8 روش برای کاهش درد عضلانی پس از ورزش

مجموعه: درمان با ورزش

گرفتگی عضلات بعد از ورزش

درمان گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش

درد ماهیچه برای چه مدت طول می کشد؟

این احساس درد خیلی رایج است، این درد که می تواند از خفیف تا شدید باشد و معمولاً چند روز بعد از ورزش به وجود آید. این نوع درد ماهیچه نباید با هر نوع دردی که امکان دارد در طول ورزش تجربه کنید، مثل درد شدید، ناگهانی و شدید یک صدمه، مثل ماهیچه یا رگ به رگ شدن اشتباه گرفته شود.

هیچ راه ساده ای برای درمان این درد وجود ندارد، ثابت شده است که هیچ چیز مفید نخواهد بود.

درمان گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش

درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

ماساژ

یکی دیگر از بهترین راه‎‌های درمان گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش و دیگر عضلات بدن ماساژ دادن است.

به آهستگی عضله ای را که دچار گرفتگی شده، بمالید. برای گرفتگی شدید ناحیه ی پشت، چنانچه بخشی که دچار گرفتگی و اسپاسم شده در دسترس نیست، قسمت های اطراف آن را نیشگون بگیرید.

این کار را برای چند دقیقه و تا رفع شدن اسپاسم ادامه دهید. امکان دارد به کمک فرد دیگری احتیاج داشته باشید تا آن قسمت را نیشگون بگیرد و فشاری یکنواخت به آن وارد کند.

تمرین ها و ورزش های ملایم

بیش از۶۰ درصد بزرگسالان با گرفتگی شبانه ی عضلات پا درگیر هستند. در کنار شیوه های درمان گرفتگی عضلات راه‌هایی هم برای پیشگیری از ایجاد آن‌ها وجود دارد. شما می‌توانید پیش از خواب، با انجام دادن بعضی تمرینات ورزشی سبک، این درد را آرام کنید. بعضی از این تمرینات سبک حاوی موارد زیر است:

- درجا زدن

- بالا و پایین رفتن از پله ها

- استفاده از دوچرخه ی ثابت برای چند دقیقه

- استفاده از دستگاه پارویی سیم کش (Seated Cable Rows)

- پرش روی ترامپولین

گرچه، انجام دادن ورزش های سبک موثر است اما ورزش‌ شدید روی خواب شما اثر می گذارد؛ بنابراین از انجام دادن ورزش های شدید قبل از خواب دوری کنید.

درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

حرکات کششی انجام دهید

هر عضله را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بکشید. کشش را به طور یکنواخت ادامه دهید و عضلات را زود رها نکنید.

آب بخورید

بر اساس بررسی ها میان از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات پس از ورزش  ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان و پزشکان دریافته اند که چنانچه از دست دادن آب بدن باعث افزایش درد عضلانی می شود، پس افزایش سطح آب بدن، امکان دارد از شدت درد بکاهد (تحقیقات همچنان ادامه دارد).

در حقیقت کاهش درد به این علت است که آب به دفع مواد زائد کمک می کند. زمان صدمه، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند (مانند یون های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز ) آزاد می کنند. طبق این مقاله، این مواد زائد درد ماهیچه ای را افزایش می دهند.

با توجه به اینکه کلیه ها و کبد مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند (این اندام ها بدن ما را سم زدایی می کنند، نه چیزی که می‌خوریم یا می نوشیم)، هیدارته نگه داشتن بدن امکان دارد به این روند کمک کند.

رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش

از کمپرس سرد و داغ استفاده کنید

پیش از آغاز فعالیت بدنی ، کمپرس سرد را در جایی بگذارید که در آن درد ماهیچه را حس می کنید، بعد از اینکه ورزش خود را به پایان رساندید، کمپرس داغ را در همان جا بگذارید تا به آرام شدن ماهیچه ها کمک کنید.

به جز این، شما می توانید از ژل یا کرم با مواد آرام بخش و یا قرص گرفتگی عضلات بعد از ورزش استفاده کنید، که برای هر گونه دردی بسیار موثر خواهد بود.

یخ بگذارید

یخ بی‌حس‌کننده است، بنابرین گذاشتن یخ روی جای درد به طور موقت درد را آرام می‌ کند. عامل التهاب، افزایش جریان خون به نقطه صدمه دیده‌است زیرا بدن سعی می‌کند تا ناحیه‌ی صدمه دیده را درمان کند. والش گفت: “سرد کردن موضع، جریان خون و التهاب را کند می‌کند”.

مصرف غذاهای حاوی پروتئین به کاهش درد عضلانی کمک می کند.

برای درد عضلات چه بخوریم؟

مصرف پروتئین راه دیگری برای افزایش سرعت بهبودی عضلات است. عضلات باید ذخایر انرژی از دست رفته ی خود را دوباره به دست بیاورد. پروتئین عملکردهای مهم متفاوتی در بدن دارد ولی مهم ترین نقش آن برای کسانی که ورزش و تمرین قدرتی می کنند این است که به پرورش عضلات آن ها کمک می کند و روند بهبود عضلانی را سرعت می بخشد.

تغذیه ی پس از ورزش بسیار اهمیت دارد و فراموش کردن آن به معنای از بین بردن همه ی فعالیت شدید شما در طول تمرین است. تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش، حتماً باید چیزی بخورید. حتی اگر آن چیز تنها یک لیوان شیر بادام شکلاتی کم چرب یا وعده ی کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین مانند سینه ی مرغ، سیب زمینی یا سبزیجات کبابی باشد.

کوفتگی بعد از ورزش

خردل زرد استفاده کنید

خردل زرد، در آشپزخانه ها وجود دارد، ولی یک درمان مفید برای گرفتگی عضلات هم می‌باشد. در حقیقت، این ادویه‌ی دوست داشتنی بسیار مفید است، و گرفتگی عضلات را در عرض چند دقیقه رفع خواهد کرد. خردل زرد دارای اسید استیک است، ترکیبی که سبب تولید استیل کولین در بدن می‌شود. استیل کولین، یک نوع انتقال دهنده‌ی عصبی است که به عضلات علامت می‌دهد تا کار کنند. استیل کولین، درد و سوزش به وجود آمده از گرفتگی عضلات پا را هم آرام میکند.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته