منیزیم مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غذاهای غنی‌شده تمرکز کنید. تمرکز بر رنگ‌های مختلف برای به حداکثر رساندن تنوع مواد مغذی که از آن‌ها دریافت می‌کنیم! 

در ادامه، فهرستی از سبزیجات با بالاترین میزان منیزیم ارائه شده که می‌توانند افزودنی عالی (و خوشمزه) به رژیم غذایی شما باشند:

سبزیجات سرشار از منیزیم

1. چارد سوئیسی

نصف فنجان چارد سوئیسی پخته‌شده حاوی 150 میلی‌گرم منیزیم است و جالب اینکه بخش‌های مختلف این گیاه فواید متفاوتی دارند. برگ‌های چارد سوئیسی بیشتر فیبر، سدیم، منیزیم و فلاونوئیدهای گیاه را تأمین می‌کنند، در حالی که ساقه‌ها سرشار از پتاسیم هستند.

چارد سوئیسی با 150 میلی‌گرم منیزیم در هر نصف فنجان فوق‌العاده است

2. اسفناج

نصف فنجان اسفناج پخته‌شده 78.5 میلی‌گرم منیزیم فراهم می‌کند و منبع عالی ویتامین‌های A، C، K و فولات (ویتامین B9) است. اسفناج همچنین به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها شناخته شده و اثرات محافظتی در برابر بیماری‌های کبدی دارد.

شخصیت کارتونی پوپای با خوردن اسفناج اشتباه نمی‌کرد! اسفناج سرشار از نیترات اکسید است و تحقیقات نشان می‌دهد که به‌عنوان مکملی عالی برای ورزشکاران جهت بهبود عملکرد بدنی عمل می‌کند.

اسفناج منبعی عالی برای منیزیم و ویتامین‌های A و C است

3. کنگر فرنگی

نصف فنجان قلب کنگر فرنگی پخته‌شده 35.3 میلی‌گرم منیزیم ارائه می‌دهد و منبع قدرتمندی از فولات و ویتامین C است. طبق مطالعه‌ای اخیر، اینولین موجود در کنگر فرنگی اثرات پروبیوتیکی دارد و با تحریک رشد باکتری‌های سالم در روده، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

کنگر فرنگی منیزیم و فولات را به رژیم شما اضافه می‌کند

4. زردک (پارسنیپ)

نصف فنجان زردک پخته‌شده 22.6 میلی‌گرم منیزیم دارد. این سبزی ریشه‌ای همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم است. فلاونوئیدها و پلی‌استیلن‌های موجود در زردک خواص ضدالتهابی و ضدقارچی دارند، اسپاسم‌ها را تسکین می‌دهند، جریان خون را افزایش می‌دهند و حتی به‌عنوان یک ضدافسردگی عمل می‌کنند.

زردک خواص ضدالتهابی و منیزیم بالایی دارد

5. کلم کولارد

نصف فنجان کلم کولارد پخته‌شده با روغن 18.9 میلی‌گرم منیزیم دارد. این برگ‌های مقاوم همچنین حاوی ویتامین‌های A، C و K، آهن و کلسیم هستند. کلم کولارد به دلیل فیبر بالا، به کاهش فشار خون بالا و کلسترول LDL ناسالم کمک می‌کند.

کلم کولارد منیزیم و فیبر را برای سلامت روده تأمین می‌کند

6. سیب‌زمینی

نصف فنجان سیب‌زمینی پخته‌شده با پوست 17.2 میلی‌گرم منیزیم ارائه می‌دهد. سیب‌زمینی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است. این سبزیجات غنی از نشاسته مقاوم هستند که تحقیقات نشان داده ممکن است خطر دیابت، چاقی و کلسترول بالا را کاهش داده و سلامت روده را بهبود بخشد.

سیب‌زمینی با پوست، منیزیم و پتاسیم فراوان دارد

7. کلم کیل

نصف فنجان کلم کیل پخته‌شده 14.75 میلی‌گرم منیزیم دارد. این سبزی که منشأ آن به ترکیه بازمی‌گردد، به‌عنوان یک ستاره تغذیه‌ای با ویتامین‌های A، B6، C، K، فولات، فیبر، کاروتنوئیدها و منگنز شناخته می‌شود. کیل در درمان زخم معده و مدیریت چاقی مؤثر است.

کلم کیل در درمان زخم معده و مدیریت وزن مؤثر است

8. آروگولا (شابانک)

نصف فنجان آروگولای خام 4.7 میلی‌گرم منیزیم دارد و همچنین ویتامین‌های A، C و K را تأمین می‌کند. این سبزی ظریف سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و گلوکوزینولات‌هاست که می‌توانند شروع بیماری‌های مزمن و برخی سرطان‌ها را به تأخیر بیندازند یا از آن‌ها جلوگیری کنند.

