آشنایی با سریع ترین روش لاغری

مجموعه: رژیم درمانی

آشنایی با سریع ترین روش لاغری

چگونه به طور ایمن وزن کم کنیم ؟

کاهش وزن می تواند یک چالش باشد، به خصوص اگر به دنبال نتایج سریع هستید. با این حال، روش های مختلفی برای کاهش وزن به سرعت و به طور ایمن وجود دارد.

آیا می توانید سریع وزن کم کنید؟

اگر می خواهید وزن کم کنید و شما می خواهید این کار را با خیال راحت انجام دهید. اما چگونه ؟

کاهش وزن ایمن

بسیاری از کارشناسان می گویند که بهتر است به تدریج وزن کم کنید. احتمال خاموش ماندن آن بیشتر است. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید اگر خیلی سریع وزن خود را کاهش دهید، به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد.

توصیه آکادمی: هدف خود را کاهش 1 تا 2 پوند در هفته، و اجتناب از رژیم های غذایی مد روز یا محصولاتی است که وعده های بسیار خوب به نظر می رسد که واقعی است. بهتر است کاهش وزن خود را بر اساس تغییراتی قرار دهید که می توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید.

برای نتایج سریع‌تر، باید با پزشک کار کنید تا مطمئن شوید که سالم می‌مانید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

یک برنامه کاهش وزن تهیه کنید

احتمالاً این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که «کالری وارد می‌شود، کالری خارج می‌شود».

اما این به این سادگی نیست، همانطور که بسیاری از افراد می توانند از تجربه خود به شما بگویند.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، تغذیه و ورزش هر دو مهم هستند. خوردن کالری کمتر تاثیر فوری بیشتری دارد، اما فعال ماندن به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید. و البته، ورزش فواید عمده ای برای بدن و ذهن شما دارد، خواه در تلاش برای کاهش وزن باشید یا نه.

متابولیسم شما - اینکه بدن شما چقدر کالری ها را به سوخت تبدیل می کند - نیز مهم است. اگر کالری زیادی را کاهش دهید، نه تنها در مصرف مواد مغذی صرفه جویی می کنید، بلکه متابولیسم خود را کاهش می دهید و کاهش وزن را در دراز مدت سخت تر می کنید.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید بدون کاهش کالری بیش از حد، وزن خود را با خیال راحت شروع کنید. شما می توانید:

• بخش ها را کاهش دهید.

• مقدار کالری دریافتی خود را در یک روز مشخص کنید و کمی کاهش دهید.

• برچسب مواد غذایی را بخوانید تا بدانید هر وعده چقدر کالری دارد.

• بیشتر آب بنوشید تا خیلی گرسنه نباشید.

از هر روشی که استفاده می کنید، باید از غذاهای مفید مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. اما هیچ برنامه واحدی برای تغذیه سالم وجود ندارد. کار با یک متخصص تغذیه ایده خوبی است، بنابراین برنامه‌ای تهیه کنید که نیازهای خاص شما را پوشش دهد. و هنگامی که یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه می کنید، مهم است که به آن پایبند باشید. برای سالم ماندن و ماندن در این راه، این روند باید ادامه یابد - نه فقط برای یک هفته یا یک ماه، بلکه برای دراز مدت.

این بدان معناست که شما به یک چیز کلیدی نیاز دارید: انگیزه. دلایل شما برای کاهش وزن و پایبندی به برنامه چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهد که افراد زمانی که دلایل خاص خود را داشته باشند و صرفاً توصیه‌های یک پزشک سلامت را دنبال نمی‌کنند، احتمالاً کاهش وزن را ادامه می‌دهند. 

پس به دلایل خود فکر کنید. آیا شما در معرض خطر بالای بیماری قلبی یا دیابت هستید و مصمم به اجتناب از آن هستید؟ آیا می خواهید در لباس های خود احساس بهتری داشته باشید؟ راحت تر با نوه های خود بازی کنید؟ هر چه هست، آن را یادداشت کنید و یک یادآوری ارسال کنید که در آن هر روز آن را ببینید.  

