قوز لگن چیست و چگونه از آن پیشگیری کنیم؟



ورزش برآمدگی لگن, تمرینات ورزشی قوز لگن, مشکلات بدنسازان

قوز لگن چیست

 

قوز لگن چیست و چگونه آن را برطرف کنید؟ 

قوز لگن یا بات وینک که به عنوان چرخش لگن به داخل هنگام انجام حرکت اسکوات با هالتر شاخته می شود یکی از مشکلات رایج برای بدنسازان است. در این مطلب از بیتوته شما را با قوز لگن آشنا می کنیم.

قوز لگن یا چرخش لگن به داخل یا بات وینک ( به انگلیسی : Butt Wink ) ، نقص فرم بدنی محسوب می شود که به صورت بالقوه خطرناک است، قوز لگن یک پدیده رایج حتی برای ورزشکاران بدنساز با تجربه است که هنگام انجام حرکت اسکات با هالتر رخ می دهد. 

 

ریسکی ایجاد شده در حین اسکات با قوز لگن تحت فشار سنگین ، از دست دادن نیروی لازم برای جا به جایی بار در حرکت اسکات و آسیب به کمر ست. 

در صورتی که احساس درد دارید یا نگران آسیب به کمر ، مفصل ران و لگن خود هستید باید از خدمات فیزیوتراپیست و توان بخشی استفاده نمایید. 

 

قوز لگن چیست؟

قوز لگن یا بات وینک نشان دهنده گرد شدن قسمت پایین کمر به داخل هنگام نشستن در حرکت اسکات است. زمانی که هنگام نشستن در حالت اسکات ، کمر به داخل جمع شود به آن تیلت خلفی لگن یا قوز لگن می گوسند . از آنجا که لگن به کمر متصل است ، اگر لگن قوز کند و شروع به گرد شدن نماید ، شاهد خم شدن ستون فقرت و کمر به داخل خواهید بود. 

 

در مواردی که هنگام انجام حرکت اسکات در زمان نشستن عمقی دچار تیلت لگن می شونید باید میزان عمق نشستن را بهاندازه ای کم کنید که جمع شدن لگن به سمت داخل اتفاق نیوفتد.  

در هنگام انجام حرکت اسکات همیشه باسن باید به سمت پشت بیرون بیاید نه این که به سمت داخل و جلو بیاید. 

 

قوز لگن میتواند در اثر خشکی عضله همسرتینگ یا عدم قدرت کافی اتفاق نمی افتد ولی برخی افراد این دو عامل را به اشتباه عامل ایجاد قوز لگن می دانند. 

هنگام انجام حرکت اسکات ، عضلات همسترینگ کشیده نمی شوند که خشکی و سفتی یا حتی کوتاه بودنشان باعث ایجاد قوز لگن شود. 

هر کسی ممکن است به دلیل آناتومی یا انجام نا مناسب حرکت اسکات دچار قوز لگن شود. 

 

چرخش لگن به داخل, قوز لگن, قوز لگن چیست

علل ایجاد قوز لگن

 

علت ایجاد قوز لگن

هنگام شروع تمرین اسکات ، همه میتوانند وضعیت خنثی ستون فقرات را با حفظ انحنای طبیعی آن بدست آورند.  حفظ این حالت خنثی هنگام پایین و بالا رفتن برای پیشگیری از بروز آسیب ایده آل است و به افزایش قدرت برای جا به جایی وزنه های سنگین تر کمک میکند و باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می شود. 

 

کاهش توانایی در ایجاد ثبات و حفظ فشار لازم در عضلات شکم برای محافظت از ستون فقرات برای پیشگیری از خم شدن ، میتواند باعث کاهش توان و ایجاد بات وینک یا قوز لگن در حرکت اسکات شود. 

 

برای پیشگیری از آسیب به ستون فقرات در هر فعالیت سنگین باید قدرت هسته بدن را با تمرینات ورزشی مناسب تقویت کرده باشید تا عضلات شکم و عضلات اطراف ستون فقرت توانایی حفظ ستون فقرات هنگام خم شدن را داشته باشند.

 

زمانی که نتوانید ستون فقرات را به حالت خنثی حفظ کنید، تیلت خلفی لگن شروع به داخل رفتن می کند و ستون فقرات از خط مستقیم خود خارج می شود و فشار بیش از حد به ستون فقرات باعث ایجاد برآمدگی احتمالی دیسک ها می شود و منجر به قوز لگن می شود. 

 

یک بار ایجاد بات وینگ بدون اعمال فشار بار اضافه و فقط با وزن بدن نمیتواند منجر به آسیب دیدگی شدید شود ولی انجام مکرر اسکات همراه با بات وینگ میتواند منجر به برامدگی دیسک و آسیب به کرم شود. 

 

تمرینات ورزشی قوز لگن, مشکلات بدنسازان, چرخش لگن به داخل

قوز لگن یکی از مشکلات بدنسازان

 

زمانی که کمر شما به دلیل گرد شدن لگن به زیر یا نزدیک به خط میانی بدن شروع به خم شدن می کند یعنی دچار بات وینک شده ، علت ایجاد قوز لگن به آناتونی ، وضعیت اجرا و ایستادن در اسکات ، فرم و تحرک بدن شما بستگی دارد که در هر فردی میتواند متفاوت باشد. مهم ترین دلایل قوز لگن عبارتند از :

• وضعیت بدن : در مواردی که آناتومی بدن فرد به صورتی باشد که مفصل ران را استخوان ران فرد بسیار کم عرض باشد. 

