رژیم FODMAP پایین: غذاها، فواید و نحوه انجام آن



رژیم غذایی FODMAP پایین, مزایای رژیم غذایی FODMAP پایین, غذاهای بدون فودمپ

مواد غذایی با fodmap پایین

 

فودمپ ها و تاثیر آنها در رژیم غذایی بیماران با مشکل سندروم روده

وقتی مردم می گویند "رژیم FODMAP"، معمولاً منظور آنها رژیم غذایی با FODMAP پایین است ، قندهای خاصی که ممکن است باعث ناراحتی روده شوند. این رژیم غذایی برای کمک به افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و یا رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO) طراحی شده است تا بفهمند کدام غذاها مشکل ساز هستند و کدام غذاها علائم را کاهش می دهند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل تخمیر، به نام رژیم FODMAP پایین، اغلب برای مدیریت سندرم روده تحریک پذیر (IBS) توصیه می شود. IBS شایع ترین اختلال گوارشی است. برای بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری، غذا یک محرک رایج برای علائمی مانند درد معده و نفخ است. محدود کردن برخی غذاها می تواند به طور چشمگیری این علائم را بهبود بخشد. اینجاست که رژیم فودمپ وارد می شود.

 

این مقاله بیتوته توضیح می دهد که رژیم FODMAP چیست، چگونه کار می کند و چه کسی باید آن را امتحان کند.

 

FODMAP چیست؟

"FODMAP" مخفف "الیگو-، دی- و مونوساکاریدها و پلی الهای قابل تخمیر" است. اینها کربوهیدرات های زنجیره کوتاه غیرقابل هضم هستند که از نظر اسمزی فعال هستند، به این معنی که آب را وارد دستگاه گوارش شما می کنند.

 

علاوه بر این، از آنجا که آنها غیر قابل هضم هستند، باکتری های روده شما آنها را تخمیر می کنند و تولید گاز و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را افزایش می دهند. بنابراین، FODMAP ها به دلیل ایجاد علائم گوارشی مانند نفخ ، گاز، درد معده و تغییر عادات روده ای که از یبوست تا اسهال یا ترکیبی از هر دو متفاوت است ، بدنام هستند. 

 

در واقع، حدود 60 درصد از افراد مبتلا به IBS گزارش کرده اند که این کربوهیدرات ها ممکن است باعث یا بدتر شدن علائم آنها شوند.

FODMAP ها در مقادیر مختلف در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند. برخی از غذاها فقط یک نوع دارند، در حالی که برخی دیگر چندین نوع دارند. منابع غذایی اولیه چهار گروه FODMAP عبارتند از:  

• الیگوساکاریدها: گندم، چاودار، آجیل، حبوبات، کنگر فرنگی، سیر و پیاز

• دی ساکاریدها: محصولات حاوی لاکتوز مانند شیر، ماست، پنیر نرم، بستنی، دوغ، شیر تغلیظ شده و خامه زده شده

• مونوساکاریدها: غذاهای حاوی فروکتوز از جمله میوه هایی مانند سیب، گلابی، هندوانه و انبه و شیرین کننده هایی مانندعسل ، شهد آگاو و شربت ذرت با فروکتوز بالا

• پلی ال ها: مانیتول و سوربیتول در سیب، گلابی، گل کلم، میوه های هسته دار، قارچ و نخود فرنگی و همچنین زایلیتول و ایزومالت در شیرین کننده های کم کالری، مانند آدامس های بدون قند و نعناع.

 

غذاهای بدون فودمپ, سبزیجات با فودمپ پایین, نحوه انجام رژیم غذایی FODMAP

غذاهای مناسب در رژیم فودمپ

 

در رژیم FODMAP پایین چه غذاهایی می توانید بخورید؟

مصرف معمولی FODMAP از یک رژیم غذایی معمولی یا زیاد FODMAP از 0.5 تا 1 اونس (15 تا 30 گرم) از این کربوهیدرات ها در روز متغیر است.