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که اگر اهدافی را در مسیر تعیین کنید و برای رسیدن به آن‌ها به خود پاداش دهید، انگیزه بیشتری خواهید داشت.  

پشتیبانی از کاهش وزن

بسیاری از برنامه ها می توانند به شما کمک کنند تا غذا خوردن خود را ردیابی کنید. از آنجایی که احتمالاً همیشه تلفن هوشمند خود را همراه خود دارید، می توانید از آن برای پیگیری برنامه خود استفاده کنید. یا یک دفترچه قلم و کاغذ از آنچه خورده اید و چه زمانی خورده اید نگه دارید.

شما همچنین می خواهید افرادی را در کنار خود داشته باشید که به شما کمک کنند انگیزه خود را حفظ کنند و شما را تشویق کنند. بنابراین از خانواده و دوستان خود بخواهید که از تلاش های شما برای کاهش وزن حمایت کنند.

همچنین ممکن است بخواهید به گروه کاهش وزن بپیوندید و با دیگران در مورد آن صحبت کنید، می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما کمک کند که به هدف خود برسید. همچنین صحبت با کسی که به روشی سالم وزن کم کرده است، می‌تواند ایده های مفیدی به شما بدهد. یک محیط حمایتی و مثبت برای تغییر سبک زندگی بسیار مهم است. پس سعی کنید از این پیشنهادات استفاده کرده و به هدف خود نزدیک شوید.

عادات غذایی برای کاهش وزن

در ساده ترین سطح، غذا منبع انرژی برای انجام فعالیت‌هاست. اما برای بسیاری از افراد، غذا فراتر از این است و در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی حضور دارد. گاهی اوقات وقتی روز سختی را پشت سر می‌گذاریم، به سمت غذا خوردن می‌رویم.

مهم است که بدانید وقتی گرسنه نیستید چه چیزی باعث می شود که میل به غذا خوردن داشته باشید و برای آن لحظات برنامه داشته باشید. شما همچنین می خواهید برخی از عادات دیگر را که برای کمک به کاهش وزن ثابت شده است، ایجاد کنید.

ببینید چه چیزی شما را به خوردن سوق می دهد

محرک های شما چیست؟ آیا استرس، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی شما را به خوردن میل می کند؟ یا وقتی اتفاق خوبی می افتد غذا پاداش اصلی شماست؟

سعی کنید متوجه شوید که چه زمانی این احساسات ظاهر می شوند و برنامه ای آماده برای انجام کاری غیر از خوردن داشته باشید. مثلا با یک دوست قدم بزنید.

برای انتخاب بهتر به خود پاداش دهید

برای خود یک دسته گل تهیه کنید یا از تماشای یک فیلم لذت ببرید. فقط از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید.

بیشتر بخورید

این ممکن است معکوس به نظر برسد، اما اگر 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید، می تواند گرسنگی را از بین ببرد. می‌توانید کالری‌های خود را به طور مساوی در تمام این وعده‌های غذایی کوچک تقسیم کنید، یا برخی را بزرگ‌تر از بقیه کنید. باید وعده‌هایی را برنامه‌ریزی کنید تا در نهایت بیش از آنچه که کم کرده‌اید، نخورید.

با تمرکز بیشتر غذا بخورید

غذای خود را مزه دار کنید به بوی و مزه و احساس آن در دهان خود توجه کنید. به زمانی که احساس سیری می کنید توجه کنید. فقط آگاهی از غذای خود به این طریق ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند - و خوردن را لذت بخش تر می کند.

