راه های اصلی چربی سوزی شکم چیست؟
- مجموعه: اخبار پزشکی
- تاریخ انتشار : یکشنبه, ۲۱ اردیبهشت ۱۴۰۴ ۱۲:۱۵
دلیل وجود چربی های شکم
دلایل متعددی باعث وجود چربی در شکم می شوند که در اینجا به چند مورد از آن ها اشاره می کنیم:
* دریافت کالری بیش از حد نیاز: افرادی که به طور مداوم بیشتر از مقدار کالری که می سوزانند، غذا و نوشیدنی مصرف می کنند، بیشتر در معرض افزایش چربی شکم هستند. شکم یکی از محل های در دسترس برای چربی هاست که به راحتی می توانند در آن جای بگیرند.
* افزایش سن: با افزایش سن، حجم عضله از دست رفته و با چربی جایگزین می شود. این مشکل در افرادی که ورزش نمی کنند شدیدتر است.
* یائسگی زنان: چاقی شکمی در زنان یائسه به دلیل کاهش سطح استروژن است زیرا به نظر می رسد استروژن در محل تجمع چربی در بدن تأثیر گذار است.
* ژنتیک: این عامل نیز می تواند در اضافه وزن یا چاقی نقش داشته باشد و همچنین مشخص می کند چربی در کجای بدن ذخیره شود.
* استرس: هورمون کورتیزول با رها سازی مداوم ذخایر قندی بدن باعث تجمع چربی در شکم می شود. ورزش، مدیتیشن، یوگا و مشاوره روانشناسی به کاهش استرس کمک می کنند.
* نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی: این نوشیدنی ها معمولاً قند زیادی دارند و باعث افزایش کالری و چربی شکم می شوند.
سایر عوامل نیز عبارتند از:
* عدم نوشیدن آب کافی
* سیگار کشیدن
* خواب ناکافی
* داشتن وسواس وزن
چربی سوزی دور شکم: برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم و پهلو بایستی از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید. رژیم غذایی، ورزش، مدیریت خواب و استرس از جمله موارد مورد نیاز برای کاهش چربی دور شکم هستند.
ورزش: با انجام تمرین هایی که روی شکم تمرکز دارند می توانید عضلات شکم را تقویت و سفت کنید. اما انجام این تمرین ها به تنهایی باعث از بین رفتن چربی شکم نمی شود و نیاز است تا تمرینات دیگری هم به آن اضافه شود. پیشنهاد می شود 150 دقیقه ورزش در هفته را به ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن و 75 دقیقه تمرین های قدرتی تقسیم کنید.
رژیم غذایی سالم: بر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز داشته باشید. منابع کم چرب پروتئینی مانند ماهی و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. محصولات فرآوری شده و چربی های اشباع شده که در گوشت و لبنیات پرچرب مثل پنیر و کره یافت می شوند را محدود کنید. نوشیدنی های شیرین را حذف کنید و به جای آن آب یا نوشیدنی های بدون قند بنوشید.
خواب و مدیریت استرس: اگر شب ها خواب خوب و کافی ندارید بهتر است با پزشک صحبت کنید تا برای این مشکل درمانی مناسب پیدا کنید. خواب کافی با مدیریت کنترل و تنظیم هورمون های بدن مانع از خستگی و بی حوصلگی روزمره می شود. احساس خستگی در طول روز با مصرف بیشتر تنقلات مضر، پرچرب و شیرینی همراه است، به همین دلیل از اهمیت خواب و کنترل سطح استرس غافل نشوید.
خوراکی های چربی سوز شکم
خوراکی های چربی سوز به مواد غذایی اطلاق می شود که مانع از تجمع چربی در بدن می شوند. برخی از آن ها با افزایش متابولیسم و برخی با تثبیت قند خون به چربی سوزی کمک می کنند.
برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
* کینوا
* دارچین
* فلفل تند
* چای سبز
* میوه ها
* سبزیجات خام
* تخم مرغ
* قهوه
* اوتمیل
* سوپ ها
* سالادهای رژیمی
* سرکه ارگانیک
* منابع پروتئینی کم چرب
* حبوبات
موارد بالا همگی مواد غذایی کم چرب و یا پروتئینی هستند که با افزایش حس سیری و رضایت بخشی از غذا مانع از گرسنگی زودرس و اضافه وزن می شوند. یک وعده سالم باید از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و سبزیجات سالم تشکیل شود. همراه کردن غذاها با ادویه های سالم و طبیعی مانند فلفل، زنجبیل، دارچین و زردچوبه به چربی سوزی کمک می کند. جایگزینی قهوه پرکالری حاوی شیر و شکر با نوع ساده آن بسیار در لاغری اثرگذار است. تنوع غذاهای سالم کم نیست و شما به راحتی می توانید از انواع ترکیب های سالم برای وعده های اصلی خود استفاده کنید.
