ورزش تاباتا چیست؟ معجزه‌ای ۴ دقیقه‌ای برای چربی‌سوزی و تناسب اندام!

مجموعه: زیبایی اندام

تاباتا

ورزش تاباتا؛ مناسب‌ترین گزینه برای افرادی که وقت ورزش ندارند

بیا واقع‌بین باشیم: هرچقدر هم که بخواهی به اهداف تناسب اندامت برسی یا نتایج تمریناتت را ببینی، این‌که تمام روز را در حال عرق ریختن باشی برای بیشتر مردم (غیر از ورزشکاران حرفه‌ای) ممکن نیست. و دقیقاً به همین دلیل است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)  از جمله تاباتا  این روزها خیلی محبوب شده‌اند.

هر تمرین HIIT یک مسیر سریع برای رسیدن به اهداف هوازی هفتگی‌تان است، در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت ثابت مانند دویدن یا دستگاه الیپتیکال – اما تاباتا که یکی از کوتاه‌ترین (و شدیدترین) فرمت‌های HIIT است، شاید سریع‌ترین راه برای رسیدن به این اهداف باشد.

«تاباتا روی تلاش حداکثری در مدت زمان حداقلی تمرکز دارد،» مربی ورزشی در نیویورک می‌گوید. این تمرین‌ها فقط چهار دقیقه طول می‌کشند!  اما حسابی بدن را به چالش می‌کشند. «تاباتا می‌تونه چربی بسوزونه و استقامت و سرعت رو سریعاً بهبود بده.»

تاباتا چیست؟

در یک تمرین چهار دقیقه‌ای تاباتا، شما بین ۸ چرخه تناوبی شامل ۲۰ ثانیه تلاش حداکثری (در حد ۱۰۰٪ توان‌تان) و ۱۰ ثانیه استراحت جابه‌جا می‌شوید. این نسبت کار به استراحت ۲ به ۱، ویژگی کلیدی تاباتا است. این فرمت برای بالا بردن ضربان قلب تا ناحیه بی‌هوازی طراحی شده و تنها یک فرصت کوتاه برای ریکاوری به بدن می‌ده. 

وقتی بدن در حالت بی‌هوازی قرار می‌گیرد (یعنی بدن آن‌قدر سخت کار می‌کند که نمی‌تواند از اکسیژن به عنوان منبع سوخت استفاده کند)، کالری بیشتری هم در طول تمرین و هم بعد از آن سوزانده می‌شود.

اما اگر واقعاً می‌خواهی در چهار دقیقه نتیجه بگیری، باید با تمام وجودت تلاش کنی. «تمرین تاباتا یعنی رسیدن به اوج ظرفیت بی‌هوازی بدنت،» پس باید تمریناتی را انتخاب کنی که سریع ضربان قلب را بالا می‌برند، مثل دو سرعت یا برپی، در بازه‌های ۲۰ ثانیه‌ای.

منشأ تاباتا از کجاست؟

تاباتا در سال ۱۹۹۶ توسط پژوهشگری به نام ایزومی تاباتا در توکیو توسعه داده شد. او کشف کرد که ورزشکارانی که تمرینات چهار دقیقه‌ای بسیار شدید تاباتا را پنج روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادند، ظرفیت بی‌هوازی و VO2 Max (حداکثر مصرف اکسیژن) بیشتری نسبت به گروه‌های دیگر به دست آوردند  و همچنین افزایش متابولیسم بیشتری هم داشتند. و این‌گونه تمرین تاباتا متولد شد.

آیا تاباتا همان HIIT است؟

مثل رابطه مربع و مستطیل است: تاباتا نوعی HIIT است، اما هر HIIT تاباتا نیست.

HIIT شامل همه نوع تمرینات تناوبی با شدت بالاست. معمولاً تمرینات HIIT سنتی بازه‌هایی بین ۲ تا ۳ دقیقه دارند و کل تمرین حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد.

اما تاباتا شدیدتر از HIIT معمولی است، چون بازه‌های کاری بسیار کوتاه‌تر و استراحت‌های کوتاه‌تری دارد. پس بله، تاباتا زیرمجموعه HIIT محسوب می‌شود، اما سطح بالاتری از شدت دارد.

آیا تاباتا برای مبتدی‌ها مناسب است؟

صادقانه بگوییم: تاباتا ممکن است برای مبتدی‌ها کمی ترسناک باشد. چون بازه‌های تمرینی HIIT سنتی طولانی‌تر هستند و فرصت بیشتری برای تمرکز روی فرم بدن، ثبات و آمادگی کلی می‌دهند.

