ورزش چند مهارتی یا متقابل چیست و چگونه شروع کنیم؟



ویژگی های ورزش متقابل, ویژگی های ورزش چند مهارتی, نحوه انجام ورزش چند مهارتی

ورزش چند مهارتی چیست

 

همه چیز درباره ورزش چند مهارتی یا متقابل 

ورزش چند مهارتی با استفاده از ترکیب انواع مختلف فعالیتهای ورزشی در طول یک جلسه تمرینی ، تمام عضلات را با روش های مختلف به کار می گیرد و تنوع برنامه باعث می شود بدون خستگی و آسیب دیدگی بتوانید از حداکثر توانایی خود استفاده کنید. 

ورزش چند مهارتی چیست؟

ورزش چند مهارتی ( به انگلیسی: cross training ) برنامه ورزشی است که با ترکیب انواع مختلف فعالیتی ورزشی به صورت متغیر انجام می شود. 

مربیان ورزش چند مهارتی یا متقابل معتقدند که انجام تمرینات بدون تغییر و تنوع میتواند باعث ایجاد فشار مکرر یا استفاده بیش از حد از مفاصل شده و خطر صدمات را افزایش دهد.

 

یک جلسه تمرین چند مهارتی یا تمرین متقابل  ایده آل باید ترکیبی از ورزش های قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا و پیلاتس باشد. 

ورزش های متقابل هم در ورزشکاران حرفه ای و هم در ورزشکاران آماتور برای بهبود آمادگی جسمانی انجام می شود.

 

نمونه برنامه ورزش چند مهارتی, انواع مختلف فعالیت های ورزشی, ورزش چند مهارتی

مزایای انجام ورزش چند مهارتی

 

مزایای ورزش چند مهارتی 

تمرین ورزش چند مهارتی یا متقابل تاثیر بسیار مفیدی بر سطح سلامتی و آمادگی جسمانی فرد می گذارند.

مهمترین مزیت ورزش چند مهارتی کاهش خطر آسیب دیدگی است از آنجا که در این تمرینات در حالی که یک گروه خاص عضلات کار میکند ، گروه دیگر عضلات در حال استراحت است ، احتمال ایجاد فشار مضاعف و آسیب کاهش پیدا می کند. سایر مزایای تمرینات متقابل یا چند مهارتی عبارت است  از : 

بهبود مهارت

افزایش چابکی

افزایش تعادل

تقویت انعطاف پذیری

ایجاد فرصت برای ادامه تمرین در شرایط مصدومیت

کاهش خطر آسیب دیدگی

 

ویژگی های ورزش متقابل

ورزش متقابل خیلی رایج تر از چیزی است که فکرش را بکنید ، بر خلاف شرکت در سایر فعالیت های ورزشی که همیشه از عضلات یکسان استفاده میکنید ، ورزش متقابل به شما این امکان را می دهد که از تمام عضلات بدن به صورت متناوب استفاده کنید که نتیجه آن ، بروز کمتر آسیب جسمی است. 

 

گنجاندن انوع فعالیتهای متنوع ورزشی در برنامه تمرینی از خستگی و کسالت جلوگیری میکند و باعث می شود بتوانید مدتی طولانی تر برنامه ورزشی را ادامه بدهید.

فعالیت گروه های عضلانی مختلف در طول تمرین باعث می شود که بتوانید راحت تر با فعالیت های جدید سازگار شوید.

در صورت بروز مصدومیت مجبور نخواهید شد ورزش را کاملا رها کنید و تمرینات خود را قطع کنید بلکه میتوانید فعالیت های جدیدی را جایگزین نمایید. 

 

 مزایای ورزش چند مهارتی, ورزش چند مهارتی یا متقابل, ورزش متقابل

نحوه انجام ورزش چند مهارتی

 

نحوه انجام ورزش چند مهارتی

برخی از فعالیت های ورزشی برای افرادی  که محدودیت های جسمی خاص دارند مناسب نیست بنابراین هر گونه درد در قسمت های مختلف بدن از جمله کمر یا زانو را به اطلاع مربی خودتان برسانید. 

برنامه بدنسازی موثر باید دارای سه مولفه باشد :

تمرینات هوازی که قابلیت قلبی عروقی را بهبود میدهند مانند بالا رفتن از پله ، پیاده روی و اسکیت. 

تمرینت قدرتی که باعث افزایش قدرتو حجم عضلات می شوند مانند وزنه برداری و حرکت شنا روی زمین. 

تمرینات انعطاف پذیری و کششی که باعث چابکی بدن و کاهش خشکی عضلات می شوند مانند یوگا و پیلاتس.

 

جلسه تمرینی ورزش چند مهارتی باید ترکیبی از هر سه  مولفه باشد.  

جلسات تمرینی باید حداقل روزانه نیم ساعت باشند یا 3 روز در هفته به مدت 1.5 ساعت باشد. 

شما میتوانید نیم ساعت فعالیت روزانه را به سه نوبت 10 دقیقه ای تقسیم کنید. 

 

نحوه انجام ورزش چند مهارتی, نمونه برنامه ورزش چند مهارتی, انواع مختلف فعالیت های ورزشی

نمونه برنامه ورزش چند مهارتی

 

نمونه برنامه ورزش چند مهارتی در یک هفته

تمرینات را به آرامی با تعداد و شدت کم شروع کنید.

مدرت زمان و شدت و سنگینی تمرینات را به تدریج افزایش دهید. 

هر هفته مدت و شدت تمرین را بیشتر از 10 درصد افزایش ندهید.

ورزش هوازی : 3 بار در هفته حداقل نیم ساعت شامل فعالیتهایی از جمله پیاده روی ، شنا ، رقصیدن یا بالا رفتن از پله ها. 

 

ورزش قدرتی : 2 بار در هفته به صورت غیر متوالی حداقل نیم ساعت با درگیر کردن گروه های عضلانی اصلی و مختلف مثلا یک روز تمرینات بالاتنه و یک روز تمرینات پایین تنه .

 

ورزش انعطال پذیری : هر روز حداقل 5 – 10 دقیقه البته قبل از انجام حرکات کششی باید با تمرین هوازی مثل پیاده روی بدن را گرم کنید. 

 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته

 

کالا ها و خدمات منتخب

    تازه های ورزشی(ورزشکاران، درمان با ورزش، ورزش عمومی، زیبایی اندام و...)

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------