اضطرابی که فروکش می کند!
- مجموعه: مشاوره خانواده
امروزه نقش و اثرات مخرب اضطراب یا همان استرس برای همه مشخص و روشن است. همه میدانند كه استرس مضراتی جدی و ماندگار برای سلامت جسم و روان آدمی دارد اما نكته عجیب آن است با وجود آن كه آگاهی افراد در این مورد بیشتر شده، اما شیوه زندگی آنها استرس بیشتری به ارمغان میآورد. البته شاید پاسخ شما و بسیاری از افراد این باشد كه در دنیای امروز نمیتوان استرسهای روزمره را كاهش داد. این نكته درستی است، اما ما باید بتوانیم به شیوههای مختلف با آنها مقابله كنیم. روشهای زیادی برای کاهش و رسیدن به آرامش وجود دارد.
در این یادداشت به نكاتی هر چند كلی و مختصر ولی كارآمد برای رویارویی با اضطراب اشاره مینمائیم و شما را با 10 روش موثر برای فرو نشاندن استرس که با توجه به میزان کار و زمانی که صرف آنها میشود بیشترین کارایی را دارند، آشنا میکنیم.
برخی از این روشها در خلال خواندن همین مقاله قابل یادگیری و به کاربستن میباشند و برخی دیگر از آنها به تمرین بیشتری نیاز دارند. داشتن عاداتی سالم به شما كمك میكند تا در برابر اثرات مخرب استرس ایمن بمانید و برخی از این عادات چنین است.
صحبت با دوستان و خانواده: حضور دوستان و آشنایان دارویی مفید و موثر برای مقابله با استرس است. پس در مواقعی كه استرس دارید بهتر است به دوستان و آشنایان خود سری بزنید. اگر راهها دور است میتوانید با آنها تلفنی صحبت كنید، حتی نامه یا ایمیل بدهید و احساسات، امیدها و شادیهای خود را با آنها تقسیم كنید.
فعالیت فیزیكی: فعالیت بدنی منظم تنشهای روحی و جسمی را كاهش میدهد. بزرگسالان فعال كمتر در معرض افسردگی و از دست رفتن عملكرد مغز قرار دارند. فعالیت بدنی تأثیری شگرف دارد. موجب حسی خوشایند میشود. اگر هنوز این برنامه را به صورتی جدی در كارهای روزانه خود نگنجاندهاید؛ از همین امروز یك فعالیت بدنی مانند پیادهروی، شنا یا دوچرخه سواری را فراموش نكنید.
تنفس عمیق: تنفس عمیق، روش سادهای برای فرو نشاندن استرس است و مزایای زیادی برای بدن انسان دارد که از آن جمله میتوان به اکسیژنرسانی به خون اشاره کرد که این امر به نوبه خود باعث «بیدار کردن» مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیتهای ذهنی میگردد. تنفس عمیق از این جهت مفید است که میتوان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشی آن نیز سریع و فوری است.
در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:
1- در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید.
2- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در مغزتان تا 5 بشمارید.
3- هوا را از دهانتان بیرون دهید و در مغزتان تا 8 بشمارید.
4- این کار را چند بار تکرار کنید.
در هنگام تنفس به نکات زیر توجه کنید:
هنگام تنفس، به جای آن که شانههای خود را بالا دهید، شکمتان را به سمت بیرون بدهید. این روشِ راحتتر و طبیعیتری برای تنفس است و به ریهها کمک میکند که از هوای تازه پر شوند و هوای «کهنه» بیشتری را تخلیه کنند.
شما میتوانید این کار را چند بار انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید و یا به شکل مدیتیشن آن را چند دقیقه تکرار کنید.
اگر بخواهید میتوانید به هنگام بازدم (بیرون دادن هوا)، حلق خود را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچپچ و نجوا خارج شود. این روشِ تنفس گاهی در یوگا نیز استفاده میشود و میتواند باعث فرو نشاندن بیشتر استرس شود.
استرس هزاران تأثیر مخرب روی فیزیك و روح ما خواهد داشت، پس همین حالا تصمیم بگیریم سدهای محكمی جلوی آن بسازیم
پذیرش: آنچه را نمیتوانید تغییر دهید، بپذیرید. اما هیچ وقت نگویید كه از من دیگر گذشته است كه تغییر كنم. بدانید و معتقد باشید كه همیشه میتوان نكاتی جدید آموخت و به سمت هدفی مشخص حركت كرد.
خنده: خندیدن باعث ایجاد حس بهتری در شما میشود. پس نگران نباشید و بخندید.
تمرین كنید كه حتی وقتی تنها هستید با دیدن فیلمیكمدی، خواندن مطلبی مفرح و... بلند بخندید. اثر این رفتار را خیلی زود درمییابید.
ترك عادات بد: مصرف بیش از حد سیگار یا كافئین موجب افزایش استرس میشود، پس اگر سیگاری هستید تصمیم به ترك آن بگیرید. همین الان عادات خود را مرور و عادتهای بد را ترك كنید.
حفظ آرامش: به جای مسابقه دادن، گام اول را بردارید. احساس حضور در یك مسابقه، خود استرسزاست.
فقط باید بدانید كه چه كاری میخواهید بكنید و زمان كافی را برای انجام كارهای مهم اختصاص دهید.
خواب كافی: سعی كنید هر شب 6 تا 8 ساعت بخوابید. اگر نمیتوانید به اندازه كافی بخوابید اقدامات مختلفی كه برای كاهش استرس و افسردگی خود انجام میدهید، برای خواب راحت به شما كمك میكند. فعالیت بدنی نیز در بهبود كیفیت خواب تاثیر دارد.
برنامهریزی: برنامه كاری خود را تعیین كنید تا فعالیتهای اصلی شما مشخص باشد. این طور بهتر میتوانید روی امور مهم تمركز كنید. نداشتن برنامه از عوامل مهم ایجاد استرس در همه سنین است.
حذف نگرانی: دنیا به آخر نمیرسد اگر امروز آشپزخانه شما تمیز نشود یا بعضی از برنامههایی كه داشتید به انجام نرسند. شما باید اینگونه كارها را انجام دهید ولی شاید نه امروز.
و حرف آخر اینكه استرس هزاران تأثیر مخرب روی فیزیك و روح ما خواهد داشت، پس همین حالا تصمیم بگیریم سدهای محكمی جلوی آن بسازیم.
منابع: پرشین وی / پزشکان بدون مرز
