چگونه مدیتیشن کنیم؟ کامل‌ترین آموزش مدیتیشن
- مجموعه: اخبار پزشکی
- تاریخ انتشار : چهارشنبه, 17 آبان 1402 09:22
چگونه مدیتیشن کنیم؟ اگر به دنبال پاسخ این پرسش هستید، احتمالاً میان دور تند سپری شدن روزها، احساس کلافگی و اضطراب می‌کنید. ما به واسطه‌ی گسترش شبکه‌های مجازی و استفاده از تلفن همراه، یاد گرفته‌ایم که نگذاریم حوصله‌مان سر برود! حتی مواقعی که چشم‌ها و دست‌هایمان درگیر هستند، به محتواهای صوتی پناه می‌بریم. مدیتیشن تمرینی است که به واسطه‌ی آن لحظاتی سعی می‌کنیم بدون هرگونه حواس‌پرتی روی لحظه‌ی اکنون متمرکز شویم.
یا به بیان دیگر اجازه می‌دهیم حوصله‌مان سر برود (!) و در عوض روی احساسات جاری در بدن و عمری در که حال گذر است، تمرکز می‌کنیم. در این مقاله به طور مفصل، به شیوه‌ی انجام مدیتیشن می‌پردازیم. بنابراین اگر در این مسیر تازه‌کار هستید، حتما تا انتها با من همراه باشید.
مدیتیشن چیست؟
به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن، تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم؛ سپس با چشمانی بسته یا باز سعی می‌کنیم روی چیزی در «لحظه حال» تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدنمان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز می‌کنیم. به این ترتیب ذهنمان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگرانمان کند؛ بلکه به لحظه حال می‌آید.
مراحل انجام مدیتیشن به ساده‌ترین روش در منزل بیایید در بخش‌های ابتدایی برویم سراغ اصل مطلب! در این بخش به مراحل انجام مدیتیشن می‌پردازیم. همراه یک‌دیگر قدم به قدم پیش می‌رویم و با طی کردن مراحل گفته شده، می‌توانیم یک مدیتیشن ساده را در منزل انجام دهیم.
۱. در یک وضعیت راحت بنشینید
برای انجام مدیتیشن حالت‌های مختلفی از وضعیت بدن وجود دارد. می‌توانید روی یک صندلی بنشینید؛ کمر را در حالت صاف و عمودی قرار دهید. سر و گردن نیز باید در راستای کمر باشد. دست‌هایتان را روی پاهای خود قرار دهید و کف پاها را روی زمین بگذارید. (زانوها در حالت ۹۰ درجه باشد.) اگر به صندلی دسترسی ندارید می‌توانید روی زمین بنشینید و پاها را به صورت ضربدری قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید.
حالت‌های مختلف را امتحان و مطلوب‌ترین حالت برای بدن خود را انتخاب کنید. بدن باید در یک وضعیت راحت باشد تا طی مدیتیشن احساس فشار یا درد در کمر و عضلات خود نداشته باشید. (در بخش پایانی به وضعیت‌های مختلف بدن برای انجام مدیتیشن می‌پردازیم.)
۲. مدت زمانی را برای انجام مدیتیشن تعیین کنید
قبل از شروع، مدت زمان مشخصی را برای انجام مدیتیشن در نظر بگیرید. اگر تازه‌کار هستید می‌توانید از بازه‌های زمانی کوتاه (به عنوان مثال ۵ یا ۱۰ دقیقه) شروع کنید.
۳. چشم‌هایتان را ببندید
بستن چشم‌ها موجب می‌شود توجه خود را از دنیای بیرونی به دنیای درونی معطوف کنید. البته اگر راحت نیستید می‌توانید با چشمان باز این‌کار را انجام دهید و به یک نقطه‌ی ثابت خیره شوید. (اما با چشم بسته، قدرت تمرکز بیش‌تری خواهید داشت.)