سبزیجات غنی از نیترات مانند آروگولا همچنین به دلیل حمایت از سلامت دهان و دندان از طریق تقویت باکتری‌های کاهنده نیترات مفید، مورد توجه قرار گرفته‌اند. این امر به پیشگیری از عدم تعادل‌هایی که می‌توانند به مشکلات دهانی مانند پوسیدگی دندان، بیماری لثه و بوی بد دهان منجر شوند، کمک می‌کند.

آروگولا با منیزیم کم، همچنان سرشار از آنتی‌اکسیدان است

سوالات متداول

1. چرا منیزیم برای سلامتی مهم است؟

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد. این ماده به تنظیم فشار خون، سلامت قلب، عملکرد عضلانی، سلامت استخوان‌ها، کاهش علائم PMS و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. همچنین در جذب بهتر کلسیم، پتاسیم و ویتامین D نقش دارد.

2. چه کسانی در معرض کمبود منیزیم هستند؟

افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند، از مشکلات گوارشی مانند بیماری کرون یا سلیاک رنج می‌برند، یا داروهایی مصرف می‌کنند که جذب منیزیم را کاهش می‌دهند، ممکن است در معرض خطر کمبود منیزیم باشند. همچنین افراد مسن و کسانی که الکل زیاد مصرف می‌کنند ممکن است نیاز به توجه بیشتری داشته باشند.

3. چگونه می‌توانم منیزیم بیشتری به رژیم غذایی‌ام اضافه کنم؟

با گنجاندن سبزیجات غنی از منیزیم مانند چارد سوئیسی، اسفناج، کلم کیل و آروگولا، و همچنین غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها در رژیم غذایی خود می‌توانید منیزیم کافی دریافت کنید. تنوع در رنگ و نوع غذاها به دریافت طیف گسترده‌ای از مواد مغذی کمک می‌کند.

4. آیا مصرف بیش از حد منیزیم از طریق غذا خطرناک است؟

به‌طور کلی، دریافت منیزیم از منابع غذایی خطرناک نیست، زیرا بدن مقدار اضافی را دفع می‌کند. اما مصرف بیش از حد مکمل‌های منیزیم ممکن است باعث عوارضی مانند اسهال، تهوع یا مشکلات گوارشی شود. همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

5. آیا پختن سبزیجات باعث کاهش منیزیم آن‌ها می‌شود؟

پختن سبزیجات ممکن است مقدار کمی از منیزیم را کاهش دهد، به‌ویژه اگر در آب جوشانده شوند و آب آن دور ریخته شود. برای حفظ منیزیم، بهتر است سبزیجات را بخارپز کنید یا به‌صورت خام مصرف کنید.

6. چه غذاهای دیگری به‌جز سبزیجات منیزیم بالایی دارند؟

علاوه بر سبزیجات، غذاهایی مانند آجیل‌ها (بادام، بادام هندی)، دانه‌ها (تخم کدو، چیا)، غلات کامل (کینوا، برنج قهوه‌ای)، حبوبات (لوبیا سیاه، نخود) و شکلات تلخ نیز منابع عالی منیزیم هستند.

7. آیا کودکان هم به منیزیم نیاز دارند؟

بله، منیزیم برای رشد و سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلانی و سیستم عصبی کودکان ضروری است. سبزیجاتی مانند اسفناج و سیب‌زمینی می‌توانند به‌راحتی در رژیم غذایی کودکان گنجانده شوند.

8. آیا منیزیم می‌تواند به کاهش استرس کمک کند؟

بله، منیزیم به تنظیم هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش اضطراب و بهبود خواب مؤثر باشد.

9. آیا منیزیم در سبزیجات خام بیشتر است یا پخته؟

منیزیم در سبزیجات خام معمولاً کمی بیشتر است، اما پختن می‌تواند برخی مواد مغذی دیگر را آزاد کند. برای مثال، اسفناج پخته‌شده نسبت به خام آن منیزیم بیشتری در هر فنجان ارائه می‌دهد، زیرا حجم آن کاهش می‌یابد.

10. آیا سبزیجات غنی از منیزیم برای گیاهخواران مناسب هستند؟

بله، تمام سبزیجات ذکرشده (چارد سوئیسی، اسفناج، کنگر فرنگی، زردک، کلم کولارد، سیب‌زمینی، کلم کیل و آروگولا) برای رژیم‌های گیاهخواری و وگان مناسب هستند و منبع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی‌اند.

نتیجه گیری 

گنجاندن سبزیجات سرشار از منیزیم مانند اسفناج، چارد سوئیسی و کلم کیل در رژیم غذایی روزانه، راهی ساده و خوشمزه برای تقویت سلامت قلب، مغز و عضلات است. این سبزیجات نه‌تنها منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه با ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، به بهبود سلامت کلی کمک می‌کنند. در این مقاله از بیتوته، با تنوع این سبزیجات آشنا شدید؛ حالا وقت آن است که آن‌ها را به بشقاب خود اضافه کنید و از فوایدشان لذت ببرید!

گردآوری:بخش سلامت بیتوته