هوازی یا وزنه؟ نقش ترکیب تمرینات و تغذیه در کاهش وزن

مجموعه: اخبار پزشکی

تاریخ انتشار : یکشنبه, ۱۰ آبان ۱۴۰۵ ۱۱:۳۷

تصویر آرشیوی ورزش؛ منتشرشده در خبرگزاری مهر

مهر به نقل از مدیسن‌نت، توصیه‌های دکتر راسل کامهی، پزشک ورزشی مراقبت‌های اولیه مؤسسه ارتوپدی نورثول هلث در ایست میدو نیویورک، را منتشر کرده است. او ترکیب هوازی و وزنه را برای هدف کاهش وزن پیشنهاد می‌کند و توضیح می‌دهد تکرار همیشگی یک برنامه، با سازگارشدن بدن می‌تواند پیشرفت را محدود کند؛ با این حال تغییر روزانه یا هفتگی برنامه ضروری نیست.

هدف هفتگی؛ هوازی در کنار تقویت عضلات

بر اساس راهنمای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، بزرگسالان برای سلامت عمومی دست‌کم به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته نیاز دارند؛ ترکیبی معادل از این دو نیز قابل استفاده است. پیاده‌روی تند نمونه فعالیت متوسط است و دویدن یا شنای پرتحرک در گروه فعالیت شدید قرار می‌گیرند.

تقویت عضلات نیز باید حداقل دو روز در هفته انجام شود. راهنمای NHS تأکید دارد این تمرین‌ها گروه‌های اصلی عضلانی را درگیر کنند؛ زمان وزنه‌زدن را نباید خودبه‌خود جایگزین هدف فعالیت هوازی دانست. این دو نوع فعالیت نقش‌های مکمل دارند. افزایش فعالیت متوسط تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ممکن است برای کاهش یا حفظ وزن سودمند باشد، ولی مقدار لازم برای هر فرد یکسان نیست.

برنامه پیشنهادی پزشک؛ نسخه یکسان برای همه نیست

در گزارش مهر، پیشنهاد کامهی شامل هوازی حدود ۳۰ دقیقه، دو تا چهار بار در هفته، و جلسات وزنه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای با ست‌های ۸ تا ۱۲ تکرار و استراحت کوتاه بین ست‌هاست. NHS نیز ۸ تا ۱۲ تکرار را برای هر حرکت قدرتی مطرح می‌کند و بر شروع تدریجی و افزایش توان در طول چند هفته تأکید دارد. توصیه زمانی پزشک را باید از حداقل‌های هفتگی سلامت تفکیک کرد.

غذا و تحرک باید هم‌زمان دیده شوند

کلینیک مایو توضیح می‌دهد کاهش حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری از دریافت روزانه می‌تواند با کاهش تقریبی ۰٫۵ تا ۰٫۷ کیلوگرم در هفته همراه باشد. مهر این برآورد را حدود ۰٫۶۸ کیلوگرم نقل کرده است. کامهی سهم انتخاب غذا را حدود ۸۰ درصد توصیف می‌کند؛ این عدد، نظر اوست و نباید فرمولی ثابت برای همه افراد تلقی شود.

فعالیت بدنی مصرف انرژی را بالا می‌برد و همراه با دریافت کمتر انرژی، به ایجاد کسری کالری کمک می‌کند. طبق توضیح CDC، کاهش دریافت غذا معمولاً بخش بزرگ‌تری از کاهش وزن را رقم می‌زند، اما تحرک منظم برای کنترل وزن و حفظ نتیجه اهمیت دارد. کامهی نیز بر ضروری‌بودن برنامه غذایی در کنار ورزش تأکید کرده است.

با افزایش سن، عضله و تراکم استخوان کاهش می‌یابند؛ افزودن ورزش هوازی و مقاومتی به رژیم غذایی به حفظ آن‌ها کمک می‌کند. فعالیت‌های کوتاه روزانه نیز ارزش دارند: پله‌رفتن، پارک‌کردن دورتر از فروشگاه، باغبانی و جمع‌کردن برگ‌ها از نمونه‌های ذکرشده در گزارش‌اند. برنامه منظم تنها به زمان حضور در باشگاه محدود نمی‌شود.