۵ تمرین برای تقویت عضلات ساق پا



تقویت عضلات دوقلو پا, تقویت ساق پا, تقویت عضلات ساق پا

تقویت عضلات دوقلو پا

 

تقویت عضلات ساق پا

تمرین دادن عضلات ساق پا ،یک قسمت از تمرینات پایین‌تنه به حساب می آید و نادیده‌ گرفتن چنین گروه عضلانی مهمی، روی سلامت عمومی و اهداف ورزشی تان اثر میگذارد. ولی بهترین راه برای قوی کردن ساق پا چیست؟ با ما همراه باشید.

ابتدا برای آشنایی افراد مبتدی و کسانی که به تازگی تصمیم به تقویت عضلات ساق پا را دارند حرکات مربوط به این عضله را شرح خواهیم داد. اساسا حرکاتی که در آن پا خمیده است برای رشد عضله نعلی شکل ساق و حرکات پا صاف برای تقویت عضلات دوقلو پا مورد استفاده است . برنامه های تمرینی که در ادامه آورده شده است هم با تاکید بر روی تقویت عضلات دوقلو پا طراحی شده اند.

 

تمریناتی برای تقویت عضلات ساق پا

ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا

باید به پشتی دستگاه هاگ تکیه دهید و انگشتان پا را روی لبه پایین دستگاه بگذارید به گونه ای که پاشنه‌ها آزاد و پایین‌تر از دستگاه قرار گیرند. با انگشتان پا به دستگاه فشار بیاورید و پاشنه را بالا بیاورید. تلاش کنید انقباض و فشردگی عضلات ساق پا را حس کنید. یک مکث کوتاه در حد یک ثانیه انجام دهید و دوباره به وضعیت اول برگردید. دامنه حرکت را کامل انجام دهید. از سرعت و شتاب در انجام حرکت دوری کنید و حرکت را به آرامی انجام دهید. از آنجایی که این حرکت حرکتی ایزوله ای است زیاد بودن وزن زیاد اهمیت ندارد.

 

تقویت عضلات دوقلو پا, تقویت ساق پا, تقویت عضلات ساق پا

تقویت ساق پا

 

ساق پا ایستاده با دستگاه

دستگاه را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کرده و سرشانه های خود را زیر پد در جای مناسب بگذارید. پاهای خود را به طوری تنظیم کنید که شصت پاهایتان به طرف جلو مایل باشند. قسمت توپی سینه پا باید روی دستگاه قرار داشته و پاشنه ها آزاد باشند.

 

با فشار آوردن از طریق زانو و صاف کردن بدنتان ، بایستید. زانوها باید همیشه کمی خم باشند ، توجه کنید که زانوها نباید قفل شوند. این نقطه آغاز حرکت ساق پا ایستاده دستگاه خواهد بود.

 

حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جایی که امکان دارد بر روی سینه پا بلند شوید. توجه کنید در طول حرکت زانوها نباید حرکت کنند و همینطور نباید خم شوند.در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه آغاز برگردانید.تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. 

 

تقویت عضلات دوقلو پا, تقویت ساق پا, تقویت عضلات ساق پا

تقویت عضلات ساق پا

 

نکات مهم :

در طول تمرین ساق پا دستگاه ایستاده ، تکرارها را با کنترل و به آرامی انجام دهید. هر گونه نیروی حرکت سریع را کم کرده و در بالاترین نقطه به منظور تمرکز بر روی انقباض ، کمی مکث کنید.

 

چنانچه حس هرگونه درد و یا فشاری بر پشت مفصل زانو می کنید ، اندکی زانویتان را خم کرده و از قفل کردن کامل زانو در هنگام تمرین ساق پا ایستاده پرهیز کنید.

 

چنانچه زانوی شما به طور کامل قفل نشد ، اطمینان پیدا کنید که در طول مدت تکرار ، موقعیت شما عوض نشود.

چنانچه حس هر گونه کشیدگی در پایین پای خود در هنگام تمرین می کنید ، عمق پاشنه ها را کم کنید.

 

هشدار : در صورتیکه از ناحیه کمر حس درد می کنید ، بهتر است تمرین ساق پا با دستگاه پرس پا را امتحان کنید چون در هنگام تمرین ساق پا ایستاده دستگاه ، عضلات کمر باید به بلند کردن وزنه کمک کنند. همینطور در کل طول حرکت کمر شما باید صاف و ثابت باشد.

 

این تمرین را به روش های گوناگون دیگری هم می توانید انجام دهید. به جای دستگاه می توانید از هالتر و یا دمبل با یک پا و یا هر دو پا به صورت همزمان استفاده کنید.

