عضله سازی در خانه: بهترین برنامه بدنسازی در خانه
- مجموعه: زیبایی اندام
بدنسازی در خانه
آیا می دانید بهترین برنامه برای بدنسازی در خانه چه برنامه ای است؟
بهترین برنامه بدنسازی چیست؟
بهترین روال برای بدنسازی در منزل برنامه ای است که منعطف باشد و ضمن کاهش وزن باعث حال خوب شما شود. برای رسیدن به این هدف لازم است توانایی های خود را در نظر بگیرید. همانطور که می دانید، برنامه های تمرینی مختلفی وجود دارد که می توانید برای عضله سازی، کاهش چربی یا افزایش قدرت تان انجام دهید.
رسیدن به اهدافی مانند: عضله سازی و کاهش چربی از طریق انجام تمرینات سبک و رعایت رژیم غذایی مناسب قابل دستیابی است. برای کسانی که به دنبال افزایش توان و قدرت هستند توصیه می شود برنامه هایی را رعایت کنند که در آن حرکاتی مانند: پرس روی نیمکت، اسکات و ددلیفت وجود داشته باشد.
تمرین های مناسب برای خانه
برنامه های بدنسازی مناسب برای ورزش در خانه
برای شروع یک ست ورزش درست باید در ابتدا با اصول اولیه ورزش آشنا باشید. برنامه ورزشی شما باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. تمرینات قدرتی اغلب شامل استفاده از وزنه های کوچک و یا هم وزن شما است. به مرور زمان همانطور که در این تمرینات قوی تر می شوید به تجربه ی چالش های بیشتری نیاز دارید، بنابراین می توانید وزنه های سنگین تری را امتحان کنید.
در ابتدا و انتهای انجام ست های تمرینات قدرتی، نوبت به تمرینات هوازی می رسد. انجام تمرین های هوازی در ابتدا و انتهای ورزش بسیار اهمیت دارد؛ زیرا در صورت گرم نکردن در ابتدا و سرد نکردن در آخر تمرینات، عضلات شما دچار آسیب های جدی می شود. برای عضله سازی، لازم است در هفته چندین بار تمرینات قلبی HIIT را نیز انجام دهید.
تمرینات قلبی HIIT
آیا می دانید هر چند مرتبه یکبار باید ورزش کنید؟
طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2016، تمرینات قدرتی برای حداقل 2 روز در هفته سبب تقویت عضلات می شود. برای شروع توصیه می شود در هفته ۲ تا ۳ روز با وزنه به روش کاردیو ورزش کنید. به مرور زمان می‌توانید وزنه های سنگین تر را اضافه کنید و سعی کنید تمرینات مربوط به تقویت بالاتنه و پایین تنه را با تعداد ست بیشتری انجام دهید.
برای حفظ سلامتی و تناسب اندام تلاش کنید حداقل 2 روز در هفته را ورزش کنید تا به مرور زمان بدنتان به برنامه ی جدید عادت کرده و عضلات شما تقویت شود. نمونه برنامه های بدنسازی مناسب برای ورزش در خانه در این قسمت از مقاله قصد داریم در خصوص نمونه هایی از تمرین های مناسب بدنسازی در خانه صحبت کنیم.
| نوع تمرین | ست ها | تعداد تکرار |
| Bodyweight Squats (اسکوات با وزن بدن) | 3-6 | 10-15 |
| Pushups (شنای سوئدی) | 3-6 | 10-15 |
| Bodyweight Lunge (حرکت لانچ مخصوص) Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA | 3-6 | 10-15 |
| Chin Up (بارفیکس جلو بازو) Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA | 3-6 | 10-15 |
| Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA Glute Kick Back (کیک بک باسن) | 3-6 | 10-15 |
| Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA Tricep Bench Dip (پشت بازو و دیپ نیمکت) | 3-6 | 10-15 |
شنای سوئدی
نمونه تمرین دوم
| نوع تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| Bodyweight Squat Jumps (اسکوات با وزن بدن) | 3-6 | 10-15 |
| Leg Pushups | 3-6 | 10-15 |
| Jumping Lunge (لانگ پرشی) | 3-6 | 10-15 |
| Pull Up (بارفیکس) | 3-6 | 10-15 |
| Burpees (بارپی) | 3-6 | 10-15 |
| Glute Bridge or "Frog Pumps (پل باسن و پشت ران) | 3-6 | 10-15 |
| Lying Back Extensions (کشش پشت کمر) | 3-6 | 10-15 |
تمرین بارپی
نمونه تمرین سوم
| نوع تمرین ها | تعداد ست | تعداد تکرار |
| Bent-Over Dumbbell Row (دمبل پشت خم) | 3-8 | 6-8 |
| One-Arm Dumbbell Row (اره ای دمبل تک دست) | 3-5 | 6-8 |
| Dumbbell Deadlift (ددلیفت دمبل رومانیایی) | 3-8 | 6-8 |
| Standing Dumbbell Biceps (جلوبازو دمبل) | 3-10 | 5-8 |
| Seated Dumbbell Concentration (جلو بازو دمبل نشسته) | 3-8 | 6-8 |
| Crunch (کرانچ) | 3-5 | 6-8 |
دمبل پشت خم
نمونه تمرین چهارم
| نوع تمرین ها | تعداد ست | تعداد تکرار |
| Incline Dumbbell Bench Press (بالا سینه دمبل) | 3-5 | 6-8 |
| Flat Dumbbell Bench Press (پرس سینه دمبل) | 3-8 | 6-8 |
| Flat Dumbbell Fly (فلای دمبل روی نیمکت) | 3-10 | 6-8 |
| Seated Dumbbell Triceps Extension (پشت بازو جلو دمبل) | 3-5 | 6-8 |
| Lying Dumbbell Triceps Extension (پشت بازو دمبل خوابیده) | 3-5 | 6-8 |
| Bent-Over Dumbbell Row (زیر بغل دمبل جفت خم) | 3-5 | 6-8 |
| Seated Dumbbell Concentration (جلو بازو دمبل نشسته) | 3-8 | 6-8 |
نمونه تمرین پنجم
| نوع تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| Standing Barbell Biceps (جلو بازو هالتر) | 4-8 | 6-8 |
| Seated Dumbbell Biceps (جلو بازو دمبل) | 4-5 | 6-8 |
| Seated Dumbbell Concentration (جلو بازو دمبل نشسته) | 4-5 | 6-8 |
| Seated Dumbbell Triceps Extension (پشت بازو جفت دمبل) | 4-5 | 6-8 |
| Lying Barbell Triceps Extension (پشت بازو هالتر) | 4-5 | 6-8 |
| Lying Dumbbell Triceps Extension (پشت بازو دمبل خوابیده) | 4-5 | 6-8 |
| Incline Barbell Bench Press (عضلات بالایی سینه) | 4-5 | 6-8 |
آیا با رعایت یک برنامه تمرینی 4 هفته ای می توانید نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید؟
بله قطعا. با رعایت درست یک برنامه ورزشی خوب و رژیم غذایی مناسب مطمئنا می توانید از لحاظ استقامتی، کاهش حجم چربی و قدرت، پیشرفت‌های قابل توجهی را احساس کنید. البته نکته ی کلیدی در رسیدن به اندام مناسب این است که به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.
