غم غربت چگونه به وجود می آید و راهکارهای تسکین آن چیست؟

مجموعه: برای زندگی بهتر

غم غربت

غم غربت در کودکانی که از پدر و مادر یا پرستاران اولیه‌شان جدا می‌شوند شایعتر است. غم غربت در نوجوانان و جوانانی که برای ادامه تحصیل در یک شهر یا کشور دیگر، خانه را ترک می‌کنند نیز بسیار رایج است. بالغین نیز، به ویژه پس از جابجایی، ممکن است تحت تأثیر غم غربت قرار گیرند.

گرچه این هیجانات معمولاً با افزایش سن افراد و به دست آوردن درک بهتری نسبت به احساساتشان و طبیعت موقتی غم غربت، از شدّت کمتری برخوردار می‌شوند. اغلب افرادی که دچار غم غربت می‌شوند، پس از یک دوره انطباق، به تدریج احساس راحتی بیشتری با محیط جدید پیدا می‌کنند.

هر چند غم غربت ممکن است باعث نشانه‌های درماندگی و سردرگمی در فرد شود امّا به خاطر سپردن این نکته اهمیت دارد که این شرایط، موقتی و زودگذر است. بسیاری از مردم به تدریج با محیط جدید خو می‌گیرند و حتی ممکن است اصلاً متوجه نشوند که مشکل از بین رفته است.

کسانی که دچار غم غربت هستند معمولاً غمگین و یا حتی افسرده می‌باشند. غم غربت در هنگامی که فرد وقت آزاد دارد، مثلاً صبح زود، قبل از رفتن به رختخواب، در شب، یا در اوقات استراحت، شدیدتر می‌شود. افرادی که دچار آسیب‌های دیگری مانند طلاق یا از دست دادن فرد مورد علاقه خود شده باشند، بیشتر در مقابل غم غربت آسیب‌پذیرند.  

غم غربت را شناسایی کنید

نشانه‌ها و علائم غم غربت

غم غربت را شناسایی کنید

غم غربت چیزی فراتر از حس دلتنگی برای «خانه» است. این تجربه می‌تواند احساسات مختلف و اثرات جانبی داشته باشد که عملکرد روزانه‌ی شما را تحت‌تأثیر قرار دهد. آگاهی نسبت به شناخت علائم می‌تواند به تشخیص احساسات شما و راه‌هایی برای بهبود آن، کمک کند.

نوستالژی: احساس نوستالژی زمانی بروز می‌کند که خانه، افراد و چیزهای آشنا را با تفکری آٰرمان‌گرایانه یاد می‌کنید. ممکن است با این کار مجذوب خانه شوید و مدام در حال مقایسه‌ی منفی‌گرایانه‌ی محیط جدید با محیط قدیمی‌تان باشید.

افسردگی: بیشتر کسانی که دچار غم غربت می‌شوند، افسردگی را نیز تجربه می‌کنند. چراکه کمبود دلگرمی‌ها و پشتیبانی‌های اجتماعی در خانه را حس می‌کنند. ممکن است تصور کنید روی زندگی‌تان کنترل کمتری دارید که همین فکر، باعث تشدید افسردگی می‌شود.

علائم رایج افسردگی مرتبط با غم غربت، شامل حس غم، سردرگمی (تو به اینجا تعلق نداری)، دور شدن از فعالیت‌های اجتماعی، مشکلاتی در محل کار یا تحصیل، حس درماندگی یا طرد شدن، کمبود عزت نفس و اختلال در خواب می‌شود. گاهی عدم تمایل یا لذت نبردن از کارهایی که قبلا انجام می‌دادید، یکی از نشانه‌های افسردگی محسوب می‌شود.