 

ساق پا با دستگاه پرس پا

بر روی دستگاه پرس پا نشسته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی صفحه روبروی خود بگذارید.

 

حال پنجه پاهای خود را در قسمت پایینی صفحه قرار داده تا به راحتی بتوانید با کمک عضله ساق پا پاشنه را عقب و جلو ببرید. دقت داشته باشید در طول انجام حرکت نباید زانوها قفل شوند. زاویه بین کمر و پاها باید 90 درجه باشد.

 

این نقطه شروع خواهد بود. درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، با کمک عضله ساق پا پنجه پاها را به سمت جلو فشار دهید و تا جایی که عضله ساق پا منقبض میشود ادامه دهید. در طول حرکت زانو باید در محل ثابت قرار گیرد و تکان نخورد.

 

بعد از یک ثانیه مکث درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به نقطه آغاز برگردید و قدری بیشتر از نقطه آغاز به عقب آمده به طوریکه پنجه عقب‌تر از پاشنه قرارگیرد.

 

تقویت عضلات دوقلو پا, تقویت ساق پا, تقویت عضلات ساق پا

تمرینات ساق پا

 

ساق پا با دمبل

یک تخته چوبی و یا یک صفحه وزنه را روی زمین بگذارید. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود نگه دارید. پنجه پاها را در لبه وزنه های روی زمین (با ارتفاع ۴ تا ۷.۵ سانتی‌متری) قرار دهید. در این وضعیت پاشنه های پای شما باید روی زمین قرار گرفته باشند. این حالت شروع تمرین است.

 

با انجام عمل بازدم و بالا آوردن پاشنه های پا تا جایی که امکان دارد عضلات ساق را بالا ببرید. برای این کار لازم است که قوزک پاهای خود را کاملا باز کرده تا عضلات ساق به حداکثر انقباض برسند. فراموش نکنید که زانوها در تمام طول حرکت ثابت هستند. یک ثانیه در حالت انقباض مکث کنید.

 

به آرامی و با انجام عمل دم پاشنه های پا را تا وقتی که عضلات ساق کشیده شوند پایین ببرید و به حالت آغاز تمرین برگردید.تمرین را به تعداد توصیه شده به وسیله مربی تکرار کنید.

 

تقویت عضلات دوقلو پا, تقویت ساق پا, تقویت عضلات ساق پا

تمرین ساق پا

 

هشدار: مثل تمامی تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و سریع انجام ندهید. در همه طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

 

ساق پا نشسته با دستگاه

سینه پا را روی سکوی دستگاه قرار دهید و بالشتک ها را پایین ران ها قرار دهید. پاشنه های پا را تا جایی که امکان  دارد پایین بیاورید.

وزنه را به وسیله بالا بردن پاشنه ها تا جایی که ممکن است  بالا ببرید.

به آرامی پاشنه ها را پایین بیاورید تا به نقطه ی آغاز برگردد.

 

حالت گذاشتن پاها: چنانچه انگشتان پا مستقیم رو به جلو باشد و همه قسمت های عضله ساق پا مورد هدف قرار می گیرد. اگر انگشتان پا به سمت خارج بدن متمایل باشند تاکید بر قسمت داخلی عضله ساق خواهد بود.چنانچه انگشتان پا به سم داخل بدن مایل باشد قسمت خارجی عضله ساق پا مورد هدف قرار می گیرد.

 

فاصله پاها: اگر پاها هم عرض باز لگن باز شوند تمامی قسمت‌های عضله ساق درگیر خواهد شد. اگر فاصله پاها از یکدیگر زیاد باشند تاکید بر سر داخلی عضله خواهد بود٬در حالی که فاصله کم پاها از یکدیگر سر خارجی عضله (جانبی) را درگیر می کند.

 

حالت قرار گرفتن بدن: بالشتک ها باید بالای زانوی شما قرار گیرد ولی نه خیلی بالا و روی ران ها. در وضعیت نشسته و با کم بودن زانوها تاکید تمرین بر هر دو عضله نعلی شکل و دوقلو می باشد.

 

دامنه حرکتی: برای رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی در پایین حرکت کشش کامل و در بالای حرکت فشار ایجاد کنید.

 

تقویت عضلات دوقلو پا, تقویت ساق پا, تقویت عضلات ساق پا

تقویت عضلات پشت ساق پا

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

 

 
مطالب پیشنهادی,وبگردی

کالا ها و خدمات منتخب

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------

      
       
      وب گردی