حرکات برپی با استپ: راهنمای کامل و جامع

مجموعه: زیبایی اندام

حرکت برپی

حرکت برپی با استپ: راهنمای کامل انجام، فواید و واریاسیون‌های پیشرفته برای چربی‌سوزی سریع

آموزش حرکت برپی

حرکات برپی با استپ

حرکات برپی یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین تمرینات ورزشی در دنیای فیتنس است که ترکیبی از قدرت، استقامت و تمرینات کاردیو را ارائه می‌دهد. اما وقتی صحبت از "برپی با استپ" می‌شود، منظور واریاسیونی از این حرکت است که با اضافه کردن یک استپ (پله یا جعبه) شدت آن را افزایش می‌دهد و عضلات بیشتری را درگیر می‌کند. این مقاله به صورت کامل و جامع به بررسی این حرکت می‌پردازد، از تاریخچه و فواید تا نحوه انجام، برنامه‌های تمرینی و نکات ایمنی. اگر به دنبال یک تمرین چالش‌برانگیز برای سوزاندن چربی، تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام هستید، برپی با استپ گزینه‌ای عالی است.

برپی چیست

تاریخچه حرکت برپی

حرکت برپی توسط رویال هادلی برپی (Royal H. Burpee)، فیزیولوژیست آمریکایی، در دهه ۱۹۳۰ میلادی ابداع شد. او این حرکت را به عنوان بخشی از تست تناسب اندام برای ارتش ایالات متحده طراحی کرد. ابتدا برپی ساده بود و شامل پرش، شنا و اسکوات می‌شد، اما با گذشت زمان واریاسیون‌های مختلفی مانند برپی با استپ یا روی باکس (جعبه) اضافه شد. این واریاسیون‌ها در ورزش‌هایی مانند کراسفیت، HIIT (تمرینات interval با شدت بالا) و بدنسازی محبوب شدند. امروزه، برپی با استپ در برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای و خانگی استفاده می‌شود و به عنوان یک حرکت تمام‌عیار شناخته می‌شود.

برپی استاندارد در مقابل برپی با استپ

قبل از ورود به جزئیات برپی با استپ، بیایید نگاهی به برپی استاندارد بیندازیم. برپی استاندارد شامل مراحل زیر است:

ایستادن صاف.

خم شدن و قرار دادن دست‌ها روی زمین.

پریدن پاها به عقب به موقعیت پلانک.

انجام یک شنا سوئدی (اختیاری برای مبتدیان).

پریدن پاها به جلو.

پرش به بالا با دست‌های کشیده.

حالا، برپی با استپ (یا Burpee Step-Up) این حرکت را با اضافه کردن یک استپ یا جعبه ارتقا می‌دهد. به جای پرش ساده به بالا، پس از بلند شدن، باید روی استپ گام بگذارید یا پرش کنید. این واریاسیون عضلات پایین‌تنه مانند ران‌ها، باسن و ساق‌ها را بیشتر درگیر می‌کند و تعادل و قدرت انفجاری را بهبود می‌بخشد. ارتفاع استپ معمولاً ۳۰-۶۰ سانتی‌متر است، بسته به سطح تناسب اندام فرد.

فواید حرکت برپی

فواید برپی با استپ

این حرکت نه تنها کالری بالایی می‌سوزاند (تا ۱۵ کالری در هر تکرار)، بلکه فواید متعددی دارد:

سوزاندن چربی و کاهش وزن: ترکیبی از کاردیو و قدرت، متابولیسم را افزایش می‌دهد و چربی‌های بدن را هدف قرار می‌دهد.

تقویت عضلات تمام بدن: عضلات سینه، شانه، بازو، شکم، باسن، ران‌ها (چهارسر و همسترینگ) و ساق‌ها را درگیر می‌کند.

بهبود استقامت قلبی-عروقی: مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، ضربان قلب را بالا می‌برد و ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد.

افزایش قدرت انفجاری و تعادل: گام روی استپ به هماهنگی و قدرت پاها کمک می‌کند، که برای ورزش‌هایی مانند بسکتبال یا فوتبال مفید است.

بدون نیاز به تجهیزات گران: فقط یک استپ یا جعبه ساده کافی است؛ حتی می‌توانید از پله خانه استفاده کنید.

بهبود وضعیت بدنی: با درگیر کردن عضلات مرکزی (core)، کمردرد را کاهش می‌دهد و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

طبق مطالعات، انجام منظم برپی می‌تواند VO2 max (ظرفیت اکسیژن) را تا ۲۰% افزایش دهد. 

نحوه انجام برپی با استپ گام به گام

برای انجام صحیح این حرکت، به تجهیزات ساده‌ای مانند یک استپ یا باکس پایدار نیاز دارید. ارتفاع را بر اساس سطح خود تنظیم کنید (مبتدیان: ۳۰ سانتی‌متر، پیشرفته: ۶۰ سانتی‌متر). مراحل زیر را دنبال کنید:

موقعیت شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، روبروی استپ.

خم شدن: به جلو خم شوید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید (نزدیک پاها).

پرش به عقب: پاها را با پرش به عقب ببرید تا به موقعیت پلانک برسید (بدن صاف، دست‌ها زیر شانه).

شنا سوئدی: سینه را به زمین نزدیک کنید و سپس با فشار دست‌ها بلند شوید (برای مبتدیان، این مرحله را حذف کنید یا روی زانو انجام دهید).

پرش به جلو: پاها را با پرش به جلو بیاورید، نزدیک دست‌ها.

