آموزش مدیتیشن به روش مربیان، به زبان ساده + اینفوگرافیک

مجموعه: اخبار پزشکی

تاریخ انتشار : سه شنبه, 18 مهر 1402 09:58

مدیتیشن یک تمرین ساده است که در دسترس همه قرار دارد، می‌تواند استرس را کاهش دهد، آرامش و وضوح را افزایش دهد و باعث حال خوب شود. یادگیری نحوه انجام مدیتیشن کاری ساده بوده و فواید آن به سرعت قابل مشاهده است. در این مقاله، آموزش مدیتیشن به زبانی ساده به شما ارائه خواهد شد و در پایان خودتان به تنهایی می‌توانید مدیتیشن انجام دهید.

((به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی می‌کنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدن‌مان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز می‌کنیم، به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌مان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید.)) منبع: مقاله مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن چگونه کار می‌کند؟

قبل از اینکه به سراغ آموزش مدیتیشن و تمرین‌های آن برویم، اجازه دهید تا هدف اصلی از انجام مدیتیشن را برای شما روشن کنیم و به شما بگوییم که باید از مدیتیشن چه انتظاراتی داشته باشید. مدیتیشن تمرینی راحت و بدون پیچیدگی است که به ما کمک می‌کند تا ذهن خود را سر و سامان داده و آرام شویم.

به کمک تمرین منظم مدیتیشن، می‌توانیم استرس و اضطراب خود را کاهش دهیم و قدمی برای آرامش روح و جسممان برداریم. انجام دادن مدیتیشن نیاز به محیط و تجهیزات خاصی ندارد و می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام دهید. اما به طور کلی تازه‌ کارها برای انجام این تمرین می‌توانند یکسری نکات را رعایت کنند تا نتایج بهتری بگیرند و از تمرین لذت ببرند. نکاتی که در این مقاله خواهیم گفت را با دقت اجرا کنید تا از تمرین خود بهترین نتایج را بگیرید.

آموزش مدیتیشن در 7 مرحله

اینکه بتوانیم میان این همه مشغله‌های کاری و زندگی، زمانی را برای سکون و آرام بودن پیدا کنیم، برای اکثریت مردم کار چندان راحتی نیست، اما برای همه مفید است. در این بخش به شما یاد می‌دهیم تا با 7 گام ساده خودتان مدیتیشن انجام دهید:

1. زمانی را برای انجام تمرین اختصاص دهید

برنامه کاری اکثرمان آنقدر شلوغ است که پیدا کردن زمانی برای تمرین می‌تواند چالش برانگیز باشد. اما تمرین مدیتیشن محدودیت زمانی خاصی ندارد. شما با توجه به برنامه و توان خود می‌توانید مدت زمانی حدود 3 الی 20 دقیقه را برای انجام این تمرین در نظر بگیرید. اگر بتوانید مدیتیشن را در اول صبح انجام دهید به شما کمک خواهد کرد تا روز خوبی را شروع کنید و اگر آن را در عصر انجام دهید، تنش را از شما دور می‌کند و خستگی ذهنتان را کاهش می‌دهد.

با توجه به این توضیحات باید فهمیده باشید که انجام مدیتیشن وابسته به قانون خاصی نیست و همه چیز به شما بستگی دارد. پس سعی کنید روتین مناسب خودتان را پیدا کنید و طبق آن برای انجام تمرین زمانبندی کنید.

2. مکان مناسبی را برای انجام مدیتیشن انتخاب کنید

همان طور که قبلا هم اشاره کردیم مدیتیشن نیازی به تجهیزات ندارد، تنها کافی است مکانی راحت و مناسب برای انجام آن پیدا کنید. می‌توانید به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و از تشک یوگا یا پتو و زیرانداز استفاده کنید. اگر هم دوست ندارید روی زمین بنشینید، می‌توانید تمرین را روی صندلی یا تخت خواب خود انجام دهید.