 

• دامنه حرکتی کم : زمانی که در حرکت استکات می نشینید و لگنتان شروع به حرکت به سمت داخل می کند به این معنی است که مفصل شما به حد مجاز حرکتی خود رسیده است و نباید پایین تر بروید ، میتوانید فاصله پاها را از هم بیشتر کنید و دوباره امتحان کنید ، در این حالت معمولا قار خواهید بود بیشتر بنشینید ، بدون این که لگن به سمت داخل حرکت کند. 

 

• حفره عمیق مفصلی : افرادی که حفره مفصلی لگن عمیق تری دارند در حالت دیپ اسکات ، سر استخوان ران به حفره استخوان لگنشان گیر میکند و منجر به خم شدن  لگن می شود که تنها راه پیشگیری از بروز قوز لگن در این افراد این است که هنگام نشستن در حرکت اسکات تا محدوده مجاز حرکت مفصلی پایین بیایند نه بیشتر و پاها را بیشتر از هم باز کنند. 

 

علت فوز لگن, پیشگیری از قوز باسن, درمان قوز لگن

پیشگیری از قوز لگن با تمرینات ورزشی 

 

پیشگیری از قوز باسن با تمرینات ورزشی

از کفش های ورزشی که پاشنه ای بلند تر دارند استفاده کنید ، این کفش ها به شما کمک می کند بدون ایجاد تیلت خلفی لگن ، حرکت دیپ اسکوات را به شکل راحت تری انجام دهید. 

ساده ترین روش برای پیشگیری از بات وینک یا قوز باسن این است که دامنه حرکتی را گسترش دهید ، اگر مشکل از وضعیت بدنی و عمق حفره ران یا محدودیت در پویایی مفصل است میتوانید برای کنترل بهتر از تمرینات ورزشی استفاده نمایید. 

 

تمرین لانچ دونده 

اگر احساس میکنید مشکل شما پویایی مفصل لگن است ، حرکت لانچ دونده را انجام دهید ، بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس با یک پا 2 – 3 قدم جلوتر رفته و از زانو پاها را خم کنید و بالا تنه را به اندازه ای پایین بیاورید که زانوهای جلو به اندازه 90 درجه و زانوی عقب بین 9 – 120 درجه  خم شوند.

 

با وارد کردن فشار روی پای جلو به حالت ایستاده قرار بگیرید.  این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. هنگام حرکت لانچ پشت باید کاملا صاف باشد و زانوی پای جلو از انگشتان جلوتر نرود. میتوانید برای هر پا 15 تا 45 بار این حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید. 

 

کشش مچ پا

تحرک محدود مچ پا هم میتواند منجر به بات وینک شود. یک بند مقاومتی را به یک نقطه ثابت گیر بدهید و سر دیگرش را اطراف مچ پا روی قسمتی که استخوان بیرون زده حلقه کنید به طوری که بند مقاومتی روی بالای پا قرار بگیرد نه اطراف مچ پا . مچ پا را بکشید ، برای راحت تر بودن میتوانید پای خود را روی یک سطح مرتفع تر قرار دهید. 

 

زانوی خود را به سمت جل ببرید ، کمی کشش در مچ پا احساس خواهید کرد ، زانون را هبمدت 5 – 10 ثانیه به آرامی به سمت جلو فشار دهید و رها کنید. 

میتوانید با استفاده از نیمکت هم در ساق پا کشش ایجاد کنید تا پویایی مچ پا بهبود پیدا کند. 

یک پا را روی نیمکت و پای دیگر را روی زمین قرار دهید ، زانو را به سمت انگشتان پا برانید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید ، این حرکت را 10 – 20 بار تکرار کنید. 

 

کشش عضلات پشت 

اگر حالت بات وینک قبل از این که کامل بنشینید در مراحل اولیه اسکات برای شما ایجاد می شود ممکن است مشکل از عضلات پشت باشد. 

برای کشش علات پشت به حالت چهار دست و پا قرار بگیرد و با فشار و قوس دادن به کمر خود وضعیتی خنثی در ستون فقرات ایجاد کنید تا زمانیکه احساس راحتی داشته باشید. همین وضعیت را در حالی که پشت ، کمر و لگن خود را به سمت عقب حرکت می دهید حفظ کنید تا زمانی که احساس کنید کمر شما در آن نقطه شروع به گرد شدن میکند ، عقب بروید. 

 

اسکات با وزنه

استفاده از دمبل ، کتل بل یا صفحه به صورتی که در مقابل بدن و درست روبروی ستون فقرات قرار گرفته باشد میتواند به حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات هنگام اسکات کمک کند. 

در حالت ایستاده یک وزنه سبک 2 – 5 کیلویی را در دو دست و جلوی سینه نگه دارید. 

بازوها را تا جایی که احساس راحتی کنید ، بکشید ، هر چه بازوها دور تر باشند، تعادل بیشتری خواهید داشت. در حالتی که دستان کشیده هستند به حالت اسکات بنشنید. 

 

 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته

 

کالا ها و خدمات منتخب

    تازه های ورزشی(ورزشکاران، درمان با ورزش، ورزش عمومی، زیبایی اندام و...)

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------