۴. روی تنفستان متمرکز شوید
مرحله‌ی مهم بعدی این است که به نفس کشیدنتان توجه کنید. تمرکز بر تنفس مرحله‌ای است که ما را به لحظه‌ی اکنون وصل می‌کند. به پر و خالی شدن ریه دقت کنید. هوا را از بینی وارد بدن کرده و از طریق دهان خارج کنید. کدام عضلات بدن طی تنفس بالا و پایین می‌رود؟
۵. بدنتان را اسکن کنید
حین انجام تکنیک تنفس عمیق، سرتاسر بدن خود را مثل یک دستگاه اسکن کنید. به این فکر کنید که این بدن برای ما زندگی می‌کند و باید متوجه شویم چه احساساتی در سرتاسر بدن جریان دارد. برای اسکن می‌توانید از جهت پایین به بالا یا بالا به پایین این کار را انجام دهید. (از کف پا به سمت مچ، ساق پا و بالاتر یا از سر به سمت گردن و شانه‌ها و پایین‌تر) چه حسی در اعضای بدنتان جریان دارد؟ چه تنش‌ها یا جریاناتی را احساس می‌کنید؟
۶. به افکار پراکنده‌ی خود توجه کنید
تمرکز مانند عضله است و هنگامی که از آن استفاده نکنیم ضعیف می‌شود. بنابراین ممکن است در روز‌های ابتدایی، تمرکز کردن برایتان دشوار باشد و مدام درگیر افکار پراکنده شوید. هیچ ایرادی ندارد؛ خودتان را سرزنش یا قضاوت نکنید. صرفاً افکار را مشاهده کنید و بدانید که در ذهنتان چه چیز‌هایی می‌گذرد. این کار به افزایش خودآگاهی نیز کمک می‌کند. سپس به تمرکز روی تنفس باز گردید.
۷. برای پایان مدیتیشن آماده شوید
وقتی مدت زمان تعیین شده به پایان رسید، برای اتمام مدیتیشن آماده شوید. به آرامی چشمان خود را باز کنید و چند دقیقه در همان حالت باقی بمانید. به صداهای محیط توجه کنید. چه احساسی دارید؟ به احساسات و افکاری که در بدنتان جریان دارد نیز دقت کنید. تبریک می‌گویم! شما توانسته‌اید یک تمرین مدیتیشن را به پایان برسانید.
نکته‌ی کنکوری: البته آموزش مدیتیشن به شیوه‌ی تخصصی و با کمک مربی موثرتر خواهد بود.
انواع مدیتیشن و روش‌های انجام هر کدام
مدیتیشن به شیوه‌های گوناگونی انجام می‌شود و در هر کدام ممکن است موضوع متفاوتی مرکز توجه و تمرکز باشد. در این بخش به انواع مدیتیشن می‌پردازیم و مختصری درباره نحوه‌ی انجام هر کدام توضیح می‌دهیم.
۱. مدیتیشن ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به معنای توانایی انسان برای حضور کامل و مشاهده‌ی افکار ذهنی است. مراحلی که در بخش قبل بیان شد، در حقیقت یک روش ساده از مدیتیشن ذهن آگاهی محسوب می‌شود. تمرکز روی تنفس و مشاهده‌ی افکار، به ما کمک می‌کند در لحظه باشیم و ذهن و بدنمان را مشاهده کنیم. ( این مدیتیشن را حتی در مسیر رفتن به محل کار یا هنگام راه رفتن نیز می‌توان انجام داد.)
۲. مدیتیشن متعالی
این نوع مدیتیشن با استفاده از یک مانترا (ذکر) انجام می‌شود. در مدیتیشن متعالی یک مانترای خاص را انتخاب می‌کنیم و در طول انجام مدیتیشن، مانترا را در سر خود تکرار می‌کنیم. مانترا کمک می‌کند تا توجه خود را از سطح تفکر فعال به سطح عمیق‌تری از خودآگاهی ببریم. مدیتیشن متعالی به مدت ۲۰ دقیقه و دو بار در روز انجام می‌شود.
