با پیلاتس ریفورمر به بدن و ذهن خود قدرت ببخشید!

مجموعه: زیبایی اندام

پیلاتس ریفورمر

کشف رازهای پیلاتس ریفورمر: تمرینی برای همه سطوح

پیلاتس ریفورمر چیست؟

در پیلاتس ریفورمر، تمرینات روی دستگاه خاصی به نام ریفورمر انجام می‌شود. این دستگاه در نگاه اول شبیه به یک تخت با چهارچوب است که یک صفحه متحرک (اسلاید) روی ریل‌هایی به جلو و عقب حرکت می‌کند و به فنرهایی متصل است. این فنرها مقاومت ایجاد می‌کنند که در حین تمرین باید در برابر آن کار کنید. ریفورمر، که گاهی به نام Allegro نیز شناخته می‌شود، ابزاری بسیار متنوع است: می‌توانید روی آن به‌صورت نشسته، زانو زده، درازکش یا ایستاده تمرین کنید.

اگرچه بسیاری از افراد ممکن است با این دستگاه آشنا نباشند، اما در میان متخصصان بسیار شناخته‌شده و محبوب است. این دستگاه ابداع جدیدی نیست، بلکه ابزاری آزمایش‌شده برای تمرین کامل بدن است. حتی تمریناتی برای تقویت پاها در پیلاتس ریفورمر وجود دارد. جوزف پیلاتس بیش از ۱۰۰ سال پیش این دستگاه را طراحی کرد و از آن برای آموزش شاگردانش استفاده کرد. امروزه می‌توانید این تمرینات را در استودیوهای پیلاتس، مراکز تناسب‌اندام یا حتی در خانه (در صورت داشتن دستگاه ریفورمر) انجام دهید.

تمرینات پیلاتس با دستگاه

تفاوت پیلاتس ریفورمر با پیلاتس روی تشک

هر دو نوع پیلاتس (ریفورمر و تشک) بر قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل تمرکز دارند. پیلاتس بر شش اصل اساسی استوار است: کنترل، دقت، تمرکز، مرکزیت، جریان و تنفس. هدف این ورزش هماهنگی جسم و ذهن است. در پیلاتس روی تشک، تمرینات فقط روی یک تشک انجام می‌شوند، اما در پیلاتس ریفورمر از دستگاه استفاده می‌شود. در تمرین روی تشک، با وزن بدن خود کار می‌کنید، اما در ریفورمر باید در برابر مقاومت فنرها که با کشیده شدن افزایش می‌یابد، تمرین کنید. این ویژگی امکان تمرین قدرتی دقیق را فراهم می‌کند.

مزیت دیگر: پلتفرم متحرک ریفورمر به شما کمک می‌کند با کنترل عضلانی، تعادل و هماهنگی خود را تقویت کنید. با این حال، پیلاتس ریفورمر لزوماً مؤثرتر از پیلاتس روی تشک نیست. هر دو نوع تمرین تنوع زیادی دارند و انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌بخشند. انتخاب بین این دو اغلب به سلیقه شخصی بستگی دارد.

مزایای پیلاتس ریفورمر

آیا پیلاتس ریفورمر واقعاً مؤثر است؟

تحقیقات محدودی درباره فواید سلامتی پیلاتس ریفورمر انجام شده است. در یک مطالعه، تمرین ۹ هفته‌ای با این دستگاه باعث کاهش سطح انسولین و افزایش کلسترول خوب (HDL) شد. با این حال، این مطالعه تنها با ۲۲ نفر در گروه آزمایشی و ۱۸ نفر در گروه کنترل انجام شد، بنابراین نتایج آن تنها شواهد اولیه‌ای ارائه می‌دهد.

در مطالعه دیگری، ۲۸ زن با تجربه در پیلاتس ریفورمر به مدت ۱۶ هفته، هفته‌ای دو بار تمرین کردند. نتایج نشان داد که اندازه‌های بدن (مانند نسبت دور کمر به باسن و دور بازو) کاهش یافت و ترکیب بدن ( نسبت عضله به چربی) بهبود یافت. اما این مطالعه نیز به دلیل تعداد کم شرکت‌کنندگان، نتایج قطعی ارائه نمی‌دهد.

پیلاتس ریفورمر برای چه کسانی مناسب است؟

تمرین با دستگاه ریفورمر در ابتدا ممکن است چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما با کمی تمرین، حرکات روان و ساده می‌شوند. این ورزش حتی برای مبتدیان نیز مناسب است. با تنوع زیاد تمرینات تقویتی و کششی، این ورزش برای مفاصل ملایم است و در سطوح مختلف قابل انجام است. با استفاده از دست‌ها، پاها یا طناب‌ها برای حرکت دادن اسلاید ریفورمر، می‌توانید از مقاومت فنرها بهره ببرید. مربی به شما نشان می‌دهد که چگونه سیستم فنرها را با نیازهایتان تنظیم کنید تا حرکات دقیق و درست انجام شوند. با ریفورمر، احتمال خطا در اجرای تمرینات بسیار کم است.

تفاوت پیلاتس ریفورمر و تشک

چگونه تمرین با دستگاه پیلاتس را شروع کنیم؟

اگر به پیلاتس ریفورمر علاقه‌مند هستید، این نکات می‌توانند مفید باشند:

یافتن ارائه‌دهندگان خدمات: خرید دستگاه ریفورمر برای خانه گران است. بهتر است ابتدا در یک مرکز تناسب‌اندام یا استودیوی پیلاتس تمرین کنید.  