اندازه سهم را محدود کنید

اگر وعده‌های غذایی زیادی در رستوران می‌خورید یا عادت دارید در خانه بشقاب‌های غذا را پر کنید، ممکن است از دانستن آنچه که توسط متخصصان رژیم غذایی به عنوان یک وعده غذایی در نظر گرفته می‌شود، متعجب شوید. به عنوان مثال، بخشی از پروتئین، مانند یک همبرگر یا سینه مرغ، باید به اندازه یک دسته کارت باشد. یک وعده پاستا پخته نصف فنجان است. رعایت وعده های متوسطی از این دست می تواند به کاهش وزن کمک کند. 

از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

یکی از راه‌های بزرگ‌تر نشان دادن قسمت‌های کوچک این است که آن‌ها را در بشقاب‌های کوچک‌تر سرو کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این استراتژی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اگرچه این موضوع در همه موارد صدق نمی‌کند.

آهسته تر غذا بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که آهسته غذا می‌خورند کالری کمتری مصرف می‌کنند و احتمال چاقی کمتری نسبت به افراد تند خور دارند.

از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید

افرادی که به طور منظم در اواخر شب غذا می خورند بیشتر در معرض چاقی هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن در شب می تواند کالری سوزی را کاهش دهد، ذخیره چربی را افزایش دهد و باعث شود در طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

عقب‌نشینی‌ها را با کمال قدم بردارید

کاهش وزن معمولاً فرآیندی تدریجی و قابل انتظار است. حتی افرادی که به طور مداوم وزن خود را کاهش می‌دهند، اغلب پس از چند ماه به نوعی پلاتو می‌رسند و گاهی هم از برنامه غذایی یا ورزش خود کنار می‌کشند. در چنین مواقعی، بهتر است قدم‌های کوچکی به سمت اهداف خود بردارید. همچنین ارتباط با شبکه پشتیبانی خود را حفظ کنید و سعی کنید در افکار منفی غرق نشوید. به این ترتیب، می‌توانید مسیر کاهش وزن را ادامه دهید.

چه چیزی برای لاغری سریع خوبه

رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع :

برای کاهش وزن، لزوماً نیازی به رعایت رژیم‌های سخت مثل وگان یا بدون گلوتن نیست. درواقع، اگر به سبک زندگی جدیدی روی آورید که در بلندمدت قابل دوام باشد، احتمال دارد وزن شما برای همیشه کاهش یابد. سعی در کاهش وزن سریع با رژیم‌های افراطی یا برنامه‌هایی که نوید نتایج آنی می‌دهند، راه‌حل مناسبی نیست. چرا که ممکن است این رویکردها قابل تداوم نباشند و حتی باعث کمبود مواد مغذی شوند. بنابراین، منطقی است که ابتدا کالری‌های بی‌فایده را کاهش یا حذف کنید.

غذاهایی که باید کاهش وزن را محدود کنید:

مواد غذایی با قند افزوده. اینها قندهای موجود در کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و سایر موارد هستند - به عنوان مثال، قندهایی که به طور طبیعی در میوه‌ها وجود دارند. غذاهای شیرین اغلب کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. سعی کنید کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود را صرف قندهای افزوده کنید.

برای کاهش وزن، الزامی به کنار گذاشتن تمام کربوهیدرات‌ها نیست. شما می‌توانید در انتخاب منابع کربوهیدراتی خود دقت بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال، غلات کامل انتخاب بهتری هستند، چرا که فرآوری بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر، آهن و ویتامین‌های B را از آن‌ها حذف می‌کند، حتی اگر برخی از این مواد مغذی دوباره به آن‌ها اضافه شوند.

همچنین سعی کنید گزینه‌هایی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. این بدان معناست که آن‌ها آرام‌تر هضم می‌شوند و احتمال افزایش ناگهانی قند خونتان کمتر است. سبزیجات سبز و اکثر میوه‌ها مثال‌هایی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین هستند؛ در مقابل سیب زمینی و برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند.

