برنامه غذایی بدنسازی : چه بخوریم و چه نخوریم؟

مجموعه: زیبایی اندام

بهترین برنامه غذایی بدنسازی

 

برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی نیز در واقع سبک زندگی است و شما باید برای رسیدن به اهداف خود و ساخت بدنی زیبا، تلاش بسیاری نیز در خارج از باشگاه کنید. دوری از مصرف مواد مضر و رعایت برنامه غذایی بدنسازی تاثیر بسیاری در پیشرفت شما خواهد داشت و به عنوان اصلی ترین مکمل برای تمرین‌های بدنسازی و هوازی در نظر گرفته می‌شود.

هدف برنامه غذایی بدنسازی

بیش از هر موضوعی، شما باید هدف خود از این دوره تمرین و برنامه غذایی را مشخص کنید. دوره‌های تمرینی با هدف کاهش چربی (کات زدن) یا گرفتن حجم (بالک زدن) انجام می‌شوند.

تصوری غلطی از اینکه با تمرین درست چربی به عضله تبدیل می‌شود وجود دارد، اما بافت عضله و چربی کاملا متفاوت هستند. چربی‌ها با تمرین‌های هوازی و صرف انرژی می‌سوزند و رژیم غذایی هنگام چربی سوزی باید از رژیم برای افزایش حجم متفاوت باشد.

آموزش ایجاد برنامه غذایی بدنسازی

بهتر است برای دریافت مناسب‌ترین برنامه غذایی، با یک متخصص مشورت کنید و از او کمک بگیرید. جهت دریافت توصیه‌های اثر بخش‌تر او را از برنامه تمرینی خود آگاه کنید. همچنین خواندن نکات زیر نیز برای ایجاد برنامه غذایی بدنسازی مناسب به شما کمک می‌کند.

• برنامه ریزی و زمانبندی

برنامه ریزی همواره به شما کمک می‌کند تا نقشه‌ای از مسیر راه خود داشته باشید و با زمانبندی درست می‌توانید تمامی فعالیت‌های مورد نظرتان را در طول روز انجام دهید. همانطور که برای زمانبندی تمرین خود وقت می‌گذارید، برنامه غذایی خود را هم زمانبندی کنید و آنرا جز کارهایی که بالاترین اولویت در طول روز دارند قرار دهید. 

وعده‌های غذایی خود را به 6 الی 8 وعده تقسیم کنید و زمان مناسبی را برای هر وعده انتخاب کنید.

هرگز بیش از 3 ساعت میان وعده‌ها فاصله نیندازید به جز مواقعی که خواب هستید.

وعده‌های خود را طوری تنظیم کنید که متنوع باشند و در طول روز بدن خود را سرشار از مواد مغذی نگهدارید!

یکی از میان وعده‌ها را قبل از تمرین میل کنید.

اگر برای مدتی زمان کافی برای خوردن تمامی وعده‌ها را ندارید و... می‌توانید شیک‌های پروتئینی ساخته و کالری و پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید.

• بایدها و نبایدها در برنامه غذایی

- صبحانه باید جزئی از عادات روزانه شما باشد.

- به ازای هر کیلو از وزنتات باید حداقل 2 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. برای مثال یک شخص با 80 کیلو وزن 160 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

- میزان دریافت کالری نیز به ازای هر کیلوگرم وزن، بین 40 تا 42 کالری است.

- تقریبا نصف کالری روزانه‌اتان را از کربوهیدرات دریافت کنید، انتخاب نوع درست کربوهیدرات اهمیت بسیاری دارد.

- برای دریافت رژیم غذایی متناسب با متخصص مشورت کنید.

- وعده‌هایی که پس از تمرین میل می‌کنید، باید پروتئین و کربوهیدرات‌های سریع هضم همراه کمی چربی باشد.

- برای افزایش حجم باید میزان کالری دریافتی خود را حداقل 15 درصد بیشتر کنید.

- شیک پروتئین نباید جایگزین مصرف غذای اصلی شما شود. مکمل‌ها جهت تکمیل برنامه غذایی به کار می‌روند نه جایگزین آن!