۳. مدیتیشن هدایت‌شده
در مدیتیشن هدایت‌شده، مربی، مدیتیشن را با استفاده از دستور العمل‌های شفاهی هدایت می‌کند و شما بر اساس صحبت‌های او تمرین را مرحله به مرحله پیش می‌برید. مربی تصاویر یا موقعیت‌هایی را نام می‌برد که تجسم آن‌ها آرامش بخش است. به طور کلی مدیتیشن هدایت‌شده برای افرادی که در این مسیر مبتدی هستند، مناسب می‌باشد. در این نوع می‌توان از صوت مدیتیشن هدایت شده نیز استفاده کرد. (حاوی آموزش‌های مربی)
۴. مدیتیشن ویپاسانا
ویپاسانا به معنای «دیدن چیزها آن‌گونه که واقعا هست.» می‌باشد و یکی از قدیمی‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن هندی محسوب می‌شود. مدیتیشن ویپاسانا در ۱۰ روز انجام می‌شود و شامل سه مرحله است؛ مرحله اول «سیلا» نام دارد که افراد پیش از شروع دوره‌ی مدیتیشن و در طول دوره باید از هر نوع آسیب رساندن خودداری کنند. اعمالی مثل دروغ گفتن، دزدی و مصرف مواد در این دوران ممنوع است.
مرحله‌ی دوم «سمادی» نام دارد که برای سه روز و نصفی افراد سعی می‌کنند بر تنفس خود تمرکز کنند تا کنترل ذهن را به دست بیاورند و ناخالصی‌های ذهنی را شناسایی کنند. مرحله‌ی سوم هم «ویپاسانا» نام دارد که در این مرحله تلاش بر این است که موانع ذهنی کنار زده شود و خود واقعی قابل مشاهده باشد. در طول دوره، افراد باید صحبت کردن را به حداقل برسانند و در ساعت‌های مشخصی غذا بخورند و بخوابند. این راهکارها موجب می‌شود نگرانی‌های ذهنی کاهش پیدا کند.
۵. مدیتیشن محبت آمیز
در مدیتیشن محبت آمیز به خودمان یادآوری می‌کنیم که لایق شادی و آسایش هستیم و این موضوع در مورد فرزندان، خانواده، دوستان، همسایگان و تمام انسان‌های دیگر صدق می‌کند. در مرحله‌ی اول سعی می‌کنیم از خوبی‌های خود لذت ببریم؛ خاطراتی را به یاد می‌آوریم که در آن‌ها کاری را از روی خوش قلبی انجام داده‌ایم و از خوبی درونیمان تجلیل می‌کنیم.
سپس جملاتی که حاوی آرزوهای مثبت برای خودمان است را به زبان می‌آوریم؛ جملاتی مثل «من در امنیت زندگی می‌کنم.» یا «من سعادت روحی، آرامش و شادی خواهم داشت.» در طول مدیتیشن بر این عبارت‌ها تمرکز می‌کنیم و هرگاه درگیر حواس پرتی شدیم مجدداً به تمرین باز می‌گردیم.
به عنوان مرحله‌ی آخر تجسم می‌کنیم که در دایره‌ای متشکل از افرادی که با ما مهربان بوده‌اند قرار داریم. خودمان را به عنوان دریافت کننده‌ی عشق و محبت آن‌ها در نظر می‌گیریم و جملات محبت‌آمیز را تکرار می‌کنیم. این مدیتیشن به افزایش مهر و محبت نسبت به خود و دیگران منجر می‌شود.
۶. مدیتیشن چاکرا
در مدیتیشن چاکرا گفته می‌شود نقاطی سرتاسر بدن وجود دارند که مرکز انرژی و قدرت معنوی هستند. هنگامی که تعادل این نقاط بر هم می‌خورد مشکلات جسمی و روانی ایجاد می‌شود. در نتیجه در مدیتیشن چاکرا تلاش بر این است که با برقراری تعادل در چاکراهای بدن، ذهن پاکسازی شود و انرژی در بدن جریان یابد.
قدم اول در این نوع مدیتیشن این است که با چاکراهای بدن آشنا شویم. در سراسر بدن ۷ چاکرا وجود دارد؛ ستون فقرات، پایین شکم، وسط شکم، قلب، گلو، پیشانی و بالای سر. در مرحله‌ی بعدی تجسم می‌کنیم که هر چاکرا مانند یک چرخ در حال چرخش و برای بدن مفید است. سپس از پایین‌ترین چاکرا شروع کرده و به ترتیب روی تمام چاکراها متمرکز می‌شویم.