فقط دو نکته را باید در نظر بگیرید: راحت باشید و بتوانید صاف بمانید. معمولا نشستن بهتر از دراز کشیدن است، زیرا هنگامی که دراز می‌کشید ممکن است خواب به سراغتان بیاید و هوشیاریتان را از دست بدهید، در صورتی که مدیتیشن به آگاهی و هوشیاری کامل نیاز دارد.

3. ذهن آگاهی را وارد مدیتیشن کنید

اضافه کردن یک موضوع به مدیتیشن، به شما کمک خواهد کرد تا روی لحظه حال به خوبی تمرکز کنید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید به کمک آن ذهن آگاهی را وارد مدیتیشن کنید، تمرکز کردن روی حواس بدنتان است. به عنوان مثال هنگامی که راحت می‌نشینید و چشمان خود را می‌بندید، روی صداهایی که می‌شنوید تمرکز کنید؛ همچنین می‌توانید روی جنس پتو یا زیرانداز خود تمرکز کرده و یا حتی به بوی عطری که احساس می‌کنید، توجه بیشتری داشته باشید.

این کار به شما کمک خواهد کرد تا با بدن خود ارتباط برقرار کنید و از شر افکار مزاحمی که در سرتان می‌گذرد، راحت شوید. برای آن که بتوانید تمرکزتان را بهتر حفظ کنید، می‌توانید از آهنگ مدیتیشن با کلام یا بی کلام استفاده کنید. لیست این نوع آهنگ‌ها را نیز می‌توانید از این مقاله دریافت کنید: آهنگ مدیتیشن

4. مدیتیشن خود را شروع کنید

پس از گذراندن سه مرحله بالا، می‌توانید مدیتیشن را شروع کنید. در حالی که چشمان خود را بسته‌اید، به آرامی نفس بکشید. هنگام انجام عمل دم، در ذهنتان مدام به خودتان بگویید " نفس بکش"  و هنگام انجام بازدم با خود بگویید " نفس خود را بیرون بده" . تا زمانی که مدت زمان مورد نظر شما به پایان می‌رسد این روند را تکرار کنید. مهم است که در تمام فرآیند تمرکزتان روی یک چیز، مثل نفس‌هایی که می‌کشید یا صداها باشد. به این ترتیب عملا با ذهن آگاهی جلوی افکار مزاحم را می‌گیرید.

5. ذهن سرگردان خود را مدیریت کنید

متمرکز نگه داشتن ذهن روی یک چیز اصلا کار راحتی نیست. هنگام انجام مدیتیشن، ذهنتان چندین و چند بار در افکار مختلف فرو رفته و سرگردان می‌شود. این کاملا طبیعی است و نباید بابت آن نگران یا ناراحت باشید. حتی افرادی که سابقه طولانی مدتی در انجام مدیتیشن دارند، دچار این مشکل می‌شوند. تنها نکته‌ای که اهمیت دارد این است که هر بار متوجه سرگردان شدن ذهنتان شدید، دوباره به آرامی تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.

6. با افکار مهربان باشید

همانطور که گفته شد، کاملا عادی است که حین مدیتیشن ذهن شما سرگردان شده و افکار مختلف به سراغش بیایند. در این شرایط نیاز نیست نگران شوید و با افکار بجنگید. کافی است به جای همراه شدن با آنها، مثل یک فیلم نگاه‌شان کنید! به این ترتیب عملا قدرت بزرگ شدن را از آنها سلب می‌کنید. (دقیقا مثل صحبت‌های دوست‌تان به افکاری که وارد ذهن‌تان می‌شوند نگاه کنید و نگران چیزی نباشید.)

7. مدیتیشن را به پایان برسانید

نباید مدیتیشن را خیلی ناگهانی به اتمام برسانید. وقتی زمان شما به پایان رسید، تکرار کردن کلمات و تمرکز روی نفس کشیدن را متوقف کنید، اما باز هم چند دقیقه با چشمان بسته در همان حالت باقی بمانید. هر زمانی که احساس کردید که آمادگی دارید می‌توانید چشمان خود را به آرامی باز کنید. با چشمان باز نیز اندکی روی صندلی باقی بمانید، سپس به آرامی از جایتان بلند شوید.