اگر بعد از انجام تمرین، احساس خستگی کردید، ناامید نشوید. درست مانند زمانی که برای یادگیری یک هنر جدید تلاش می کنید و در ابتدای شروع هنرتان چندان نتیجه ی لذت بخشی نمیبینید، برای ورزش کردن نیز لازم است حوصله داشته باشید و در طول زمان طولانی انتظار تغییر داشته باشید.
بنابراین چنانچه هر روز و هر هفته تلاش کنید، پیشرفت هایی قابل توجهی را مشاهده خواهید کرد. برای شروع ورزش لازم است چه اقداماتی را انجام دهید؟ بهترین کاری که یک ورزشکار مبتدی می تواند برای شروع ورزش انجام دهد این است که از یک متخصص آموزش دیده کمک بگیرد تا ضمن ارائه ی برنامه ورزشی مناسب، شکل مناسب هر تمرین را به او آموزش دهد.
تمرین اصولی و داشتن یک برنامه ورزشی مناسب به یک ورزشکار مبتدی کمک می کند تا در طول ورزش آسیب نبیند. اگر در موقعیتی نیستید که بتوانید از راهنمایی های یک متخصص آموزش دیده استفاده کنید، می توانید در ابتدا با احتیاط تمرین های سبک را شروع کنید.
فراموش نکنید که برای ورزش کردن حتما تمرین های اصولی را انجام دهید. برای شروع ورزش می توانید از وزنه های سبک (تمرینات هالتر) شروع کنید و میزان سختی و شرایط خود را هنگام انجام ورزش در نظر بگیرید.سپس تمرین های مشابه را جایگزین کنید تا از نظر درجه ی سختی و سایر عوامل به برنامه ی مناسب خود برسید.
همچنین می توانید پیشرفت خود را از لحاظ تغییرات شرایط بدنی با انجام ارزیابی های تخصصی توسط متخصص طب فیزیک ارزیابی کنید.
تمرینات هالتر
10 نوع از بهترین تمرین های بدنسازی در خانه چیست؟
در این قسمت از مقاله برای راهنمایی بیشتر شما به 10 نوع از تمرین های مناسب برای بدنسازی در خانه اشاره کردیم. البته در هنگام انتخاب تمرین های مناسب برای تمرین، اهمیت دارد که توانایی ها و اهداف ورزشی خود را در ذهن داشته باشید. برخی از افراد ممکن است بتوانند بعضی از تمرین های قدرتی و یا استقامتی را به راحتی انجام دهند، در حالی که همان تمرین ممکن است برای افرادی دیگر باعث ایجاد درد زیاد در ماهیچه ها شود.
بنابراین اگر در هنگام تمرین درد دارید آن تمرین خاص را انجام ندهید و سعی کنید برای آن تمرین جایگزینی پیدا کنید. همانطور که گفته شد، برنامه های ورزشی متنوعی وجود دارد که هر فرد وابسته به توانایی و شرایط بدنی که دارد آن را انتخاب می کند.
اسامی تمرینات زیر جز 10 نمونه ی پرکاربرد هستند که انجام آن ها برای طیف زیادی از افراد با شرایط بدنی متفاوت مناسب است با این حال همانطور که اشاره شد ممکن است متناسب با شرایط بدنی تان لازم باشد این تمرین ها را با تمرین های دیگر جایگزین کنید تا برای بدن، مشکلات احتمالی فیزیکی و نیازهای فیزیولوژی تان مناسب باشد.
Trap Bar Deadlift
Front Squat
Barbell Glute Bridge
Bulgarian Split Squat
Military Press
Pull Up
Barbell Row
Barbell Bench Press
Farmers Walk
Dip
در نهایت توصیه می کنیم قبل از شروع ورزش حتما آنالیز بدنی انجام دهید تا نسبت به میزان چربی، عضله و آسیب های بدنی خود مطلع باشید. سپس با دادن نتیجه ی آنالیز بدنی خود برای مشاور و دریافت برنامه ی ورزشی مناسب با مربی با تجربه مشورت کنید.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