نوشیدنی های پر کالری. یکی از راه های آسان برای کاهش وزن سریع این است که مایعات پر کالری مانند نوشابه، آب میوه و الکل را حذف کنید. آنها را با نوشیدنی های بدون کالری مانند آب لیمو، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه جایگزین کنید.

نوشیدنی های رژیمی در مقایسه با نوشیدنی های شیرین در دریافت کالری شما صرفه جویی می کنند. اما اگر به دلیل اینکه هنوز گرسنه هستید یا فکر می کنید کالری کافی برای آن ذخیره کرده اید به سراغ یک کلوچه یا خوراکی دیگر بروید، این برنامه نتیجه معکوس دارد.

برای کاهش وزن چه بخوریم ؟

پروتئین. پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. این ماده مغذی به حفظ و ترمیم عضلات کمک می‌کند. منابع پروتئینی متنوعی وجود دارد، از جمله منابع گیاهی مانند آجیل، لوبیا و سویا، و همچنین گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و لبنیات.

اکثر افراد به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنند، اما می‌توانند آن را از منابع سالم‌تر تأمین کنند. نیاز دقیق به پروتئین بر اساس سن، جنسیت و میزان فعالیت فرد متفاوت است.

چربی‌های خوب. این چربی ها نیز بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. مقدار کمی چربی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و رژیم غذایی‌تان شبیه به یک رژیم محدود نباشد. بهترین منابع چربی‌های سالم شامل ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون هستند که دارای چربی‌های غیر اشباع، به ویژه چربی‌های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع هستند.

فیبر. شما می توانید فیبر را از منابع مختلفی مانند سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها به دست آورید. هر غذای گیاهی دارای مقداری فیبر است، اما برخی منابع آن بیشتر از دیگران هستند. بعضی از منابع اصلی فیبر شامل کنگر فرنگی، نخود سبز، کلم بروکلی، عدس و لوبیا لیما هستند. در میان میوه‌ها، تمشک محتوای فیبر بالایی دارد.

غذاهای جایگزین. مانند شیک‌ها، میله‌ها و سایر محصولات می‌توانند کالری‌های شما را هنگام مصرف کنترل کنند. اگر کالری را در جای دیگری جبران نکنید. این محصولات راحت هستند و فرضیه‌ها را از رژیم گرفتن حذف می‌کنند. با این حال، برای کاهش وزن پس از متوقف کردن مصرف غذاهای جایگزین، باید عادات غذایی خود را تغییر دهید.

سریع ترین راه لاغری

روزه برای کاهش وزن

همه روزه ها یکسان نیستند. روزه گرفتن به معنی نخوردن و ننوشیدن به مدت طولانی است که می تواند خطرناک باشد و کمکی به تنظیم عادات غذایی شما نکند. به همین دلیل، این روش برای کاهش وزن مناسب نیست.

اما روزه داری متناوب چطور؟ این روش شامل دوره هایی از نخوردن یا کم خوردن غذا در زمان های خاص یا روزهای مشخص هفته است. در برخی برنامه ها، فقط شام خوردن را متوقف می کنید، در حالی که در برنامه های دیگر، فقط در یک بازه 6 تا 8 ساعته در روز غذا می خورید. برخی برنامه ها هم شامل غذا خوردن معمولی در بیشتر روزها و فقط یک وعده غذایی کوچک در چند روز از هفته هستند.

مطالعات کوچک و کوتاه مدت نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات زیادی در مورد اثرات بلندمدت این روش بر وزن و سلامتی وجود ندارد.

روزه داری منظم، از هر نوعی که باشد، برای افراد مبتلا به دیابت یا اختلالات خوردن یا کسانی که باردار یا شیرده هستند بی خطر نیست. حتی اگر در آن گروه‌ها نباشید، ممکن است متوجه شوید که روزه گرفتن برای شما مناسب نیست، زیرا سردرد می‌گیرید، احساس بدخلقی می‌کنید، انرژی کم دارید یا یبوست دارید. 