با این حال، اگر تازه‌کار هستی و می‌خواهی تاباتا را امتحان کنی، مشکلی نیست. فقط بهتر است از تمرینات ساده‌تری استفاده کنی که بتوانی آن‌ها را با شدت بالا و بدون آسیب اجرا کنی. پیشنهادات برای تمرینات مناسب مبتدیان:

جامپینگ جک (پریدن با باز و بسته کردن دست و پا)

شنا سوئدی (Push-ups)

بالا آوردن زانوها (High Knees)

اسکوات همراه با پرس بالای سر (Squat to Overhead Press)

آیا تاباتا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

جای تعجب نیست که مثل دیگر تمرینات HIIT، تاباتا هم یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن است. چون شدت تمرینات بسیار بالاست، متابولیسم و ضربان قلب بلافاصله بالا می‌رود.

و چون در ناحیه بی‌هوازی تمرین می‌کنی، اثر سوخت‌وساز پس از تمرین (afterburn effect یا EPOC) باعث می‌شود بدنت حتی بعد از پایان تمرین هم کالری بسوزاند. این یعنی فرصت بیشتری برای سوزاندن انرژی ذخیره‌شده (همان چربی) فراهم می‌شود.

در نتیجه، گنجاندن تاباتا در برنامه تمرینی‌تان می‌تواند راهی عالی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان باشد  که سالم‌ترین نوع کاهش وزن یا مدیریت وزن به حساب می‌آید.

یک نمونه تمرین تاباتا به چه شکل است؟

ابتدا حتماً ۵ دقیقه حرکات کششی پویا برای گرم‌کردن انجام بده تا بدنت برای فعالیت شدید آماده شود و از آسیب جلوگیری شود.

سپس، ۸ بازه ۲۰ ثانیه‌ای تمرین را انجام بده (با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر کدام). می‌توانی یک حرکت را تکرار کنی یا هر بار یک حرکت متفاوت انجام دهی. گزینه‌ها نامحدودند! مثل برپی، کوه‌نوردی، لانج و غیره. 

تمرین تاباتا

تمرین پیشنهادی با دمبل 

اسکوات سومو با جلو بازو:

بایست، پاها کمی بازتر از عرض شانه، پنجه‌ها به سمت بیرون در زاویه ۴۵ درجه.

یک جفت دمبل در دستانت بگیر.

با دم، زانوها را خم کن و باسن را پایین بیاور تا ران‌ها موازی زمین شوند، هم‌زمان دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاور و عضله جلو بازو را منقبض کن.

با بازدم، از پاشنه‌ها فشار وارد کن و به وضعیت شروع برگرد، هم‌زمان دست‌ها را صاف کن.

هر تعداد تکرار که می‌توانی در ۲۰ ثانیه انجام بده. سپس ۱۰ ثانیه استراحت کن و سراغ حرکت بعدی برو.

اسکوات همراه با پرس بالای سر (Squat to Overhead Press)

نحوه اجرا: در حالت ایستاده با پاهایی کمی بازتر از عرض لگن بایستید. در هر دست یک کتل‌بل گرفته و آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید. به آرامی پایین بروید و وارد وضعیت اسکوات شوید. در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشته‌اید و بالاتنه صاف است، پاها را صاف کرده و هم‌زمان وزنه‌ها را به سمت بالا و بالای سر پرس کنید تا بازوها کاملاً صاف شده و کف دست‌ها رو به جلو بچرخند. این یک تکرار محسوب می‌شود. تا جایی که می‌توانید در ۲۰ ثانیه تکرار انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید.

ورزش تاباتا

رِنگِید رو (Renegade Row)

نحوه اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل نگه دارید که روی زمین قرار دارند. آرنج دست راست را به سمت بالا بکشید تا مچ دست به نزدیکی دنده‌ها برسد، سپس به آرامی پایین بیاورید. همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می‌شود. در ۲۰ ثانیه تا جایی که می‌توانید حرکت را تکرار کنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ حرکت بعدی بروید.

تاباتا در خانه

دمبل سوئینگ (Dumbbell Swing)

نحوه اجرا: پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید و یک دمبل سنگین را مانند نگه‌داشتن جام در دست بگیرید. از مفصل لگن خم شوید و زانوها را کمی خم کنید، در حالی که دمبل را بین پاها به عقب ببرید، کمر صاف و عضلات شکم منقبض باشد. با فشار ناگهانی از مفصل لگن به جلو، دمبل را تا حدود ارتفاع شانه تاب دهید و سپس دوباره به وضعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است. در ۲۰ ثانیه تا جای ممکن تکرار کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. بعد از اتمام این تمرین، کل سیکل را یک‌بار دیگر از ابتدا تکرار کنید.

تمرین پلایومتریک تاباتا (Tabata Plyo Workout)

پرش لانج (Lunge Jumps)

نحوه اجرا: در وضعیت لانج قرار بگیرید، پای راست جلو، پای چپ عقب، هر دو زانو در زاویه ۹۰ درجه، دست راست صاف در کنار بدن و دست چپ خم شده و در راستای چانه. به سرعت از زمین بپرید و در حین پرش پاها را عوض کرده و در حالت لانج با پای چپ جلو فرود بیایید. این یک تکرار است. در ۲۰ ثانیه تا جای ممکن تکرار انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید.

