روش های مختلف زير بغل هالتر خم + نحوه ی انجام



زیر بغل هالتر خم دست باز, زیر بغل هالتر خم دست برعکس, زیر بغل هالتر خم دست جمع

زیر بغل هالتر خم برای تقویت عضلات کمر 

 

همه چیز درباره حرکت زير بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم یکی از تمریناتی است که برای تقویت عضلات کمر مورد استفاده قرار می گیرد. در بین عضلات بدن و تمرینات بدنسازی، عضلات کمر در بین اغلب ورزشکاران مورد کم توجهی قرار می گیرند.

 اغلب ورزشکاران در ابتدا به سراغ تمریناتی می روند تا بتوانند عضلاتی که بیشتر دیده می شوند و پر زرق و برق تر هستند را تقویت کنند. اما یکی از اصول بدنسازی، حفظ تعادل و تناسب عضلات است. ورزشکاران وقتی به این نتیجه می رسند که دیگر دیر شده است.

 

اهمیت زیر بغل هالتر خم چیست؟

همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، اغلب ورزشکاران تقویت عضلات کمر را دائما پشت گوش می اندازند و وقتی به فکر آن می افتند که دیگر دیر شده است و باید برای تقویت عضلات کمر وقت و انرژی بسیار زیادی بگذارند.

اگر از همان ابتدا به فکر تقویت عضلات کمر نباشید، رفته رفته شانه های شما به سمت جلو می آید و به همین دلیل گردن سفت می شود و حرکت آن محدود تر می شود.

 

همچنین داشتن یک کمر قوی برای انجام دادن اغلب حرکات ورزشی حرفه نیاز است و کمر ضعیف می تواند باعث شود تا شما نتوانید حرکات حرفه ای و سنگین را انجام دهید. از دیگر مضرات کمر ضعیف، درد و فشار زیاد در هنگام انجام دیگر تمرینات است و همچنین آسیب به ستون فقرات نیز بیشتر خواهد بود.

 

زیر بغل هالتر خم با تمرکز بر روی عضلات پشت و کمر، می تواند به تقویت آن ها بپردازد. البته نباید تنها به همین حرکت محدود شد و تمرینات دیگری هم باید برای تقویت عضلات کمر انجام دهید. به طور کلی سعی کنید در تمرینات بدنسازی، تعادل را رعایت کنید و به تمامی عضلات بدن اهمیت بدهید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود.

 

در ادامه حرکت زیر بغل هالتر خم را آموزش می دهیم و سپس به نکاتی که باید به آن ها در حین انجام این حرکت توجه داشته باشید می پردازیم.

 

نحوه ی انجام زیر بغل هالتر خم

 

زیر بغل هالتر با استفاده از دمبل, زير بغل هالتر خم, روش صحیح انجام حرکت زیربغل هالتر خم

برای شروع حرکت زیر بغل هالتر خم از وزنه های سبک تر استفاده کنید

 

اولین و یکی از مهم ترین مراحل در انجام اغلب تمرینات، انتخاب وزن مناسب است. همیشه با وزن های پایین شروع کنید زیرا یک حرکت درست و آرام، بهتر از حرکات سریع و یا با وزنه های سنگین است. خصوصا در ابتدا سعی کنید تا از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید تمرکز خود را بر روی نحوه درست انجام حرکت بگذارید.

 

پس از این که وزنه های مناسب خود را بر روی هالتر گذاشتید، مراحل زیر را دنبال کنید:

• در پشت هالتر بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

 

• زانوهای خود را کمی خم کنید و رو به جلو در حالی که کمر شما صاف است، از طریق لگن ها خم شوید.

 

• صاف ماندن کمر در این حرکت بسیار مهم است. همچنین گردن شما باید با ستون فقرات همسو و هم راستا باشد.

 

• دستان خود را با فاصله ای کمی بیشتر از عرض شانه ها بر روی هالتر بگذارید و با کف دستان رو به پایین هالتر را بگیرید.

 

• بدن خود را صاف نگه دارید و فقط از طریق دستان خود هالتر را تا جناغ سینه خود بالا بیاورید و سپس دوباره آن را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

 

زیر بغل هالتر خم دست باز, زیر بغل هالتر خم دست برعکس, زیر بغل هالتر خم دست جمع

حرکت زیر بغل هالتر با وزنه

 

در ست های سبک می توانید این حرکت را 8 الی 10 بار و در چهار ست تکرار کنید.