انواع تمرینات مدیتیشن

یک تمرین معمول و ساده‌ی مدیتیشن می‌تواند تنها شامل کشیدن چند نفس عمیق یا تکرار یک ذکر هنگام انجام مدیتیشن باشد. هر فعالیتی که بتواند به آرامش ذهن شما کمک کند می‌تواند نوعی تمرین مدیتیشن در نظر گرفته شود.  لیست زیر برخی از آنها را ارائه می‌دهد:

● تمرینات تنفس عمیق

● مدیتیشن آرامش پیشرونده

● مدیتیشن اسکن بدن

● مدیتیشن ذهن آگاهی

● آگاهی از مراقبه تنفس

● مراقبه متعالی

● تمرینات آرامش بخش

● تصویرسازی و تجسم هدایت شده

● مدیتیشن توجه متمرکز

● مراقبه محبت آمیز

● مدیتیشن ذن

● مدیتیشن یوگا

● و...

شما می‌توانید به دلخواه خودتان هر کدام از آنها را انجام دهید، در این بخش نحوه انجام 3 مورد از پرکاربردترین تمرینات مدیتیشن را به شما آموزش می‌دهیم: 

1- مدیتیشن اسکن بدن برای کاهش استرس و اضطراب

مدیتیشن اسکن بدن، مدیتیشن آگاهی از بدن نیز نامیده می‌شود. این تمرین به شما کمک می‌کند تا روی نواحی مختلف بدن خود تمرکز کنید.  به کمک مدیتیشن اسکن بدن می‌توانید از احساسات بدن خود آگاه شوید و تنش‌های عضلانی که باعث ایجاد درد در عضلاتتان، خستگی و سردرد می‌شود را شناسایی کرده و آنها را کاهش دهید.

اسکن بدن را می‌توانید سریع یا طولانی انجام دهید. اسکن سریع، به شما کمک می‌کند تا تنش را فورا از بین ببرید و بیش از چند ثانیه طول نمی‌کشد. برای انجام این تمرین:

1. هر طور که راحت هستید قرار بگیرید، می‌توانید دراز بکشید و یا اینکه بنشینید.

2. بهتر است چشمان خود را ببندید.

3. اسکن کردن را از پاها و انگشتان پا شروع کنید، هر چیزی را که احساس می‌کنید مثل درد، گزگز، ضربان، سوزش یا ناراحتی، مورد توجه قرار دهید.

4. نفس عمیق بکشید، عمل دم را به کمک بینی انجام دهید و هوا را هنگام بازدم از طریق دهان خارج کنید و تمام آن احساسات ناراحت کننده را با بازدم خود از بدنتان خارج کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا آن ناحیه از بدنتان که تنش دارد، شل شده و آرام شود.

5. کار پاها که تمام شد به سراغ باسن، کمر، شکم، سینه، گردن، شانه‌ها و سر و صورت بیایید و روی هر کدام از آنها، به نوبت تمرکز کنید و تنش هر ناحیه را با بازدم کم کنید.

2- مدیتیشن تجسم برای خواب عمیق و راحت

همه ما دوست داریم لذت خوابی عمیق و آرام را تجربه کنیم، اما گاهی به دلایل مختلف از این لذت محروم می‌شویم.  اگر شما هم جز دسته افرادی هستید که خواب خوبی ندارید مدیتیشن تجسم را قبل از خواب امتحان کنید تا نتایج فوق‌العاده آن را ببینید.

تجسم یک روش جذاب و زیبا برای آرام کردن ذهن و جسم است و طبق تحقیقات می‌تواند به کیفیت خواب شما نیز کمک کند. برای استفاده از تجسم، کافی است رویاپردازی کنید. مدیتیشن تجسم از شما می‌خواهد تا از قدرت ذهن خود کمک بگیرید و مکانی را تصور کنید که به شما احساس آرامش می‌دهد، این مکان می‌تواند یک مکان واقعی باشد و یا کاملا ساخته ذهن خودتان باشد. برای انجام این تمرین:

1. چشمان خود را ببندید و مکان دلخواه خودتان را در ذهن تجسم کنید.

2. ذهن خود را آزاد بگذارید تا تمام جزییات را به شما نمایش دهد.