اگر تصمیم دارید روزه بگیرید، مقدار زیادی آب بنوشید و روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید. با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهایی مصرف می کنید که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشند.

غذای آماده

مهم نیست که چگونه کاهش وزن خود را شروع می کنید، بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن، تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی مانند برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی است. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، چه مقدار کالری را کاهش دهید، یا چگونه این کار را با خیال راحت انجام دهید، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول نحوه کاهش وزن سریع

خواب چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

کم خوابی می تواند به شدت بر روند کاهش وزن شما تاثیر منفی بگذارد.

تحقیقات نشان داده که کمبود خواب می تواند باعث موارد زیر شود:

تمایل به خوردن میان وعده های بیشتر: وقتی که به اندازه کافی نمی خوابید، بدنتان هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری آزاد می کند و در مقابل، هورمون لپتین (هورمون سیری) کمتری ترشح می شود. این شرایط باعث می شود که احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و تمایل به خوردن میان وعده های ناسالم، پرچرب و پر کربوهیدرات پیدا کنید.

مصرف کالری بیشتر: در حالت کمبود خواب، بدنتان برای جبران انرژی از دست رفته، تمایل به مصرف کالری بیشتر پیدا می کند.

مشکل در کاهش وزن: اگر به اندازه کافی نمی خوابید، بدنتان هورمون کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری ترشح می کند. کورتیزول می تواند ذخیره چربی را در بدن افزایش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند.

چگونه می توانم 10 کیلو را سریع کم کنم؟

اگر ایده شما از کاهش وزن سریع کاهش وزن 10 کیلویی در هفته یا 10 کیلویی در ماه است، باید بدانید که کارشناسان می گویند کاهش وزن نیم تا 1 کیلو در هفته یک هدف واقعی تر و پایدارتر است. کاهش وزن 5 تا 10 کیلویی ممکن است با راهبردهای اثبات شده ای مانند کاهش حجم، نوشیدن آب بیشتر، تحرک بیشتر و یادگیری مدیریت محرک های تغذیه ناسالم، 10 تا 20 هفته طول بکشد. 

سریع ترین راه برای کاهش وزن شدید چیست؟

پزشکان کاهش وزن بیش از 1 کیلو در هفته را کاهش سریع وزن می دانند. در برخی موارد، مانند زمانی که فرد چاق در حال آماده شدن برای جراحی کاهش وزن است، ممکن است پزشک بر رژیم غذایی بسیار کم کالری نظارت کند. در چنین رژیمی، ممکن است روزانه 800 کالری از شیک های جایگزین غذا، بارها یا سایر محصولات دریافت کنید و 1/5 تا 2/5 پوند در هفته وزن کم کنید. اکثر متخصصان هرگز بدون نظارت پزشکی این رژیم را برای بیش از 12 هفته توصیه نمی کنند.

بسیاری از مصرف‌کنندگانی که به دنبال سریع‌ترین راه برای کاهش وزن هستند، به رژیم‌های غذایی مد روز روی می‌آورند که نتایج سریع‌تری را نوید می‌دهند. درست است که ممکن است بتوانید در عرض یک هفته با کاهش شدید کالری 5 کیلو یا بیشتر کم کنید، اما آب و ماهیچه را از دست خواهید داد، نه چربی، و آنقدر کالری کم می خورید که بدن شما با افزایش گرسنگی پاسخ می دهد. همچنین احتمالاً احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. بعید است که به آن برنامه پایبند باشید یا وزنتان را کاهش دهید. 

سخن پایانی :

مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ راه حل فوری برای کاهش وزن وجود ندارد. بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن، ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی خود است.

لطفاً توجه داشته باشید که من یک متخصص پزشکی نیستم و این اطلاعات را نباید به عنوان مشاوره پزشکی تلقی کرد. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزش خود، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.

گردآوری: بخش سلامت بیتوته