آشنایی با دستگاه: در ابتدا، گزینه‌های متعدد تمرین ممکن است گیج‌کننده باشد. بهتر است با یک کلاس مبتدی یا آموزش خصوصی شروع کنید (آموزش خصوصی معمولاً گران‌تر است). در این کلاس‌ها، نحوه صحیح قرارگیری بدن و تمرینات مختلف را یاد می‌گیرید.

نکته: با مقاومت کم فنرها شروع کنید.

پشتکار داشته باشید: هماهنگی جسم و ذهن با ریفورمر به زمان نیاز دارد. مانند سایر ورزش‌ها، منظم بودن کلید موفقیت است. پیشنهاد می‌شود در ابتدا هفته‌ای دو جلسه تمرین کنید تا تأثیرات مثبت آن را روی بدن خود ببینید.

پیلاتس برای مبتدیان

دو تمرین ساده با پیلاتس ریفورمر

این تمرینات به‌راحتی قابل انجام هستند:

تمرینات پا روی ریفورمر: این تمرینات معمولاً در ابتدای جلسه انجام می‌شوند. پاشنه‌ها و پنجه‌های پا به‌تناوب روی میله‌ای در انتهای ریفورمر قرار می‌گیرند. این تمرینات مفاصل را فعال کرده و عضلات پا را برای ادامه تمرین آماده می‌کنند.

لانج ریفورمر: این تمرین که برای کشش عضلات خم‌کننده لگن (در ناحیه لگن و ران) طراحی شده، بسیار رایج است. یک پا روی پد ریفورمر و پای دیگر روی زمین قرار می‌گیرد، سپس اسلاید را به‌آرامی به جلو و عقب حرکت می‌دهید.

سوالات متداول درباره پیلاتس ریفورمر چیست؟

1. پیلاتس ریفورمر چیست و چگونه کار می‌کند؟

پیلاتس ریفورمر نوعی تمرین ورزشی است که روی دستگاه خاصی به نام ریفورمر انجام می‌شود. این دستگاه شامل یک صفحه متحرک (اسلاید) است که روی ریل‌ها حرکت می‌کند و به فنرهایی متصل است که مقاومت ایجاد می‌کنند. شما با انجام تمرینات در حالت‌های مختلف (نشسته، درازکش، زانو زده یا ایستاده) در برابر این مقاومت کار می‌کنید تا عضلات، تعادل و انعطاف‌پذیری خود را تقویت کنید.

2. چه تفاوتی بین پیلاتس ریفورمر و پیلاتس روی تشک وجود دارد؟

در پیلاتس روی تشک، تمرینات با وزن بدن و روی یک تشک انجام می‌شوند، اما در پیلاتس ریفورمر از دستگاهی با فنرهای مقاومتی استفاده می‌شود. ریفورمر به دلیل پلتفرم متحرک و مقاومت فنری، امکان تمرینات قدرتی دقیق‌تر و تقویت بیشتر تعادل و هماهنگی را فراهم می‌کند. با این حال، هر دو نوع بر اصول پیلاتس مانند کنترل، دقت و تنفس تمرکز دارند.

3. آیا پیلاتس ریفورمر برای مبتدیان مناسب است؟

بله، پیلاتس ریفورمر برای مبتدیان مناسب است. این دستگاه با تمرینات متنوع و تنظیم‌پذیر برای سطوح مختلف، حتی برای افرادی که تجربه قبلی ندارند، قابل استفاده است. مربیان می‌توانند مقاومت فنرها را تنظیم کنند تا تمرینات برای مبتدیان ساده‌تر و ایمن‌تر باشد.

4. مزایای سلامتی پیلاتس ریفورمر چیست؟

پیلاتس ریفورمر می‌تواند قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل را بهبود بخشد. مطالعات اولیه نشان داده‌اند که ممکن است به کاهش سطح انسولین، افزایش کلسترول خوب (HDL) و بهبود ترکیب بدن (کاهش چربی و افزایش عضله) کمک کند. همچنین، این ورزش به دلیل ملایم بودن برای مفاصل، برای بسیاری از افراد مناسب است.

5. چگونه می‌توانم پیلاتس ریفورمر را شروع کنم؟

برای شروع، بهتر است در یک استودیوی پیلاتس یا مرکز تناسب‌اندام ثبت‌نام کنید و در کلاس‌های آزمایشی شرکت کنید. این کلاس‌ها معمولاً از حدود ۲۰ یورو شروع می‌شوند. با یک مربی، نحوه استفاده از دستگاه و تنظیم مقاومت فنرها را یاد بگیرید. پیشنهاد می‌شود با هفته‌ای دو جلسه تمرین شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.

جمع بندی

پیلاتس ریفورمر یکی از روش‌های نوین و در عین حال اصیل پیلاتس است که با کمک دستگاهی مخصوص، امکان انجام حرکات متنوع و دقیق را فراهم می‌کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است و می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی، بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی بدن کمک کند. اگرچه خرید دستگاه ریفورمر برای خانه هزینه‌بر است، اما شرکت در کلاس‌های استودیویی راهی عالی برای شروع است. چه به دنبال تناسب‌اندام باشید، چه بهبود سلامت مفاصل یا هماهنگی ذهن و بدن، پیلاتس ریفورمر می‌تواند انتخابی مؤثر و لذت‌بخش برای شما باشد.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته