ورزش های مفید و مضر برای قلب را بشناسید

مجموعه: درمان با ورزش

ورزش مناسب برای تپش قلب

چه ورزشی برای قلب مفید است؟

ورزش‌هایی که اصلا نباید انجام دهید:

ورزش‌های ایزومتریک شامل فشردن عضلات روی عضلات دیگر یا یک شیء ثابت است. این ورزش‌ها شامل حرکات زیر هستند:

- پلانک

- شنا

- پل زدن

ورزش‌های قدرتی توده عضلانی بدون چربی را بالا می برد. با این ورزش‌ها امکان دارد فشار خون بالا رود و اکسیژن موجود در خون با محدودیت مواجه گردد. این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

- وزنه‌برداری

- کش‌ها و باند‌های مقاومتی

هشدار: آن‌هایی که از بیماری‌های قلبی کنترل‌نشده رنج می‌برند، مشکلات ریتم و تپش‌های کنترل‌نشده قلب را دارند و مبتلا به تنگی شدید آئورت هستند باید حتما توجه لازم را در انجام چنین ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی دشواری داشته باشند.

چه ورزشی برای قلب مفید است

به جای این ورزش‌ها می‌توانید فعالیت‌های زیر را انجام دهید:

تمرینات کششی

کشش به صورت مستقیم بر سلامت قلب شما اثر نمی‌گذارد. ولی در عوض، به شما تعادل بهتر و توانایی بیشتری برای حرکت می‌دهد و سلامت عضلات و مفاصل شما را بهبود می‌بخشد. تمرینات انعطافی شامل کشش، یوگا، تای چی و امثال این ورزش‌ها هستند.

تمرینات هوازی یا ایروبیک

این تحرکات می‌توان جریان خون و شیوه استفاده بدن از اکسیژن را بهتر کند. نکته اصلی در اینجا این است که تمرینات هوازی را در حد تعادل انجام دهید. ورزش‌های ایروبیک می‌توانند شامل پیاده‌روی سریع، تمرینات هوازی خفیف یا ملایم در آب، دویِ سبک یا دوچرخه‌سواری باشند.

در ادامه انواع حرکات ورزش های مناسب بیماران قلبی را آورده ایم. شما با انجام این ورزش ها به بهتر شدن کیفیت زندگی کمک می کنید و از طرفی فشار زیادی به قلبتان وارد نمی شود.

ژیمناستیک

حركات روی بارفیكس و حلقه را حتما كنار بگذارید. ولی حركت‌ های موزون و نرمش‌ های ملایم این ورزش نه تنها مجاز بلكه بسیار نیز مطلوب محسوب می‌ شود. تلاش كنید این حركت‌ ها را در طول دوره‌ های زمانی كوتاه‌ مدت و در صورت امكان صبح‌ ها انجام دهید و از تلاش‌ های سنگین و دراز مدت خودداری کنید.

ورزش های مفید برای قلب

پیاده روی

شاید قدری آسان به نظر بیاید ولی پیاده روی و به خصوص پیاده روی سریع، ورزش موثر برای تقویت قلب برای بیماران قلبی است. راه رفتن با سرعت، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و بیش از انواع دیگر ورزش ها، بر مفاصل اثر می گذارد. پیاده روی در هر جایی ممکن است.

برای پیاده روی شما فقط به یک جفت کفش مناسب احتیاج دارید. بهتر است که پیاده روی کوتاهی در زمان عصر و یا پیاده روی طولانی تری در آخر هفته ها داشته باشید. همین طور می توانید همزمان با پیاده روی، به موسیقی یا پادکست صوتی گوش کنید. یا در این پیاده روی یک همراه داشته باشید. انعطاف پذیری پیاده روی، آن را برای همه راحت و انجام همیشگی آن را ممکن نموده است. برعکس دیگر ورزش ها، پیاده روی برای مفاصل هم موثر است.

ورزش با وزن بدن

عضله سازی در دیگر بخش های بدن، هم به سلامت قلب شما کمک خواهد کرد. ورزش با وزن بدن به عضله سازی و چربی سوزی بدن کمک می کند. شما می توانید عضله سازی را در باشگاه انجام دهید. ولی هنگامی که از بدن خودتان به عنوان وزنه استفاده می کنید، یکی از مفیدترین نوع وزنه برداری رخ می دهد. حرکات بدنسازی برای بیماران قلبی مثل شنا، اسکات، یا حتی بارفیکس به عضله سازی کمک می کند و برای سلامت استخوان و قلب شما هم مفید است.

یوگا

هرچند امکان دارد چنین به نظر نیاید، ولی ورزش یوگا برای تقویت قلب شما خیلی موثر است. انجام دادن یوگا به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان را تقویت و قوی کنید. انواع گوناگون یوگا برای شما آرامش را به ارمغان می آورد. یوگا با اینکه فشار خونتان را پایین می آورد ولی باعث افزایش ضربان قلب شما خواهد شد.

ورزش مفید برای سلامت قلب

تمرینات تناوبی

حرکات تناوبی (یک سلسله ورزش ها با شدت زیاد و دوره های طولانی تر ریکاوری فعال متناوب است.) شیوه خوبی برای انجام حرکات ورزشی فوق العاده در یک دوره کوتاه مدت است. مثلا، شما می توانید یک دقیقه بدوید و سه دقیقه راه بروید، و آنگاه چرخه را تکرار کنید. بالا و پایین بردن ضربان قلبتان، به کالری سوزی و بهبود عملکرد رگ های خونی، کمک خواهد نمود.

دوچرخه سواری

سبب بالا رفتن سرعت گردش خون در رگ ها و اکسیژن رسانی بهتر از ریه ها به قلب می شود. پس به اندازه متعادل و در زمین های هموار دوچرخه سواری کنید و تلاش کنید هر ۵ تا ۱۰ دقیقه یکبار استراحت کوتاه مدت داشته باشید کمک خیلی زیادی به بهتر شدن عملکرد قلبتان می کنید.

تمرینات استقامتی برای بیماران قلبی

انجام تمرینات استقامتی اثر خاص تری بر فرم بدن دارند. کسانی که دارای مقدار زیادی چربی در بدن خود هستند (مثل افراد دارای شکم بزرگ). با انجام این تمرینات می توانند مقدار چربی و توده عضلانی بدن خود را به ترتیب کاهش و افزایش دهند. داشتن شکم بزرگ از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی است. بررسی ها نشان می دهد که ترکیبی از ورزش های هوازی و استقامتی می تواند به افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش LDL (کلسترول بد) کمک کند.

شنا

هفته ای یکبار شنا کردن در آب ولرم و پیاده روی در استخر برای بیماران قلبی به جز اینکه تاثیرات موثر بر قلب و گردش خون سبب به وجود آوردن آرامش روحی و فیزیکی می شود. در ضمن از انجام هرنوع حرکات حرفه ای مانند شیرجه زدن دوری کنید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته