سلامتی با «به سلامتی»

مجموعه: درمان با ورزش

● می خواهی خودت را چطور بسازی؟

اساس بدنسازی یا پرورش اندام بر بزرگ کردن عضلات و یا سوزاندن چربی های اضافه اطراف ماهیچه ها که باعث بد فرمی بدن می شود، است. برای همین افراد با اهداف متفاوت به سراغ این رشته می روند. از رشته بدنسازی هم می توان برای از بین بردن چاقی و هم برای لاغر شدن استفاده کرد برای همین وقتی وارد باشگاه بدنسازی می شوید مربی از شما می پرسد که آیا می خواهید عضلاتتان قوی تر و بزرگ تر شود و یا سفت تر شود و بی تغییر بماند یا قصد کوچک کردن و سوزاندن چربی های اضافی را دارید؟

● چطور شروع کنم؟

برای استفاده کردن از وسایل بدنسازی ابتدا باید یک سیکل کامل از نرمش های عمومی شامل حرکات کششی، پرشی یا جهشی و قدرتی از نواحی گردن تا مچ پا را انجام داد و تقریبا بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام این حرکات و گرم شدن بدن، کار با وزنه را شروع کرد. برای این کار باید بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم کرد و بر روی عضلات هر قسمت به صورت جداگانه کار کرد.

● نکات قبل از شروع تمرین

۱) از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنید.

۲) مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود، در رژیم قبل از تمرین به حداقل میزان کاهش داده شود.

۳) هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری کند چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه و متمرکز شدن خون به عضلات اندام های درونی می شود. این عمل به دنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه گیری از تمرین می شود.

۴) در حالی که ورزشکار تمرین می کند حرارت داخلی بدن افزایش یافته که باید به تدریج و به صورت صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست. در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل کند آسیب های جدی وغیر قابل جبرانی را به اعضای درونی بدن خود وارد ساخته است.

● چهار اصل اساسی

۱) تغذیه

اصل اول در بدنسازی تغذیه مناسب است. یک برنامه تغذیه مناسب و اطاعت کردن ازآن می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک کند. ۵۰ درصد اصول بدنسازی به تغذیه مربوط می شود.

۲) آرامش روحی و روانی

دومین اصل آرامش روانی وجسمانی است. با توجه به گزارش های تجربی و عملی در این ورزش، یک بدنساز باید از آرامش درونی و جسمانی برخوردار باشد. آرامش درونی بر این ورزش بسیار مؤثر است چون عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن (حجم عضلات) و افزایش چربی در بدن می شود.

۳) آمادگی جسمانی

فکرش را بکنید شما از ساعت ۷ صبح به سر کار رفتید و در ساعت ۷ شب از سر کار برگشتید اگر همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی، بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله را خواهید کرد! از لحاظ جسمانی شما موقعی آمادگی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود ۳۰ الی۶۰ دقیقه استراحت مفید داشته باشید و همین زمان را هم می توان برای تغذیه گذاشت، مثلا ۳۰ دقیقه استراحت مفید و ۳۰ دقیقه برای تغذیه در نظر بگیرید. در این موقع است که بدن شما آمادگی نسبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا می کند.

۴) پایان با حرکات سبک

هنگام به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده کنید، تا بدن به آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردد.

● فرمول مهم

برای استفاده از وزنه از ضرایب ۳، ۴ و ۵ استفاده می شود یعنی در حالت نرمال برای بزرگ کردن عضله برای هر بار استفاده از وزنه ۱۲ بار، برای ثابت ماندن عضله ۱۵ بار و برای کوچک شدن و سوختن چربی ها ۲۰ بار استفاده از هر وزنه توصیه می شود.

● قهرمانی به چه قیمتی؟

این رشته هم مثل همه رشته های ورزشی، دو سطح قهرمانی و غیرقهرمانی دارد که در بخش قهرمانی مسابقات جهانی پرورش اندام نیز برگزار می شود اما توصیه و تأکید ما بر روی ورزش کردن برای حفظ سلامتی بدن است. خیلی اوقات افراد از روی ناآگاهی با مصرف مواد حجم دهنده غیر استاندارد سعی می کنند عضلات خود را پرورش دهند که موجب ایجاد بیماری در فرد می شود. یادتان باشد هیچ وقت بدون اطمینان و آگاهی کامل از دارویی، آن را مصرف نکنید.

منبع: khorasannews.com