اضطراب: اضطراب یکی دیگر از نشانه‌های غم غربت است. اضطراب ناشی از غم غربت ممکن است درباره‌ی خانه و آدم‌هایی که دلتنگ‌شان هستید، افکار وسواسی به‌وجود آورد. حتی ممکن است به عدم تمرکز یا استرس زیاد از ناتوانی در تشخیص علت حس‌تان دچار شوید. ممکن است در محیط جدید نسبت به آدم‌های جدید، آزرده‌خاطر یا حساس شوید. در موارد شدید، اضطراب می‌تواند موجب واکنش‌های دیگر مثل «آگورافوبیا» (agoraphobia؛ ترس از محیط باز) و یا «کلاستروفوبیا» (claustrophobia؛ ترس از محیط بسته) شود.

رفتار نابهنجار: غم غربت می‌تواند شما را از کارها و واکنش‌های معمول روزانه‌‌تان دور کند. برای مثال، اگر معمولا رفتار آرامی دارید، اما به‌تازگی حسی از ناراحتی و یا عادت به فریاد زدن پیدا کرده‌اید، احتمالا نشانه‌ی بروز غم غربت است. گاهی تمایل به پرخوری و یا کم‌خوری نیز در فردی که دچار حس دلتنگی برای خانه است، دیده می‌شود. نشانه‌های دیگر شامل سردردهای مداوم یا احساس درد و بیماری غیرعادی می‌شود.

گاهی بعضی افراد که از خانواده دور شده‌اند دچار احساس گناه می‌شوند که چرا کمتر حال خانواده‌ام را می‌پرسم، چرا کمتر به آن‌ها سر می‌زنم، چرا کمتر زنگ می‌زنم و … . ما فرهنگ به شدت وابسته‌ای داریم، به خاطر همین یاد خانواده و دوری از آن‌ها در ما احساس گناه به وجود می‌اورد که این زنجیر وابستگی را قطع کردیم. با خودتان این کار را نکنید واقعا مقدور نیست بیش از یک اندازه خاص به آن‌ها سر بزنید یا روزی چندبار زنگ بزنید. این احساس گناه را در خودتان قوی نکنید.

به غربت یک‌جور دیگر نگاه کنید

دوستان جدیدی پیدا کنید

این یکی به همین سادگی‌ها هم نیست. برای اینکه دوستان محترم تو زرد در نیایند، بهتر است آنها را به واسطه یک جای دیگر بشناسید؛ یعنی یکدفعه در اتوبوس طرح دوستی با یک نفر نریزید. شرکت در کلاس‌هایی که به آنها علاقه دارید، هم سرگرم‌تان می‌کند و هم شما را با یک عالمه آدم آشنا می‌کند که هم با شما علایق مشترک دارند و هم ممکن است همدم و همراه شما باشند در غم غربت.

خیلی از افراد وقتی در غربت بهشان خوش می‌گذرد یا تفریح می‌کنند به قول معروف دلشان خون می‌شود که خانواده‌شان نیست! هرگز این کار را با خودتان نکنید، جای آن‌ها کنار شما سبز است ولی با این خون دل خوردن شادشان نمی‌کنید. بهتر است به جای زهر کردن لذت‌هایتان عکس این لحظات شاد را ثبت کنید و برایشان بفرستید.

به غربت یک‌جور دیگر نگاه کنید

تصور کنید که شما تا آخر عمرتان در همان شهر خودتان می‌ماندید. از بالا به این کره خاکی نگاه کنید و خودتان را تصور کنید که فوق فوقش دارید در دورترین خیابان‌های شهر خودتان ورجه ورجه می‌کنید. حالا یک خط بکشید از شهر خودتان به یک شهر دیگر. آن آدم کوچولو را از این خط عبور دهید و وارد شهر جدید کنید؛ یک عالمه آدم جدید، جای جدید، هنجارها و نابهنجاری‌های جدید، رسم و سنت‌های جدید و خلاصه یک دنیای جدید.

حالا فکر کنید آن آدمی که تا آخر عمرش توی شهر خودش می‌ماند داناتر، بالغ‌تر و برای ادامه زندگی آماده‌تر است یا شمایی که از این خط فرضی گذشته‌اید و  دنیای دیگری را تجربه کرده‌اید؟ زود درمورد مکان جدید قضاوت نکنید و با تمام بدی‌ها و خوبی‌هایش آشنا شوید. شاید بدی‌های فراوان روزهای اول به ناآشنایی شما برگردد وگرنه «چیزهایی هم هست» به قول سهراب.