نکته این حرکت این است که هرچه بیشتر به سمت زاویه 90 درجه خم شوید، تمرکز بر روی عضلات پشت و کمر بیشتر می شود، و هر چه کمتر از 90 درجه خم شوید، تمرکز بر روی عضلات زیر بغل بیشتر می شود.

 

نکاتی برای انجام بهتر زیر بغل هالتر خم

• این حرکت را با استفاده از آرنج های خود انجام دهید

• سعی کنید که در هنگام انجام حرکت، بر روی این تمرکز کنید که وزنه را با استفاده از حرکت دادن آرنج های خود به سمت پشت بدن بالا بکشید. با استفاده از این روش، عضلات پشت کمر شما بیشتر تحت فشار قرار می گیرند. 

• موقعی که وزنه بالا است کمی مکث کنید

• بهتر است هنگامی که وزنه را بالا می کشید، کمی در بالاترین قسمت مکث کنید و سپس به تکرار حرکت بپردازید. اگر نمی توانید در بالاترین قسمت مکث کنید یعنی این که شما باید وزن هالتر را کمی سبک تر کنید.

 

روش های مختلف زیر بغل هالتر خم

شما می توانید با توجه به هدف مورد نظرتان، نوع انجام این حرکت را تغییر دهید. در ادامه روش های مختلف انجام این روش را برای شما قرار داده ایم:

 

1. زیر بغل هالتر با دست برعکس

 

روش صحیح انجام حرکت زیربغل هالتر خم, عضلات درگیر در زیر بغل هالتر خم, فیله هالتر خم

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

 

در این روش کافی است که جهت گرفتن دست های تان را عوض کنید و با کف دست رو به بالا هالتر را بگیرید. باقی مراحل با روش اصلی یکسان است.

با استفاده از این روش می توانید فشار بیشتری بر روی عضلات پشت خود وارد کنید

 

2. زیر بغل هالتر با استفاده از دمبل

 

حرکت زير بغل هالتر خم, زیر بغل هالتر با استفاده از دمبل, زير بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم با دمبل

 

یک تنوع عالی برای حرکت زیر بغل هالتر خم، استفاده از دمبل به جای هالتر است. شما می توانید با استفاده از دمبل، نقطه توقف و بالا آمدن وزنه را بیشتر کنید و در نتیجه فشار و اثر گذاری این حرکت را بیشتر کنید.

البته نکته ای که در این حرکت وجود دارد این است که نیاز به هماهنگی بیشتری برای حرکت همزمان و هم شکل دو دست دارید.

 

3. زیر بغل هالتر یک دستی

این حرکت که معمولاً توسط مبتدیان انجام می شود در هر بار حرکت یک بازو مورد هدف قرار می دهد. شما می توانید در ابتدا با استفاده از انجام این حرکت عضلات خود را تقویت کنید تا بتوانید هالتر زیر بغل خم کامل و دو دستی را انجام دهید برای این کار کافیست که در هر بار فقط با استفاده از یک دست وزنه را بردارید و پس از انجام یک ست ?? تایی به سراغ دست دیگر بروید.

 

همچنین شما می توانید برای راحت تر شدن این حرکت با استفاده از یک نیمکت این حرکت را انجام دهید برای این کار مثلاً اگر می خواهید تمرین را با دست چپ انجام دهید، دست و زانوی راست خود را روی یک نیمکت قرار دهید و وزنه را در دست چپ خود بگیریم و سپس حرکت زیر بغل هالتر هم را انجام دهید.

 

4. زیر بغل دمبل روی نیمکت شیب دار

 

زیر بغل هالتر خم دست برعکس, زیر بغل هالتر خم دست جمع, آموزش حرکت زیربغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم دمبل با نیمکت شیب دار باید با زاویه 45 درجه باشد

 

اگر در انجام حرکت زیر بغل هالتر با کمر صاف مشکل دارید، می توانید از طریق این حرکت به تقویت عضلات پشت خود بپردازید.

برای انجام این حرکت، ابتدا باید نیمکت را در حالت 45 درجه تنظیم کنید و سپس بر روی شکم روی نیمکت دراز بکشید.

سپس وزنه ها را با دو دست بگیرید و تا جایی که تیغه های شانه از پشت به هم دیگر بر خورد کنند، ان ها را بالا بیاورید. سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید.

 

گردآوری : بخش ورزشی بیتوته

 

مطالب پیشنهادی,وبگردی

کالا ها و خدمات منتخب

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------