برعکس، هدف یک رژیم غذایی FODMAP پایین محدود کردن مصرف شما به 0.02 اونس (0.5 گرم) در هر وعده است ، مقدار بسیار کم که در صورت پیروی از پیشنهاد خوردن کم و مکرر در وعده های غذایی به 0.08-0.1 اونس (2.5-3 گرم) در روز تبدیل می شود.

 

خوشبختانه، بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای FODMAP پایین هستند. در اینجا لیستی از غذاهایی است که می توانید در حین پیروی از رژیم غذایی  FODMAP پایین بخورید :

• پروتئین ها: گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی، بره، میگو، تمپه و توفو

• غلات کامل و نشاسته: برنج سفید و قهوه ای، عدس، ذرت، جو دوسر، کینوا، کاساوا و سیب زمینی

• میوه ها: زغال اخته، تمشک، آناناس، خربزه عسلک، طالبی، کیوی، لیموترش، گواوا، استار فروت، انگور و توت فرنگی

• سبزیجات: جوانه لوبیا، فلفل دلمه ای، تربچه، بوک چوی ، هویج، کرفس، بادمجان، کلم پیچ، گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، کدو تنبل و کدو سبز

• آجیل: بادام (بیش از 10 عدد در هر وعده)، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، گردو، آجیل کاج و گردو

• دانه ها: کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان و همچنین دانه های کتان

• لبنیات: شیر بدون لاکتوز، ماست یونانی و پنیرهای پارمزان، کلبی، چدار و موزارلا

• روغن ها: روغن نارگیل و زیتون

• نوشیدنی ها: چای نعناع و آب

• چاشنی ها: زیره سبز، زعفران، دارچین، پاپریکا، گشنیز، هل، سس سویا، سس ماهی، برخی محصولات با پایه چیلی، زنجبیل، خردل، فلفل، نمک، سرکه برنج سفید و پودر واسابی

 

در حالی که قهوه و چای سیاه و سبز همگی غذاهای FODMAP پایین هستند، نوشیدنی های کافئین دار معمولاً از رژیم غذایی FODMAP پایین منع می شوند زیرا کافئین برای افراد مبتلا به IBS محرک است.

 

علاوه بر این، مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده در غذاهای بسته بندی شده را برای FODMAP های اضافه شده بررسی کنید. تولیدکنندگان ممکن است FODMAP ها را به دلایل زیادی به غذاهای خود اضافه کنند، از جمله به عنوان پری بیوتیک ها، جایگزین های چربی، یا جایگزین های قند کم کالری .

 

مزایای رژیم غذایی FODMAP پایین

رژیم غذایی FODMAP پایین، غذاهای با FODMAP بالا را محدود می کند. شواهد علمی نشان می دهد که این الگوی غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به IBS مفید باشد.

 

ممکن است علائم گوارشی را کاهش دهد

علائم IBS بسیار متفاوت است، اما شامل درد معده، نفخ، رفلاکس، نفخ و اضطرار روده است. نیازی به گفتن نیست که این علائم می توانند ناتوان کننده باشند. نکته قابل توجه، نشان داده شده است که رژیم غذایی FODMAP پایین هم درد معده و هم نفخ را کاهش می دهد.

این رژیم همچنین به مدیریت نفخ، اسهال و یبوست کمک می کند. در واقع، یک رژیم غذایی FODMAP پایین در حال حاضر در بسیاری از نقاط جهان رژیم غذایی خط اول درمان برای IBS در نظر گرفته می شود.

 

ممکن است کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد

افراد مبتلا به IBS اغلب کاهش کیفیت زندگی مرتبط با علائم گوارشی شدید را گزارش می کنند. این علائم ممکن است بر تعاملات اجتماعی و حتی عملکرد کاری تأثیر بگذارد. چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی FODMAP پایین کیفیت کلی زندگی را با کاهش قابل توجه شدت علائم افزایش می دهد.

 

برخی شواهد نشان می دهد که با بهبود علائم گوارشی، این رژیم همچنین ممکن است خستگی ، افسردگی و استرس را کاهش دهد و در عین حال شادی و نشاط را افزایش دهد.

