10 حرکت مفید ورزشی برای درد پنچه پا

مجموعه: درمان با ورزش

ورزش برای پنچه پا علاوه بر تقویت عضلات کف پا ، زانوها را نیز تقویت خواهد کرد

ورزش و تمرینات کششی برای درد پنجه پا 

اهمیت تقویت پنجه و قسمت داخلی کف پا

تقویت پنچه های پا در کنار سایر عضلات کف پا نقش مهمی در استقامت و راه رفتن دارند

عضلات داخلی کف پا در کنترل حرکت پا، حمایت از قوس پا، تعادل و پایداری و ارائه یک اهرم محکم برای قدم زدن و ایستادن نقش خیلی مهمی دارد. با استفاده از به کار گیری اصول حرکت شناسی در عضلات پا می توان حرکت های ناشی از فعالیت عضلانی داخلی یا خارجی پا را از یک دیگر تشخیص داد.

یکی از حرکاتی که از قدیم تصور می شد برای تقویت عضلات داخلی کف پا موثر است خم کردن انگشتان می باشد. در این حرکت سعی می شود با استفاده از انگشتان پا اجسامی مانند مداد و ... را بلند کنید.

برای تقویت عضلات داخلی کف پا یک تمرین متفاوت توسط یک پزشک اهل چک ارائه شد که نام آن تمرین پای کوتاه است. بر اساس مطالعاتی که بر روی این تمرین انجام شد ثابت شد که این تمرین نسبت به تمرین خم کردن انگشتان  پا به اندازه بیشتری عضلات داخلی پا را درگیر می کند.

تمرین برای تقویت پنجه پا

برای درمان درد پنچه پا می توانید انگشتان را به سمت بالا بکشید تا قوس کف پا افزایش یابد

کف پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و به صورت صاف بر روی زمین بگذارید و بر روی صندلی بنشینید. در حالی که پنجه پا روی زمین است سعی کنید انگشتان خود را بلند کنید. این حرکت سبب می شود تا قوس کف پا افزایش پیدا کند.

در همین حال که عضلات قسمت قوس پا را برای حفظ قوس بیشتر در حالت انقباض نگه داشته اید، انگشتان را آرام روی زمین بگذارید. انگشت شست را به صورت فعال به طرف پاشنه پا بکشید و طول کف پا را کم کنید.

انگشت ها را صاف نگه داشته و از خم کردن آنها خودداری کنید. به مدت سی ثانیه در این حالت از قوس پا و انقباض ایزومتریک بمانید. بعد از اینکه در حفظ پای کوتاه در هنگام نشستن به مهارت کافی دست یافتید، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده نیز تمرین کنید. انجام این تمرین سبب جلوگیری از ایجاد مشکلات بیشتر در انگشتان پا می شود.

در هیمن حالت که به قوس عمیق پا و حالت پای کوتاه دست یافته اید سعی کنید با حفظ این حالت یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و تعادل خود را بر روی پای دیگر حفظ کنید. به مدت 10 تا 30 ثانیه با حفظ تعادل در همین حالت بمانید.

انگشتان خود را خم نکنید و عضلات پشت ساق پا را خم نکنید. شما می توانید در حین انجام حرکت پای کوتاه در حالی که حالت پای کوتاه خود را حفظ می کنید انواع مختلفی از حرکات یوگا را نیز تمرین کنید.

چند حرکت دیگر برای درمان درد پنجه پا

برای درمان درد پنجه پا تمرینات دیگری نیز وجود دارد که به طور خلاصه در مورد آنها  توضیح می دهیم.

بلند کردن انگشتان پا

روی زمین بنشینید و پاها را صاف بگذارید. انگشتان را بالا برده و 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

خم کردن انگشتان پا

رو به روی یک دیوار بایستید و انگشتان پا را در حالی که به دیوار فشار می دهید خم کنید و 5 ثانیه در این حالت نگه دارید. تعادل خود را با دست ها حفظ کنید. تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

کشیدن شست پا

نشسته و پاها را روی زمین صاف بگذارید. یک کمربند یا حوله را دور انگشت شست بپیچید. در حالی که با پا به حوله و یا کمربند فشار می آورید آن را به سمت خود بکشید و 5 ثانیه نگه دارید. برای هر پا ده بار تکرار کنید.

کشیدن انگشت کوچک

بنشینید و پاها را صاف بگذارید. انگشتان پا را به سمت بالا بلند کرده و به سمت چپ حرکت دهید و 5 ثانیه مکث کنید. سپس انگشتان را شل کنید و کشش را با اشاره انگشتان پا به سمت پایین نیز انجام دهید. ده بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش انگشت پا در حالت ایستاده

پشت به دیوار بایستید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید. انگشتان پای چپ را بر روی زمین فشار دهید تا ناخن ها روی زمین قرار بگیرند. 5 ثانیه مکث کنید. انگشتان را شل کنید. تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

باز کردن انگشتان پا

همانند تصویر روی زمین بنشینید و انگشتان پاهایتان را از یک دیگر باز کنید

بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. انگشتان پا را تا جای ممکن از هم باز کنید و 5 ثانیه مکث کنید. سپس انگشتان را شل کنید. تمرین را برای هر پا ده بار انجام دهید.

گرد کردن انگشتان پا

تمرین برداشتن لباس با انگشتان پا یکی از ورزش های موثر برای درمان درد پنچه پا است

پا ها را صاف بر روی زمین بگذارید. با انگشتان پا زمین را بگیرید سعی کنید با انگشتان پا یک شئ را بگیرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس انگشتان را شل کنید. این تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

حلقه کردن انگشت پا

بنشیندی و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک حوله زیر پا قرار دهید و سعی کنید آن را با انگشتان پا بگیرید و به سمت خود بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس انگشتان را شل کنید. این تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

بلند کردن و فشار دادن انگشت پا

بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. انگشتان پا را به طور همزمان و در یک سطح بلند کنید. انگشت شست را به تنهایی 10 بار به سمت پایین و بالا فشار دهید. انگشت کوچک را نیز به تنهایی ده بار به سمت بالا و پایین فشار دهید.

یک بار انگشت شست و بار دیگر انگشت کوچک را به سمت بالا و پایین فشار دهید. این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

راه رفتن روی ماسه

جالب است بدانید یکی از ورزش های مناسب درد پنچه پا راه رفتن بر روی شن و ماسه است

این کار نیز برای تقویت انگشتان و درمان درد پنجه پا مفید است. برای این تمرین باید به مدت 5 تا 10 دقیقه بر روی یک سطح پوشیده از ماسه راه بروید.

گردآوری : بخش ورزشی بیتوته