ترکیب برپی و دمبل؛ راز تناسب اندام حرفه‌ای‌ها
- مجموعه: زیبایی اندام
برپی با دمبل
چگونه با حرکات برپی وزنه‌ای هم عضله بسازیم هم لاغر شویم؟
تمرین برپی با وزنه
برپی با دمبل و وزنه
برپی (Burpee) یکی از مؤثرترین حرکات بدنسازی در تمرینات HIIT و فانکشنال است. حالا تصور کن این حرکت انفجاری را با دمبل، وزنه آزاد یا جلیقه وزنه‌دار ترکیب کنیم!
نتیجه؟ یک تمرین تمام‌بدن، قدرتمند و نفس‌گیر که در کمترین زمان، بیشترین تأثیر را می‌گذارد.
مزایای برپی با دمبل
چربی‌سوزی شدید: با اضافه کردن وزنه، بدن کالری بیشتری برای اجرا مصرف می‌کند.
افزایش قدرت عضلانی: درگیری همزمان عضلات بالا و پایین تنه.
تقویت استقامت قلبی-تنفسی: فشار مضاعف، ضربان قلب را تا بالاترین سطح می‌برد.
صرفه‌جویی در زمان: تمرینی فوق‌العاده فشرده و مؤثر در کمتر از ۲۰ دقیقه.
تقویت تعادل و هماهنگی بدن: اجرای صحیح برپی با وزنه نیاز به تمرکز، هماهنگی و کنترل حرکتی دارد.
عضلات درگیر در برپی با وزنه
چهارسر ران (Quads)
سرینی (Glutes)
سینه (Chest)
بازوها (Biceps & Triceps)
شانه‌ها (Delts)
عضلات مرکزی بدن (Core)
انواع حرکات برپی با وزنه
1. برپی با دمبل کلاسیک (Dumbbell Burpee)
تجهیزات: دو دمبل سبک تا متوسط
آموزش برپی با دمبل
مراحل اجرا:
دو دمبل را در دستانت بگیر و به حالت اسکوات برو.
دمبل‌ها را روی زمین بگذار و پاها را به عقب پرتاب کن (حالت پلانک).
یک شنا انجام بده (اختیاری).
پاها را برگردان به جلو و به حالت اسکوات برگرد.
بلند شو و دمبل‌ها را با خودت بالا ببر.
2. برپی با دمبل و پرس شانه (Dumbbell Burpee to Shoulder Press)
ترکیبی از برپی و حرکت پرس سرشانه.
بعد از برگشت به حالت ایستاده، دمبل‌ها را بالای سر پرس کن.
3. برپی با دمبل و پارویی (Dumbbell Renegade Row Burpee)
تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت و تعادل
در حالت پلانک، یکی‌یکی دمبل‌ها را از زمین بالا بکش (پارویی)، سپس حرکت برپی را ادامه بده.
4. برپی با جلیقه وزنه‌دار (Weighted Vest Burpee)
مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای
همان حرکت برپی کلاسیک اما با جلیقه ۵ تا ۱۵ کیلوگرمی.
5. برپی با دمبل و پرس سینه (Burpee to Dumbbell Thruster)
ترکیبی از اسکوات و پرس دمبل.
وقتی به حالت ایستاده برمی‌گردی، همزمان اسکوات و پرس را با هم اجرا کن.
برپی برای چربی‌سوزی
نکات ایمنی مهم
حتماً بدن را گرم کنید، مخصوصاً مچ دست، کمر و شانه‌ها.
از دمبل‌های سبک شروع کنید تا فرم حرکات را کاملاً مسلط شوید.
کفش مناسب و سطح ایمن برای تمرین را فراموش نکنید.
حرکات را با کنترل انجام دهید؛ انفجاری اما ایمن.
در صورت وجود درد در کمر یا زانو، با مربی مشورت کنید.
برپی برای شکم
برنامه تمرینی پیشنهادی
سطح مبتدی:
۳ ست ۸ تایی برپی با دمبل سبک
۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
هفته‌ای ۲ تا ۳ بار
سطح متوسط:
۴ ست ۱۰–۱۲ تایی برپی + پرس سرشانه
۴۵ ثانیه استراحت
ترکیب با پلانک یا لانچ در برنامه
سطح پیشرفته:
چالش ۱۰۰ برپی با دمبل (۲۰-۲۰-۲۰-۲۰-۲۰)
یا تایمر 5 دقیقه‌ای: بیشترین برپی ممکن
اضافه کردن حرکت پارویی، جلیقه وزنه‌دار یا پرش روی باکس
پرسش‌های رایج درباره حرکات برپی با دمبل و وزنه
1. آیا برپی با وزنه برای کاهش وزن خوب است؟
بله، فوق‌العاده مؤثر است. ترکیب قدرت و کاردیو باعث چربی‌سوزی شدید و عضله‌سازی همزمان می‌شود.
2. چقدر وزن برای شروع مناسب است؟
برای شروع، دمبل ۲ تا ۵ کیلویی انتخاب کن. بعد از تسلط کامل، به‌تدریج وزن را زیاد کن.
3. چند بار در هفته تمرین کنم؟
بین ۲ تا ۳ بار در هفته برای شروع مناسب است. اگر حرفه‌ای هستی، می‌توانی آن را ۴–۵ بار انجام دهی، البته با رعایت ریکاوری.
4. آیا این تمرین برای خانم‌ها مناسب است؟
کاملاً. باعث فرم‌دهی، قدرت عضلانی و تناسب اندام می‌شود و برای بانوان بسیار توصیه می‌شود.
5. آیا تمرین فقط با برپی مفید است؟
بله، چون برپی تمرینی تمام‌بدن است و اگر از انواع مختلف برپی استفاده شود، بسیار مؤثر است.اما بهتر است برنامه تمرینی شما متنوع باشد و تمام عضلات و زوایای حرکتی را پوشش دهد.
جمع‌بندی
برپی با دمبل و وزنه یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که می‌خواهند:
در زمان کم، بیشترین تأثیر را ببینند
همزمان چربی بسوزانند و عضله‌سازی کنند
یک تمرین پویا و بدون نیاز به دستگاه‌های پیچیده داشته باشند
مهم نیست در چه سطحی هستی، فقط شروع کن، به بدنت گوش بده و پیشرفت را با هر تکرار حس کن. اگر خواستی برنامه دقیق‌تر تمرینی یا فایل تصویری حرکات رو برات تهیه کنم، کافیه بگی.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