اگر برای تحصیل در غربت هستید درس نخواندن عذاب وجدان ناخودآگاه و دلتنگی شما را دو چندان می‌کند. برای درستان برنامه ریزی کنید و روی آن کنترل داشته باشید و این مساله را جدی بگیرید.

با یک نفر از غم غربت حرف بزنید

با یک نفر از غم غربت حرف بزنید

چه روان شناس‌ها بگویند و چه نگویند، همه عالم و آدم می‌دانند که حرف‌زدن درباره غصه‌ها، آدم را سبک کرده و هیجان‌ها را خالی می‌کند. اما مهم این است که با چه کسی از غم غربت حرف بزنیم. بدترین انتخاب کسانی هستند که هنوز در وطن حضور دارند.

تصور کنید شما در روزهای اول دانشگاه‌تان زنگ بزنید به مامان جانتان و با او از غربت بدجور دم غروب حرف بزنید؛ با این کارتان هم یک نفر دیگر را غصه‌دار می‌کنید و هم با صدای مادر که خواهش می‌کند پیشش برگردید، غم و غصه خودتان شدیدتر می‌شود.

بهتر است به جای این «بچه ننه» بازی‌ها، زنگ بزنید به یکی از نزدیکان‌تان که از شما باتجربه‌تر است و قبلا غم غربت را پشت‌سر گذاشته؛ مثلا خواهر و برادر بزرگ‌تری که قبلا دانشگاه را در یک شهر دور گذرانده‌اند یا اینکه دارند سال‌های آخر را می‌گذرانند.

به اندازه‌ای که مادرتان به شما می‌رسید به خودتان برسید! مادر خودتان بشوید. اگر دانشجویید گرسنه نمانید، به خودتان محبت کنید و مهم‌تر از همه نگذارید دیگران با شما بی محبتی کنند! در این مواقع شما بیشتر از هروقت دیگری دلتان تنگ خانواده می‌شود. یادتان باشد تا خودتان را دوست نداشته باشید اجازه می‌دهید دیگران هم دوستتان نداشته باشند، پس تا جایی که می‌توانید هم از نظر مادی هم از نظر عاطفی به خودتان برسید.

دفترچه‌ٔ خاطرات داشته باشید

داشتن دفترچه خاطرات به ارتباط با افکار و اتفاقاتی که در محیط جدیدتان رخ می‌دهد کمک می‌کند. چه برای تحصیل به خارج از کشور رفته باشید، یا برای دانشگاه به شهر دیگری مهاجرت کرده‌اید، در یک اردوی تابستانی باشید یا به شهر جدیدی مهاجرت کرده‌اید، احتمالا احساسات جدید و ناآشنایی را تجربه خواهید کرد. داشتن دفترچه خاطرات کمک می‌کند تا متوجه سیر افکارتان شوید. تحقیقات نشان می‌دهد بازتاب تجربه‌ها و احساسی که دارید، می‌تواند به بهبود غم غربت کمک کند.

تلاش کنید مثبت بیندیشید. هرچند تجربه‌ٔ تنهایی و غم غربت مسئله‌ای طبیعی است، اینکه به تجربهٔ جدیدتان نگاهی مثبت داشته باشید، مهم و ارزشمند است. دربارهٔ کارهای جالبی که انجام می‌دهید، یا چیزی که در محیط جدید شما را یاد خانه می‌اندازد، فکر کنید. اگر در دفترچه‌ٔ خاطرات‌تان تنها تجربه‌های آزاردهنده‌ را بنویسید، غم غربت شما شدیدتر می‌شود.

تلاش کنید که تنها احساسات و موقعیت‌های منفی را در دفترچه‌تان لیست نکنید. وقتی تنها موقعیت‌های منفی را نوشته‌اید، کمی زمان صرف کنید تا بفهمید چرا این قضیه چنین حسی به شما داده است. این روش «انعکاس روایتی» (narrative reflection) نام دارد و با هدف درمانی انجام می‌شود.

گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته