لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن
- مجموعه: اخبار پزشکی
- تاریخ انتشار : دوشنبه, ۰۹ تیر ۱۴۰۴ ۰۹:۳۸
اگر می خواهید سریع لاغر شوید و سلامتی خود را نیز به خطر نیندازید، مواد غذایی متنوعی وجود دارد که می توانید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. درواقع انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع وجود دارند که تمام ریزمغذی های موردنیاز بدن شما را فراهم می کنند و از طرفی کالری کمی دارند و به شما در کاهش وزن سریع کمک می کنند.
علاوه بر اینکه تنوع و جذابیت را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های شما اضافه می‌کنند، تقریباً همه این غذاها حاوی فیبر یا پروتئین (یا هر دو) هستند، مواد مغذی که به طولانی‌تر سیر نگه داشتن ما کمک می کنند. گنجاندن آن ها در بیشتر روزها یک راه ساده برای کاهش وزن و تناسب اندام شماست.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. محققان دریافته اند که خوردن تخم‌مرغ و نان تست کره‌ای برای صبحانه به جای غلات، شیر و آب پرتقال احساس سیری را تا ۴ ساعت در شما حفظ می کند.
تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید به همراه غذاهای پرفیبر برای صبحانه مصرف کنید. با اینکه کلسترول بالایی دارد، اما اگر رژیم لاغری دارید، حتما باید این ماده مغذی را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.
۲. سبزی جات
سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزی ها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند سیر و هیدراته بماند. علاوه بر این، سبزی های برگ‌دار حاوی تیلاکوئیدها هستند. ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.
بعلاوه سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند. این نوع سبزیجات همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر هستند. ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم کالری، این کلم ها را به یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو تبدیل می کند.
غذای رژیمی و سالم
۳. ماهی های چرب
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می دهد و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
علاوه بر این، ماهی، و به طور کلی غذاهای دریایی، حاوی میزان قابل توجهی ید است که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم ضروری است.
۴. گوشت قرمز و سفید
سینه مرغ بدون پوست و گوشت های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر تکه های گوشت دارند. همه این ویژگی ها آن ها را به گزینه های خوبی برایمدیریت وزن و سلامت قلب تبدیل می کند.
نکته مهم این است که اعتدال را در خوردن گوشت قرمز رعایت کنید. و در صورت امکان از روش های پخت سالم تری استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید.
بهترین غذای رژیمی
۵. سیب زمینی و سبزیجات ریشه ای
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه ای خواص متعددی دارند که آن ها را به غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی تبدیل می کند.
در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه می گیرد، سیب‌زمینی های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند.
اگر اجازه دهید سیب‌زمینی ها پس از جوشیدن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می دهند. ماده‌ای فیبر مانند که می تواند به کاهش وزن شما کمک قابل توجهی بکند.
۶. حبوبات
حبوبات مانند عدس، نخود و انواع لوبیاها می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث سیری می شوند. آن ها همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشند که نه تنها شما را چاق نمی کند، بلکه باعث کاهش وزن نیز می شود.
بهترین مواد غذایی رژیمی
۷. آجیل
آجیل سرشار از چربی غیراشباع مفید برای قلب، پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی است که به سلامت قلب کمک می کند. مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
اما مانند هر غذای پرچرب دیگری، مهم است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و بیش از حد مصرف نکنید.
۸. میوه ها
بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آن ها را به یک گزینه عالی برای حفظ وزن سالم و تناسب اندام تبدیل می کنند. با اینکه میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، اما کالری پایینی دارند و حاوی ریزمغذی های فراوانی هستند. به علاوه، محتوای فیبر آن ها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می کند. در صورت امکان، مصرف انواع میوه‌ها با رنگ‌های مختلف، به‌ویژه میوه های فصل، را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۹. شکلات تلخ
دانه چیا به راحتی در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه و میان وعده ها، با غذاهایی مانند پودینگ صبحانه، مربای توت و توپ های انرژی گنجانده می شود.
غذای رژیمی برای کاهش وزن
بله، شکلات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقه‌تان می‌تواند منجر به ایجاد هوس خوردن آن غذاها شود. این هوس ها ممکن است آنقدر شدید شوند که تلاش برای کاهش وزن را متوقف کنید زیرا همیشه احساس کمبود می کنید. از جمله غذاهایی که از آن ها لذت می برید، شیرینی و شکلات ها هستند.
بنابراین خوردن مقدار کمی شکلات تلخ در روز می تواند هوس خوردن شکلات را در شما از بین ببرد، درصورتی که کالری زیادی از آن دریافت نکرده اید. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی اکسیدان است و برای سلامت قلب و بهبود خلق و خود مفید است.
۱۰. دانه چیا
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، فیبر در صدر جدول قرار دارد. فیبر سیر کننده است زیرا هضم را کند می کند و مدت طولانی تری احساس سیری می دهد. بنابراین زمانی که ما دریافت کالری را کاهش می دهیم، مصرف فیبر بسیار مهم خواهد بود. مصرف یک وعده دانه چیا ( تقریباً ۲ قاشق غذاخوری) حدود یک چهارم نیاز روزانه به فیبر را برآورده می کند.
انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع
در ادامه دستور پخت چند نمونه غذای رژیمی برای لاغری سریع را به شما آموزش می دهیم. اگر شما هم به دنبال کاهش وزن و لاغری سریع هستید، حتما این غذاها را امتحان کنید.
۱. ساندویچ مرغ
طرز تهیه غذای رژیمی برای لاغری
ساندویچ مرغ ما سریع و آسان تهیه می شود و یک ناهار رژیمی سبک و بسیار مفید و مغذی است. این یکی از بهترین غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن است که حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین ها و سایر املاح مورد نیاز برای بدن شماست و در عین حال کالری کمی دارد و برای سلامتی بسیار مفید است.
مواد لازم:
۳۰ گرم پنیر خامه ای، در دمای اتاق
۱/۴ آووکادو متوسط، له شده
یک قاشق چایخوری آب لیمو
۱/۸ قاشق چایخوری نمک
۱/۸ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
۲ قاشق غذاخوری سبزیجات تازه خرد شده مانند جعفری، شوید و/یا ریحان
نان ترتیلا گندم کامل
۱/۴ فنجان مرغ پخته خرد شده
۲ قاشق غذاخوری هویج رنده شده
۶ برش نازک خیار
۱/۲ فنجان سبزیجات سالاد مخلوط
طرز تهیه غذای رژیمی برای لاغری:
پنیر خامه ای، آووکادو، آب لیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید. سپس سبزی ها را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند. مخلوط را به طور مساوی روی نان تورتیلا پخش کنید. مرغ، هویج، خیار و سبزیجات را نیز روی آن بریزید، سپس آن را رول کنید و نوش جان.