 

رژیم غذایی FODMAP, فودمپ, رژیم فود مپ

مزایای رژیم غذایی FODMAP پایین

 

چه کسانی باید از رژیم غذایی FODMAP پایین پیروی کنند؟

رژیم غذایی FODMAP پایین برای همه مناسب نیست. مگر اینکه شما مبتلا به IBS تشخیص داده شده باشید، این رژیم ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد.

به این دلیل که بیشتر FODMAP ها پری بیوتیک هستند ، به این معنی که از رشد باکتری های مفید روده حمایت می کنند. بنابراین، از بین بردن آنها ممکن است به باکتری های روده شما آسیب برساند، که به طور مستقیم بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد.

 

به علاوه، حذف چندین نوع میوه و سبزیجات از رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود و مصرف فیبر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، که ممکن است یبوست را بدتر کند. بنابراین، برای اطمینان از کفایت تغذیه و جلوگیری از عدم تعادل بالقوه، باید این رژیم را تنها با راهنمایی یک متخصص تغذیه با تخصص در اختلالات گوارشی دنبال کنید.

 

اگر مبتلا به IBS هستید و مشکلات زیر را دارید این رژیم غذایی را در نظر بگیرید:

• علائم روده ای مداوم دارید.

• به استراتژی های مدیریت استرس پاسخ نداده اید.

• به توصیه‌های غذایی خط اول، از جمله تنظیم اندازه و دفعات وعده‌های غذایی و محدود کردن مصرف الکل، کافئین، غذاهای تند و سایر غذاهای محرک رایج پاسخ نداده‌اید.

 

در حالی که برخی گمانه‌زنی‌ها مبنی بر اینکه رژیم غذایی ممکن است برای سایر شرایط، از جمله دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش مفید باشد، وجود دارد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

از آنجایی که این رژیم یک فرآیند درگیر است، نباید آن را برای اولین بار در سفر یا در طول یک دوره پرمشغله یا پر استرس امتحان کنید.

 

چگونه از یک رژیم غذایی FODMAP پایین پیروی کنیم

یک رژیم غذایی FODMAP پایین پیچیده است و شامل سه مرحله است.

 

مرحله 1: محدودیت

این مرحله شامل پرهیز شدید از تمام غذاهای با FODMAP بالا است .

افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند اغلب فکر می کنند که باید از تمام FODMAP ها در طولانی مدت اجتناب کنند، اما این مرحله باید فقط 4 تا 8 هفته طول بکشد. به این دلیل که FODMAP ها برای سلامت روده بسیار مهم هستند.

 

برخی از افراد در هفته اول متوجه بهبود علائم می شوند، در حالی که در برخی دیگر بهبودها 8 هفته کامل طول می کشد. 75 درصد از افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، طی 6 هفته علائمشان بهبود یافته اند. 

هنگامی که علائم گوارشی تان به اندازه کافی تسکین یافت، می توانید به مرحله دوم بروید.

 

مرحله 2: معرفی مجدد

این مرحله شامل معرفی مجدد مواد غذایی با FODMAP بالا است. اگرچه مدت آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، معمولاً 6 تا 10 هفته طول می کشد. 

 

هدف از این مرحله دو چیز است :

• برای تشخیص اینکه کدام نوع از FODMAP ها را تحمل می کنید، زیرا افراد کمی به همه آنها حساس هستند.

• برای تعیین مقدار FODMAP هایی که می توانید تحمل کنید، همچنین به عنوان "سطح آستانه" شما شناخته می شود.

 

در این مرحله مقدار کمی از غذاهای خاص را به مدت 3 روز یکی یکی آزمایش می کنید.

توصیه می شود در حین آزمایش هر غذا در یک رژیم غذایی سخت FODMAP پایین باقی بمانید و 2 تا 3 روز قبل از معرفی مجدد یک غذای جدید صبر کنید تا از اثرات افزودنی یا متقاطع جلوگیری کنید.