بلند شدن: از موقعیت اسکوات بلند شوید.

گام روی استپ: یک پا را روی استپ بگذارید، سپس پای دیگر را بالا ببرید (یا پرش کنید). صاف بایستید.

بازگشت: به پایین گام بردارید و تکرار کنید.

هر تکرار را ۱۰-۱۵ ثانیه طول دهید و ۸-۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید. تنفس: هنگام پایین رفتن بازدم، بالا آمدن استنشاق کردن.

نحوه انجام برپی

واریاسیون‌های برپی با استپ

برای تنوع و چالش بیشتر: 

برپی با استپ و پرش: پس از گام روی استپ، پرش کنید.

برپی با استپ یک‌دست: یک دست پشت کمر، برای تمرکز روی تعادل.

برپی با استپ و وزنه: با دمبل یا کتل‌بل برای افزایش مقاومت.

برپی با استپ جانبی: گام به سمت کنار برای درگیر کردن عضلات جانبی.

برپی با استپ معکوس: از استپ پایین پرش کنید.

اشتباهات رایج و نحوه اجتناب 

قوس کمر در پلانک: بدن را صاف نگه دارید تا از آسیب کمر جلوگیری شود.

پرش نادرست: پاها را کامل به عقب نبرید؛ از گام به جای پرش برای مبتدیان استفاده کنید.

فراموش کردن تنفس: همیشه تنفس منظم داشته باشید.

استپ ناپایدار: از جعبه محکم استفاده کنید تا لیز نخورید.

سرعت بیش از حد: کیفیت را اولویت دهید، نه سرعت.

برنامه تمرینی پیشنهادی

برای مبتدیان: 

۳ ست، ۵-۸ تکرار، ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها.

۳ روز در هفته.

برای متوسط: 

۴ ست، ۱۰-۱۵ تکرار، ترکیب با HIIT (مثل ۳۰ ثانیه برپی، ۳۰ ثانیه استراحت).

۴ روز در هفته.

برای پیشرفته: 

۵ ست، ۲۰ تکرار، با واریاسیون‌های وزنه‌دار.

بخشی از مدار تمرینی (circuit) با حرکاتی مانند پلانک یا اسکوات.

ترکیب با رژیم غذایی متعادل (پروتئین بالا، کربوهیدرات متوسط) نتایج را سریع‌تر می‌کند.

نکات ایمنی و هشدارها 

اگر مشکلات زانو، کمر یا شانه دارید، با پزشک مشورت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین (۵-۱۰ دقیقه کاردیو سبک) ضروری است.

از کفش مناسب استفاده کنید تا ضربه را جذب کند.

اگر باردار هستید یا تازه‌مبتدی، از واریاسیون‌های ساده شروع کنید.

بیش از حد تمرین نکنید؛ استراحت کافی برای ریکاوری لازم است. 

سوالات متداول درباره حرکات برپی با استپ

۱. حرکت برپی با استپ چیست و چگونه انجام می‌شود؟

برپی با استپ یک واریاسیون پیشرفته از حرکت برپی استاندارد است که با اضافه کردن گام‌برداری یا پرش روی یک استپ (پله یا جعبه) انجام می‌شود. مراحل آن شامل خم شدن، پرش به عقب به موقعیت پلانک، شنا سوئدی (اختیاری)، پرش به جلو، بلند شدن و سپس گام روی استپ است. این حرکت تمام بدن را درگیر می‌کند و شدت کاردیو را افزایش می‌دهد.

۲. فواید اصلی انجام برپی با استپ چیست؟

این حرکت کالری بالایی می‌سوزاند، عضلات تمام بدن (سینه، بازو، شکم، ران و باسن) را تقویت می‌کند، استقامت قلبی-عروقی را بهبود می‌بخشد، قدرت انفجاری و تعادل را افزایش می‌دهد و برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام بسیار مؤثر است. همچنین بدون نیاز به تجهیزات پیچیده قابل انجام است.

۳. چه واریاسیون‌هایی برای برپی با استپ وجود دارد؟

واریاسیون‌ها شامل برپی با استپ و پرش، برپی با استپ جانبی، برپی با استپ معکوس، اضافه کردن وزنه (مانند دمبل) یا انجام یک‌دست برای افزایش چالش و تمرکز روی عضلات خاص است. این تغییرات کمک می‌کند تمرین متنوع و پیشرفته‌تر شود.

۴. اشتباهات رایج در انجام برپی با استپ کدامند؟

اشتباهات رایج شامل قوس دادن کمر در موقعیت پلانک، پرش نادرست پاها، فراموش کردن تنفس منظم، استفاده از استپ ناپایدار و اولویت دادن سرعت به جای فرم صحیح است. این اشتباهات می‌توانند منجر به آسیب شوند.

۵. برای مبتدیان چگونه برپی با استپ را شروع کنند؟

مبتدیان باید از ارتفاع استپ پایین (۳۰ سانتی‌متر) استفاده کنند، مرحله شنا سوئدی را حذف کنند، به جای پرش از گام استفاده کنند و با ۳ ست ۵-۸ تکراری شروع کنند. گرم کردن قبل از تمرین و تمرکز روی فرم صحیح ضروری است. به تدریج شدت را افزایش دهید.

حرف آخر

در نهایت، برپی با استپ یک حرکت قدرتمند برای تحول بدن شماست. با تمرین منظم، نه تنها تناسب اندام خود را بهبود می‌بخشید، بلکه انرژی روزانه‌تان افزایش می‌یابد. اگر سؤالی دارید، شروع کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید!

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته