بهترین برنامه غذایی + ورزشی برای لاغری و کاهش وزن کدام است؟
- مجموعه: اخبار پزشکی
- تاریخ انتشار : دوشنبه, 13 آذر 1402 13:05
اگر قصد لاغری سالم در کوتاه‌ترین زمان را دارید و به دنبال یک برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن می‌گردید، شک نکنید که این مطلب خیلی به شما کمک خواهد کرد. کم خوردن و تحرک زیاد خیلی از اوقات شما را به نتیجه نمی‌رساند و یا ممکن است تاثیر کوتاه مدتی داشته باشد و پس مدتی به همان نقطه شروع برگردید.
برای لاغری و موفقیت در آن، باید برنامه‌ی غذایی ورزشی مشخصی داشت. در این مطلب می‌خواهیم ویژگی‌های یک رژیم غذایی مناسب همراه با ورزش برای کاهش وزن را بگوییم و نمونه برنامه غذایی و ورزشی هم برای‌تان بیاوریم.
برای کاهش وزن حتما باید کنار ورزش رژیم غذایی داشته باشیم؟
بله؛ رسیدن به کاهش وزن و لاغری و اساسا هر هدف دیگری، بدون برنامه غذایی امکان پذیر نیست. شما باید درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) کافی را در طول روز بخورید و مقدار مشخصی کالری دریافت کنید.
برای لاغر شدن، باید در حالت نقصان کالری قرار بگیرید، یعنی کمتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کنید. می‌توانید به راحتی از طریق فرمول BMR میزان کالری مورد نیازتان در روز را به دست بیاورید.
چه غذاهایی برای لاغری و کاهش وزن مناسب هستند؟
واقعیت این است که هیچ غذای معجزه آسایی برای لاغری وجود ندارد. همان‌طور که گفتیم شما برای لاغر شدن، باید در حالت نقصان کالری قرار بگیرید؛ اما انتخاب غذای مناسب خیلی مهم است. برخی از غذاها به شما در مسیر کاهش وزن بسیار کمک خواهند کرد.
دریافت پروتئین کافی برای لاغری و تناسب اندام ضروری و حیاتی است؛ بدن برای هضم پروتئین، باید سخت‌تر کار کند و در نتیجه شما دیرتر احساس گرسنگی خواهید کرد. از طرفی با مصرف پروتئین، سرعت عضله سازی و در نتیجه متابولیسم‌تان افزایش می‌یابد. شما هرچه عضله بیشتری داشته باشید، از نظر متابولیک فعال‌تر خواهید بود و زودتر لاغر می‌شوید. دیگر نکات و راز و رمزهای برنامه غذایی چربی سوزی را در این مطلب می‌توانید ببینید. اکنون برخی از منابعی که می‌توانید در برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن بگنجانید را معرفی می‌کنیم.
• تخم مرغ
• ماهی
• مرغ
• غلات کامل
• سبزیجات
• آووکادو
• قهوه
• آجیل
• آووکادو
• ماست یونانی
برنامه غذایی و ورزشی برای لاغری
اگر قصد لاغری دارید، حتما از برنامه شخصی خودتان استفاده کنید تا در عین سلامتی و در کوتاه‌ترین زمان به اندام ایده آل‌تان برسید. در این قسمت نمونه برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن می‌آوریم. نکات مربوط بر هر یک را با دقت بخوانید و در برنامه خودتان اجرا کنید.
برنامه تغذیه بدنسازی برای کاهش وزن
این نمونه برنامه غذایی بر پایه‌ی دریافت 1200 کالری در روز تنظیم شده است. برخی از نکاتی که باید در این رژیم و تمام رژیم‌های لاغری رعایت کنید، عبارتند از:
• زیاد آب بنوشید!
• خوردن چای و قهوه بدون شکر، مجاز است.
• سعی کنید که نان سبوس دار مصرف کنید!
• خوردن کاهو، خیار، هویج خام در طول روز مجاز است.
• بین میان وعده و وعده اصلی‌تان، حداقل دو ساعت فاصله بیاندازید!
• هیچ وعده‌ای رو حذف نکنید. کاهش کالری بیش از اندازه، موجب کاهش متابولیسم شما می‌شود.
