حرکت دیپ اسکوات: نحوه انجام آن، فواید و عملکرد عضلات

مجموعه: زیبایی اندام

حرکت دیپ اسکوات چیست

دیپ اسکوات چیست؟ همه چیز در مورد دیپ اسکوات 

حرکت اسکوات یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای تقویت هسته بدن ، باسن و ران ها محسوب می شود این تمرین به دلیل نیاز متابولیک بالایی که دارد به صورت همزمان باعث عضله سازی و چربی سوزی می شود و عضلات سرینی ، چهار سر ران ، همسترینگ و ساق پا را درگیر می کند، برای چالش برانگیزتر شدن این تمرین افراد حرفه ای دیپ اسکوات را جایگزین اسکوات میکنند که در واقع دامنه حرکتی کامل اسکات محسوب می شود. 

برای انجام حرکت دیپ اسکوات یا اسکوات عمیق ( به انگلیسی : Dip Squat) هنگام نشستن پشت و باسن تا زیر زانوها پایین می آید ، در حرکت دیپ اسکوات به قدری باید بنشینید که باسن به زمین نزدیک شود. این حرکت به حداکثر خمیدگی مفصل زانو نیاز دارد تا امتداد مفصل زانو تحت فشار بار قرار بگیرد. برای انجام حرکت دیپ اسکوات زاویه مفصل را به بیش از 70 درجه می رسد. 

فواید دیپ اسکوات

- تقویت عضلات پشت و پا

- افزایش سرعت دوندگان و ورزشکاران رقابتی انفرادی و تیمی مانند فوتبال 

- افزایش توان در ورزشکارانی که نیاز به سرعت انفجاری دارند

- افزایش توان ورزشکاران دو های سرعتی با مسافت کوتاه

- مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد نشان داد که دیپ اسکوات با وزنه متوسط به بالا بیشتر از حرکت پلانک ، عضلات پشت را تقویت میکند. 

- دامنه حرکتی کامل دیپ اسکوات باعث رشد متعادل و بهینه عضلات می شود. 

- اسکوات عمیق بیشتر عضلات همسترینگ و سرینی باسن را درگیر میکند. 

دیپ اسکوات باعث تقویت کدام عضلات می شود؟

- عضلات مرکزی و کناری ستون فقرات

- عضلات راست ، مایل و عرضی شکمی

- عضلات سرینی بزرگ ، کوچک و میانی باشن

- عضلات همسترینگ پشت ران

- عضلات چهار سر جلو ران

- عضلات کشاله ران

- عضلات دوقلو ساق پا

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت دیپ اسکوات

عوارض حرکت دیپ اسکوات

مهم ترین توصیه ای که هنگام انجام حرکت اسکوات به ورزشکاران می شود این است که برای پیشگیری از آسیب به مفصل زانو هنگام انجام حرکت اسکوات ، نباید زانو از انگشت  پا جلوتر برود ولی در حرکت دیپ اسکوات زانوها جلوتر از انگشت پا قرار می گیرند و نگرانی بابت آسیب مفصل و زانو برای ورزشکاران ایجاد می شود. 

بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد ، مشخص شده است که افزایش تدریجی دامنه حرکت اسکوات ، از اسکوات پارالل ( ران ها موازی زمین ) به اسکات دیپ یا عمیق به خصوص هنگام افزودن وزنه ها در صورتی که عارضه مفصلی نداشته باشید ایمن و موثر است. 

تا زمانی که به درستی بدن را گرم کرده باشید و عضلات شانه و کمرتان را قوی کرده باشید و عارضه مزمن نداشته باشید ، اسکات عمیق یا دیپ اسکات یک تمرین ایده آل برای کل بدن است ولی اگر مشکل زانو ، کمر یا لگن دارید باید زیر نظر مربی از تمرین اسکات اصلاح شده استفاده کنید و از انجام اسکات کامل اجتناب کنید.

نکات انجام حرکت دیپ اسکوات

نکات لازم برای حرکت دیپ اسکوات

حرکت دیپ اسکوات برای افراد حرفه ای مناسب است و افراد مبتدی که هنوز فرم بدنشان اصلاح نشده و عضلات ران ها ، شانه و  کمرشان تقویت نشده است نباید این حرکت را انجام دهد در غیر اینصورت دچار آسیب دیدگی خواهند شد. 

اگر تا به حال حرکت دیپ اسکوات را انجام نداده اید برای اولین بار فقط از وزن بدن استفاده کنید. 

هنگام نشستن تا جایی که احساس درد در زانوها، کمر و باسن ندارید میتوانید پایین بروید ولی در صورت احساس ناراحتی ، انجام حرکت را متووقف کنید. 

هنگام انجام حرکت ستون فقرات باید صاف نگه داشته شود و سر رو به جلو باشد بدون این که فشاری به گردن وارد شود. 

هنگام انجام حرکت باید شکم را منقبض کنید. 

نحوه انجام حرکت دیپ اسکوات

آموزش حرکت دیپ اسکوات

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید ، پنجه پا میتواند کمی به سمت بیرون باشید. بین 5 – 15 درجه. 

2. برای حفظ تعادل بیشتر ، دستها را مقابل سینه قلاب کنید. 

3. اگر مبتدی هستید یا برای اولین بار میخواهید دیپ اسکوات را انجام دهید ، تمرین را با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج از وزنه سنگین تر استفاده کنید مثلا میتوانید هالتر را روی قسمت فوقانی پشت بگذارید. 

4. لگن را به سمت عقب رو به پایین بیاورید و زانوها را خم کنید و تا جایی که میتوانید پایین بروید. 

5. کمر باید کاملا صاف باشد. 

6. لگن را پایین بیاورید کمی مکث کنید و نفستان را بیرون بدهید. 

7. با فشار روی پاشنه پا به حالت اول بازگردید. 

8. در حین حرکت وزن بدن باید روی پاشنه پا قرار بگیرد و تنه به سمت جلو خم نشود. 

گردآوری : بخش ورزشی بیتوته