ورزش های چربی سوزی شکم
از عوامل مهم در تحریک چربی سوزی ورزش است که با مصرف انرژی و ساخت عضله باعث می شود تا بدن به حذف مواد اضافه بپردازد و از نظر روحی نیز فرد را از استرس و نگرانی رهایی ببخشد. برای آغاز ورزش نیازی به تجهیزات مختلف و گران قیمت ندارید می توانید از ورزش های ساده ماند طناب زدن یا پیاده روی شروع کنید. با توجه به شرایط بدنی خود ورزش مناسبی را انتخاب کنید که به بدن فشار ناگهانی وارد نکند و باعث آسیب نشود.
برخی از ورزش های موثر در چربی سوزی شامل موارد زیر هستند:
* تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT)
* دوچرخه سواری
* شنا
* تمرینات قدرتی
* پیلاتس
* یوگا
* کوه نوردی
رژیم های مناسب چربی سوزی شکم
در علم تغذیه رژیم های مختلفی برای شرایط مختلف وجود دارد. رژیم های فستینگ، کالری شمار ، مدیترانه ای و کتوژنیک هر کدام برای افراد مختلف یا در شرایط متفاوت مناسب هستند. هدف اصلی رژیم های چربی سوز، کاهش کالری دریافتی است. به طور مثال، رژیم فستینگ با هدف محدودیت زمان مصرف غذا باعث می شود تا فرد مجبور به کم خوری شود. کافی است تا شما شرایط روتین خود را به متخصص تغذیه توضیح دهید تا او بنابر شرایط شما رژیم مناسب را انتخاب کند. رژیم هایی که حاوی سبزیجات تازه، چربی های سالم مانند روغن زیتون و پروتئین های کم چرب بوده و همراه با ورزش باشند برای کاهش چربی مناسب هستند.
برنامه های رژیمی چربی سوز
برنامه های چربی سوز باید بتوانند بدن را با کسری کالری در شرایطی قرار بدهند که برای تامین انرژی به جای مصرف ذخایر کربوهیدراتی بدن از چربی ها استفاده کند و یا با افزایش سوخت و ساز بدن، ذخایر چربی را مصرف نماید. برخی از برنامه های رژیمی چربی سوز را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد. هر کدام از این برنامه ها طرفداران خاص خود را دارند زیرا شرایط زندگی برای هر فرد متفاوت است. برخی از رژیم ها کم هزینه تر هستند مانند رژیم کالری شمار یا فستینگ.
رژیم فستینگ: فستینگ به معنی روزه داری است اما با روزه داری اسلامی کمی تفاوت دارد. در فستینگ 16:8 شما مجاز به مصرف غذا در بازه زمانی 8 ساعته هستید. این 8 ساعت پشت سر هم است و نمی توانید آن را جدا کنید. به طور مثال، از ساعت 12 ظهر تا 8 شب می توانید از انواع مواد غذایی استفاده کنید و سپس از 8 شب تا 12 ظهر فردا ناشتا باشید. در زمان ناشتایی مجاز به نوشیدن آب، قهوه و چای بدون کالری هستید. تحقیقات جدید اثرات سودمند روزه بر سلامت عمومی روحی و جسمی را نشان می دهند.
کالری شمار: رژیم کالری شمار یکی از ساده ترین انواع رژیم است که شما محدودیت کمتری در انتخاب مواد غذایی و یا زمان خوردن دارید. کالری، انرژی مواد غذایی است که به بدن ما می رسد. چربی ها حاوی کالری بالایی هستند به همین دلیل مداومت در مصرف مواد غذایی روغنی و پرچرب باعث چاقی می شود. در رژیم کالری شماری شما می توانید از هر نوع غذایی استفاده کنید، به شرطی که کالری مشخص شده را رعایت کنید. برای تنظیم بهتر اشتها و جلوگیری از احساس گرسنگی بهتر است از مواد غذایی کم کالری یا با شاخص گلایسمی پایین بیشتر استفاده کنید.
رژیم پروتئین : مواد پروتئینی به دلیل روند هضم شان می توانند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شوند. پروتئین ها مانند انواع گوشت، تخم مرغ و شیر به دلیل ایجاد حس سیری طولانی مدت نسبت به کربوهیدرات ها (نان و برنج) در رژیم لاغری مفید هستند. پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، سویا و مغزها نیز همین ویژگی ها را دارند. رژیم پروتئینی با کاهش مقدار کربوهیدرات های روزانه و افزایش منابع پروتئینی باعث تحریک چربی سوزی می شود.
شما در اپلیکیشن هایی مانند اپلیکیشن و سایت زیره می توانید با وارد کردن مشخصات فردی خود از جمله قد، وزن، میزان فعالیت و سایر مشخصه های سلامتی خود برنامه لاغری دریافت کنید. با ثبت نام در این اپلیکیشن شما به کالری همه مواد غذایی دسترسی پیدا می کنید و علاوه بر آن از تمرینات ورزشی و مقالات آن نیز بهره مند خواهید شد. متخصصان تغذیه زیره در تلاش هستند تا با توجه به انتخاب و وضعیت سلامتی شما بهترین برنامه غذایی را در اختیارتان قرار دهند.