- مصرف پروتئین نباید به حدی باشد که شما کاملا سیر شوید و توانایی مصرف دیگر مواد مغذی مورد نیاز را نداشته باشید.

- نباید چربی را به طور کامل قطع کنید! مصرف چربی اشباع موجب بروز مشکلاتی برای شما خواهد شد اما شما می‌توانید از روغن زیتون، کنجد، مغزها مانند گردو، آواکادو و... برای جایگزین آن استفاده کنید.

• مواد غذایی مهم

یک برنامه غذایی بدنسازی خوب، شامل کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین را شامل می‌شود. باید از مواد مضر و غذاهای سرخ کردنی دوری کنید و تغذیه‌ای سالم‌تر انتخاب کنید.

• کربوهیدرات ها

کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی اصلی بدن به کار می‌رود. با مصرف کربوهیدرات بدن شما انسولین تولید کرده و مصرف زیاد آن باعث آزاد شدن انسولین در دستگاه ذخیره چربی می‌شود. به طور کلی 50 الی 60 درصد رژیم روزانه شما را باید کربوهیدرات تشکیل دهد.

البته توجه کنید انتخاب نوع درست آن مهم است. به جای استفاده از نوع ساده آن که در شیرینی‌جات و غذاهای فراوری شده وجود دارد، از کربوهیدرات پیچیده موجود در غلات، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شود استفاده کنید.

هضم کربوهیدرات نسبتا زمان‌بر بوده و معده شما مدت طولانی‌تری پر می‌ماند

 

برای مثال مصرف عدسی برای صبحانه به دلیل دارا بودن فیبر و کربوهیدرات بالا انتخاب بسیار مناسبی است.

هضم کربوهیدرات نسبتا زمان‌بر بوده و معده شما مدت طولانی‌تری پر می‌ماند، در نتیجه میل به تنقلات و... کاهش می‌یابد. در عین حال انرژی شما پایدار و طولانی مدت خواهد بود.

• پروتئین ها

تمامی بافت‌های بدن از پروتئین تشکیل شده و بدون آن قابلیت رشد و ترمیم نخواهند داشت. پروتئین برای ساختن و بازسازی ماهیچه‌ها ضروری است و موجب بهتر شدن نتیجه تمرینات شما خواهد شد. همچنین در صورت کمبود کربوهیدرات پروتئین به عنوان منبعی برای انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای به دست آوردن مقدار پروتئین مورد نیاز خود، وزنتان را در 2 ضرب کنید. عدد به دست آمده مقدار پروتئین مورد نیاز شما در طول روز بر حسب گرم می‌باشد.

این پروتئین را می‌توانید با تغذیه از سفیده تخم مرغ، پنیر خامه‌ای کم چرب، لبنیات مانند شیر و ماست، حبوبات مانند عدس و لوبیا، ماهی سالمون و تن، مرغ و بوقلمون، گوشت قرمز، شیر خشک، پنیر توفو و... بدست آورید.

عدسی به عنوان یکی از منابع سرشار کربوهیدرات و فیبر و مفیدترین وعده‌ها در برنامه غذایی است

• چربی ها

دریافت به اندازه چربی نیز برای بدن ضروری بوده و موجب روان شدن مفصل‌ها، برخی واکنش‌های شیمایی، به عنوان محلول و... در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

در انتخاب چربی مناسب نیز باید دقت به کار ببرید و از چربی‌های اشباع مانند چربی‌های حیوانی، برخی چربی‌های گیاهی و... بپرهیزید.

در عوض میتوانید از چربی‌های غیر اشباع که در روغن‌های گیاهی مانند ذرت، زیتون، سویا یا آفتابگردان وجود دارد استفاده کنید. همچنین منابعی مانند آواکادو، کره بادام‌زمینی، کنجد و... برای تامین کلسترول شما مفید هستند.