در این بخش حرکات با شدت بالای هوازی ترکیب شده‌اند که هم استقامت عضلانی را افزایش می‌دهند و هم چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رسانند.

تاباتا لاغری

پرش اسکوات (Squat Jumps)

نحوه اجرا: در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه و انگشتان رو به جلو بایستید. زانوها را خم کنید، باسن را عقب ببرید و به حالت اسکوات بروید، در حالی که دست‌ها را جلوی سینه به هم می‌چسبانید. سپس با انفجار از زمین بپرید و دست‌ها را برای کمک به پرش به پشت بدن تاب دهید. با پنجه‌ی پا فرود بیایید و بلافاصله وارد اسکوات بعدی شوید.

زمان: ۲۰ ثانیه انجام حرکت، سپس ۱۰ ثانیه استراحت. سپس به حرکت بعدی بروید.

برپی (Burpee)

نحوه اجرا: در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه بایستید. به سرعت پایین بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب پرت کرده و وارد وضعیت پلانک شوید. سپس پاها را دوباره به کنار دست‌ها برگردانده و به حالت اسکوات پایین بیایید، و در نهایت به حالت ایستاده بازگردید.

زمان: ۲۰ ثانیه تکرار، ۱۰ ثانیه استراحت. سپس سراغ حرکت بعدی بروید.

تاباتا شکم

مانتین کلایمر (Mountain Climbers)

نحوه اجرا: در وضعیت پلانک قرار بگیرید. زانوی راست را با سرعت به سمت سینه بیاورید و به موقعیت پلانک برگردانید، سپس همین حرکت را با زانوی چپ انجام دهید.

نکته: سعی کنید در کل زمان حرکت، سرعت و ریتم را حفظ کرده و کمر را صاف نگه دارید.

زمان: ۲۰ ثانیه حرکت، ۱۰ ثانیه استراحت.

پیشنهاد اجرای برنامه کامل:

کل حرکات (از اسکوات پرس تا مانتین کلایمر) را به عنوان یک سِری کامل در نظر بگیر.

انجام هر حرکت به مدت ۲۰ ثانیه

۱۰ ثانیه استراحت بین حرکات

بعد از اتمام کل ۶ حرکت، ۱ دقیقه استراحت

سپس تکرار کل سیکل برای دور دوم 

سوالات متداول درباره ورزش تاباتا چیست

1. ورزش تاباتا چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟

ورزش تاباتا نوعی تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) است که شامل ۸ دوره تمرینی ۲۰ ثانیه‌ای با تلاش حداکثری و ۱۰ ثانیه استراحت بین هر دوره است. این تمرین تنها ۴ دقیقه زمان می‌برد و به دلیل شدت بالا، در مدت کوتاه تأثیر چشمگیری بر چربی‌سوزی و افزایش استقامت دارد.

2. آیا تاباتا برای کاهش وزن مؤثر است؟

بله، تاباتا به دلیل شدت بالا و ورود بدن به فاز بی‌هوازی، باعث افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز می‌شود. این فرایند موجب کالری‌سوزی در حین و حتی پس از تمرین می‌شود که به کاهش وزن و چربی کمک می‌کند.

3. آیا افراد مبتدی هم می‌توانند تاباتا انجام دهند؟

تاباتا به طور کلی تمرینی سنگین است، اما افراد مبتدی نیز می‌توانند با انتخاب حرکات ساده‌تر مانند پرش، اسکات یا حرکت پروانه آن را شروع کنند. تمرکز در ابتدا باید روی فرم صحیح حرکات باشد نه شدت بالا.

4. چه تفاوتی بین تاباتا و سایر تمرینات HIIT وجود دارد؟

تاباتا یکی از قالب‌های خاص تمرینات HIIT است که با زمان بسیار کوتاه و شدت بسیار بالا شناخته می‌شود. در حالی که دیگر تمرینات HIIT ممکن است ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول بکشند، تاباتا فقط ۴ دقیقه زمان می‌برد اما فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند.

5. چه حرکاتی برای تمرین تاباتا مناسب هستند؟

حرکاتی مانند برپی، اسکات پرشی، کوه‌نوردی (Mountain Climbers)، لانچ پرشی، شنا، و حرکت دمبل تاب‌دار (Dumbbell Swing) برای تمرین تاباتا مناسب هستند. این حرکات ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برند و تأثیر بیشتری در مدت کوتاه دارند.

جمع بندی 

تاباتا یک تمرین اینتروال شدید و کوتاه‌مدت است که تنها در ۴ دقیقه می‌تواند تأثیر زیادی بر چربی‌سوزی، استقامت و سرعت داشته باشد. این ورزش برای افرادی مناسب است که به دنبال نتیجه سریع با زمان کم هستند.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته