تمرین ۱۰ دقیقه‌ای ایستاده که بهتر از یک ساعت کاردیو بعد از ۵۰ سالگی پیری را معکوس می‌کند
- مجموعه: زیبایی اندام
تمرین ۱۰ دقیقه‌ای
تمرینات ایستاده‌ای که شما را دهه‌ها جوان‌تر می‌کند
تنها ۱۰ دقیقه و این تمرین‌های ایستاده برای کند کردن روند پیری کافی است. تمرین منظم قدرتی، تراکم استخوان، تعادل و توده عضلانی بدون چربی را حفظ می‌کند، مواردی که با افزایش سن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابند. عضلات قوی و سالم برای کاهش خطر افتادن و آسیب‌دیدگی ضروری هستند و انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را به شما می‌دهند. ترزا روو، مربی حرفه‌ای معتبر ملی با سال‌ها تجربه در آموزش شخصی، تناسب‌اندام گروهی، پیلاتس، تقویت قدرت برای سالمندان و غیره، این را می‌گوید. در ادامه، روو یک تمرین ۱۰ دقیقه‌ای ایستاده را معرفی می‌کند که بهتر از یک ساعت کاردیو بعد از ۵۰ سالگی پیری را معکوس می‌کند.
چرا تمرین قدرتی بعد از ۵۰ سالگی به‌ویژه مهم است؟
روو توضیح می‌دهد: «تمرین قدرتی در این مرحله از زندگی نه‌تنها توده عضلانی، تراکم استخوان و تعادل را حفظ می‌کند، بلکه مغز را نیز تقویت می‌کند. این تمرین‌ها تیزی ذهنی، تمرکز و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند و به ما کمک می‌کنند تا ذهنی شفاف و فعال داشته باشیم. قدرت فقط به کند کردن پیری مربوط نیست؛ بلکه به حفظ شادابی جسم، ذهن و روح کمک می‌کند تا بتوانیم هدف خود را زندگی کنیم و در نسل بعدی سرمایه‌گذاری کنیم.»
تمرین ۱۰ دقیقه‌ای که پیری را معکوس می‌کند
این جلسه تمرینی ۱۰ دقیقه‌ای نشاط‌آور، ترکیبی از تعادل، ثبات و قدرت در یک برنامه قدرتمند است.
روو به ما می‌گوید: «هر تمرین یک دقیقه طول می‌کشد، بدن را در حرکت نگه می‌دارد و ضربان قلب را به‌آرامی بالا می‌برد. این تمرین برای بهبود گردش خون، تقویت عضلات کلیدی و بهبود هماهنگی طراحی شده است، همه این‌ها در حالی که برای مفاصل ملایم و برای زنان بالای ۵۰ سال انرژی‌بخش است.»
تمرین‌های ایستاده برای کند کردن روند پیری
۱. راه رفتن درجا
روو می‌گوید: «این تمرین کل بدن را گرم می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و شانه‌ها و هسته بدن را درگیر می‌کند.»
صاف بایستید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
درجا راه بروید و زانوی خود را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه بالا بیاورید.
هنگام بالا بردن هر زانو، عضلات شکم را سفت کنید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
معکوس کردن پیری
۲. اسکوات با دمبل و پرس
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، کف دست‌ها به سمت داخل.
زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید تا به حالت اسکوات پایین بیایید، تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند.
از طریق پاشنه‌ها به بالا فشار بیاورید، از حالت اسکوات خارج شوید و همزمان دمبل‌ها را به بالای سر پرس کنید.
دمبل‌ها را به سطح شانه پایین بیاورید.
به حالت اسکوات بازگردید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
تمرینات ایستاده
۳. لانج معکوس با حرکت بازو (بی‌سپ کرل)
روو می‌گوید: «این تمرین قدرت پایین‌تنه و بازوها را تقویت می‌کند و هماهنگی و تعادل را به چالش می‌کشد.»
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانج معکوس بروید.
هنگام بالا آمدن، دمبل‌ها را به سمت سینه خود بالا بیاورید (بی‌سپ کرل).
پاها را به‌صورت متناوب عوض کنید و این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
تناسب اندام بعد از ۵۰ سالگی
۴. کیک‌بک سه‌سر و بالا بردن ساق پا
روو می‌گوید: «این حرکت پشت بازوها را تقویت می‌کند و ساق‌های پا را قوی‌تر می‌کند، استقامت کل بدن را بهبود می‌بخشد.»
در هر دست یک دمبل نگه دارید، کف دست‌ها به سمت بدن.
کمی به جلو خم شوید، کمر را صاف و هسته بدن را فعال نگه دارید.
آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل‌ها کنار بدن قرار گیرند.
آرنج‌ها را باز کنید و دمبل‌ها را به عقب فشار دهید، همزمان روی پنجه‌های پا بالا بیایید.
عضلات سه‌سر و ساق پا را در بالا فشرده کنید.
پاشنه‌ها و دمبل‌ها را پایین بیاورید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
تقویت عضلات
۵. چرخش با توپ پایداری
روو می‌گوید: «چرخش با توپ پایداری هسته بدن و شانه‌ها را درگیر می‌کند و قدرت چرخشی و کنترل را بهبود می‌بخشد.»
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و یک توپ پایداری را بالای یک شانه نگه دارید.
نفس بکشید و توپ را به‌صورت مورب به سمت پای مقابل پایین بیاورید و زانوها را خم کنید.
حرکت را معکوس کنید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
بهبود تعادل
۶. لانج معکوس و چرخش با توپ
روو می‌گوید: «این تمرین پاها و هسته بدن را تقویت می‌کند و از طریق چرخش ملایم، تعادل و ثبات را تمرین می‌دهد.»