3. به حواس پنجگانه خود اجازه دهید تا همه چیز را احساس کند. گرمای آفتاب، عطر گل‌ها، صدای جیک جیک پرنده‌ها، سرمای آّب رودی که دست یا پایتان را در آن قرار داده‌اید، همه چیز را با تمام وجود احساس کنید.

4. اگر ناگهان افکار مزاحم به سراغتان آمد سعی نکنید با آنها مقابله کنید، آنها را بپذیرید و بگذارید از ذهن شما عبور کنند.

می‌توانید از مدیتیشن‌‌های صوتی این مقاله نیز برای تجسم بهتر و راحت‌تر خود کمک بگیرید: مدیتیشن خواب صوتی

3- مدیتیشن پیاده روی برای افراد مبتدی

همه کسانی که در انجام مدیتیشن حرفه‌ای شده‌اند، زمانی مبتدی بودند. به همین دلیل اگر تازه‌کار هستید نباید به خودتان فشار بیاورید که به دیگران برسید. تمرین‌های ساده و کاربردی‌ای برای شروع وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید. مدیتیشن پیاده روی یکی از تمرینات ساده و تاثیرگذار مدیتیشن است که به شما می‌کند ذهنتان را آرام کنید.

اگر دوست ندارید مدیتیشن را در حالت سکون و با چشمان بسته انجام دهید، می‌توانید آن را در هنگام قدم زدن امتحان کنید. فرقی نمی‌کند چه مکانی را برای پیاده روی انتخاب می‌کنید، اما بهتر است تلاش کنید به بیرون و فضایی سرسبز و زیبا بروید تا تمرین بهتری را تجربه کنید.

برای انجام این تمرین:

1. مکان مناسب خود را انتخاب کنید، جایی را انتخاب کنید که علاوه بر زیبایی، بدون وجود مزاحم و افرادی باشد که وقت شما را می‌گیرند.

2. 10 الی 15 قدم راه بروید، سپس بایستید و به تعداد دلخواه نفس عمیق بکشید.

3. به محیط اطراف خود دقت کنید. هنگامی که ایستاده‌اید به وزش باد توجه کنید که چگونه شاخ و برگ درختان را به آرامی تکان می‌دهد، تمام جزییات کوچک را در نظر بگیرید. می‌توانید این کار را در حین راه رفتن نیز انجام دهید. هدف اصلی این تمرین این است که با تمرکز راه بروید.

4. اگر محیطی که انتخاب کرده‌اید جاذبه خاصی برای توجه و تمرکز ندارد، می‌توانید روی قدم‌های خودتان تمرکز کنید. حرکت پاهایتان را زیر نظر بگیرید که چگونه پا را از زمین جدا می‌کنید، لحظه‌ای در آسمان به پرواز در می‌آورید و دوباره روی زمین می‌گذارید.

هدف از انجام مدیتیشن پیاده روی، تمرکز بر روی کارهایی است که همیشه آنها را به طور خودکار انجام می‌داده‌اید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا لحظه حال را بیشتر احساس کنید و استرس و اضطراب خود را کاهش دهید. در هنگام راه رفتن تلاش کنید تمرکز خود را روی یک یا چند احساسی که آنها را بدیهی می‌دانید (تنفس، حرکت پاها، لمس وزش باد بر روی پوست و...) متمرکز نگه دارید. هر زمان هم که احساس کردید ذهنتان سرگردان شده است، همان طور که قبلا هم توضیح دادیم، به آرامی توجه خود را به موضوع اصلی برگردانید.

کلام آخر

به پایان مقاله رسیدیم، خوشحالیم که تا انتهای مقاله ما را همراهی کردید. اکنون می‌توانید به تنهایی چند نوع مدیتیشن را انجام دهید. حالا که  آموزش مدیتیشن را به کمک این مقاله یاد گرفته‌اید، برایمان بنویسید که به نظرتان تمرین مدیتیشن سخت است یا آسان؟

منابع:

● https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/

● https://www.lionsroar.com/how-to-meditate/

● https://positivepsychology.com/meditation-exercises-activities/