هر چاکرا رنگ مشخصی دارد؛ پس هر نقطه را با رنگ مخصوص به خود تجسم و مانترای مربوط به آن را تکرار می‌کنیم. با این مراحل تصور می‌کنیم که حین نفس کشیدن، انرژی آزادانه در چاکرا جریان دارد.
۷. مدیتیشن یوگا
یوگا مدیتیشنی است که با حرکات مخصوص همراه می‌باشد و در کنار سلامت ذهنی، سلامت جسمی را هم تقویت می‌کند. در کنار افزایش آرامش و کاهش استرس، افزایش تعادل و انعطاف پذیری نیز از آثار مثبت یوگا محسوب می‌شود. برای انجام یوگا حرکات خاصی وجود دارد که هر کدام بر نقطه‌ی مشخصی از بدن تمرکز می‌کند. پس شما بر اساس هدفی که دارید، تمرین‌های خاصی را انتخاب می‌کنید.
وضعیت‌های مختلف بدن برای انجام مدیتیشن
برای انجام تمرینات مدیتیشن، می‌توانید بدن خود را در وضعیت‌های مختلفی قرار دهید. در این بخش به اصلی‌ترین موارد می‌پردازیم.
۱. نشستن روی صندلی
یکی از بهترین وضعیت‌های بدنی برای انجام مدیتیشن این است که روی یک صندلی بنشینید. عضلاتتان را منقبض نکنید و راحت باشید. کف پاها را روی زمین بگذارید و زانوها باید در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار داشته باشد. کمر را در حالت عمودی و سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. می‌توانید دستانتان را روی ران پا گذاشته و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید.
۲. حالت زانو زده
اگر در جایی هستید که می‌توانید زانو بزنید، این روش را امتحان کنید. یکی از مزایای حالت زانو زده این است که صاف نگه داشتن کمر راحت‌تر خواهد بود. در این حالت باید زانو بزنید و ساق پاهایتان باید به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. برای این‌که فشار کم‌تری به زانوها وارد شود می‌توانید یک بالش را زیر باسن خود قرار دهید تا کمی از وزن به بالش منتقل شود و زانوها در حالت راحت‌تری باشند. (راحتی هنگام مدیتیشن بسیار اهمیت دارد.)
۳. حالت دراز کشیده
اگر به هر دلیلی با نشستن یا خم کردن زانوها راحت نیستید، می‌توانید حالت درازکش را امتحان کنید. (در این حالت، بدن راحت‌تر به آرامش می‌رسد.) به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه پهنای باسن باز کنید و دست‌ها را به صورت صاف کنار بدن قرار دهید. اگر روی کمر خود احساس فشار می‌کنید، یک بالش زیر زانوهایتان بگذارید تا گودی کمر پر شود و کمر کاملاً روی زمین قرار بگیرد. علاوه بر این می‌توانید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
۴. حالت ایستاده
برای حالت ایستاده بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. پاشنه‌های پا کمی به هم نزدیک‌‌تر باشند. دست‌ها را می‌توانید صاف کنار بدن قرار دهید و یا روی شکم بگذارید تا بالا و پایین رفتن شکم هنگام تنفس را احساس کنید. با هر تنفس تصور کنید که هوا از پاشنه‌ی پا وارد شده، در بدن جریان پیدا می‌کند و از سر خارج می‌شود.
کلام آخر
به پایان مقاله چگونه مدیتیشن کنیم رسیدیم. همه‌ی ما باید سعی کنیم در روز زمان‌هایی را به افزایش خودآگاهی و کیفیت زندگی اختصاص دهیم. عادات و رفتارهایی که به صورت ناخودآگاه ایجاد می‌شود، تأثیر بسیار زیادی بر زندگی ما خواهد داشت و تا زمانی آن‌ها را به سطح خودآگاه نیاوریم، قادر به اصلاحشان نخواهیم بود.
تا به حال تجربه‌ی انجام مدیتیشن داشته‌اید؟ چه نکات دیگری به افزایش کیفیت مدیتیشن کمک می‌کند؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
● https://www.healthline.com/health/mental-health/meditation-positions#standing
● https://yogainternational.com/article/view/the-beginners-guide-to-home-yoga-practice/