صاف بایستید و یک توپ دارویی یا پایداری را با دو دست نگه دارید.
یک پا را به عقب بردارید و به حالت لانج بروید.
بالاتنه را به سمت پای جلویی بچرخانید و توپ را همراه خود ببرید.
به مرکز بازگردید.
طرف دیگر را تکرار کنید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
سلامت سالمندان
۷. اسکوات جانبی و آرنولد پرس
روو توضیح می‌دهد: «اسکوات جانبی با آرنولد پرس قدرت پایین‌تنه را با تحرک شانه و هماهنگی ترکیب می‌کند.»
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، کف دست‌ها به سمت داخل.
به سمت راست قدم بردارید و به حالت اسکوات جانبی پایین بیایید، باسن را به عقب فشار دهید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
با پای راست به بالا فشار بیاورید، کف دست‌ها را به بیرون بچرخانید و دمبل‌ها را به بالای سر پرس کنید (حرکت آرنولد پرس).
دمبل‌ها را به سطح شانه پایین بیاورید.
طرف دیگر را تکرار کنید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
تمرینات قدرتی
۸. بالا آوردن زانو و لیفت جانبی
روو می‌گوید: «بالا آوردن زانو و لیفت جانبی هسته بدن، بازوها و تعادل را به‌طور همزمان هدف قرار می‌دهد و حرکت روان و پایدار را تشویق می‌کند.»
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها به سمت داخل.
سینه را بالا و هسته بدن را فعال نگه دارید.
وزن بدن را روی پای چپ منتقل کنید و زانوی چپ را کمی خم کنید.
زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان دست‌ها را به طرفین تا سطح شانه بالا ببرید.
دست‌ها و پا را با کنترل پایین بیاورید.
طرف دیگر را تکرار کنید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
تمرینات بدون کاردیو
۹. اسکوات و لیفت جلویی
روو می‌گوید: «اسکوات و لیفت جلویی قدرت پاها، کنترل شانه‌ها و وضعیت بدن را از طریق حرکت کنترل‌شده بهبود می‌بخشد.»
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و در هر دست یک دمبل جلوی ران‌ها نگه دارید، کف دست‌ها به سمت بدن.
به حالت اسکوات پایین بیایید.
هنگام بازگشت به حالت ایستاده، دمبل‌ها را تا سطح شانه به سمت جلو بالا ببرید.
دمبل‌ها را به سمت ران‌ها پایین بیاورید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
ترکیبی از حرکات قدرتی و تعادلی
۱۰. بالا آوردن زانو و چرخش با وزنه
روو می‌گوید: «این حرکت قدرت، تعادل و چرخش را ادغام می‌کند تا کل بدن را به چالش بکشد و ضربان قلب را بالا ببرد.»
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و یک دمبل را با دو دست در سطح سینه نگه دارید.
وزن بدن را روی پای چپ منتقل کنید.
زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان وزنه را به سمت چپ بچرخانید و عضلات مورب شکم را فعال کنید.
وزنه و پا را با کنترل پایین بیاورید.
طرف دیگر را تکرار کنید.
این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
سوالات متداول درباره تمرین ۱۰ دقیقه‌ای که پیری را معکوس می‌کند
۱. تمرین ۱۰ دقیقه‌ای ایستاده چیست و چرا برای افراد بالای ۵۰ سال مهم است؟
تمرین ۱۰ دقیقه‌ای ایستاده یک برنامه تمرینی کوتاه است که ترکیبی از حرکات قدرتی، تعادلی و پایداری برای تقویت عضلات، بهبود گردش خون و افزایش هماهنگی طراحی شده است. این تمرین برای افراد بالای ۵۰ سال مهم است زیرا توده عضلانی، تراکم استخوان و تعادل را حفظ می‌کند و خطر افتادن و آسیب را کاهش می‌دهد.
۲. آیا این تمرین برای مفاصل ایمن است؟
بله، این تمرین به‌گونه‌ای طراحی شده که برای مفاصل ملایم باشد و فشار کمی به آن‌ها وارد کند. حرکات آن با تمرکز بر کنترل و ثبات، برای زنان بالای ۵۰ سال مناسب و انرژی‌بخش است.
۳. چه وسایلی برای انجام این تمرین نیاز است؟
برای انجام این تمرین به دمبل‌های سبک، یک توپ پایداری یا دارویی و فضای کافی برای حرکت نیاز دارید. برخی حرکات مانند راه رفتن درجا نیازی به تجهیزات ندارند.
۴. این تمرین چگونه به سلامت مغز کمک می‌کند؟
تمرینات قدرتی مانند این برنامه، تیزی ذهنی، تمرکز و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند. این حرکات با تقویت هماهنگی و تعادل، به سلامت مغز و کاهش زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.
۵. آیا این تمرین جایگزین کامل کاردیو است؟
این تمرین برای افراد بالای ۵۰ سال به دلیل تمرکز بر قدرت، تعادل و هماهنگی، مزایای بیشتری نسبت به یک ساعت کاردیو ارائه می‌دهد. با این حال، ترکیب آن با فعالیت‌های هوازی سبک می‌تواند به سلامت کلی کمک کند.
نتیجه‌گیری
تمرین ۱۰ دقیقه‌ای ایستاده که بهتر از یک ساعت کاردیو بعد از ۵۰ سالگی پیری را معکوس می‌کند راهی ساده و موثر برای حفظ جوانی و سلامت است. این برنامه با تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش گردش خون، به افراد بالای ۵۰ سال کمک می‌کند تا بدنی قوی و ذهنی شفاف داشته باشند. با انجام روزانه این تمرینات، می‌توانید خطر افتادن را کاهش دهید، انرژی خود را افزایش دهید و با شادابی به زندگی ادامه دهید.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