در انتخاب چربی مناسب نیز باید دقت به کار ببرید 

 

• میوه، سبزیجات و نوشیدنی

آب حدودا 70 درصد از بدن انسان را تشکیل می‌دهد و بدون آن زندگی مدت زیادی پایدار نخواهد ماند! به طور معمول شما باید 8 لیوان آب بنوشید؛ اما وقتی که ورزش می‌کنید یا فعالیت بدنی بیشتری دارید باید حجم مایعاتی مصرفی خود را افزایش دهید. 

نوشیدن آب خواص زیادی دارد؛ برای مثال سموم بدن را پاک کرده و به واکنش‌های پیچیده که روزانه انجام می‌شوند مانند تولید انرژی و عضله سازی کمک می‌کند. به عنوان خنک کننده (عرق کردن) و کاهش اشتها مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین آب خنک متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد اما در حین ورزش نباید استفاده شود.

مایعات دیگر مانند شیر نیز به عنوان جایگزین مناسب هستند. مصرف آب میوه به دلیل قند بالا نباید بیش از حد باشد اما می‌توانید از آب سبزیجات استفاده کنید. برای مثال ترکیب آب کرفس و سیب انتخاب مناسبی است.

مصرف میوه و سبزیجات علاوه بر کمک به تامین آب مورد نیاز، فیبر و کربوهیدرات بسیاری دارند و باعث افزایش جذب پروتئین نیز می‌شوند. همچنین میوه و سبزیجات خشک شده به عنوان میان وعده و قبل از تمرین مفید هستند.

حتما استفاده از میوه و سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید؛ سبزیجات با قابلیت چربی سوزی به بهتر شدن سوخت و ساز بدن و به عنوان منبعی عالی برای تامین مواد مغذی طبیعی و مفید انتخاب هوشمندانه‌ای هستند.

میوه و سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید

 

• استفاده از مکمل

مکمل‌های خوب اغلب قیمت بسیار بالایی دارند و با این حال، حتی بهترین مکمل‌ها نیز معایب خود را دارند. مصرف مواد مغذی طبیعی همیشه بهترین راه برای رسیدن به اهداف می‌باشد. در صورتی که چاره‌ای جز استفاده از مکمل ندارید حتما با پزشک تغذیه مشورت کنید و مکمل مناسبی خریداری کنید.

استفاده از مکمل به هیچوجه نباید جایگزین برنامه غذایی شما شود و همانطور که از اسم آن پیداست، باید به عنوان بخشی از برنامه غذایی شما جهت تکمیل مقدار پروتئین و کالری مورد نیاز عمل کند.

البته توجه کنید شما با استفاده از مواد مغزی طبیعی نیز می‌توانید شیک و مکمل‌هایی بسازید و در برنامه غذایی خود جای دهید.

استفاده از مکمل به هیچوجه نباید جایگزین برنامه غذایی شما شود

• استراحت

همانند برنامه تمرینی خود، در رژیم غذایی نیز استراحت اضافه کنید. این کار توسط برخی افراد انجام می‌شود و تاثیر مثبتی در پایبندی به رژیم دارد. برای مثال یک روز در ماه را در نظر بگیرید که می‌توانید خارج از رژیم هرچه دوست دارید بخورید اما پس از آن باید به رژیم خود پایبند بمانید!

همچنین ایجاد تنوع در رژیم غذایی کمک بسیاری به علاقه‌مند ماندن به برنامه غذایی و جلوگیری از استپ کردن می‌شود. منابع مورد نیاز در غذاهای بسیاری وجود دارند که با اضافه کردن آنها به برنامه خود دیگر از آن خسته نمی‌شوید.

جمع بندی

یک برنامه غذایی خوب باید متناسب با برنامه ورزشی، قد و وزن، سن و جنسیت شما باشد. به همین دلیل مراجعه به یک متخصص توصیه می‌شود. اما در صورتی که فعلا وقت ملاقات متخصص را ندارید می‌توانید با حذف مواد مضر و جایگزینی خوراکی‌های مفید، به همراه تخمین کالری و پروتئین مورد نیاز در یک چهارچوب مناسب حرکت کنید.

گردآوری:بخش ورزش بیتوته