 

هنگامی که حداقل تحمل خود را ایجاد کردید، ممکن است تحمل خود را نسبت به دوزهای بزرگتر، افزایش دفعات مصرف و ترکیبی از غذاهای با FODMAP بالا ارزیابی کنید، اما به یاد داشته باشید که پس از هر آزمایش 2 تا 3 روز استراحت کنید.

 

بهتر است این مرحله را با یک متخصص تغذیه انجام دهید که می تواند شما را از طریق غذاهای مناسب راهنمایی کند.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید، بر خلاف افراد مبتلا به اکثر آلرژی های غذایی ، که باید به طور کامل از برخی آلرژن ها اجتناب کنند، افراد مبتلا به IBS می توانند مقادیر کمی از FODMAP را تحمل کنند.

 

مرحله 3: شخصی سازی

این مرحله همچنین به عنوان "رژیم غذایی اصلاح شده با FODMAP پایین" شناخته می شود زیرا شما هنوز برخی از FODMAP ها را محدود می کنید اما آنهایی که به خوبی تحمل می شوند را دوباره به رژیم غذایی خود وارد می کنید.

 

به عبارت دیگر، در طول این مرحله، مقدار و نوع FODMAP ها با توجه به تحمل شخصی که در مرحله 2 شناسایی کردید، تنظیم می شود. 

رژیم غذایی FODMAP پایین نه یک رویکرد مناسب برای همه است و نه یک رژیم غذایی مادام العمر. هدف نهایی معرفی مجدد غذاهای FODMAP بالا در سطوح تحمل شخصی شما است.

 

برای افزایش تنوع و انعطاف پذیری رژیم غذایی، پیشرفت به این مرحله نهایی ضروری است. این ویژگی ها با بهبود انطباق طولانی مدت، کیفیت زندگی و سلامت روده مرتبط هستند.

 

 مزایای رژیم غذایی FODMAP پایین, غذاهای بدون فودمپ, سبزیجات با فودمپ پایین

مراحل و نحوه انجام رژیم غذایی FODMAP

 

سه کاری که قبل از شروع باید انجام دهید

این سه مرحله را قبل از شروع رژیم غذایی FODMAP پایین دنبال کنید.

 

1. مطمئن شوید که IBS دارید

علائم گوارشی در بسیاری از شرایط رخ می دهد، برخی بی ضرر و برخی دیگر جدی تر.

علائم IBS در سایر شرایط مزمن مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، اختلالات مدفوع و سرطان روده بزرگ نیز شایع است.

 

بنابراین، برای رد این شرایط دیگر باید با پزشک مشورت کنید. پس از رد این موارد، پزشک شما می تواند با استفاده از معیارهای رسمی تشخیصی IBS تایید کند که شما مبتلا به IBS هستید. برای تشخیص IBS باید هر سه شرط زیر را داشته باشید:

• درد مکرر معده: به طور متوسط، درد شما حداقل 1 روز در هفته در 3 ماه گذشته رخ داده است.

• علائم مدفوع، اینها باید با دو یا چند مورد از موارد زیر مطابقت داشته باشند:

مربوط به اجابت مزاج، همراه با تغییر در دفعات مدفوع، یا همراه با تغییر در ظاهر مدفوع.

 

• علائم مداوم شما: در 3 ماه گذشته علائم ثابتی را تجربه کرده اید ، با شروع علائم حداقل 6 ماه قبل از تشخیص.

 

2. راهبردهای اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی را امتحان کنید

رژیم غذایی FODMAP پایین یک فرآیند زمان بر و با منابع فشرده است.

به همین دلیل است که هنوز در برخی کشورها توصیه های غذایی خط دوم محسوب می شود و فقط برای افراد مبتلا به IBS که به استراتژی های خط اول پاسخ نمی دهند استفاده می شود.

 

3. از قبل برنامه ریزی کنید

پیروی از محدودیت های رژیم FODMAP پایین می تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در آماده سازی کمک می کند:

- ببینید چه چیزی بخرید. اطمینان حاصل کنید که به لیست های غذایی معتبر FODMAP پایین دسترسی دارید.