شنبه
صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد گردو
ناهار ۵ قاشق پلو + ۱۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس
میان وعده ۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱ عدد سیب کوچک
شام ۱ لیوان عدسی + ۱ کف دست نان
قبل تمرین ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده تخم مرغ
یکشنبه
صبحانه ۱ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ تخم مرغ آبپز
ناهار ۵ قاشق پلو + ۳ قاشق خورشت کم چرب + ۴ تکه گوشت + سبزی
میان وعده ۳ قاشق ماست + ۱ کف دست نون جو
شام ۵ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + ۳ عدد زیتون
قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ + ۱ عدد موز
بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه
دوشنبه
صبحانه ۱ کف دست نان + ۲ عدد تخم مرغ آبپز
ناهار ۱ لیوان ماکارونی با سس گوشت + سبزی
میان وعده ۱ لیوان شیر + ۱ عدد خرما
شام ۲۰۰ گرم جوجه + ۳ قاشق ماست کم چرب
قبل تمرین ۱ عدد سیب کوچک + ۵ عدد مغزیجات
بعد تمرین ۱ عدد سفیده تخم مرغ + ۳ قاشق سالاد ماکارونی
سه شنبه
صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد گردو
ناهار ۱۰ قاشق شوید پلو با مرغ
میان وعده ۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱ عدد سیب کوچک
شام ۱ لیوان خوراک لوبیا + ۱ کف دست نان
قبل تمرین ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه
چهارشنبه
صبحانه ۱ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ تخم مرغ آبپز
ناهار ۱ نصفه لیوان ماکارونی + ۱۰۰ گرم سینه مرغ
میان وعده ۵ عدد مغزیجات + ۱ عدد میوه
شام ۳ قاشق تن ماهی بدون روغن + ۲ کف دست نان
قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ + ۱ عدد موز
بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده تخم مرغ
پنجشنبه
صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ تخم مرغ آبپز
ناهار ۸ قاشق استانبولی با گوشت
میان وعده ۲ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد میوه
شام ۱ کف دست کباب تابه + ۱ کف دست نان + سبزی
قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ + ۱ قاشق کره بادام زمینی
بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه
جمعه
صبحانه ۲ کف دست نان + ۴ قاشق غذاخوری املت
ناهار ۵ قاشق پلو + ۳ قاشق خورشت کم چرب + ۴ تکه گوشت + سبزی
میان وعده ۱ لیوان شیر + ۱ عدد خرما
شام ۱۰ قاشق عدس پلو با گوشت
قبل تمرین ۱ عدد تخم مرغ آبپز
بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده
برنامه ورزشی برای لاغری و چربی سوزی
تیپ بدنی شما چیست؟ اندام ایده‌آل‌تان چگونه است؟ مبتدی هستید یا حرفه‌ای؟ آیا محدودیت حرکتی و یا مشکل جسمی خاصی دارید؟ ترجیح می‌دهید در خانه تمرین کنید یا باشگاه؟ همه این موارد در طراحی برنامه ورزشی شما مهم است. برنامه شما باید براساس شرایط و هدف شما طراحی و تنظیم شود.
نمونه برنامه زیر برای مبتدیان مناسب است. این برنامه را می‌توانید سه الی چهار روز در هفته انجام دهید. بگذارید با مثال روزهای تمرینی‌تان را روشن کنیم.
• شنبه: برنامه جلسه اول (بالاتنه)
• دوشنبه: برنامه جلسه دوم (پایین تنه)
• چهارشنبه: برنامه اول (بالاتنه)
• شنبه هفته بعد: برنامه دوم (پایین تنه)
به همین ترتیب یک ماه الی چهل روز می‌توانید پیش بروید و سپس باید برنامه جدیدی را شروع کنید تا در مسیر لاغری و تناسب اندام پیشرفت نمایید.
جلسه اول: بالاتنه
حرکت تعداد
پرس سینه دمبل 4 ست 12تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو 4 ست 15تایی
پرس سرشانه دستگاه 4 ست 12تایی
پشت بازو سیمکش 4 ست 12تایی
جلوبازو هالتر ایستاده 4 ست 12تایی
کرانچ پا ۹۰ درجه 4 ست 15تایی
چرخش روسی 3 ست 15تایی
تردمیل یا دوچرخه 15 دقیقه
جلسه دوم: پایین تنه
حرکت تعداد
جلوپا دستگاه 3 ست 12تایی
لانگ با دمبل 3 ست 12تایی
اسکوات سیمکش 3 ست 12تایی
خارج ران دستگاه 3 ست 12تایی
پل باسن دمبل 3 ست 15تایی
ساق ایستاده 4 ست 15تایی
زیرشکم قیچی 4 ست 15تایی
تردمیل 10 دقیقه
سخن پایانی
بهترین برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن، برنامه‌ای است که با توجه به هدف و شرایط جسمانی شما تنظیم و طراحی شده باشد. در برنامه غذایی شما باید مقدار کالری مورد نیازتان در روز محاسبه شود و غذاهای پروتئینی و مغذی در آن وجود داشته باشد. برنامه ورزشی‌تان هم باید توسط یک مربی حرفه‌ای و بر اساس تیپ بدنی، اهداف و سطح آمادگی بدن‌تان نوشته شود.