- از شر غذاهای با FODMAP بالا خلاص شوید. یخچال و انبار خود را از این غذاها پاک کنید تا دچار اشتباه نشوید.

- یک لیست خرید تهیه کنید. قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، یک لیست خرید FODMAP پایین آماده کنید تا بدانید کدام غذاها را بخرید یا از آن اجتناب کنید.

- منوها را از قبل بخوانید. با گزینه های منوی FODMAP پایین آشنا شوید تا هنگام صرف غذا در بیرون آماده باشید.

 

ذاهای مناسب در رژیم فودمپ, مواد غذایی با fodmap پایین

دادن طعم به غذاها در رژیم غذایی FODMAP 

 

یک رژیم غذایی FODMAP پایین می تواند خوش طعم باشد

سیر و پیاز هر دو دارای FODMAP بسیار بالایی هستند. این منجر به این تصور غلط رایج شده است که رژیم غذایی FODMAP پایین فاقد طعم است. در حالی که بسیاری از دستور العمل ها به پیاز و سیر نیاز دارند، در عوض می توانید از بسیاری از گیاهان، ادویه ها و طعم دهنده های FODMAP پایین استفاده کنید.

 

به علاوه، هنوز هم می‌توانید طعم سیر را با استفاده از روغن دم کرده سیر صاف شده، که FODMAP کمی دارد، دریافت کنید. این به این دلیل است که FODMAP های موجود در سیر محلول در چربی نیستند، بنابراین طعم به روغن منتقل می شود، اما FODMAP ها اینطور نیستند.

 

چاشنی های با FODMAP پایین

ادویه جات ترشی جات، گیاهان و چاشنی های زیر چاشنی های FODMAP پایین عالی را می سازند: 

- پیازچه

- برخی از چیلی ها

- زغال اخته

- زنجبیل

- علف لیمو

- دانه های خردل

- فلفل

- زعفران

- زردچوبه

 

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم غذایی FODMAP پایین پیروی کنند؟

یک رژیم گیاهخواری متعادل می تواند دارای FODMAP پایین باشد. با این وجود، اگر گوشت نخورید، پیروی از یک رژیم غذایی FODMAP پایین ممکن است چالش برانگیزتر باشد.

این به این دلیل است که غذاهای با FODMAP بالا مانند حبوبات، پروتئین‌های گیاهی اصلی در رژیم‌های گیاه‌خواری هستند.

 

با این وجود، می‌توانید بخش‌های کوچکی از حبوبات کنسرو شده و آب‌کشی شده را در یک رژیم غذایی FODMAP پایین بگنجانید، زیرا میزان FODMAP آن‌ها نسبت به حبوبات آب‌پز کمتر است. اندازه سرو معمولاً حدود 1/4 فنجان (64 گرم) است.

سایر گزینه های FODMAP پایین و غنی از پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از تمپه، توفو، تخم مرغ، کینوا و بیشتر مغزها و دانه ها.

 

خلاصه :

رژیم غذایی FODMAP پایین ممکن است به طور چشمگیری علائم گوارشی را در افراد مبتلا به IBS بهبود بخشد. با این حال، رژیم غذایی شامل یک فرآیند سه مرحله ای است که ممکن است تا 8 هفته طول بکشد تا بهبود یابد و همه افراد مبتلا به IBS به آن پاسخ نمی دهند.

 

این رژیم ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر دارد، مگر اینکه به آن نیاز داشته باشید، زیرا FODMAP ها پری بیوتیک هایی هستند که از سلامت روده حمایت می کنند. علاوه بر این، غذاهای با FODMAP بالا منابع غذایی اصلی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

با این وجود، اگر IBS دارید، این رژیم ممکن است کیفیت زندگی شما را بسیار بهبود بخشد.

 

گردآوری:بخش سلامت بیتوته 

 

کالا ها و خدمات منتخب

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------

      Makan Inc.| All Rights Reserved - © 2013 - 2022